Marcos Guerra

75,3 kg 17/12/2020

Planejamento Alimentar

Desjejum
Café - livre
+ 2 colheres de servir ( 120 gr) de raízes ou cuscuz de milho ou cuscuz de
tapioca ou 4 torradas multigrãos ou 1 crepioca ou 1 beiju de tapioca ( fazer
com 3 colh sopa cheia de tapoca) ou 2 colheres de servir de cuscuz
recheado (120 gr)
+2 ovos ou (1 ovo com 3 fatias de queijo (40 gr) minas ou mussarela )
Ou 2 colh de sopa de patê de atum ou frango desfiado ( 40 gr)
Ou
Coquetel de frutas com beterraba– 1 copo 300 ml
+ café – 1 xícara
+ 1 sanduíche de frango desfiado ( 40 gr)

Ou 1 tigela de frutas picadas com 2 colh de sopa de leite em pó ou 100 ml

de iogurte light+ 3 colh sopa de granola light
+ torradas – 3 unidades com 1 ovo mexido
+ café

Pre treino:1 scoop de whey protein mais 1 dose de 3 gr de

creatinina para 200 ml de água

Almoço (12:00 hs)

 Salada de folhosos ou cozida – à vontade com azeite extra-virgem –
01 colher de sopa
 Salada cozida ou tabule ou guacamole ou vinagrete de quinoa– 3 a
4 colh sopa ( 80 gr)
 Feijão ou ervilha ou grão de bico – 1 concha de grãos (50 gr)
 Macarrão integral ou arroz ou purê ou arroz de forno ou macarrão de
forno ou pirão – 2 colh de servir (100 gr)

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  Frango ou porco ou carne – 1 bife ou 1 filé ( total 70 gr)
Ou carne cozida tipo ensopado – 3 colh de servir
Ou carne do sol- 70 gr
Ou frango cozida ou assada – 1 sobrecoxa
Ou salmão ou atum ou peixe desfiado - 2 colh servir
Ou panqueca ou omelete – 1 unidade

Lanche1 (15:00 – 15:30 hs)

1 fruta ou 1 banana passa ou ½ banana da terra ou 100 ml de banana chips
ou 3 rodelas de abacaxi
+ 1 punhado de castanhas

Lanche 2 ( 17 hs) pré treino

1 copo de iogurte ( 200 ml ) + 2 colh de sopa de leite em pó desnatado + 1
colher de sopa de mel
Ou leite em pó ( 4 colh de sopa) + 1 colher demel + 1 colher de aveia
Ou 1 fruta + 2 claras de ovo
Ou iogurte protéico ( acima de 10 gr de proteína) + 1 fruta

Jantar
Café - livre
+ 2 colheres de servir ( 120 gr) de raízes ou cuscuz de milho ou cuscuz de
tapioca ou 4 torradas multigrãos ou 1 crepioca ou 1 beiju de tapioca ( fazer
com 3 colh sopa cheia de tapoca) ou 2 colheres de servir de cuscuz
recheado (120 gr)
+ 2 porções de proteína sem osso e sem pele ( 100 gr)

ou
Sopa – 1 prato com 2 filés de proteína (100 gr) + 1 pão de sal ou de leite
com queijo ricota ou mussarela + café

Recomendações especiais:
1. Consumir, pelo menos, 3 litros de água.

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José Rafael Moreira Rodrigues
Nutricionista
CRN: 2644
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