20RECEITAS

PARA

ALMOÇO
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Observações Importantes

Antes de acessar as receitas é preciso ressaltar alguns aspectos importantes

sobre determinados alimentos que podem estar inclusos nas mesmas:

Sobre as fibras:

De acordo com nutricionistas consumir fibras pode ajudar bastante no controle

do diabetes.

As fibras são de extrema importância para o organismo, pois têm potencial de

prevenir algumas doenças consideradas graves, podem ajudar a diminuir o
colesterol, ajudam no funcionamento do intestino e ainda ajudam estabilizar os
níveis de glicose no sangue, algo que faz com que seu consumo seja
recomendado para diabéticos.

Sobre Alguns alimentos em Particular:

Alguns alimentos usados em algumas das receitas deste material, podem gerar
dúvidas em algumas pessoas sobre se pode ou não serem consumidos.

Alimentos como, por exemplo, a Batata doce e a Mandioca.

A Batata doce é um alimento rico em fibra e em vitamina A, por isso seu

consumo é recomendado.

Porém é preciso ressaltar que nela contêm Amido, substância que se

transforma facilmente em glicose, contudo se consumir com moderação a
Batata doce pode trazer ótimos benefícios para a saúde.

A mandioca segue as mesmas recomendações da Batata doce. Se consumida

com moderação ela também pode trazer benefícios para saúde.

O segredo para esses tipos de alimentos é a moderação.

Sobre adoçantes usados em algumas receitas:

O adoçante dietético em pó usado nas receitas deve ser um que resista a altas
temperaturas, como por exemplo, o sucralose e o estevia culinário ou para
forno e fogão.
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Almoço

Receita 1: arroz integral cremoso

Ingredientes

 1 xícara de chá de arroz integral

 200 g de camarão fresco
 2 colheres de sopa de requeijão desnatado
 ½ xícara de ricota cortados em cubos
 Azeitonas a gosto
 5 ovos de codorna
 ½ cebola
 1 tomate
 Salsinha a gosto
 ½ colher de chá de suco de limão
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Deixe o arroz de molho de 20 a 30 minutos para amolecer e depois cozinhe.

Acrescente o requeijão ao arroz cozido. Reserve. Cozinhe os ovos. Refogue o
camarão com cebola, tomate, salsinha, limão, sal e pimenta. Finalize na
frigideira para dourá-lo, acrescente a ricota em cubos e mexa por 2 minutos.
Misture aos poucos o recheio ao arroz cremoso. Acrescente as azeitonas e os
ovos de codorna.
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Receita 2: salpicão light

Ingredientes

 1 peito de frango desfiado

 1 cenoura pequena ralada
 1 maça grande com casca
 2 colheres de uva passa
 200 g de ricota
 1 pote de iogurte natural

Modo de preparo

Tempere o frango a gosto e leve para cozinhar. Depois de frio, desfie e

reserve. Lave a maçã, corte-a em cubos e reserve. Esfarele a ricota e reserve.
Em um recipiente, misture todos os ingredientes e por último acrescente o
iogurte e misture.

Receita 3: salada refrescante

Ingredientes

 ½ repolho pequeno
 2 maças pequenas
 2 colheres de sopa de uva passa
 2 colheres de sopa de castanha do Pará triturada
 1 caixa de creme e leite desnatado ou 1 pote de iogurte natural

Modo de preparo

Lave o repolho, rale ou corte em pedaços pequenos e reserve. Lave as maças

e corte-as com casca em cubos pequenos. Junte a maçã e os demais
ingredientes com o repolho.
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Receita 4: salada agridoce

Ingredientes

 ½ maço de alface
 1 cenoura crua
 2 tomates
 1 manga
 Orégano a gosto
 Azeite de oliva extra virgem a gosto

Modo de preparo

Lave a alface e corte-a em tiras finas. Lave a cenoura, retire a casca e rale-a
em pedaços grossos. Lave os tomates, retire as sementes e corte-as em tiras.
Retire a casca da manga e corte-a em fatias. Mistura todos os ingredientes e
tempere com orégano ou azeite de oliva a gosto. Se preferir, pode misturar
também.

Receita 5: lasanha integral

Ingredientes

 1 pacote de macarrão integral para lasanha

 300 gramas de proteína de soja texturizada
 1 pote de iogurte natural
 500 gramas de ricota
 500 gramas de peito de peru

Modo de preparo

Cozinhe a massa, escorra e reserve. Coloque a proteína de soja em um

recipiente com água e deixe de molho por uns 20 minutos para amolecer.
Escorra e coloque em uma panela. Tempere com cebola, tomate, alho, um
pouco de extrato de tomate e sal a gosto. Após cozida, acrescente o iogurte,
misture e reserve. Em uma travessa, coloque uma camada do macarrão,
depois uma camada da proteína, por cima uma camada de ricota e por último
uma camada de peito de peru. Vá montando essas camadas na sequencia até
acabar os ingredientes. Leve ao forno para esquentar.
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Receita 6: torta integral de queijo e peito de peru

Ingredientes da massa

 3 ovos
 2 xícaras de chá leite desnatado
 1 xícara de óleo
 2 xícaras de chá trigo integral
 1 colher de chá de fermento
 1 pitada de sal

Ingredientes do recheio

 500 gramas de queijo mussarela light

 300 gramas de peito de peru
 ½ cebola picada
 1 tomate picado
 Orégano a gosto

Modo de preparo

Bata no liquidificador os ovos, o leite, o óleo e o sal. Acrescente o trigo aos

poucos e bata de novo. Acrescente por último o fermento e bata novamente.
Reserve. Unte uma forma grande e coloque a metade da massa na forma.
Coloque o queijo e o peito de peru picado por cima. Coloque também a cebola
e o tomate picados. Coloque a outra metade da passa e espalhe. Salpique
orégano a gosto. Leve ao forno pré-aquecido por 30 a 40 minutos.
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Receita 7: Achadinho de carne

Ingredientes

 300 gramas de patinho

 500 gramas de batata doce
 ½ xícara de chá de leite desnatado
 Margarina light a gosto
 1 pitada de sal

Modo de preparo

Tempere a carne a gosto e coloque na panela de pressão para cozinhar, em

média, 20 minutos. Depois de cozida, triture no multiprocessador ou desfie.
Finalize na frigideira com um punhado de cebola picada. Reserve. Lave a
batata doce e corte-a em pedaços grandes. Leve ao fogo com água até cobrir e
acrescente uma pitada de sal. Cozinhe a batata. Retire do fogo, escorra, deixe
esfriar e retire a casca. Em um prato ou uma travessa, amasse bem a batata e
reserve. Em uma panela, coloque margarina suficiente para deixar a batata
pastosa. Leve ao fogo, deixe-a derreter e acrescente a batata, o leite e uma
pitada de sal. Mexa bem até ficar em consistência cremosa. Retire o purê do
fogo, coloque em um recipiente e espalhe a carne por cima.
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Receita 8: torta integral de camarão

Ingredientes da massa

 6 ovos
 2 colheres de sopa de trigo integral
 1 copo de 200 ml de leite desnatado
 2 colheres de sopa de margarina light
 1 pitada de sal

Ingredientes do recheio

 500 g de camarão seco

 1 maço de cheiro verde (salsinha)
 ½ colher de suco de limão
 2 colher de extrato de tomate
 1 tomate
 1 cebola
 ½ caixa de milho
 ½ caixa ervilha

Modo de preparo

No liquidificador, coloque os ovos, a margarina, o trigo e acrescente aos

poucos o leite e bata até ficar uma massa homogênea (com o ponto parecido
com massa de bolo). Reserve. Para o recheio, deixe o camarão de molho por,
em média, 1 hora para retirar o sal. Coloque-o em uma panela com o cheiro
verde, o suco de limão, o extrato de tomate, a cebola e o tomate picados e
refogue. Após refogado, acrescente o milho e a ervilha e misture. Unte uma
forma, coloque a metade da massa e espalhe. Coloque todo o recheio por cima
e espalhe. Cubra o recheio com o restante da massa. Leve ao forno pré-
aquecido de 30 a 40 minutos.
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Receita 9: farofa crocante integral

Ingredientes

 3 xícaras de chá de farelo de aveia

 ½ xícara de chá de óleo ou azeite
 150 g de proteína de soja texturizada
 ½ cebola pequena ralada
 Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o óleo para esquentar. Adicione a cebola, a proteína

de soja texturizada e o sal e vá mexendo até dourar. Acrescente o farelo de
aveia e mexa por alguns minutos até dourar.

Receita 10: salada variada

Ingredientes

 100 g de ricota picadas em cubos

 100 g de peito de peru picados
 100 g de abacaxi picados
 1 maçã grande picada
 100 g de nozes picadas
 1 copo de iogurte natural desnatado

Modo de preparo

Em um recipiente coloque a ricota, o peito de peru, o abacaxi, a maçã e as

nozes e misture. Acrescente o iogurte e misture.
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Receita 11: macarrão integral com sardinha

Ingredientes

 200 g de macarrão parafuso integral

 1 lata de sardinha
 1 xícara de vagem picada em rodelas
 ½ pimentão cortado em cubos
 1 dente de alho
 ½ cebola picada
 1 tomate picado
 2 colheres de sopa de azeite de oliva
 ½ maço de cheiro verde

Modo de preparo

Coloque o macarrão em uma panela com água e uma pitada de sal e deixe
cozinhar. Coloque a vagem em uma panela com água e uma pitada de sal e
deixe cozinhar. Depois de cozido o macarrão e a vagem, escorra a água e
lave-os com água corrente. Reserve. À parte, coloque em uma panela o azeite,
o pimentão, a cebola, o tomate e o alho e deixe refogar um pouco. Misture-os
com o macarrão, a vagem, o cheiro verde e a sardinha picada sem espinha.
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Receita 12: abobrinha recheada

Ingredientes

 2 abobrinhas
 1 lata de atum
 ½ xícara de chá de arroz cozido
 1 dente de alho
 ½ cebola pequena picada
 2 colheres de sopa de azeite
 ½ xícara de chá de tomate picado
 1 colher de sopa de salsa
 1 pitada de sal

Modo de preparo

Em uma panela com água, coloque as abobrinhas para cozinhar. Após cozidas,
corte-as ao meio de forma longitudinal e retire o miolo. Reserve. Coloque o
arroz em um recipiente com água e deixe de molho até amolecer um pouco.
Escorra a água e leve para cozinhar. Reserve. Em outra panela, refogue no
azeite o alho, a cebola e o tomate. Acrescente a salsa e o sal e misture. Junte
o arroz cozido e o atum e misture. Recheie as abobrinhas.
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Receita 13: almôndegas de pão integral

Ingredientes

 250 g de carne moída

 1 pão francês integral amanhecido
 Óleo para fritar
 Sal a gosto

Ingredientes do molho

 3 tomates
 1 fio de azeite de oliva
 1 pitada de sal
 Orégano a gosto

Modo de preparo

Coloque o pão na água para amolecer e esprema bem o pão. Misture o pão
com a carne e coloque sal a gosto. Faça as bolinhas de almôndegas, moldando
bem na mão. Coloque no óleo para fritar. Depois de fritas, coloque as
almôndegas no papel toalha para absorver o óleo. Reserve. Para o molho, lave
os tomates, corte-os e bata no liquidificador. Coloque essa mistura numa
panela com um fio de azeite e uma pitada de sal e leve ao fogo. Deixe cozinhar
um pouco. Retire do fogo e salpique com orégano. Regue as almôndegas com
o molho de tomate.

Receita 14: bolinhos de arroz integral

Ingredientes

 40 g de farinha de trigo integral

 150 g de arroz integral
 60 g de queijo mussarela light ralado
 1 ovo
 1 colher de chá de fermento
 3 colheres de sopa de orégano e manjericão picados

Modo de preparo

Cozinhe o arroz integral. Junte todos os outros ingredientes e misture bem.

Faça bolinhos com as mãos, moldando-os bem. Leve ao forno pré-aquecido
para assar. Quando dourarem, retire do forno.
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Receita 15: peixe com macaxeira (mandioca)

Ingredientes

 5 postas de cação
 1 cebola picada
 2 tomates picados
 1 maço de cheiro verde picado
 2 dentes de alho amassados
 2 xícaras de chá de água
 500 g de mandioca cortada em cubos grandes

Modo de preparo

Tempere o peixe com 1 limão, uma pitada de sal e pimenta do reino. Frite as
postas e reserve. Em outra panela, refogue a cebola, o tomate, o cheiro verde
e o alho. Adicione a água e deixe ferver um pouco. Acrescente a mandioca.
Quando estiverem quase cozidas, coloque as postas e deixe cozinhar, em
média, 5 minutos.

Receita 16: cubos de frango com legumes

Ingredientes

 500 g de peito de frango

 ½ xícara de chá de vagem picada
 1/3 de abobrinha picada com casca
 1 tomate picado
 1 cebola picada
 ½ pimentão picado
 2 dentes de alho amassados
 2 colheres de molho de tomate
 Sal a gosto
 Água para refogar
 Cheiro verde a gosto

Modo de preparo

Corte o frango em cubos grandes. Refogue no óleo o tomate, a cebola, o

pimentão e o alho. Junte o frango e deixe dourar. Acrescente o molho de
tomate, os legumes, um pouco de água até cobrir o refogado e uma pitada de
sal. Deixe cozinhar e salpique o cheiro verde.
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Receita 17: iscas de carne com folhas

Ingredientes

 300 g de carne cortada em tiras

 1 cebola cortada em cubos
 1 tomate cortado em cubos
 50 g de couve cortada em tiras
 50 g de rúcula cortada em tiras
 Pimenta do reino a gosto
 Azeite para refogar

Modo de preparo

Tempere a carne a gosto e frite-a. Refogue no azeite a cebola, o tomate e a

pimenta do reino a gosto e junte a carne. Em outra panela, coloque um pouco
de azeite e refogue a couve e a rúcula. Jogue as folhas refogadas sobre a
carne.

Receita 18: salada refogada

Ingredientes

 1 cenoura
 ½ berinjela
 ½ abobrinha
 ½ pimentão amarelo
 1 xícara de chá de vagem picada
 1 xícara de chá de queijo branco em tiras.

Modo de preparo

Lave todos os ingredientes. Descasque a cenoura e rale-a. Corte a berinjela, a

abobrinha e o pimentão em tiras. Com um fio de azeite, refogue todos os
ingredientes. Acrescente o queijo e tempere com sal a pimenta do reino.
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Receita 19: rolinhos de folhas e talos

Ingredientes

 ½ xícara de trigo integral

 1 ovo
 1 xícara de chá de leite desnatado
 1 pitada de sal
 50 g de acelga picada com talos
 50 g de couve picada com talos
 50 g de brócolis picados com talos
 ½ cebola pequena picada
 Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Bata no liquidificador o trigo, o ovo, o leite e o sal. Em uma frigideira untada,

coloque um pouco da massa e deixe pré-assar. Faça esse processo até a
massa acabar. Reserve. Em uma panela, coloque um pouco de azeite, a
cebola, uma pitada de pimenta do reino e uma pitada de sal e adicione a
acelga, a couve, o brócolis e deixe refogar. Recheie as massas e enrole-as.
Corte-as em pequenos rolinhos e leve ao forno pré-aquecido apenas para
dourar.

Receita 20: frango empanado com farinha de rosca integral

Ingredientes

 1 peito de frango
 Clara de ovo para empanar

Ingredientes da farinha de rosca

 4 fatias e pão de forma integral

 Margarina light a gosto

Modo de preparo

Corte os bifes de frango e tempere a gosto. Reserve. Passe margarina sobre

as fatias de pão e leve ao forno para endurecer e dourar. Retire-os do forno,
deixe esfriar e triture no liquidificador até formar uma farinha. Passe os peitos
de frango na clara de ovo e depois na farinha de rosca e frite-os. Depois de
fritos, coloque sobre papel toalha para absorver o óleo.