Priscila Albuquerque

Plano Alimentar

IDADE: 23 anos
PESO: 50 kg Peso Ideal: 60 kg
ALTURA: 1,63 cm
IMC: 18.82 saudável

Orientações: Evitar doces e frituras, beber bastante água entre as refeições para ajudar na
digestão das fibras. Preferi peixes ricos em ômega 3 (Atum, salmão, sardinha) Evitar beber
líquidos durante as refeições. Beber no mínimo 2,5L de água por dia.
*Seguir os horários recomendados para a realização das refeições.

Café da manhã: 06h30min

Opção 1

Shake de Carboidrato.
- 2 bananas
- 2 colheres de aveia
- 2 copos americano de leite desnatado
- 1 colher de sobremesa rasa de açúcar mascavo.

Opção 2

Vitamina de abacate.
- 2 copos americano de leite desnatado
- 3 fatias de abacate
- 1 colher de sobremesa rasa de açúcar mascavo.

Opção 3

- 1 beiju com chia na massa.

- Recheio: 2 fatias de queijo coalho ou 1 ovo cozido ou frango desfiado.
- 1 xícara de café adoçado com uma colher de sobremesa rasa de açúcar mascavo.
(Opção 2x por semana)

Opção 4

Mingau de aveia feito com 2 copos americano de leite desnatado e 3 colheres de aveia.
- 1 fatia de mamão com linhaça.

Opção 5

- 1 fatia de mamão

- 2 fatias de pão integral 12 grãos.

- 1 colher de sobremesa de requeijão cremoso light.

- 2 fatias de queijo minas frescal.

Lanche da manhã: 09h30min

Opção 1

- 1 banana amassada com 2 colheres de aveia e 1 colher de sobremesa de chia.

Opção 2

Fruta da preferência
- Ameixa, uva, maçã, pera, goiaba, laranja, maça + 2 unidades de castanha do Pará.

Opção 3

Suco da fruta natural.

- laranja, melancia, melão, caju, abacaxi, acerola, maracujá, goiaba, acerola, manga, uva.
- 1 barra de cereais sem conservantes da marca bio2.

Opção 4

1 copo (500 ml) de água de coco.

Opção 5

Salada de frutas com granola.

Opção 6

Pãozinho integral. (Opção 2x na semana)

Almoço: 13h

Salada de folhas cruas:

- Alface
- Rúcula
- Couve
- Pepino
- Cenoura ralada
(À vontade).

Salada cozida no vapor:

- Brócolis
- Couve-flor
- Abobrinha
- Quiabo
- Batatinha (opção 2x na semana)
(À vontade).

*Tempera com azeite extra virgem e uma colher de sopa de limão

4 colheres de arroz integral, 3 colheres de feijão sem carne suína. Tempera tudo com alho,
cebola, açafrão, pimenta cominho, coentro, cebolinha e um fio de azeite para dourar.

Dica saudável: Você pode trocar o feijão pelo grão-de-bico pra variar. Ele tem pouquíssimas
calorias e é um alimento riquíssimo em nutrientes. *Tem bastante proteína.

Grão de bico
Modo de preparo: Coloca de molho uns 30min.
Tempera com cominho, temp. sem conservantes, alho, cebola, tomate, pimentão, coentro,
cebolinha, açafrão e um fio de azeite. Coloca na pressão uns 30min.

Maria Isabel Fit

Modo de preparo: Temp. alho, cebola, pimentão, couve, sal (pouquíssimo) coentro, cebolinha,
açafrão, cominho. Refoga o bode ou músculo com um fio de azeite. Adicione o arroz integral e
deixa cozinhar.

Casado Fit
Ingredientes: Arroz integral, feijão verde, temperos, frango ou carne magra.
Modo de preparo: Tempera a carne/frango com alho, cominho, cebola e coentro e um fio de
azeite para dourar. Adicione o arroz e o feijão verde, coloque em uma panela de pressão e
deixe cozinhar por 30min. Pronto!

Macarrão integral: acompanhado de patinho moído e molho de tomate natural.

3 tomates sem caroço, água, pimenta cominho, orégano e pouquíssimo sal, bate tudo no
liquidificador e colocar pra ferver junto com a carne moída (Patinho) A carne pode ser
refogada com todos os temperos naturais. Ex: Coentro, cebolinha, alho, etc...
*Opção 2x na semana.

Pode também substituir o arroz purê de aipim ou batata doce. *Receita segue abaixo.
(Essa opção só pode ser feita quando não houver arroz, nunca colocar os dois alimentos na
mesma refeição)

150g de carne magra, músculo/ alcatra/ frango/ carne moída (preferência patinho) fígado.
Tudo temperado com alho, salsa, coentro, cebolinha e grelhado em uma panela
antiaderente com uma colher de sobremesa de azeite extra virgem.

Tomar o suco natural da fruta 30min antes ou 30min após a refeição.

Sobremesa: (opcional)
Opção 1

1 laranja.

Opção 2

3 morangos

Opção 3

1 kiwi

Pre treino: 15h30min

Opção 1

5 biscoitos de arroz com pasta de amendoim.

Opção 2

- Chips de batata doce

Ingredientes:
100g de batata doce roxa, azeite, sal e ervas finas.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno
a 180 graus. Higienize, descasque e corte as batatas em fatias bem finas. Distribua as fatias
em uma assadeira. Mantenha as batatas no forno por 25 minutos. Pincele as fatias com azeite,
pouquíssimo sal e ervas finas. Deixe dourar por mais 5 minutos. *Pode adicionar orégano.
+ 1 ovo cozido

Opção 3

- Sorvete de banana:
- 2 bananas congeladas
- canela

Modo de preparo: Bata no liquidificador a banana congelada até formar uma pasta.
Obs: não adicione água ou leite.

Coloque em uma taça e polvilhe com canela a gosto.

Opção 4

Vitamina de maçã e aveia.

- 1 copo americano de leite desnatado.

- 1 maçã inteira com casca.
- 2 colheres de sopa de aveia.

Modo de preparo:
Bata o leite desnatado, a maçã com casca e a aveia. Prontinho!

Opção 5

Bolo de banana fitness

Ingredientes: 5 bananas, 3 ovos, 2 colheres de açúcar mascavo, 2 xicaras de aveia, q colher de
fermento. Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixe assar por 25 minutos. Pronto!
Unte a forma com manteiga Becel, polvilhe açúcar demerara, coloque rodelas de banana,
canela e jogue a mistura por cima. Deixei assar. (Opção 2x na semana)

Pos treino:

Opção 1

1 barra de proteína.

Opção 2
1 Iogurte natural, evitar iogurte com sabor artificial.
- cortar uma frutinha dentro.
- Morango, kiwi, maçã, ameixa, pera, tangerina.
- 1 colher de chia

Opção 3

Omelete de brócolis
- 1 ovo inteiro + 2 clara
- 50ml de leite desnatado
- brócolis ralado
- temp. ervas finas

Modo de preparo: Bate em um prato os ovos, leite e o tempero, por último adicione o brócolis
ralado e leve ao fogo baixo.

Jantar: 19h30min

Opção 1

- 2 fatias média de cuscuz sem manteiga, acompanhado com frango desfiado ou 1 ovo cozido.
(Opção 3x por semana)
- 1 xicara de café adoçado com uma colher de sobremesa de açúcar mascavo.

Opção 2

- 1 pedaço médio de aipim, batata doce, banana da terra ou inhame. Escolher um item.
- 1 ovo cozido e duas fatias de queijo ricota/coalho com colher de sobremesa de chia.
- 1 xicara de café (Opção livre)

Opção 3

Purê de aipim. Modo de preparo: Cozinha o aipim na pressão, depois de cozido, tira a fibra
que fica no meio e bate no liquidificador ou amassa com um garfo, coloca um 1 copo
americano de leite desnatado.

Fica uma delícia acompanhado com patinho moído.

Pode colocar 4 colheres de PURÊ e uma colher de sobremesa rasa de gergelim preto.

Opção 4

Omelete: Pegue 3 ovos.

Em uma vasilha plástica bata 1 ovo inteiro e os outros 2, só coloca a clara, tempera com um
pouco de pimenta do reino, coentro, cebolinha, pouquíssimo sal, orégano e para a massa ficar
mais consistente, adicione 1 colher de aveia em flocos. Bata tudo em uma vasilha e depois é só
colocar em fogo baixo numa frigideira antiaderente.

Pode rechear sua omelete com tomate, rúcula, queijo coalho, frango desfiado ou carne magra.

Opção 5
Purê de batata doce. Modo de preparo: Cozinha a batata, adiciona pouco sal, amassa com um
garfo. Coloca em uma panela, adiciona 1 copo de leite desnatado, 1 colher de sobremesa rasa
de Becel, adiciona a batata doce e deixa ferver, no final rala um pouco de noz moscada.
Fica uma delicia com frango desfiado.

Opção 6

Sopa de mandioca e brócolis

Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite, 2 dentes de alho amassado, 1 cebola, 4 pedaços
médios de mandioca, 1 brócolis separado em buquês, salsa picada, agua fervente, sal, linhaça
triturada e gergelim preto a gosto.

Modo de preparo:
Em uma panela funda, aqueça parte do azeite e refogue o alho, a cebola, a mandioca, o
brócolis e a salsa. Cubra os legumes com agua e deixe cozinhar. Deixe amornar e bata no
liquidificador. Adicione sal e volte a aquecer. Polvilhe sua sopa com linhaça e gergelim.

Ceia: 22h30min

Opção 1

4 fatias de abacaxi com linhaça marrom.

Opção 2

1 fatia de mamão com 1 colher de sobremesa de chia.

Opção 3

Detox de abacaxi: 300 ml de água, 1 colher de sopa de linhaça, meio abacaxi e hortelã a gosto.

Opção 4

Suco de maracujá com hortelã.

Opção 5

1 copo de leite desnatado morno com canela.

Opção 6

Detox de gengibre, couve e laranja.

- 1 gengibre
- 1 l de água
- 1 folha de couve
- 2 laranjas

Modo de preparo: Coloque no liquidificador as laranjas descascadas e sem as sementes junto

com as folhas de couve e um pedaço de gengibre. Em seguida complete com água e bata. Por
fim, coa e adoce com uma colher de sobremesa de açúcar mascavo.
Opção 7

Chá da preferência.

Obs. Primeiro gostaria de agradecer a preferência e confiança no meu trabalho.

Preciso que você respeite o cardápio o máximo que puder e que NÃO pule as
refeições. Escolha apenas UMA refeição livre por semana. Isso fará toda a
diferença nos seus resultados.

Medidas:

Circunferência do braço:

Circunferência da cintura:

Circunferência do quadril:

Circunferência da coxa:

Circunferência da panturrilha: