EBOOK - SNACKS 1ª FASE

Faltam-lhe ideias para lanches na 1ªfase da dieta?

Espreite aqui as minhas sugestões de lanches práticos:

Nutricionista:

Joana Gouveia | 2134N

OS PRÁTICOS:
Lanche 1: ovo cozido Lanche 3: 10 azeitonas + 2 fatias de presunto sem gordura

Lanche 4: 1 fatia de pão recomendado torrado com pasta

simples de abacate (abacate, sal, pimenta preta e lima ou
Lanche 2: palitos de pepino, aipo ou pimento enrolados em limão)
fatias de fiambre de aves
Lanche 6: 1 fatia de pão recomendado torrado com paté de
atum (atum enlatado ao natural com queijo creme de barrar
Lanche 8: crepe de espinafres barrado com queijo creme de
light, oregãos, salsa picada e pimenta)
barrar light

Lanche 7: 1 fatia de pão recomendado torrado com queijo

creme de barrar light, salmão fumado e alecrim
OS DOCES:
Lanche 1: taça de gelatina com 1 colher de sopa de côco
ralado e 1 colher de sobremesa de sementes de chia.
Lanche 3: Sobremesa de gelatina light com queijo quark
(receita no final do ebook.

Lanche 2: 1 iogurte magro de aroma recomendado com 1 c.

de sopa de sementes (mistura de cânhamo, girassol e Lanche 4: Farófias light (receita no final do ebook)
abóbora)
Lanche 5: Marshmallows de côco (receita no final do ebook)

Lanche 6: 1 iogurte magro de aroma recomendado + 1 colher de manteiga de amendoim ou sésamo sem açúcar + canela
 OS ELABORADOS:
Lanche 1: oopsies (receita no final do ebook) Lanche 3: temaki sem arroz com palitos de pepino, aipo, pimentos e
salmão fumado

Lanche 2: wrap de alface com fiambre de aves (ou salmão)

Lanche 4: muffins de quiches sem massa de atum, espinafres e

pimentos (receita no final do ebook)
RECEITAS
Sobremesa de gelatina light com queijo quark
Ingredientes:

● 1 saqueta de gelatina light de sabor a gosto em pó

● 250ml de água quente
● 200gr de queijo quark

Modo de preparação: Dissolva a saqueta de gelatina light na água quente e por fim
dissolva o queijo quark na mistura. Leve ao frio para solidificar.

Farófias de leite (2 doses)

Ingredientes:

● 4 Claras de ovo;
● 2 Colheres de sopa de adoçante;
● Canela q.b.
● 200 ml de leite magro;
● casca de limão.
Modo de preparação: Separe as gemas das claras. Bata as claras em castelo, posteriormente adicione as 2 colheres de sopa de
adoçante e continue a bater até obter um creme espesso e seco. Coloque o leite numa panela e leve ao lume com a casca do limão
até ferver. Coloque o lume no mínimo e com a ajuda de uma colher de servir coloque colheradas das claras sobre o leite. Vá virando
as claras batidas até estas ficarem uma consistência mais grossa. Retire as farófias da panela e coloque num tabuleiro de servir,
polvilhe com canela em pó.
Marshmallows de côco (28 unidd)
Ingredientes:

● 160ml de claras de ovo

● 1 colher de sopa de gelatina incolor
● 2 saquetas de Dieta Easyslim gelatina light de morango
● 150ml de água
● Côco ralado
Modo de preparação: Dissolva a gelatina light de morango e a gelatina incolor em 150ml de água fervida e deixe arrefecer sem
deixar gelificar. Bata as claras em castelo até ficarem bem consistentes. Envolva as claras em castelo com o preparado de gelatina
dissolvido. Coloque num recipiente quadrado e leve ao frigorífico durante 3 horas até solidificar. Desenforme e corte em cubos de 2
cm para obter os seus marshmallows. Polvilhe com côco ralado a gosto.

Oopsies
Ingredientes:

● 3 ovos
● 2 colheres de sopa cheias de queijo quark/philadelphia light;
● 1 colher de café de fermento sem glúten
● 1 pitada de sal
● 1 colher de sopa de linhaça moída; Opcional: ervas aromáticas e uma pitada de alho em pó
Modo de preparação: Separe as gemas das claras e bata as claras em castelo. À parte misture bem as gemas com os restantes
ingredientes. Envolva com cuidado as claras e esta mistura. Forre um tabuleiro com papel vegetal, disponha cerca de 1 colher e meia
de sopa do preparado em pequenos montinhos; Polvilhe com queijo mozarela ralado light (opcional) e leve 15 min a forno pré-
aquecido a 150graus. Deixe arrefecer um pouco e só depois retire do forno.
Crepe de espinafres barrado com queijo creme de barrar light
Ingredientes (1 PESSOA):

● 2 ovos
● 50g de espinafres
● 2 colheres de sopa de queijo creme light
● 4 fatias de fiambre de aves
● Sal e pimenta a gosto
Modo de preparação: Comece por juntar os ovos com os espinafres e triture tudo com a varinha mágica. Tempere com sal e
pimenta. Numa frigideira antiaderente, em lume brando, coloque a mistura, deixe dourar e vire. Quando estiver pronto, retire da
frigideira e deixe arrefecer. Finalmente, basta rechear com o queijo creme e as fatias de fiambre.

Muffins sem massa de atum, espinafres e pimentos

Ingredientes:

● 5 ovos
● 200ml de leite
● 2 latas de atum ao natural
● 1 ramo de espinafres
● 1 pimento em cubos
● sal e pimenta q.b.

Modo de preparação: Bata os ovos com o leite até obter uma mistura homogénea. Junte o atum, os espinafres picados, o pimento e
volte a envolver. Tempere com sal e pimenta. Por fim, leve ao forno a 200ºC durante 25 minutos.