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receitas
da cozinha
de Igelosa
Alimentação - a nossa filosofia.
No 10º ano, pesava cerca de 105 kg. Durante o secundário joguei futebol americano, o
que me permitia fazer alguma atividade física. Além disso, também me dava a desculpa
para comer o que bem me apetecia. Durante os quatro anos do secundário, o meu
peso continuou a aumentar, mas convenci-me que como conseguia fazer o treino
intenso de futebol, estava em forma. Quando conclui o ensino secundário, ganhei 25 kg.
Quando fui para a universidade, a minha alimentação manteve-se, mas parei de fazer ex-
ercício físico. Quando terminei a licenciatura em jornalismo, o meu peso rondava os 140
kg. Enquanto procurava trabalho na minha área, comecei a trabalhar numa cozinha, que
se veio a tornar a minha paixão, o que me levou a inscrever numa escola de culinária,
para ser chef de cozinha. Trabalhar numa cozinha é stressante, e nunca tinha tempo para
me sentar e fazer uma refeição normal. Em vez disso, estava constantemente a petiscar
ao longo do dia, principalmente doces e refrigerantes. Acabava o trabalho muito tarde e
estava sempre com fome. Nesta altura, já não assumia a responsabilidade pelo meu peso
e pela minha saúde.
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oferecido para me consultar. Vi o convite dela como uma oportunidade de visitar a
Suécia, a consulta que ela me arranjou estava no fim da minha lista de prioridades.
O meu maior medo era que os médicos me dissessem aquilo que eu já sabia, quão
mau era realmente o meu estado de saúde.
Em Igelosa, fiz análises ao sangue, entre outros exames. Todos os testes mostraram
os maus resultados previsíveis. Subir à balança foi a pior parte. Pesava tanto que
a balança, que vai até aos 150 kg, não mostrava o meu peso total. Para mim, isto
foi uma verdadeira “bofetada”, dando-me a motivação de que necessitava para
começar a fazer mudanças.
Antes de regressar aos Estados Unidos, fui à consulta com o Professor Steen, para
discutir as mudanças às quais eu deveria dar prioridade. Ele disse-me para comer
o máximo de legumes possível, um kg por dia, se possível, e de preferência crus,
para ficar saciado. Além disso, também devia tentar caminhar durante 30 minu-
tos, todos os dias. Ele sugeriu-me alguma literatura e deu-me amostras do Batido
Natural Balance, que estava a ser desenvolvido em Igelosa. Este produto em pó foi
inicialmente desenvolvido para pacientes em lista de espera para um transplante
de pulmão, no entanto também mostrou resultados promissores na perda de peso,
quando utilizado para combater a fome, entre as refeições. No final da semana, Stig
também me convidou para regressar a Igelosa, como paciente num estudo.
Fazer as mudanças
Pouco depois de regressar a casa, voltei ao mesmo estilo de vida pouco saudável que
tinha anteriormente. Foi difícil fazer as mudanças em casa, onde nada mais parecia ter
mudado. Rapidamente decidi aceitar o convite de Stig, e fui para a Suécia, para que
pudesse realmente ter a oportunidade de mudar.
A primeira coisa que fiz foi adicionar uma atividade física ligeira na minha rotina diária.
De manhã e à noite, fazia uma caminhada de trinta minutos, todos os dias. Usava um
contador de passos para controlar a quantidade de passos, e estabeleci objetivos
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Eu e os meus pais
em 2005.
relativamente ao número de passos que devia andar por dia. No início, subir um
lance de escadas sem perder o fôlego era difícil, mas pouco depois, as minhas camin-
hadas ficaram mais longas e os meus objetivos passaram a ser mais elevados. Mais
tarde, passei a fazer diferentes tipos de exercício físico, mas no primeiro ano, a única
atividade física que fazia era caminhar.
Também mudei a minha forma de comer. Percebi que não tinha que evitar comple-
tamente os alimentos que eu adorava, mas, em vez disso, encontrar formas mais
saudáveis de incorporá-los na minha alimentação. As minhas refeições começam
sempre com uma salada, para começar a preencher o estômago com legumes po-
bres em calorias e ricos em nutrientes. Adicionei mais legumes saudáveis, de diversas
cores, no meu prato principal e substitui massa e arroz brancos, bem como batatas,
por alternativas integrais. Também tentei incluir fontes de proteínas mais saudáveis,
tais como o feijão, as lentilhas, frango e peixe, e evitei as carnes processadas e as
carnes vermelhas.
Também bebia o Batido Natural Balance ao longo do dia. Este tinha sido então lan-
çado pela Oriflame, tal como as cápsulas Ómega 3 e os multivitamínicos, que eu tam-
bém tomava. Todos os dias, tomava batidos entre as refeições, juntamente com uma
peça de fruta ou alguns frutos secos, fazendo assim snacks saudáveis. Isto ajudou-me
a evitar a vontade de consumir açúcar e a sentir-me satisfeito. Se eu não tomasse o
batido entre as refeições, ficava geralmente com muita fome, e era mais difícil contro-
lar a fome mais tarde, durante as refeições. A partir do momento em que os médicos
de Igelosa me pediram para anotar tudo o que eu comia num caderno, aprendi a
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prever melhor quando é que eu ia ficar com fome. À noite, em vez de recorrer aos
doces, como fazia antigamente, fazia simplesmente um batido com leite magro.
Desde o dia em que cheguei a Igelosa, perdi 60 kg. Os resultados das minhas análises
também mudaram para melhor. Uma divulgação da alteração do meu estado psi-
cológico ao longo dos três anos, bem como referências científicas, encontra-se descrita
no livro Igelosa – Origem da Wellness, do Professor Stig Steen (Oriflame Sweden AB,
2012).
Antes de vir para Igelosa, pensava que o meu destino estava traçado e que já era
demasiado tarde para fazer algo pela minha saúde. Se me tivesse perguntado na altura,
ter-lhe-ia dito que os resultados que alcancei até hoje eram impossíveis. Mas descobri
que a mudança é possível!
Se ainda me sinto tentado? Sim. Mas, aprendi a lidar com as tentações e a voltar ao
caminho certo. As nossas vidas são constantemente preenchidas com oportunidades.
Todos os dias temos a oportunidade de viver de forma saudável e de tomar melhores
decisões por nós próprios. Cada momento traz-nos uma nova oportunidade de
fazermos uma escolha melhor.
Nas próximas páginas irei partilhar consigo como incorporar os ingredientes mais
saudáveis em refeições equilibradas sem sacrificar o sabor e o prazer. Atualmente, uso
as mesmas coisas que usei para perder peso e mantê-lo, de forma a ter um estilo de
vida saudável e estar no meu melhor, todos os dias. Espero que este livro inspire e dê
alegria a todos os que estão interessados numa alimentação saudável e no bem-estar.
Atentamente,
Matthew Pohl
Chef em Igelosa
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Batidos Natural
Balance
© 2013 Igelosa Life Science AB Com um agradecimento especial à Fundação Hans Gabriel e
www.igelosa.com Alice Trolle Wachtmeister para a Investigação Médica.
Sopa Natural
Balance
Índice
O Índice Glicémico:
O índice glicémico, ou IG, mede a forma como um alimento afeta o nosso nível
de açúcar no sangue, depois de este ser consumido. Um alimento com um IG
elevado de 100 tem o mesmo efeito que comer 50 g de glicose. Estes alimentos
dão-nos rapidamente uma dose de energia, mas também tendem a fazer-nos
sentir cansados e com fome pouco depois de os termos consumido.
Alimentos com um IG baixo (abaixo de 55) são, por exemplo, legumes, massa/ar-
roz/pão integral e frutas. Estes alimentos fazem-nos sentir saciados durante mais
tempo, e causam um aumento menor de açúcar no sangue, o que nos mantém
mais concentrados e nos ajuda a controlar a fome.
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Fazer as melhores opções
Fazer as melhores opções ao pequeno-almoço ajuda a controlar a fome, para
que possa continuar a fazer escolhas saudáveis ao longo do dia. Em Igelosa, fazía-
mos os nossos pequenos-almoços, seguindo as seguintes regras simples:
• Usar cereais integrais intactos (tais como a aveia, trigo mourisco (sarraceno)
ou arroz integral) para fazer um Porridge (papa), evitando usar papas de aveia
instantâneas, por exemplo, com açúcares adicionados
• Substitua os cereais açucarados por muesli caseiro (segue receita na página
seguinte)
• Opte por fiambre de peru, frango ou tofu, em vez de carnes mais gordas
como o bacon ou o salame
• Opte por iogurte sem açúcar adicionado e adoce-o com frutos vermelhos,
ricos em antioxidantes
• Adicione rodelas de pepino, alface e tomate à sua sandes, de forma a incluir
legumes
• Coma uma laranja inteira em vez de um copo de sumo de laranja, para ingerir
as partes mais saudáveis desta fruta
• Não coma mais do que uma fatia de pão integral (30 g) se pretende perder
peso
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Muesli Igelosa
Este muesli é um favorito dos nossos hóspedes em Igelosa. Fazemos o nosso próprio
muesli, pois a maioria destes produtos vendidos em lojas estão repletos de açúcares adi-
cionados que são desnecessários. Fazer muesli é rápido e fácil, e assim consegue controlar
o que come.Tostamos os cereais para obter uma textura crocante, mas, se preferir, poderá
saltar esta parte e simplesmente misturar tudo, com a exceção da água, mel e óleo.
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Oh beautiful morning
Healthy wonderful ways to start off your day!
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Porridge Integral e saudável!
O “Porridge” é uma papa saudável e uma excelente opção para o pequeno-
-almoço. Este prato fornece-lhe a energia de que necessita de manhã, para um
dia produtivo. Em Igelosa usamos cereais integrais com IG mais baixo para a
base do nosso “porridge”, em vez de produtos processados, de forma a incluir
todos os seus nutrientes e, assim, ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais
tempo. Gostamos de usar aveia, mas poderá usar qualquer cereal ou uma
combinação de vários cereais.
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Batidos Batural Balance
Os Batidos Natural Balance são compostos por três
fontes de proteínas e foram desenvolvidos em Igelosa,
para proporcionar uma nutrição completa e equilibra-
da. Estes batidos contêm ingredientes naturais e com
uma absorção lenta, o que lhe confere um IG baixo.
1 porção
1 medida (18 g) de Batido Natural
Balance de Morango
150 ml de Água fria ou Leite magro
(0,5%)
1 colher de chá de Linhaça
3-4 Framboesas frescas ou outros
frutos vermelhos da época
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Tentação de Choco- Boost de Laranja
late e Banana Uma dose refrescante de
vitaminas!
Uma poderosa bebida repleta de
nutrientes que lhe proporcionará 1 porção
um início de dia delicioso. 1 medida (18 g) de Batido
Natural Balance de Baunilha
1 porção 100 ml de sumo de Laranja
1 medida (18 g) de Batido Natural acabado de espremer
Balance de Chocolate 50 ml de sumo de Cenoura
150 ml de Leite Magro (0,5%)
1/2 Banana Misture todos os ingredientes num
3 Nozes liquidificador.
Hortelã fresca e Morangos corta- Sirva num copo frio, com algumas
dos às rodelas, para enfeitar rodelas de laranja.
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Prazer de Iogurte e Frutos Vermelhos
Uma bebida com uma consistência cremosa e as maravilhas dos frutos
vermelhos fá-lo-ão sentir-se no céu.
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Supersopa de Igelosa para o
Pequeno-almoço
Comer sopa ao pequeno-almoço é comum em muitas culturas em todo o mundo.
Quando visitei a China aquando de um evento Oriflame, tinha todas as manhãs
uma taça de sopa, pouco consistente, com uma grande variedade de legumes de
folha verde para o pequeno-almoço. Comer algo quente de manhã ajudou-me a
sentir-me mais saciado, e como a sopa não era consistente, não me deixava cansado.
Em Igelosa servimos esta sopa todas as manhãs, para ajudar os hóspedes a incluir
legumes, cereais integrais, feijões e leguminosas ao pequeno-almoço.
Dica Faça uma panela grande de sopa, para que apenas seja necessário aquecê-
-la de manhã no micro-ondas ou no fogão e adicionar os seus legumes verdes,
leguminosas e cereais preferidos.
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Receitas Extraordinárias
Chapter
para o Diasalads
a Dia
Chapter
Transforme o seu almoço intro linenum verdadeiro
ou jantar
banquete nutritivo.
Coma legumes de todas as cores do arco-íris!
Como chef de cozinha, sempre usei as mais incríveis frutas e legumes. Sempre
adorei preparar e servi-los aos outros. O meu problema era que quando chegava
a hora de comer, em vez de frutas e legumes, escolhia sempre alimentos ricos
em calorias, como a carne, queijo e hidratos de carbono rápidos (batatas, arroz
e massa brancos). Desde o dia em que cheguei a Igelosa, redescobri quão delicio-
sos são os legumes, e comecei a comê-los em grandes quantidades, como base
para a minha alimentação do dia a dia.
Azul/Roxo
Verde
Branco
Amarelo/Cor de laranja
Vermelho
Consuma legumes/frutas
de todas as cores, todos
os dias, para se manter
saudável e em forma.
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Saladas divinais
Em Igelosa, começamos cada refeição com uma salada com pelo menos dez le-
gumes diferentes, para começar a preencher o estômago com alimentos pobres
em calorias, mas ricos em nutrientes. Por vezes, adicionamos cereais ou feijões
à salada, tornando-a num prato principal e fazemos dela uma refeição inteira.
Cortamos intencionalmente os legumes em pedaços grandes, para que leve mais
tempo a mastigar, e desta forma impedir-nos de comer demasiado depressa. Este
é um problema comum para muitas pessoas, especialmente quando estamos
stressados.
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Componentes de uma salada completa
• Legumes verdes
• Legumes de diferentes cores
• Frutos secos/sementes
• Cereais
Quando se fala de cereais, a maioria das pessoas pensa logo em arroz branco re-
finado. Contudo, existem mais cereais, com os quais pode não estar familiarizado
e que podem requerer uma forma de cozinhar diferente da que está habituado.
Fornecemos-lhe um guia rápido para o ajudar a começar. Para todas as receitas,
comece com uma grande quantidade de água a ferver, pelo menos 3 vezes mais
do que a quantidade de cereais que cozinhar. Nós gostamos de servir os cereais
“al-dente”. Se preferir os cereais mais macios, cozinhe-os durante um pouco
mais de tempo. Alguns cereais contêm ácido fítico, que impede a absorção de to-
das as vitaminas e minerais. Deixá-los de molho durante a noite ajuda a eliminar
este ácido, o que permite a absorção dos seus nutrientes.
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Guia de Confeção de Cereais
Cereal Tempo de Cozedura Aprox. Notas Adicionais
Milhete 8-10 minutos Não é bem um cereal, mas uma erva que coze
cozido rapidamente e que pode ser usada em vez do
couscous (que é, na verdade, um tipo de massa).
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Escaldar para conferir cor e uma textura estaladiça
Esta receita usa uma das minhas técnicas preferidas de culinária: escaldar. Escal-
dar é cozer os alimentos parcialmente, neste caso os brócolos, em água com
sal a ferver, e de seguida parar rapidamente o processo de cozedura colocando
os alimentos em água bem fria. Poderá fazê-lo com uma variedade de legumes,
incluindo couve-flor, cenouras e espargos. Os legumes mais rijos demorarão
mais tempo a cozer, por isso experimente um para ver se está suficientemente
cozido. Além de deixar os legumes rijos mais tenros e prontos a comer em
saladas ou salteados, também os deixa com uma cor mais viva.
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Trigo-sarraceno e Salada de Brócolos
O trigo-sarraceno não contém glúten e é rico em proteína, o que o torna uma
excelente adição a qualquer refeição. Colocar o trigo-sarraceno sob os legumes
faz com que este absorva os sucos da mistura de legumes.
1. Deixe ferver a água 2. Coza os legumes pretendidos 3. Coloque-os em água fria para parar o
até que estejam estaladiços, mas processo de cozedura
tenros
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Salada de Aveia para o Verão
Substituímos a massa por aveia 4 Porções
integral nesta salada leve e colori- 300 g de Aveia Integral ou outro cereal
da. Como tem que ser preparada integral, cozido e frio
com antecedência, esta salada é 1 Pimento Amarelo, cortado aos pedaços
perfeita para um picnic ou para 200 g de Tomates, cortado aos pedaços
uma caminhada, pois poderá ser 1 Cenoura, descascada e aos pedaços
preparada de manhã. pequenos
1 Alho-francês, lavado e finamente
Junte todos os ingredientes, ex- cortado
ceto os espinafres e as semen- 2 colheres de sopa de Salsa picada
tes de abóbora, e coloque no 1 dente de Alho picado
frigorífico durante pelo menos 1 colher de chá de Sal
uma hora, para que todos os ½ colher de chá de Pimenta
sabores se combinem. Antes Sumo de 1 Limão ou Lima
de servir, junte os espinafres à 2 colheres de sopa de Alcaparras
salada marinada e adicione as 100 g de Espinafres lavados
sementes por cima. 2 colheres de sopa de Sementes de
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Beterraba e Rúcula
Ao assar a beterraba inteira, esta fica mais bonita, o seu doce natural e o seu sabor
ficam realçados. Não se deixe intimidar pela ideia de assar as beterrabas - não é
diferente de assar uma batata!
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Salada de Arroz Integral e Couve-
-chinesa
O arroz é um dos alimentos mais consumidos no planeta, mas a maior parte
das pessoas apenas consome arroz branco refinado e não experimenta o arroz
integral. O arroz integral é, como o próprio nome indica, a forma integral do
arroz branco, o que significa que tem todos os seus nutrientes intactos. O seu
sabor nesta salada vai conquistá-lo e mantê-lo satisfeito.
FICA
FANTÁSTICO ...esta salada fresca, inspirada no Sul da Ásia,
COM é perfeita com Temperos Asiáticos (receita na
página 71).
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Salada Grega com Grão-de-bico
Esta salada refrescante, com ervas, é uma forma excelente de introduzir o nutritivo
grão-de-bico na sua alimentação. O grão-de-bico é rico em proteínas e fibra, e fonte
de diversas vitaminas e nutrientes. Se estiver com pressa, poderá usar grão-de-bico
enlatado.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Beringelas Recheadas com Arroz e Legumes,
na página 89
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4 Porções
500 g de Beterrabas
2 dentes de Alho picado
2 raminhos de Alecrim,
cortados
1 colher de sopa de
Azeite
½ colher de chá de Sal
Pimenta Preta acabada
de moer
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Salada de Espinafres e Morangos
Esta salada é perfeita para o 4 Porções
início do verão, quando tanto os 100 g de Espinafres lavados
espinafres como os morangos estão 100 g de Morangos, lavados e cortados
no seu auge. 30 g de Nozes, cortadas
50 g de Cebola Vermelha ou Chalotas,
Misture o vinagre e o azeite finamente cortadas
no fundo de uma taça, junte 1 colher de sopa de Vinagre Balsâmico
os restantes ingredientes e 1 colher de chá de Azeite
misture-os levemente. Pimenta Preta acabada de moer
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Torre de Salada
Esta é uma apresentação divertida e fantástica para uma salada, para abrir a
refeição. O truque é cortar o pepino suficientemente fino para que possa ser
moldado, mas, ainda assim, grosso o suficiente para que consiga manter-se de
pé.
4 Porções
1 Pepino médio
1 Tomate, cortado
1 Abacate, cortado
6 Rabanetes, cortados aos quartos
2 Cebolas, finamente cortadas
1 colher de sopa de Endro, cortado (ou outra
erva fresca da sua preferência)
1 colher de sopa de Vinagre ou sumo de Limão
1 colher de chá de Azeite
¼ colher de chá de Sal
Pimenta Preta acabada de moer
FICA
FANTÁSTICO
COM...
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Salada Igelosa com 10 Ingredientes
Todos os dias, ao almoço e ao jantar, os nossos hóspedes podem começar a
sua refeição com um prato de salada. Os ingredientes mudam ligeiramente, de
acordo com a estação. O objetivo é incluir pelo menos dez legumes diferentes.
Queremos garantir que os nossos hóspedes recebem os nutrientes de que
necessitam - especialmente legumes ricos em nutrientes e antioxidantes! Esta
não se trata tanto de uma receita, é mais uma ideia da variedade de ingre-
dientes que podem ser utilizados. Cabe a si escolher os que mais gosta e criar
a sua salada de dez ingredientes favorita!
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Dicas para adicionar mais legumes todos os dias!
• Comece as refeições com uma salada fresca
• Preencha pelo menos metade do seu prato com legumes
• Adicione mais legumes às sopas e guisados
• Frescos são melhores, mas adquira legumes congelados para emergências.
Eles são colhidos no pico da sua estação e rapidamente congelados, para
reterem a maioria dos seus nutrientes.
• Se estiver a fazer grelhados, junte curgetes cortadas às rodelas, cogumelos
ou espargos, com um pouco de óleo e temperos, para um acompanhamento
simples, sem ter que limpar mais!
• Sirva pauzinhos de legumes, com molhos saudáveis, entre as refeições, para
um snack rápido, em vez de rebuçados ou batatas fritas.
• Substitua as batatas por legumes em raiz, tais como cenouras, cherovia
(pastinaca), batatas doces e nabo nas suas receitas
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Alternativas tentadoras às batatas
O que comer com o prato principal ao jantar é igualmente importante. Em mui-
tas partes do mundo as batatas são o acompanhamento mais comum.Versáteis
e baratas, são um alimento básico em quase todas as cozinhas, o que é espe-
cialmente verdade na gastronomia sueca. A pele contém os nutrientes de que
necessitamos e são geralmente postas no lixo, deixando-nos apenas com a parte
branca, que o nosso corpo transforma facilmente em açúcar.
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Ideias para receitas fáceis com legumes de raiz
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Ratatouille
Este clássico guisado francês de legumes é uma excelente forma de incluir
muitos legumes num prato. O seu sabor torna-o um complemento excelente
para o salmão ou para o frango, ou como recheio para uma lasanha vegetari-
ana.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Salmão com Molhos de Tomate e Alcaparras, na
página 95.
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Sopas reconfortantes e saciantes
As sopas são uma forma excelente de ajudar a incorporar uma variedade de in-
gredientes saudáveis na alimentação do dia a dia. Além de nutritivas, são também
reconfortantes, tornando-as opções fantásticas para o almoço e jantar. As sopas
são versáteis, por isso quase todos os alimentos podem ser utilizados como
ingrediente e as receitas são limitadas apenas pela sua imaginação.
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Sopas Natural Balance
As Sopas Natural Balance são excelentes opções para
uma refeição ligeira ou como snack para satisfazer
a fome entre as refeições. Eu gosto de adicionar
mais ingredientes saudáveis às sopas, para as tornar
ainda mais saciantes e completas, para uma refeição
completa. Deixe a sua imaginação guiá-lo quando
adicionar os ingredientes. Lembre-se, elas também
adicionam calorias, por isso utilize quantidades modera-
das de alimentos ricos em calorias, como sementes ou
iogurtes.
1 Porção
1 medida (28 g) de Sopa Natural Balance Espargos
220 ml de Água
2 talos de Espargos, cortados em pedaços longos, de 2 cm
25 g de Ervilhas Tortas
2 colheres de sopa de Ervilhas Congeladas
2 colheres de sopa de Cevada Cozida, ou do seu cereal preferido
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Adições saudáveis nas Sopas Natural Balance: coza os
cereais integrais, ervilhas, tomates, espargos e ervas
PARA aromáticas cortadas (tais como a salsa, manjericão,
TORNAR estragão, tomilho e endro), pepinos cortados aos pedaços,
ESTA SOPA
AINDA MAIS iogurte magro e sem açúcar, linhaça, pimentos cortados aos
SAUDÁVEL... pedaços, feijãos, espinafre, lentilhas, alho-francês cortado
aos pedaços e especiarias.
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Sopa Caribenha de Cenoura e Coco
Gengibre, sumo de laranja e leite de coco transformam cenouras comuns numa
sopa sensacional.
4 Porções
1 kg de Cenouras
2 Cebolas
2 dentes de Alho
1 colher de sopa de Gengibre, descascado e
cortado
2 colheres de sopa de Óleo de Canola
1 litro de Água
200 ml de Leite de Coco
1 colher de chá de Sal
1/2 colher de chá de Pimenta Branca
Sumo de uma Laranja
4 colheres de sopa de Iogurte Magro
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Sopa de Legumes e Feijão Branco
O feijãos branco cremoso adiciona consistência a esta sopa de legumes ligeira,
para satisfazer o seu apetite ao longo do dia
Num tacho, aqueça o óleo num tacho e adicione as cebolas, cenouras, aipo,
pimento e alho, e deixe ao lume até os legumes ficarem tenros, durante
cerca de 10 minutos. Adicione a água, sal, pimenta e feijão e deixe cozer
em lume brando, durante vinte minutos. Adicione as ervas frescas e o
vinagre, e sirva.
4 Porções
2 colheres de chá de Óleo de Canola
2 Cebolas, cortadas aos pedaços
2 Cenouras, descascadas e cortadas aos pedaços
3 talos de Aipo, cortados aos pedaços
1 Pimento Vermelho, cortado aos pedaços
2 dentes de Alho, picado
1 litro de Água
2 latas (400 g) de Feijão Branco, coado e lavado
1 colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta Preta
1 colher de sopa de Tomilho picado
2 colheres de sopa de Salsa picada
1 colher de sopa de Vinagre de Vinho ou sumo de Limão/Lima
FICA
FANTÁSTICA
COM...
Salada de Espinafres e Morangos, na página 45
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Temperos e Molhos simples para Saladas
Uma das perguntas mais frequentes que nos fazem em Igelosa é como fazer
um molho delicioso e saudável. A maioria das pessoas pode fazer molhos com
manteiga, maionese ou natas, mas se quiser fazer algo mais saudável, mas ainda
assim delicioso, não precisa de entrar em pânico. Em Igelosa sabemos que um
bom molho é vital para desfrutar de uma refeição saudável.
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Húmus
Em Igelosa, demolhamos e cozemos nós o grão-de-bico, mas em casa utilizo
grão-de-bico pré-cozido para poupar tempo de preparação. Sirva com legumes
para comer com o húmus ao lanche.
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Guacamole
Os abacates são uma fonte vegetariana de ácidos gordos ómega 3 e contêm
gorduras insaturadas boas para o coração. Este molho é excelente para comer
com legumes, com o nosso Chili sin Carne ou em substituição da manteiga
numa sandes. Poderá adicionar tomates, cebolas, malaguetas aos pedaços,
coentros frescos ou diferentes especiarias se preferir, mas também fica delicioso
na sua forma mais simples.Veja abaixo.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Chilli sin Carne na página 85.
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Molho Versátil
Este molho simples é excelente para Quantidade por porção
acompanhar peixe ou frango, ou para 2 colheres de sopa
juntar aos cereais cozidos, para lhes dar 2 Tomates, aos pedaços
um toque especial. Inclua malaguetas se ¼ Cebolas Vermelhas ou Ama-
gostar do picante, ou sem malaguetas,
relas, cortadas aos pedaços
para um sabor suave, mas igualmente
delicioso. 1 dente de Alho picado
1 colher de sopa de Coentros
Misture todos os ingredientes e deixe frescos, picado
repousar durante uma hora, para criar Sumo de meia Lima
um molho suculento, fresco e delicioso. ¼ colher de chá de Sal
¼ colher de chá de Pimenta
Preta
½ Jalapeño ou Pimenta Serrano,
sementes removidas e fina-
mente cortado (opcional)
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Tzatziki
Este molho cremoso e vibrante funciona bem como um molho espesso numa
salada ou adicionado sobre legumes grelhados ou juntamente com um caril de
inspiração indiana.
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Molho Asiático Multiusos
Este molho é fantástico para temperar uma salada, mas também funciona
bem como uma marinada para legumes grelhados, peixe ou frango. A receita
dá uma grande quantidade, mas poderá guardá-lo no frigorífico até um mês. O
melhor de tudo é que se faz em poucos minutos!
Nota: Deverá ser capaz de encontrar todos os ingredientes para esta receita no
corredor/secção Asiático, de uma grande superfície.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
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Molho Cremoso de Endro e Limão
Este molho simples e saciante faz-se num Quantidade por porção 2
piscar de olhos. Normalmente, o crème colheres de sopa
fraiche, rico em gordura, é utilizado 100 ml de Iogurte Magro
nesta receita, mas nós substituímo-lo por Natural
iogurte cremoso, para conferir a mesma 2 colheres de sopa de
textura rica, mas com uma fração da gor- Endro ou outras ervas
dura e das calorias. Esteja à vontade para frescas picadas
substituir diferentes ervas e temperos, de Raspa e sumo de um
forma a criar as suas próprias variações! Limão
Sal e Pimenta a gosto
Misture todos os ingredientes e sirva.
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Molho de Manga
A fruta fresca é uma excelente Quantidade por porção 2 colheres de
base para um molho colorido, para sopa
adicionar a uma salada, legumes 1 Manga, descascada e cortada aos
grelhados ou cozidos a vapor ou cubos
ao peixe. ¼ Pimento Vermelho, finamente
cortado
Envolva todos os ingredientes e ¼ Pimento Verde, finamente cortado
sirva. 25 g de Cebola, cortada às rodelas
finas
Sumo de ½ Lima
1 colher de sopa de Coentros picados
FICA
FANTÁSTICO Sal e Pimenta a gosto
COM...
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Refeições Saudáveis em Família
Reúnam-se à volta da mesa e partilhem uma refeição,
histórias e risadas.
Desfrute de refeições fantásticas em família!
Quando era miúdo, o jantar era feito em família, todas as noites. Com todos a
correr em direções diferentes, entre o trabalho, escola, atividades desportivas
e reuniões, esta era a altura que estava guardada para estarmos todos juntos.
No final do dia, quando estávamos todos exaustos, uma refeição saudável e
equilibrada era exatamente o que precisávamos. O jantar incluía sempre salada
e legumes frescos, mas apesar das melhores intenções dos meus pais, eu comia
sempre mais do que precisava das coisas erradas.
Agora sei que uma refeição equilibrada deve incluir uma pequena porção de
proteínas saudáveis, cereais integrais e uma grande quantidade e variedade de
legumes. Apesar de desfrutar de um bife de vez em quando, é mais frequente
comer peixe, frango e proteínas vegetarianas, feijões e leguminosas. Os feijões e
leguminosas são ricos em fibras, nutrientes e proteína, e podem ser cozinhados
de uma grande variedade de formas, para que nunca se tornem aborrecidos.
Incluir alimentos saudáveis nos jantares em família é muito mais fácil do que pos-
sa imaginar. Em vez de tentar servir alimentos estranhos e pouco comuns, que
os seus filhos não reconhecerão, tente incorporar ingredientes mais saudáveis
em pratos que eles já adorem. Substitua uma parte ou até mesmo toda a carne
num guisado ou sopa com feijões ou lentilhas, ou adicione legumes em pequenos
pedaços no molho da massa. Reúna a família e deixe que todos façam as suas
próprias pizas (receita na página 82) com os seus ingredientes preferidos – se
eles fizerem a sua própria piza, irão certamente desfrutar mais dela!
A hora do jantar deve ser mais do que apenas comer, esta deve
ser uma altura para família e amigos se juntarem e partilharem
as suas vidas uns com os outros.
Frittata de Legumes Primavera
Enchemos esta frittata com uma variedade de legumes frescos, tornando-o num
prato excelente para o almoço, jantar ou para levar para um piquenique. Sirva-
-a com uma salada refrescante e um molho saudável para completar a refeição.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
Molho Cremoso de Endro e Limão na página 72.
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Lasanha de Legumes Assados
Esta lasanha está repleta de sabor, devido aos legumes serem assados previamente.
Os legumes na receita são apenas uma sugestão; poderá utilizar os seus legumes
preferidos ou o que tiver no frigorífico. Adicionar um pouco de queijo Parmesão por
cima confere uma explosão de sabor, sem adicionar uma grande quantidade de
calorias.
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8 Porções
1 Curgete 2 colheres de chá de Pimenta Preta
2 Cenouras, descascadas e cortadas (a ser dividida)
em pedaços de 2 cm 500 ml de Queijo Ricota ou outro
2 Pimentos Vermelhos, cortados em queijo de pasta mole, com pouca
pedaços de 2 cm gordura
200 g de Cogumelos aos quartos 2 Ovos
2 Cebolas Amarelas, descascadas e 2 colheres de chá de Oregãos secos
cortadas em pedaços de 2 cm 1 (400 ml) de Lata de Tomate
4 dentes de Alho, picado 12 Folhas de Massa de Lasanha
2 colheres de sopa de Óleo de Integral
Canola 30 g de Parmesão ou outro queijo
1 colher de sopa de Sal (a ser dividido) de pasta dura, finamente ralado
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Piza Preferida dos Miúdos!
Qualquer prato pode ser saudável, basta para isso investir algum tempo para
pensar nele, incluindo a piza! Adicione às pizas legumes assados ou grelhados
que tenham sobrado, ou faça de novo (receita na página 53). Não existem
regras, adicione ingredientes saudáveis e faça a piza dos seus sonhos!
4 Porções
1 Beringela grande
½ colher de chá de Óleo de Canola
4 colheres de sopa de Molho de Tomate
Rápido (receita abaixo)
4 colheres de sopa de Parmesão ralado
ou outro queijo de pasta dura
Os seus ingredientes saudáveis preferidos, tal
como legumes assados ou finamente cortados
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Chilli Sin Carne
A sua família vai adorar este chili, repleto de feijão, legumes e muito sabor!
Sirva-o com uma colher cheia de iogurte magro ou guacamole.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
O Guacamole da pág. 67.
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Caril Vegetariano de Grão-de-bico
A sua família vai, sem dúvida, adorar este prato! O leite de coco adiciona um
sabor rico a este caril leve, com legumes frescos e grão-de-bico. Sirva-o com
uma refrescante colher de tzatziki.
FICA
FANTÁSTICO
COM...
O Tzatziki na página 69.
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Beringelas Recheadas com Arroz
e Legumes
Recheio de legumes é uma forma excelente de dobrar a porção diária de le-
gumes. Não só tem os benefícios das beringelas, como também o arroz integral
e legumes do recheio. Os pimentos, a curgete, os tomates e cebolas legumes
excelentes para o recheio.
4 Porções
2 pequenas Beringelas, cortadas a meio e sem
a parte interior
1 colher de chá de Óleo de Canola ou Azeite
1 Cebola Vermelha, às rodelas
1 Pimento Vermelho, laminado
2 dentes de Alho, picado
100 g de Cogumelos, laminados
100 g de Ervilhas
100 g de Tomates, em pedaços
300 g de Arroz Integral, cozido
½ colher de chá de Sal
¼ colher de chá de Pimenta Preta
1 colher de sopa de Salsa picada
4 colheres de sopa de queijo Parmesão ralado
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Consumir mais gordura saudável e proteínas de carne
magra!
Costumava pensar que toda a gordura fazia mal e devia ser evitada. Quando
cheguei a Igelosa, descobri que iria precisar de consumir gordura, no entanto
seria gordura saudável e com moderação. Fontes de gordura saudável incluem
peixe, azeite, frutos secos, sementes e abacates.
Além das gorduras saudáveis serem boas para a nossa saúde, também é impor-
tante minimizar a quantidade de gordura saturada na nossa alimentação e evitar
consumir produtos com gorduras trans. As gorduras saturadas são aquelas que
ficam sólidas à temperatura ambiente. Estão presentes em laticínios com elevado
teor de gordura, tal como a manteiga, o queijo e natas, bem como as carnes ver-
melhas e processadas. Em Igelosa, substituímos a carne de vaca e de porco pela
carne de frango e peru nas receitas (tal como a nossa receita Bolo de Couve, na
página 92) e servimos peixe pelo menos duas vezes por semana.
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Proteína
Existem muitas fontes de proteína deliciosas e saudáveis, incluindo proteína mais
magra de alimentos como o feijão, leguminosas, frutos de casca rija e sementes,
lacticínio com baixo teor de gordura, aves e peixe é uma forma simples de obter
a proteína de que o seu corpo necessita. As Sopas Natural Balance são uma
excelente fonte de proteína proveniente de fontes vegetarianas, para o ajudar a
manter-se saciado ao longo do dia.
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Bolo de Couve
Substituímos o porco, normalmente utilizado neste prato tradicional da Suécia,
pelo frango, de forma a reduzir a gordura e calorias.
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Salmão no Forno com Molho de Tomate
e Alcaparras
Peixe gordo como o salmão, arenque e carapau são excelentes fontes de gordu-
ras saudáveis ómega 3.
4 Porções
25 g de Alho francês, lavado cortado aos pedaços
2 tomates
2 colheres de sopa de Alcaparras, picadas
1 colher de chá de Sumo de limão
1 dente de Alho picado
2 colheres de sopa de Salsa picada
½ colher de chá de Sal
½ colher de chá de Pimenta
4 Filetes de salmão, 100 g cada
Dica: Não tem a certeza se o peixe está cozinhado? Basta inserir uma faca
de metal no centro do filete durante dez segundos e, de seguida, encoste-a ao
queixo. Se a faca estiver quente, o peixe está cozinhado, se a faca continuar fria
ou apenas morna, deixe no forno mais alguns minutos.
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Cozinhar ao vapor, em folha de alumínio,
para preservar os sabores e nutrientes
Cozinhar na folha de alumínio é uma excelente forma de realçar o sabor e
manter os nutrientes dos legumes, peixe e frango. Como os ingredientes são
envolvidos em alumínio e cozinhados a vapor, não é necessário adicionar gor-
dura e a maioria dos nutrientes mantém-se. Além disso, ao adicionar saborosos
legumes, ervas e especiarias a estas surpresas de peixe, fazem com que o prato
fique ainda mais saboroso enquanto assa no forno.
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Surpresa de Peixe
Cozinhar o peixe em folha de alumínio é uma excelente forma de manter o peixe
suculento e de assar os legumes de forma a serem servidos ao mesmo tempo. Inclua os
miúdos na preparação deste divertido prato. Abrirem todos as suas surpresas ao mesmo
tempo, faz com que esta seja uma forma divertida de apresentar este prato. Sirva
também arroz integral, ou outro, e uma salada para complementar.
4 Porções Pré-aqueça o forno a 200ºC. Estenda a
4 100 g de filetes de peixe folha de alumínio e dobre ligeiramente
1 Funcho, picado as extremidades de forma a manter o
1 Curgete, às fatias conteúdo no interior da folha. Divida os
1 Cebola amarela, às rodelas legumes pelas quatro folhas de alumínio,
1 Pimento Vermelho, aos pedaços no centro, e tempere com sal e pimenta.
100 g de Cogumelos, às fatias Coloque um filete de peixe sobre os
200 g de Tomates Cherry corta- legumes em cada folha, tempere com
dos às metades sal e pimenta, coloque as fatias de limão
1 limão, cortado em fatias finas e o endro picado. Adicione uma colher
2 colheres de sopa de Endro de sopa de água a cada folha e dobre as
picado extremidades para selar bem. Leve ao
½ colher de chá de Sal forno até o peixe estar cozinhado, cerca
Pimenta Preta Moída de 12-15 minutos para filetes finos e 18-
4 folhas grandes de Papel de 22 minutos para filetes mais grossos.
Alumínio
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O Fika Sueco
Snacks doces para a manhã e tarde – com um toque
saudável.
Um Fika Sueco
Em Igelosa, usamos o ‘fika’ como uma altura para estarmos juntos e uma opor-
tunidade de fazer um lanche saudável. Fazer um pequeno lanche entre refeições
ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, o que lhe confere
mais energia e o mantém mais alerta, para além de o ajudar a controlar a fome.
Um Batido Natural Balance, uma peça de fruta ou uma porção de frutos secos
sem sal são boas opções para o lanche, uma vez que são práticos e deliciosos.
Nunca achei que fosse guloso até ter cortado a maior parte do açúcar da minha
dieta. Rapidamente me apercebi da regularidade com que comia doces. Depois
de vir para Igelosa, sempre que tinha vontade de comer algo doce, tomava um
Batido Natural Balance, para não ceder à tentação.
A tentação está em todo o lado, por isso em Igelosa tentamos criar receitas para
lanches deliciosos, que incorporem ingredientes mais saudáveis. Por exemplo, os
Batidos Natural Balance são deliciosos e saciantes se tomados como bebida, mas
também os podemos usar como ingrediente em bolos e sobremesas.
Duas vezes por dia, uma vez de manhã e uma vez à tarde, os
suecos fazem uma pausa para o café com a família, amigos ou
colegas de trabalho – a esta pausa chamamos de ‘fika’. Para
acompanhar o café ou o chá, existem geralmente biscoitos ou
bolinhos.
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Nozes Cajus Nozes Pecan
Os frutos secos crus e sem sal são uma opção deliciosa e saciante para o lanche
e um excelente complemento ao seu batido Natural Balance. No entanto, tam-
bém têm um elevado teor de gordura e calorias, por isso deve consumi-los com
moderação.
A lista abaixo serve de guia para uma porção de diferentes frutos secos comuns.
Nozes: 5 Avelãs: 15
Amêndoas: 15 Nozes Pecan: 8
Cajus: 10 Pistachos: 20
Frutos secos crus, sem sal, são um excelente snack para ajudar a reduzir a fome
e incluir fibra, proteína e gordura saudável na sua dieta. Para ocasiões especi-
ais, poderá desfrutar, ocasionalmente, de frutos secos tostados no forno. Basta
colocar 100 g dos seus frutos secos ou sementes preferidos no forno a 175ºC,
durante cerca de 10 minutos, e adicionar imediatamente uma colher de chá de
molho de soja ou das suas especiarias preferidas. Este é um snack fantástico para
uma festa, assegure-se, no entanto, que o seu consumo é moderado!
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Dica: Esta receita apresenta-lhe uma excelente forma de utilizar o seu Batido
Natural Balance favorito como ingrediente em guloseimas saudáveis. Apresente-
os numa caixa como oferta sempre que convidar amigos para jantar ou no
próximo encontro Oriflame.
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Um docinho perfeito. As Trufas de Chocolate,
Baunilha e Nozes são o complemento perfeito às
Infusões Botânicas. Um Fika revitalizante!
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Trufas de Chocolate e Laranja Wellness
As raspas de laranja na mistura das trufas adicionam uma frescura fantástica
a esta guloseima.
Para cerca de 20 trufas Misture o chocolate e o leite num tacho e
100 g de chocolate preto leve ao lume médio, até que a mistura fique
70% completamente derretida e homogénea, cerca
150 ml de leite magro de 5 minutos, e deixe arrefecer durante cinco
5 porções (90 g) de pó minutos. Adicione o pó do batido Natural
de Batido Natural Balance e a raspa de laranja ao preparado
Balance de Chocolate do chocolate e misture até ficar bem incor-
Raspa de 1 laranja porado. Coloque no frigorífico até arrefecer
1 colher de sopa de pó totalmente. Forme cilindros longos com o pre-
de Batido Natural parado e corte-o em pedaços de 2 cm. Faça
Balance de Chocolate bolas com a mistura fria e cubra com o pó de
Batido Natural Balance de chocolate.
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Bolo de Chocolate Wellness
Chocolate negro de boa qualidade e ovos formam a base deste bolo, enquanto
o pó de Batido Natural Balance substitui a farinha para dar estrutura ao bolo
bem como sabor e nutrientes.
Dica de
Apresenta-
ção! Sirva com iogurte grego magro e sementes de
abóbora e girassol tostadas.
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Bolo da Rainha
Quando S.M. a Rainha Silvia da Suécia visitou Igelosa, quisemos preparar uma
sobremesa especial em sua honra. Foi assim que criámos esta receita. Um
bolo fofo e elegante, com o aroma do Batido Natural Balance de Baunilha e
limão.
12 Porções
4 Ovos
1 porção (18 g) de Pó de Batido
Natural Balance de Baunilha
400 ml de Iogurte (10% gordura)
Sumo e raspa de 1 Limão ou Lima
Dica de
apresenta-
ção! Servimos este bolo com um puré de bagas, basta
triturá-las e coar.
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Barras Energéticas de Sementes Igelosa
Estas barras simples são uma guloseima fantástica para ter à mão sempre que
lhe apetecer algo doce. Repletas de ingredientes saudáveis, preparam-se em
minutos e saciam.
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Barras Natural Balance: Perfeitas para o
lanche!
Quer um lanche delicioso e saudável, mas não tem tempo para cozinhar uma
das nossas receitas? Relaxe. As nossas Barras Natural Balance são perfeitas para
acompanhar um chá ou café. Mais uma prova de que algo saudável PODE ser
verdadeiramente saboroso ao mesmo tempo!
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Obrigado!
A Wellness by Oriflame tem tido a sorte de experienciar, em primeira mão, a
forma como tem contribuído para um estilo de vida mais saudável em todo o
mundo. Para todas essas pessoas, agradecemos a inspiração que nos deu para
criar este livro. Esperamos que este livro inspire milhares de pessoas – ou até
mesmo milhões.
Por fim, um grande “obrigado” ao chef, Matt Pohl. Sem os seus conhecimentos,
profissionalismo e entusiasmo, este livro jamais teria sido possível.
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Oportunidades e Novos Inícios
As receitas, dicas e lições neste livro ajudaram-me a sentir melhor
do que alguma vez me senti. Espero que quem quiser viver uma vida
saudável, possa encontrar algo aqui que o ajude na sua jornada.
Matt Pohl