E-BOOK

EMAGREÇA COM SAÚDE

21 Receitas
práticas
e saudáveis
 01
Pão de queijo de
frigideira
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de cottage
1 colher de sopa bem cheia de tapioca
1 colher de sopa de polvilho azedo ou doce
Sal a gosto
Queijo da sua preferência

MODO DE PREPARO
Bata bem o ovo e misture com os demais ingredientes.
Unte uma frigideira pequena e coloque metade da
massa.
Logo em seguida coloque o recheio (queijo de sua
preferência) e coloque o resto da massa. Tampe a
panela e faça em fogo baixo.
Quando estiver bem cozido vire e termine de assar.
 02
Crepizza de frigideira

INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa rasas de tapioca
1 colher de sopa de requeijão
1 colher de sopa de água
1 colher de café de fermento químico em pó
Sal a gosto
Recheio: • 4 rodelas pequenas de tomate •
Queijo da sua preferência • Orégano

MODO DE PREPARO
Misture tudo muito bem, e por último delicadamente o
fermento. Em uma frigideira antiaderente untada
coloque a massa em fogo baixo e na sequência
distribua o recheio, tomate, queijo e finalize com
orégano. Tampe e deixe em fogo baixo até dourar o
fundo.
 03
Panqueca de aveia com
chocolate
INGREDIENTES
3 Ovos
3 Colheres (sopa) de farinha de aveia
1 Colher (sopa) de cacau em pó
½ Colher (chá) de fermento em pó
1 Colher (sopa) de açúcar demerara

MODO DE PREPARO
Em uma tigela bata os ovos, acrescente, o açúcar
demerara a farinha de aveias, o cacau em pó e o
fermento em pó, frite em uma frigideira untada com
óleo de coco, doure dos dois lados e sirva com frutas.
 04
Bolo de Caneca de
banana e cacau
INGREDIENTES
1 ovo inteiro
1 banana madura
1 col. sopa de farelo de aveia (ou outra farinha)
1 colher de sobremesa de cacau em pó ou nibs de
cacau ou gotas chocolate acima de 70% cacau
1 pitada de fermento químico Essência de baunilha
a gosto

MODO DE PREPARO
Bata tudo em uma tigela coloque na caneca e leve ao
microondas por 2 minutos (depende da potência do
seu microondas).
 05
Bolo de cenoura fit

INGREDIENTES
3 Ovos
1 Colher sopa de óleo de coco
1 Cenoura grande
2 colheres e meia de sopa de polvilho doce
3 Colher sopa de farinha de arroz integral (pode ser
farinha de aveia)
3 Colher sopa de adoçante (açúcar mascavo ou
demerara)
1 Colher sopa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ovos, o óleo de coco e a
cenoura, despeje em um recipiente e adicione o
restante do ingrediente deixando o fermento para ser
incorporado por ultimo. Coloque e em uma forma
pequena untada com óleo de coco e farinha de arroz e
leve ao forno pré aquecido a 180° de 30 a 40 minutos
(depende do forno).
 06
Sorvete de Manga

INGREDIENTES
3 bananas congeladas
2 mangas congeladas
1 pote de iogurte natural grego (opcional)

MODO DE PREPARO

Bata tudo no liquidificador e coloque para gelar até

dar a consistência desejada. Para adoçar você pode
utilizar uvas passas, tâmaras, açúcar ou adoçante.
 07
Berinjela gratina à
parmegiana
INGREDIENTES
1 Berinjela média fatiada;
1 Cebola média fatiada;
1 Tomate grande fatiado;
Orégano a gosto;
1 Colher de café de sal;
1/2 xícara de vinagre;
200g de mussarela light ralada.

MODO DE PREPARO
Em um refratário coloque a cebola, em seguida o
tomate, berinjela fatiada e finalize com uma camada
de mussarela. Misture o vinagre com o sal, orégano e
outros temperos. Com um garfo faça furinhos e
despeje essa mistura de vinagre (opcional). Cubra com
papel alumínio e leve para assar por cerca de 30
minutos. Retire o papel e deixe mais 5 minutos. Sirva.
 08
Salpicão de Grão de bico
INGREDIENTES
250g de grão de bico cozido (deixar de molho na
noite anterior, desprezar a água e colocar na
panela de pressão.
Cubra com água e sal. Deixar cozinhar por
15minutos no fogo médio.
Se os grãos estiverem macios, coloque na peneira
para que escorra a água e deixe esfriar.
1/2 kg de peito de frango cozido desfiado
1 Cenoura grande ralada
1 Alho poró picado em rodelas finas
1/2 Repolho roxo picado fino
1/2 Cebola pequena bem picada Salsinha a gosto
Molho: 1 Pote de iogurte sem sabor • 1 Limão (caldo)
• 1 Dente de alho • Azeite 1/2 xícara • Salsinha a
gosto • Pimenta do reino e sal a gosto. • Bater tudo
no liquidificador e reservar.

MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes em uma vasilha grande.
Ajustar no sal se necessário.
 09
Tomate assado recheado
INGREDIENTES
6 Tomates 100g de brócolis cru picado
200g de peito de frango cozido
1 Cebola picada
3 Colheres de sopa de requeijão cremoso
Temperos e sal a gosto
1 Colher de sopa de azeite
6 Fatias de queijo

MODO DE PREPARO
Corte a tampa dos tomates, retire as sementes, cortar
uma pequena tampa também do outro lado e reserve,
refogue a cebola com azeite, temperos e sal,
acrescente o peito de frango o brócolis, por ultimo o
requeijão e misture bem, recheie os tomates, cubra
com queijo, asse por 20 minutos ou até o queijo dourar.
 10
Tortinha de legumes de
liquidificador
INGREDIENTES
3 Ovos
100g de batata doce cozida
Legumes picados (vagem, tomate e cebola)
Sal a gosto
Cebolinha e salsinha a gosto

MODO DE PREPARO
Bater no liquidificador os ovos com a batata doce. Em
uma vasilha coloque a massa batida, acrescente os
legumes picados, os temperos e misture tudo muito
bem (a massa fica mais líquida mesmo). Distribua em
forminhas de silicone e leve para assar em forno
médiopor aprox 20 minutos ou até dourar.
 11
Salada cremosa de repolho
agridoce
INGREDIENTES
2 Xícaras de chá de abacaxi em cubos;
2 Peras médias picadas grosseiramente;
2 Potes de iogurte se sabor ½ Limão
Sal e azeite a gosto
1 Dente de alho pequeno bem amassado
1 Repolho médio picado em tiras

MODO DE PREPARO
Em um bowl, misture o abacaxi e as peras. Em uma
tigela pequena, misture o iogurte, sal, azeite, alho com
a repolho picado em tiras. Junte com as frutas e leve
para gelar por 6 horas. Sirva!
 12
Farofa de grãos

INGREDIENTES
3 colheres de sopa de óleo de coco
3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de linhaça dourada
1 colher de sopa de chia
Meia cebola picadinha
1 dente de alho
Sal

MODO DE PREPARO
Em uma frigideira adicione o óleo de coco, a cebola e o
alho. Após dourar a cebola e o alho adicione os grãos e
sal a gosto. Retire do fogo. Sirva em seguida!
 13
Salada de macarrão
integral com atum
INGREDIENTES
1/2 pacote de macarrão Fusilli Integral cozido (al
dente) e frio.
1/2 repolho roxo bem picado
1/2 lata de milho
1/2 vidro de palmito picado
1 Tomate picado sem semente
1 Cenoura pequena ralada
1/2 cebola ralada ou bem picada
1/2 maço de coentro picado Passas pretas a gosto
(se gostar de um leve adocicado)
2 latas de atum (escorrer o óleo ou a água)
Molho: 1 Pote de iogurte sem sabor 3 Colheres de
sopa de azeite extra virgem 1 Limão 1 Dente de alho
Sal a gosto. Bater tudo no liquidificador e reservar

MODO DE PREPARO
Em uma vasilha grande misturar todos os ingredientes
da primeira etapa e por último o molho de iogurte.
Ajustar no sal a gosto.
 14
Gratinado de Atum

INGREDIENTES
Massa: 3 Ovos
1 Caixa de creme de leite
150g de muçarela
1 Colher de sopa de fermento
Recheio: 2 Latas de Atum
1 Tomate picado
Cebola picada
Cebolinha verde picada

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
Acrescente o fermento, misture com uma colher, unte
um refratário com manteiga, coloque metade da
massa no refratário, distribua o recheio e cubra com a
outra metade da massa. Leve ao forno pré aquecido
200°C por aproximadamente 30 minutos.
 15 Torta de frango
Low Carb
INGREDIENTES
6 Ovos
250g de peito de frango cozido e desfiado
8 Tomatinhos picado
50g de queijo ralado
200g de cream cheese
½ Cebola picada
½ Pimentão picado sal e temperos agosto

MODO DE PREPARO
Refogue o peito de frango, acrescente a cebola o
pimentão os tomatinhos e sal a gosto. Coloque sobre
uma forma e reserve. No liquidificador bata os ovos o
cream cheese e sal a gosto. Despeje essa massa sobre
o frango, salpique queijo por cima, leve ao forno por 30
minutos.
 16 Fricasse de Frango
Low Carb
INGREDIENTES
600 gramas de peito de frango
100 gramas de bacon
1 Colher de chá de mostarda Dijon
½ Pote de requeijão tradicional sem amido
½ Caixinha de creme de leite
1 xícara de purê de abóbora (abóbora moranga,
aquela do Halloween)
3 Rodelas de cebola
2 Colheres de sopa de ervilha
300 gramas de queijo ralado no ralo grosso
(muçarela ou prato)
Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a
gosto

MODO DE PREPARO
Reserve o caldo de frango do cozimento e desfie o restante.
Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho.
Cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de
cebola até ficar bem mole, escorra a água do cozimento e
passe no processador. Em uma panela, misture o frango
desfiado, o purê de abóbora, a mostarda, o bacon, a ervilha (ou
azeitona), o creme de leite, o queijo ralado e o requejão. Vá
acrescentando com uma concha o caldo do cozimento do
frango, para uma textura mais líquida. Tempere com sal,
pimenta do reino moida na hora e orégano. Gratine no forno a
200 graus por 30 minutos
 17 Sopa de abóbora
com queijo cottage
INGREDIENTES
1 unidade de abóbora japonesa descascada, sem
sementes e cortada em cubos grandes
1 unidade de cebola média, descascada e picada
500 mililitros de Água
1 colher sopa de manteiga
150 gramas de queijo cottage
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Coloque a abóbora e a água em uma panela, tampe e deixe
ferver até que a abóbora esteja bem macia. Tempere com sal a
gosto. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Coloque
primeiro a abóbora e acrescente a água aos poucos, até a
mistura formar um purê. Em uma panela, refogue a cebola na
manteiga. Acrescente a abóbora batida e deixe ferver por 3
minutos. Sirva a sopa em prato fundo e coloque por cima o
queijo cottage e um fio de azeite.
 18 Caldo verde Low
Carb
INGREDIENTES
1 Couve flor inteira grande
3 Folhas grandes de couve picada
Linguiça Calabresa picada a gosto
( +- 3 unidades) Alho picado a gosto
1/2 cebola bem picada
Azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

MODO DE PREPARO
Solte a couve-flor em partes ( não precisa picar) coloque para
cozinhar na água com sal. Depois de macia reserve (não
precisa deixar muito mole). Bater no liquidificador com pouca
água do cozimento ( o caldo tem que ficar cremoso). Em um
panela frite a linguiça calabresa com um pouco de azeite até
dourar, depois refogue o alho e a cebola. Depois de bem
refogado coloque a couve picada e já sem seguida o creme de
couve-flor. Misture tudo muito bem, ajuste no sal e na pimenta
do reino a gosto.
 19 Panqueca de aveia

INGREDIENTES
1 xícara de aveia em flocos finos ou farinha de
aveia
1 xícara de água
2 colheres de sopa de melado
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de chá de fermento químico em pó

MODO DE PREPARO
Reúna todos os ingredientes;
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com
exceção do fermento, e bata até ficar homogêneo. Se
você estiver usando farinha de aveia, pode misturar
todos os ingredientes com um fouet; Acrescente o
fermento por último e misture delicadamente; Aqueça
uma frigideira antiaderente em fogo baixo. Espalhe um
pouco da massa e tampe para abafar e já começar a
assar o outro lado; Verifique se está bem assada e vire
para assar o outro lado até dourar. Tampe novamente
para abafar; Repita o processo até terminar a massa;
Sirva com o acompanhamento de sua preferência (mel,
frutas, geleias, castanhas). Bom apetite!
 20 Panqueca de aveia

INGREDIENTES
3 ovos
1 xícara de chá de farinha de amêndoas
1 xícara de chá de amêndoas laminadas
1 xícara de chá de leite de amêndoas (ou outro de
sua preferência)
2 colheres de sopa de amaranto
2 colheres de sopa de psyllium
1 xícara de chá de açúcar demerara
1 colher sopa de fermento em pó
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colheres de chá de essência de baunilha

MODO DE PREPARO
Reúna todos os ingredientes;
1. Em um recipiente, adicione todos os ingrediente e
misture bem até formar uma massa.
2. Despeje a massa em uma forma untada e leve ao
forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 40 minutos.
3. Agora é só servir. Bom apetite.
 21
Biscoito fit de gengibre
e canela
INGREDIENTES
300g de farinha de arroz
2 Ovos 50g de gengibre ralado
2 Colheres (sopa) mel 100g de açúcar mascavo
100g de manteiga ghee (ou comum)
2 Colheres (sopa) de canela
1 Colher (chá) fermento em pó

MODO DE PREPARO
Coloque os ovos dentro de um recipiente, adicione o mel
(pode ser retirado a película se preferir). Bata até que se
misture, reserve. Dentro de outro recipiente, coloque o
açúcar mascavo peneirado, a farinha de arroz, a canela e
misture bem. Coloque amanteiga junto com a misture
reservada e junte tudo com as farinhas. Misture tudo
começando com uma colher, depois misture com as mãos.
Adicione o fermento e o gengibre, misture mais até que ela
não grude nas mãos. Se for preciso adicione mais farinha até
não grudar mais. Enfarinhe uma superficie lisa com farinha,
pegue um pedaço da massa e abra com um rolo (você
também pode abrir com uma garrafa de vinho). Depois de
bem aberta, corte com moldes de sua preferencia ou com a
ajuda de um copo. Unte uma forma ou forre com papel
manteiga. Distribua os biscoitos deixando um espaço entre
eles. Asse em forno preaquecido por 15 minutos ou até que
doure as laterais. Retire do forno.
 Espero que
tenha gostado

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emagrecimento saudável!

nutricionista.ericacristina