PLANO ALIMENTAR

DIA DE TREINO/ DESCANSO

NOME: TAÍS RAYANNE VIEIRA PEREIRA

DATA: 11/04/2022

META: MELHORA DA ALIMENTAÇÃO / PERDA DE GORDURA CORPORAL

PESO: 65,1 KG

INGESTÃO DE ÁGUA: 2,5 Litros

AO ACORDAR: 1 COPO COM ÁGUA – 200ML

PRE-TREINO – 05:30

1 banana + 1 col chá de canela + 1 col sopa de aveia em flocos

TREINO – 06:00H AS 07:00H

CAFÉ DA MANHÃ – 07:30H

 CARBOIDRATO: 2 fts de pão integral/ ou 1 cuscuz peitinho de moça/ ou 3 torradas

integrais
 PROTEÍNA: 2 ovos inteiros
 Café: preto com adoçante Xilitol
 FRUTA: 1/3 de mamão + 1 col sopa de chia

DURANTE A MANHÃ (tomar na faculdade até 300ml)

 Chá de sene com hibisco e canela

O que usar: 1 litro de água + 1 colher de chá de hibisco + 1 colher de chá de sene + 1 pau
de canela

Como fazer: Coloque a água para ferver em uma pequena panela. Quando estiver fervendo
adicione e deixe ferver por 5 minutos. Posteriormente, desligue o fogo, acrescente o hibisco
e tampe a panela para abafar. Pode tomar durante o dia.
ALMOÇO – 12:00

 Carboidrato: 100gramas – arroz integral/ arroz 7 grãos/ macarrão – 2 col servir

 Leguminosa: feijão/ lentilha/ fava/ grão-de-bico/ soja – 2 col sopa
 Proteína (quando sentir muita vontade): 100g – em média 1 bife/ pedaço grande
 Salada crua: metade do prato (usar combo 1, 2 ou 3) – tomate e cebola liberados
Combo 1: couve manteiga + acelga + cenoura ralada
Combo 2: alface + rúcula + beterraba ralada
Combo 3: pepino + repolho + couve
 Salada cozida: 100g – 2 col servir (combo 4, 5 ou 6)
Combo 4: brócolis + berinjela + gergelim (sugestão: assar em forno com azeite
e ervas)
Combo 5: couve-flor + vagem + chia (sugestão: cozidas no vapor, temperar
com azeite e sal)
Combo 6: quiabo + maxixe + abobrinha (sugestão: cozidas no vapor, temperar
com azeite e sal)
 Tempero da salada: 1 colher de sopa de azeite de oliva + limão

Sobremesa: Abacaxi – 2 rodelas finas (opcional)

Água após 30 minutos

LANCHE 1 – 16:00

1 opção – Sanduíche natural

2 ft de pão integral

Patê caseiro: 4 col sopa de frango desfiado + 2 col sopa de creme de ricota + 1 col sopa de
cenoura ralada + 1 col sobremesa de uva passa (opcional) + 1 folha de alface americana

Acompanhar com café preto (opcional)

2 opção – Omelete de tomate cereja

Bata 2 ovos com temperos a gosto e leve à frigideira para dourar dos dois lados; recheie
com tomate cereja e uma fatia de queijo branco minas padrão ou frescal

Acompanhar com café preto (opcional)

3 opção – Iogurte protéico + castanhas

Iogurte com whey, das seguintes marcas: Natural Whey Lacfree Verde Campo®/ ou Yopro®
/ ou Piracanjuba®/ Vigor Viv Protein ® / + 5 castanhas inteiras

 Dica: finais de semana pode fazer uma vitamina: um iogurte protéico + 1 fatia
grossa de abacate congelado + 1 col sopa de castanhas trituradas

JANTAR – 19:30/ 20:00h

OPÇÃO 1 – parecido com o almoço

 Proteína: 1 bife/ ou 4 pedaços

 Carboidrato: 1 col servir de arroz
 Salada: crua e cozida

OPÇÃO 2 – OMELETE RECHEADO

 Carboidrato: 1 col servir de arroz

 Omelete de 2 ovos
 Salada verde + cenoura ralada
 Carne moída: 2 col servir
 Molho de abacate: abacate + limão + alho + azeite + sal + orégano. Bater tudo no
liquidificador
 Molho de tomate caseiro – opcional

OPÇÃO 4 – Wrap recheado

 1 rap 10® integral

 3 col servir de frango desfiado ou carne moída
 Salada verde de alface americana + cenoura ralada
 1 ft de queijo branco minas padrão ou frescal