Sugestões de Café da

Manhã Saudável
O café da manhã é uma das refeições mais importantes, alguns gostam de fazer outros
não. E tá tudo bem, cada um deve fazer o que melhor se adapta. Se sente bem ficar
em jejum, ótimo pode continuar, já se você não sente coma. Abaixo trouxe alguns
exemplos de refeições saudáveis para o café da manhã.

❖ Opção 1
Omelete (adicionar 1 colher de chá de açafrão + pimenta + ervas) Pêra

❖ Opção 2
Panqueca com creme de ricota
Receita:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de castanha de amêndoas
1 colher de sopa rasa de creme de leite ou creme de ricota
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes em um liquidificador até ficar uma
massa homogênea. Colocar em uma frigideira em fogo baixo. Virar a panqueca
após ela ficar bem firme e assar do outro lado. Por cima você pode adicionar
como recheio 1 ponta de faca de creme de ricota ou guacamole , fica muito bom.

❖ Opção 3
Pão de micro-ondas
Receita:
1 ovo
1 colher de farinha de aveia ou linhaça
1 colher de sopa de iogurte natural
1 colher de café ou ( pontinha da faca) de fermento em pó
Temperos naturais a gosto (pimenta, orégano, ervas desidratadas)
Modo de fazer: misturar todos os ingredientes com um garfo, colocar em uma
tigela ou prato fundo, e levar ao micro-ondas por 2 ou 3 minutos. Partir ao meio
e rechear com o que preferir.

❖ Opção 4
Suco nutritivo
Receita:
02 fatias de abacaxi
01 ameixa preta seca
03 folhas de hortelã
200 ml de água ou água de coco
01 colher de sopa de semente de linhaça ou gergelim ou farelo de aveia

❖ Opção 5
Vitamina de whey com banana e aveia

❖ Opção 6
Ovos mexidos com cottage

❖ Opção 7
Capuccino low carb (leite de coco em pó, óleo de coco e cacau 70%
Sugestões de Lanche da
Manhã
Para quem sente fome entre o café da manhã e o almoço pode sim fazer
um pequeno lanche pela manhã. Abaixo estão alguns exemplos.

Mix de castanhas + Semente de girassol + Semente de abóbora

Maçã com cacau 70%

Abacate com pasta de amendoim

Morango com leite de coco em pó

Banana com pasta de amendoim Ovos cozidos

E abacaxi com raspa de limão

Sugestões de Almoço
Na hora de almoçar aposte em Bastante Salada !!! Vai ajudar na saciedade.
Abaixo estão algumas sugestões

Opção 1: Rocambole de carne moída + salada crua à vontade

Receita:
500g de carne moída
3 ovos
2 dentes de alho
2 colheres de cebola
3 colheres de sopa de cheiro verde
100g de queijo parmesão ralado
Bacon em fatias à gosto
Sal e pimenta do reino à gosto
Modo de Preparo:
Misturar a carne moída com os ovos e os temperos. Com a ajuda de um rolo,
abrir a carne entre dois plásticos. Após aberto, retirar o plástico da parte superior.
Colocar o queijo e o bacon e enrolar com a ajuda do plástico de baixo. Pincelar
com azeite e retirar o plástico. Colocar para assar em uma assadeira untada até
ficar dourar. Após assar, colocar em um prato e cobrir com molho de tomate.
Salpique queijo ralado.

Opção 2: Couve refogada com filé de salmão + saladinha para acompanhar

Opção 3: Salada de folhas crua

Purê de abobrinha com bife acebolado

Opção 4: Escondidinho de abóbora cabotiá com lagarto desfiado + salad de

folhas verdes
Receita:
Ingredientes:
2 cebolas picadas
1 kg de carne-seca dessalgada ou lagarto desfiado, cozida e desfiada
1/2 xícara (chá) de água
Sal, pimenta-do-reino, cheiro-verde e pimenta fresca picados a gosto
1 kg de abóbora de pescoço cozida no vapor
2 dentes de alho fritos
1 1/2 xícara (chá) de queijo prato ralado grosso
Modo de preparo
Transfira tudo para a panela de pressão, cubra com água e leve ao fogo médio
por 50 minutos após começar a chiar. Libere a pressão para abrir a panela, desfie
a carne. Deixe secar um pouco e espalhe sobre um refratário toda a carne.
Reserve. Em outra panela, adicione a abóbora, alho , azeite, a salsa picada e
tempere como o sal eu ainda gosto de adicionar 2 colheres de sopa de requeijão
ou creme de ricota à abobora e misturar tudo. Mexa bem e cubra a carne com
esse purê. Polvilhe com o queijo e leve ao forno, preaquecido em temperatura
média, por 20 minutos ou até o queijo derreter. Sirva em seguida.

Opção 5: Strogonoffe de frango (substituir creme de leite por creme de ricota) e

arroz de couve-flor
Arroz de Couve Flor
Ingredientes
700g de couve-flor limpa separada em buquês
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de sobremesa de alho picado
1/2 xícara de chá de cebola picada
3 xícaras de chá de água fervente
sal a gosto
Modo de Preparo
Em um processador ou liquidificador coloque 700g de couve-flor limpa separada
em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz. Em uma panela
em fogo médio coloque o azeite e refogue com o alho picado e a cebola picada
por aproximadamente 2 minutos. Acrescente a couve-flor processada e as 3
xícaras de água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em seguida.
Opção 6: Peixe assado com creme de espinafre
Receita:
400g de filés de peixe branco
1 cebola grande
1 dente grande de alho
1 pacote de espinafre
150ml de creme de leite
200g de parmesão
Sal, pimenta do reino, limão e azeite de oliva
Modo de Preparo:
Temperar os filés com limão, sal, pimenta do reino e reservar. Em uma frigideira,
dourar a cebola e o alho no azeite. Acrescentar o espinafre e deixar refogar até
começar a desmanchar. Adicionar o creme de leite, a pimenta do reino e o sal.
Deixar reduzir um pouco e desligar. Em um refratário, que possa ir ao forno,
adicionar azeite, colocar os filés e cobrir com o creme de espinafre. Cobrir a
travessa com o parmesão ralado e levar ao forno médio por 25 minutos.
Sugestões para o Lanche
da Tarde
Uma grande sacada é evitar chegar ao horário da noite com fome. Isso faz
com que você não exagere no horário que menos deveria, pois seu
metabolismo está mais lento a noite.

Logo você precisa de menos comida, todo o excesso será guardado em

forma de gordura pelo corpo. Abaixo estão listadas algumas sugestões de
lanche de tarde para que você adquira hábitos mais saúdáveis.

Opção 1: Iogurte desnatado + morangos + nozes

Opção 2: Ovos com bacon assados

Opção 3: Smothie de frutas vermelhas com banana e linhaça. Apenas bata os

ingredientes com as frutas congeladas, caso ache necessário adicione água.

Opção 4: Bolo de caneca de micro-ondas

Receita:
1 ovo
1 colher de café de cacau em pó ou alfarroba
1 colher de café de xylitol ou eritriol
1 colher de café ou (pontinha da faca) de fermento em pó
Modo de fazer: misturar todos os ingredientes com um garfo em uma caneca.
Leva ao micro-ondas por 2 minutos. Sugestão: pode acrescentar canela ou cravo
em pó.

Opção 5: Pão de amêndoas com atum e guacamole

Receita pão de amêndoas
Ingredientes:
1 ovo
2csopa de farinha de amêndoas
Fermento 1 pitada
Requeijão 1cs
Azeite 1 csob
Sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve à frigideira. Quando o lado estiver firme vire
o outro lado para a frigideira. Você pode usar como recheio geleia sem açúcar,
cottage ou até guacamole

Receita Guacamole:
Ingredientes:
Abacate
Cebola roxa
Limão
Azeite
Tomate
Modo de preparo: Amasse o abacate e vá adicionando aos poucos os
ingredientes para temperar.

Opção 6: Iogurte com menos de 6g de carboidrato e mix de castanhas

Sugestão de mix de castanhas :
1 castanha do pará
2 castanhas de caju
1 colher de sopa de amendoim
1 colher de sopa de uva passas
Sugestões Saudáveis para o
Jantar
Lembre-se que a noite seu gasto energético é menor, pois seu corpo se
prepara para dormir. Logo se você comer muito o excesso de energia será
guardado na forma de gordura do corpo.

Opção 1: Pizza de berinjela

Receita:
Ingredientes:
- Frango desfiado
- Berinjela
- Tomate
- Temperos (cebola, alho, orégano, sal)
Modo de preparo:
Corte a berinjela em rodelas e coloque em um refretário. Pegue o frango desfiado
e misture com molho de tomate refogado. Logo em seguida adicione o frango
com o molho e distribua entre as minipizzas de berinjela, você pode ainda
adicionar queijo às porções. Leve para o forno (é o tempo do queijo derreter).

Opção 2: Creme de abóbora cabotia com gengibre

Receita:
1 abóbora cabotia
3 colheres de sopa de azeite
2L de caldo de legumes caseiro
1 pedaço pequeno de gengibre sem casca
Sal a gosto
Opcional colocar frango desfiado
Modo de Preparo:
Retirar a casca e as sementes da abóbora e cortar em cubos. Em uma panela
cozinhar a abóbora com o gengibre e o caldo, até a abóbora ficar macia. Bater
tudo no liquidificador e adicionar o líquido aos poucos. Adicionar o azeite e bater.

Opção 3: Salada de folhas crua

Berinjela cozida com picadinho de carne

Opção 4: Salada de folhas crua

Crepioca com recheio de carne seca
Receita:
01 ovo
01 colher de sopa de goma de tapioca
Misturar os ingredientes e colocar na frigideira, depois virar e rechear com a
carne seca. Você também poderia colocar a carne seca na massa.

Opção 5: Wrap de couve com salmão e cream cheese no gergelim

Receita:
Ingredientes:
140g Salmão assado
1 colher de sobremesa de cream cheese
Gergelim preto
1 Folha de couve
Modo de preparo:
Desfie o salmão e misture no cream cheese e no gergelim preto. Logo em
seguida coloque sobre a folha de couve e enrole. Sirva em seguida.

Opção 6: Espetinho com vinagrete

AVISO IMPORTANTE
Este ebook foi feito com várias receitas simples e saudáveis, mas para ter um
aconselhamento personalizado e individualizado você deve consultar um profissional
nutricionista. Estas receitas são apenas sugestões que você pode incorporar no seu dia a dia
com a finalidade de ter hábitos mais saudáveis e não substitui o acompanhamento de um
profissional nutricionista. Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa
advir da má utilização das informações que constam neste livro.