PROGRAMA DE

EMAGRECIMENTO
EM 30 DIAS
MARIA PINTO
ÍNDICE
INTRODUÇÃO

CAPÍTULO I
DIAS 1, 11, 21

CAPÍTULO II

DIAS 2, 12, 22

CAPÍTULO III

DIAS 3, 13, 23

CAPÍTULO IV

DIAS 4, 14, 24
ÍNDICE
CAPÍTULO V

DIAS 5, 15, 25

CAPÍTULO VI
DIAS 6, 16, 26

CAPÍTULO VII

DIAS 7, 17, 27

CAPÍTULO VIII

DIAS 8, 18, 28
ÍNDICE
CAPÍTULO IX

DIAS 9, 19, 29

CAPÍTULO X

DIAS 10, 20, 30

 INTRODUÇÃO
Vou apresentar um programa 10 dias com receitas
detalhadas para emagrecer.
Aconselho que também consulte um profissional de saúde
antes de iniciar este programa de perda de peso, para obter
orientações adequadas e personalizadas.
A perda de peso saudável requer uma abordagem holística,
combinando uma dieta equilibrada com exercícios regulares
e hábitos saudáveis.
Para controlar o apetite tome sempre 500 ml de água ao
acordar, e sempre que sentir fome tome um copo de água.
Coma devagar, saboreie os alimentos.
Recomendo que pratique atividade física regularmente:
Escolha uma atividade física que você goste. Pode ser
caminhar, correr, nadar, dançar, fazer yoga, etc.
Recomendo, por exemplo, uma pequena caminhada (5 a 10
km), e aulas de dança, 2 vezes por semana; o que irá ajudar
bastante na perder peso e na manutenção da boa forma
física.
Procure maneiras de aumentar o seu movimento no dia a dia:
Use escadas em vez de elevador, estacione o carro mais
distante e caminhe, faça pausas para alongar-se durante o
trabalho.
Durma o suficiente: Ter uma boa noite de sono é essencial
para o processo de emagrecimento. A falta de sono pode
afetar o metabolismo e aumentar a fome. Durma 8 horas por
dia. Para dormir melhor não tenha televisão no seu quarto, e
deixe o telemóvel na sala de estar.
Este é um programa de emagrecimento detalhado, ao longo
de 30 dias, para perder peso de forma saudável e
equilibrada.
Este programa deve ser repetido 3 vezes por mês, da seguinte
forma: seguir o programa do dia 1 ao dia 10. No dia 11 começar
a repetir as refeições do dia 1, e assim sucessivamente até ao
dia 20. No dia 21 preparar as refeições do dia 1, no dia 22 as do
dia 2, e no dia 30 as do dia 10.
Em seguida descrevo detalhadamente as principais receitas
deste programa. Espero que vocês consigam emagrecer pelo
menos 5 kg e que fiquem mais saudáveis! 😊😍💕🏃‍♂️🧘💃🏄🏌️⛹️‍♂️🚵
 INTRODUÇÃO
DIAS 1, 11, 21:
Café da manhã: Smoothie verde energizante + um ovo
cozido.
Lanche da manhã: Pedaços de melancia com hortelã.
Almoço: Omolete de espinafre com queijo cottage.
Lanche da tarde: Iogurte grego com nozes e morangos.
Jantar: Salmão assado com vegetais.
Ceia: Chá de camomila.

DIAS 2, 12, 22:

Café da manhã: Smoothie de frutas e aveia + um ovo
cozido.
Lanche da manhã: Mix de castanhas, alperces, amendoins,
uvas passas, nozes e avelãs.
Almoço: Salada de frango grelhado com abacate.
Lanche da tarde: Queijo cottage com nozes e banana.
Jantar: Bife grelhado com brócolis e batata-doce assada.
Ceia: Chá verde.

DIAS 3, 13, 23:

Café da manhã: Pão integral com pasta de amendoim e
banana + um ovo cozido.
Lanche da manhã: Mix de castanhas, alperces, amendoins,
uvas passas, nozes e avelãs.
Almoço: Wrap de frango com alface.
Lanche da tarde: Barra de cereal.
Jantar: Sopa de lentilhas.
Ceia: Chá verde.

DIAS 4, 14, 24:

Café da manhã: Smoothie de frutas e aveia + um ovo
cozido.
Lanche da manhã: Iogurte natural com nozes.
Almoço: Salada de atum com feijão-branco.
Lanche da tarde: Salada de frutas com iogurte
Jantar: Sopa de legumes detox
Ceia: Chá de camomila.
 INTRODUÇÃO

DIAS 5, 15, 25:

Café da manhã: Smoothie de banana com cacau e
nozes + um ovo cozido.
Lanche da manhã: Mix de castanhas e frutas secas.
Almoço: Esparguete com almôndegas de frango.
Lanche da tarde: Gelatina de frutas naturais.
Jantar: Peixe grelhado com legumes.
Ceia: Chá de ervas.

DIAS 6, 16, 26:

Café da manhã: Pão integral com ovo cozido e uma
fatia de fiambre.
Lanche da manhã: Iogurte grego com nozes.
Almoço: Salada de grão-de-bico com legumes.
Lanche da tarde: Amêndoas torradas e nozes.
Jantar: Sopa de lentilha.
Ceia: Chá verde.

DIAS 7, 17, 27:

Café da manhã: Aveia com iogurte natural e frutas
frescas + ovo cozido.
Lanche da manhã: Smoothie verde energizante.
Almoço: Salada de frango grelhado com abacate.
Lanche da tarde: Barra de cereal.
Jantar: Wrap de salmão com vegetais.
Ceia: Chá de camomila.

DIAS 8, 18, 28:

Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e nozes.
Lanche da manhã: Pedaços de melancia com hortelã.
Almoço: Salada de camarão com abacate.
Lanche da tarde: Iogurte natural com nozes e morangos.
Jantar: Omolete de espinafre com queijo cottage.
Ceia: Chá de ervas.
 INTRODUÇÃO
DIAS 9, 19, 29:
Café da manhã: Smoothie verde energizante + um ovo
cozido.
Lanche da manhã: Mix de castanhas e frutas secas.
Almoço: Salada de camarão com rúcula, manga e
abacaxi e nozes.
Lanche da tarde: Morangos com chantilly light e nozes.
Jantar: Sopa de lentilhas.
Ceia: Chá verde.

DIAS 10, 20, 30:

Café da manhã: Smoothie de morango com leite de
amêndoas.
Lanche da manhã: Iogurte grego com nozes.
Almoço: Wrap de frango com alface e abacate.
Lanche da tarde: Barra de cereal.
Jantar: Salmão assado com vegetais.
Ceia: Chá de camomila.
Repita esses padrões ao longo dos 30 dias, variando os
ingredientes e adaptando as porções de acordo com
suas necessidades e preferências.

Lembre-se de combinar a alimentação saudável com

exercícios físicos regulares (caminhadas, natação, yoga,
ginásio) para obter resultados melhores.
CAPÍTULO I

DIAS 1,11,21
 01 Café da manhã
Smoothie verde
INGREDIENTES

1 Xícara de espinafre
1 Banana
1/2 Abacate
Suco de limão
1 colher de sopa de sementes de chia
Água de coco ou leite de amêndoas

MODO DE PREPARO:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Adicione um pouco de

água de coco ou leite de amêndoas para ajustar a consistência.
Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea.
Sirva imediatamente.
 02 Almoço
Omelete de espinafre e queijo cottage
INGREDIENTES
2 Ovos
2 Folhas de espinafre picadas
1 Queijo cottage
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva (para untar a frigideira)
1 Colher de Sopa de Linhaça

MODO DE PREPARO:
Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta.
Aqueça uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite.
Despeje os ovos batidos na frigideira e espere começar a coagular.
Adicione as folhas de espinafre picadas e o queijo cottage por cima.
Dobre omelete ao meio e cozinhe até que esteja dourado dos dois lados.
Sirva quente.
 03 Jantar
Salmão assado com vegetais
INGREDIENTES
Filé de salmão
Mix de legumes (brócolis, cenoura, abobrinha)
Suco de limão
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:
Preaqueça o forno a 180°C.
Tempere o salmão com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
Em uma assadeira, coloque o salmão e os legumes.
Regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta.
Asse por cerca de 15-20 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e os
legumes estejam macios. Sirva quente.
CAPÍTULO II
DIAS 2,12, 22
 01 Café da Manhã
Smoothie de frutas e aveia com nozes
INGREDIENTES
1 banana
1 Xícara 1 xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesas)
1/2 Xícara de iogurte natural
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 Xícara (150g) de Iogurte Natural
1 Colher de chá de mel
Água ou leite de amêndoas para ajustar a consistência
4 nozes

MODO DE PREPARO:
Coloque a banana, as frutas vermelhas, as nozes, o iogurte e a aveia
no liquidificador.
Adicione um pouco de água ou leite de amêndoas para ajustar a
consistência.
Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea.
Adicione mel se preferir um sabor mais doce.
Sirva imediatamente.
 02 Almoço
Salada de frango grelhado com abacate
INGREDIENTES
1 peito de frango desossado e sem pele
Mix de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)
1 abacate maduro
1/2 pepino em rodelas
1/4 xícara de tomate cereja cortado ao meio
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:
Tempere o peito de frango com sal, pimenta e suco de limão.
Aqueça uma grelha em fogo médio-alto e grelhe o frango por cerca de
6 a 8 minutos de cada lado, ou até que esteja cozido por completo.
Deixe o frango descansar por alguns minutos e corte-o em fatias.
Em uma tigela grande, coloque as folhas verdes.
Descasque e corte o abacate em cubos, adicione na tigela.
Acrescente o pepino e os tomates cereja na tigela.
Regue a salada com o azeite de oliva, suco de limão e tempere com sal
e pimenta a gosto. Misture bem todos os ingredientes até que estejam
bem incorporados. Distribua as fatias de frango grelhado por cima da
salada. Sirva imediatamente.
 03 Lanche da tarde
Queijo cottage com nozes e banana
INGREDIENTES
200g de queijo cottage
200g de nozes
1 Banana
1 colher de sopa de mel (opcional)
Folhas de hortelã para decorar (opcional)

MODO DE PREPARO:
Corte a banana em fatias. Em um recipiente, coloque o queijo cottage.
Se desejar, adicione uma colher de sopa de mel ao queijo cottage e
misture bem para adoçar.
Adicione as fatias de banana ao queijo cottage adoçado e misture.
Prove e ajuste o mel, se necessário.
Se desejar, decore com algumas folhas de hortelã para dar um toque
de frescura.
Transfira o queijo cottage com banana para uma tigela de servir.
Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para que fique gelado.
Sirva gelado como sobremesa ou lanche saudável.
 04 Jantar
Bife grelhado com brócolis e batata-doce
assada.
INGREDIENTES
1 bife de carne de sua preferência (como filé mignon, contrafilé,
ou peito de frango)
1 cabeça de brócolis
2 batatas-doces médias
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Temperos opcionais (como alho em pó, páprica, orégano, etc.)

MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Lave as batatas-doces e corte-as em rodelas ou cubos, do tamanho
desejado. Coloque as batatas-doces em uma assadeira, regue com
um fio de azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
Adicione os temperos opcionais, se desejar, e misture bem para que
as batatas fiquem temperadas por igual.
Leve ao forno e asse por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que fiquem
macias e douradas. Enquanto as batatas estão assando, tempere os
bifes com sal, pimenta e outros temperos de sua preferência.
Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto e adicione um
fio de azeite de oliva. Grelhe os bifes por cerca de 3 a 5 minutos de
cada lado, ou até atingirem o ponto de cozimento desejado.
Enquanto os bifes estão grelhando, prepare o brócolis. Separe as
flores do brócolis e lave-as.
Em uma panela com água fervente, cozinhe o brócolis por cerca de 3
a 5 minutos, até ficar al dente. Escorra a água e reserve.
Retire as batatas-doce do forno quando estiverem prontas.
Sirva os bifes grelhados com o brócolis cozido e as batatas-doces
assadas.
Se desejar, regue os bifes com um fio de azeite de oliva antes de
servir.
04 Jantar
Bife grelhado com brócolis e batata-doce
assada.
CAPÍTULO III
DIAS 3,13,23
 01 Almoço
Wrap de frango com alface
INGREDIENTES
1 Peito de frango cozido e desfiado
Wrap integral ou de espinafre
Folhas de alface
Tomate em rodelas
Molho de iogurte (iogurte natural, suco de limão, alho picado, sal e
pimenta)

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o frango desfiado com o molho de iogurte. Aqueça o wrap
em uma frigideira ou no micro-ondas por alguns segundos. Espalhe uma camada
de folhas de alface no wrap.
Coloque o frango desfiado por cima das folhas de alface. Adicione rodelas de
tomate.
Enrole o wrap firmemente e corte em pedaços menores. Sirva como um lanche ou
refeição leve.
 02 Jantar
Sopa de lentilhas
INGREDIENTES
1 Xícara de lentilha
1 Cebola picada
2 Dentes de alho picados
2 Cenouras picadas
2 Talos de aipo picados
4 Xícaras de caldo de legumes
Temperos a gosto (sal, pimenta, cominho, páprica)

MODO DE PREPARO:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite.
Adicione as cenouras, o aipo e refogue por alguns minutos. Adicione
a lentilha e o caldo de legumes.
Tempere com sal, pimenta, cominho e páprica. Deixe cozinhar em
fogo médio por cerca de 20-30 minutos, ou até que as lentilhas
estejam macias. Sirva quente.
CAPÍTULO IV
DIAS 4,14,24
 01 Almoço
Salada de atum com feijão-branco
INGREDIENTES
250 gramas de atum cru cortado em cubos
220 gramas de atum confitado
50 gramas cebola-roxa em fatias
20 gramas de aipo
60 gramas de tomete-grape vermelho
55 gramas de tomate-grape amarelo
1 limão
6 colheres de sopa de azeite de atum
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
1. Em uma tigela grande, misture o atum, o feijão branco, a cebola
roxa, os pimentões, o pepino e o tomate.
2. Em uma tigelinha à parte, prepare o molho, misturando o suco de
limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta. Mexa bem até obter
uma consistência homogênea.
3. Despeje o molho sobre a salada de atum e feijão branco e
misture delicadamente até que todos os ingredientes estejam
bem incorporados.
4. Prove e ajuste os temperos, se necessário.
5. Se desejar, polvilhe salsa ou coentro picado por cima da salada
para adicionar um toque de frescor.
6. Deixe a salada descansar na geladeira por cerca de 30 minutos
antes de servir, para que os sabores se misturem e a salada
fique ainda mais saborosa.
01 Almoço
Salada de atum com feijão-branco
 02
Jantar
Sopa de legumes detox
INGREDIENTES
200 gramas de batata-doce cortada em lascas
1 chuchu
1 maço de espinafre
1 fio de azeite
1 cenoura picada
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 pitada de cúrcuma, 1 pitada de gengibre em pó, 1 pitada de sal
rosa
manjericão

MODO DE PREPARO:
Cozinhar tudo com manjericão e um dente de alho picado.
Bater todos os ingredientes no liquidificador e adicionar uma colher
de azeite.
CAPÍTULO V
DIAS 5,15,25
 Café da manhã: Smoothie de
01
1 banana com cacau e nozes
INGREDIENTES
2 bananas maduras
1 colher de sopa de cacau em pó
1 xícara de leite
1 colher de sopa de mel

MODO DE PREPARO:
Descasque as bananas maduras e corte-as em pedaços. Em um
liquidificador, adicione as bananas em pedaços. Acrescente o cacau
em pó e as nozes. Despeje o leite no liquidificador.
 Almoço
02
Esparguete com almôndegas de frango
INGREDIENTES
Para as almôndegas de frango:
500g de peito de frango moído
1/2 cebola picada ,
2 dentes de alho picados
1 ovo
1/4 xícara de pão ralado
2 colheres de sopa de salsa picada
Sal e pimenta a gosto
Óleo vegetal para grelhar
Para o molho de tomate:
2 xícaras de molho de tomate
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de orégano
Sal e pimenta a gosto
Para o esparguete:
300g de esparguete
Sal
Para servir:
Queijo parmesão ralado (opcional)
Folhas de manjericão fresco (opcional)
 Almoço
02
Esparguete com almôndegas de frango
MODO DE PREPARO:

Em uma tigela grande, misture o peito de frango moído, a cebola

picada, o alho picado, o ovo, o pão ralado, a salsa picada, o sal e a
pimenta. Misture bem até obter uma mistura homogênea.
Com as mãos úmidas, molde pequenas almôndegas com a mistura
de frango. Reserve.
Em uma panela grande, aqueça um pouco de óleo vegetal em fogo
médio-alto. Adicione as almôndegas e cozinhe-as até ficarem
douradas por todos os lados, virando-as regularmente para garantir
o cozimento uniforme. Isso deve levar cerca de 10-12 minutos. Retire as
almôndegas da panela e reserve.
Na mesma panela, adicione a cebola picada e o alho picado.
Refogue por alguns minutos até ficarem macios e levemente
dourados.
Adicione o molho de tomate à panela e tempere com o orégano, o sal
e a pimenta. Misture bem e deixe o molho ferver.
Enquanto isso, prepare o esparguete de acordo com as instruções da
embalagem. Adicione sal à água fervente e cozinhe o esparguete até
ficar al dente. Escorra bem.
Quando o molho de tomate estiver fervendo, reduza o fogo para
médio-baixo. Retorne as almôndegas à panela com o molho e deixe-
as aquecerem por alguns minutos.
Coloque o esparguete cozido em pratos individuais ou em uma
travessa grande. Despeje o molho de tomate com as almôndegas
sobre o esparguete. Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado por
cima e decore com folhas de manjericão fresco.
Sirva imediatamente e desfrute do delicioso esparguete com
almôndegas de frango.
 Jantar
03
Peixe grelhado com legumes
INGREDIENTES
4 filés de peixe (pode ser salmão, tilápia, robalo, pescada, entre outros)
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
2 abobrinhas médias
2 cenouras médias
1 pimentão vermelho
1 cebola média
2 dentes de alho
Ervas frescas a gosto (salsa, coentro, tomilho, alecrim, por exemplo

MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
Tempere os filés de peixe com sal, pimenta, suco de limão e azeite
de oliva. Deixe marinar por cerca de 15 minutos.
Enquanto isso, prepare os legumes. Corte a abobrinha e a cenoura
em rodelas médias, o pimentão em tiras e a cebola em fatias.
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione um
pouco de azeite de oliva. Refogue a cebola e o alho picado até
ficarem macios.Adicione os legumes (abobrinha, cenoura e
pimentão) na frigideira e refogue por alguns minutos, até ficarem
levemente macios, mas ainda crocantes. Tempere com sal,
pimenta e suas ervas frescas favoritas.
Enquanto os legumes estão cozinhando, coloque os filés de peixe
na grelha pré-aquecida. Grelhe por cerca de 3-4 minutos de cada
lado, ou até que o peixe esteja cozido e com uma crosta dourada.
Retire os filés de peixe da grelha e sirva-os juntamente com os
legumes refogados.
 Jantar
03
Peixe grelhado com legumes
CAPÍTULO VI
DIAS 6,16,26
 Almoço
01
Salada de grão-de-bico com legumes
INGREDIENTES
2 xícaras de grão de bico cozido
1 pepino médio, descascado e cortado em cubos
1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em cubos
1 pimentão amarelo, sem sementes e cortado em cubos
1 tomate médio, cortado em cubos
1 cebola roxa pequena, picada
1/4 xícara de azeitonas pretas fatiadas
Folhas de alface ou rúcula para servir (opcional)
Para o molho:
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão
1 dente de alho picado
1 colher de chá de mostarda Dijon
Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela grande, misture o grão de bico cozido, o pepino, os

pimentões, o tomate, a cebola roxa e as azeitonas pretas. Reserve.
Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão, o
alho picado, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta. Bata bem até obter
um molho homogêneo.
Despeje o molho sobre os ingredientes da salada e misture
delicadamente para garantir que todos os legumes fiquem bem
revestidos.
Deixe a salada descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos
antes de servir, para que os sabores se misturem.
Quando estiver pronto para servir, coloque as folhas de alface ou
rúcula em uma travessa ou pratos individuais e cubra com a salada de
grão de bico.
 Almoço
01
Salada de grão-de-bico com legumes
CAPÍTULO VII
DIAS 7,14,21
 Jantar
01
Wrap de salmão com vegetais
INGREDIENTES
2 tortilhas ou wraps de trigo integral
200g de salmão fresco, sem pele
1 colher de sopa de azeite de oliva
Suco de meio limão
Sal e pimenta a gosto
1 cenoura, descascada e cortada em tiras finas
1 pepino, descascado e cortado em tiras finas
1 abacate, descascado e fatiado
1/4 de cebola roxa, fatiada
Folhas verdes (como alface, rúcula ou espinafre)
Molho de iogurte (opcional)

MODO DE PREPARO:
Tempere o salmão com sal, pimenta, azeite de oliva e suco de limão.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o
salmão à frigideira e cozinhe por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado,
ou até que esteja cozido e levemente dourado. Retire da frigideira e
deixe esfriar por alguns minutos. Em seguida, desfie o salmão em
pedaços menores.
Aqueça as tortilhas ou wraps de acordo com as instruções da
embalagem.
Espalhe uma camada de molho de iogurte (se estiver usando) sobre as
tortilhas ou wraps.
Coloque as folhas verdes sobre o molho de iogurte.
Distribua as tiras de cenoura, pepino, abacate e cebola roxa sobre as
folhas verdes.
Coloque o salmão desfiado por cima dos vegetais.
Se desejar, adicione um pouco mais de molho de iogurte sobre o
salmão.
Dobre as tortilhas ou wraps, dobrando as laterais para dentro e
enrolando-as firmemente.
Corte os wraps ao meio ou em fatias menores, se preferir.
 Jantar
01
Wrap de salmão com vegetais
CAPÍTULO VIII
DIAS 8,18,28
 Almoço
01
Salada de camarão com abacate
INGREDIENTES
500 gramas de camarão médio ou grande, descascados e
limpos
2 abacates maduros, cortados em cubos
1 tomate médio, sem sementes, cortado em cubos
1 cebola roxa pequena, picada em cubos pequenos
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Coentro fresco picado (opcional)

MODO DE PREPARO:
Em uma panela, ferva água com sal. Adicione os camarões e cozinhe
por cerca de 2-3 minutos ou até que fiquem rosados e cozidos.
Escorra e deixe esfriar.
Em uma tigela grande, coloque os cubos de abacate e regue com
suco de limão para evitar que escureçam.
Adicione os camarões cozidos à tigela com o abacate. Em seguida,
adicione o tomate e a cebola roxa picada. Tempere a salada com
azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino a gosto. Misture
delicadamente para combinar todos os ingredientes e garantir que o
abacate não se desfaça completamente.
Se desejar, adicione coentro fresco picado para dar um sabor extra à
salada.
Deixe a salada de camarão com abacate descansar na geladeira por
cerca de 15-30 minutos antes de servir para que os sabores se
misturem.
Sirva a salada de camarão com abacate como entrada ou prato
principal. Pode ser acompanhada de pão torrado, torradas ou salada
verde.
CAPÍTULO IX
DIAS 9,19,29
 Almoço
01 Salada de camarão com rúcula, manga e abacaxi
INGREDIENTES
500 gramas de camarão médio ou grande, descascados e limpos
2 xícaras de rúcula lavada e seca
1 manga madura, descascada e cortada em cubos
1/2 abacaxi (ananás) maduro, descascado e cortado em cubos
1 pimentão vermelho, sem sementes, cortado em tiras finas
1 cebola roxa pequena, fatiada em rodelas finas
Suco de 1 limão
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Coentro fresco picado para decorar (opcional)

MODO DE PREPARO:
Em uma panela, ferva água com sal. Adicione os camarões e cozinhe
por cerca de 2-3 minutos ou até que fiquem rosados e cozidos. Escorra
e deixe esfriar.
Em uma tigela grande, coloque a rúcula, os cubos de manga, os cubos
de abacaxi (ananás), as tiras de pimentão vermelho e as rodelas de
cebola roxa.
Adicione os camarões cozidos à tigela com os outros ingredientes.
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal
e a pimenta-do-reino para fazer o molho.
Regue a salada com o molho preparado e misture delicadamente para
combinar todos os ingredientes.
Se desejar, decore a salada com coentro fresco picado.
Deixe a salada descansar na geladeira por cerca de 15-30 minutos
antes de servir para que os sabores se misturem.
Sirva a salada de camarão com rúcula, manga e abacaxi como prato
principal ou como uma opção refrescante para os dias quentes de
verão.
 Almoço
01 Salada de camarão com rúcula, manga e abacaxi
CAPÍTULO X
DIAS 10,20,30
 Café da manhã
01 Smoothie de morango com leite de amêndoas
INGREDIENTES

1 xícara de morangos frescos, lavados e cortados

1 xícara de leite de amêndoas
1 banana madura
1 colher de sopa de mel

MODO DE PREPARO:
Em um liquidificador, coloque os morangos, o leite de amêndoas e a
banana cortada em pedaços.
Se desejar adoçar o smoothie, adicione uma colher de sopa de mel ou
outro adoçante de sua preferência. Lembre-se de ajustar a
quantidade de adoçante de acordo com sua preferência pessoal e a
doçura dos morangos.
Se quiser que o smoothie fique mais gelado, adicione alguns cubos de
gelo. Feche o liquidificador e bata os ingredientes em alta velocidade
até obter uma mistura homogênea e cremosa.
Pare de bater e verifique a consistência do smoothie. Se estiver muito
espesso, adicione um pouco mais de leite de amêndoas e bata
novamente até obter a consistência desejada.
Após atingir a consistência ideal, desligue o liquidificador e despeje o
smoothie em copos. Decore com alguns morangos inteiros no topo.