Isabela

PLANEJAMENTO
ALIMENTAR

Opções especiais para você

Olá Isabela;

Abaixo está o seu plano alimentar, elaborado de acordo com sua

individualidade e seus objetivos. Este plano é dividido por refeições e possui
algumas opções de alimentos que podem ser substituídos na “Lista de
substituição”. Assim, você terá autonomia para variar e não enjoar das opções.

Você também encontrará diversas dicas e orientações para inserir no seu dia-
a-dia!

Caso tenha qualquer dúvida ou tenha algo no cardápio que não seja possível
cumprir, me mande um whatsApp que eu te ajudo. Essa nossa comunicação é
importantíssima para que consigamos atingir seus objetivos.

Meus contatos: alvesreisjane@gmail.com ou (44) 991594648.

Conte comigo!

Abraços.

Att: Jane Alves dos Reis

 Café da manhã

Opção 1:
Pão de queijo rápido

Comer 2 unidades (30g) cada

Ingredientes:
Goma de tapioca - 8 Colher(es) de sopa rasa(s) (120g) Leite de
vaca semidesnatado UHT - 100 mililitro(s) (100ml) Azeite de oliva
extravirgem - 8 Colher(es) de sopa (64ml) Ovo de galinha - 1
Unidade(s) (50g) Queijo minas/ meia cura ralado - 3 Fatia(s)
média(s) (90g) Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(15g)
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Distribua a massa em forminhas de silicone (em torno de 16
forminhas). Pré-aqueça a air fryer em 200ºC. Distribua as
forminhas dentro da cestinha da air fryer e asse por 7 minutos.

Leite em pó ou liquido desnatado - 2 Colher(es) de sopa rasa(s)

(24g) ou 240 ml
- Whey protein - ½ Medidor(es) (15g)
200 ml de água para a mistura ou pode ser um whey da
piracanjuba
Outras opções de café da manhã
Opção 2:
Over night
Ingredientes:
Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g) + Semente de chia -
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) + iogurte natural - 1 Copo
(170ml) Whey protein - 0.5 Medidor(es) (15g) + Geleia sem
açúcar - 1 Colher sopa cheia (34g) ou 1 porção de fruta
modo de preparo:
Misture o iogurte com a chia e a aveia. Separadamente, misture o
Whey Protein com o mínimo de água possível para virar um
creme. Então, em um recipiente, monte camada, acrescentando
metade da mistura do iogurte com aveia e chia, depois o creme de
whey, o restante da mistura e por fim a geleia.
Leve a geladeira por 1 a 2 horas. ou pode fazer na noite anterior
Opção 3:

Crepe Salgado: Rende em torno de 3 unidades

- 2 colheres de sopa de farinha de aveia + 1 ovo +1 fatia de
muçarela, 100 ml de leite desnatado, temperos à gosto)
bata tudo no liquidificador...coloque oregâno na massa;
recheio com 1 colher de sopa de creme de ricota
café
 Outras opções

Opção 4:

Pão com ovos

Café coado (suave) - 1 Xícara chá (200ml)

- Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - ½ Unidade(s) (25g)
ou 1 fatia pão de forma integral
- Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
- Mamão papaia - ½ Unidade(s) média(s) (155g) - ou - Banana -
1 Unidade(s) média(s) (40g)-ou- 1 kiwi
- Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g) -
ou - Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)
polvilhar por cima da fruta

- Obs.: opte por pães de fermentação natural!

 Outras opções
Opção 5:
Brownie de grão de bico
Brownie funcional - 1 Fatia(s) média(s) (60g)
- Leite em pó desnatado- 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (24g) ou
liquido
- Whey protein - ½ Medidor(es) (15g)
- Morango - 8 Unidade(s) média(s) (96g) ou outra fruta

Obs.: prove esse brownie, é delicioso! se preferir pode pegar o

leite em pó e também o whey fazer uma caldinha e jogar por
cima....
. café 1 xicara

Opção 5:
Smoothie de Morango

Morangos congelados - ou - polpa de frutas vermelhas - 100 grama(s) (100g)

Banana congelada - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Leite desnatado 2 colheres de sopa - ou - leite vegetal - 1 Copo americano
duplo (240ml)
Whey protein (baunilha, frutas vermelhas ou sem sabor) - 0.5 Medidor(es)
(15g)
Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador com gelo e/ou
água gelada
1 fatia de pão com 1 colher de sobremesa de requeijão light
Opção 6:
Smoothie De Banoffe

- Leite desnatado -1 copo (240ml)

- Banana – 1 unidade pequena(40g) congelada à descasque, pique e
congele!
- whey protein - 1/2 medidor (15 gramas)
- Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
- Canela em pó – à gosto
1 fatia de pão com ricota ou requeijão light

Bowl rápido e nutritivo

1 iogurte natural (170 ml) + 1 porção de fruta
2 colheres de sopa de aveia ou farelo de aveia
1 medidor (30g) de Whey protein
Dica: veja no ebook uma receita de granola caseira, que é super
fácil de fazer, rende muito e fica muito mais gostosa e nutritiva!
Mas se não der tempo de fazer, e precisar comprar, opte pelas
marcas: Mãe Terra, Vitallin, Grano Square, Natural Life (ou leia
a lista de ingredientes, e se ela for muito extensa e cheia de
nomes “diferentes”).
 frutas
8 morangos OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (240g) OU 1 fatia grossa
de mamão formosa (200g) OU ½ mamão papaia OU 2 rodelas finas de
abacaxi (180g) OU 1 maçã pequena OU 1 Pêra pequena OU 3 ameixas
vermelhas pequenas OU 1 pêssego OU 1 mexerica ou tangerina pequena
OU 1 laranja OU 1 caqui pequeno OU ½ caqui grande OU 1 fatia grossa de
melancia (200g) OU 1 pedaço médio de manga (100g), 2 colheres de sopa
cheia (90g).

lanche da manhã
 Almoço- como
montar seu prato
 Almoço
1) Escolher um carboidrato:
- Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Arroz
integral cozido - 4 Colher(es) sopa cheia (80g) - ou - Macarrão cozido - 1
Colher(es) de servir cheia(es)(50g) - ou - Milho verde cozido- 3 Colher
sopa cheia (72g) - ou - Batata inglesa - 5 Colher(es) sopa cheia(s) (120g)
- ou - Purê de batata inglesa - 4 Colher(es) sopa cheia(s) (140g) - ou -
Farinha de mandioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) - ou -
Mandioca cozida - 2 Pedaço(s) pequeno(s) (100g) - ou - Batata doce
cozida - (60g) - ou - Inhame (cará) cozido - 3 Colher sopa cheia (105g)
-
2) escolher uma leguminosa:
- Feijão carioca cozido - 1 Colher de servir cheia (35g) - ou - Lentilha
cozida - 1 servir (s) cheia(s) (35g) - ou - Grão de bico cozido – 2
Colher(es) de sopa (30g) - ou - Ervilha cozida- 1 Colher de servir cheia
(38g)
2) Escolher uma proteína
Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) grande(s) (100g) - ou - Carne moída
refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - 6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (96g) - ou - Frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g) - ou - Acém sem gordura cozido - 100 grama(s) - ou -
Hamburguer nutritivo - 2 Hambúrguer(es) grande(s) (200g) - ou -
Nuggets Saudáveis - 4 Unidade(s) (120g) - ou - Almôndega ao sugo - 4
Unidade(s) pequena(s) (120g) - ou - Ovo de galinha - 3 Unidade(s)
(150g) - ou - Lombo de porco assado - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g) Filé
de salmão sem pele assado - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g) - ou - File de
peixe assado (ou grelhado) suculento - 1 Filé(s) Grande(s) (145g)

½ prato de salada bem variada (alface/rúcula/agrião/acelga + 4

rodelas de tomate + opcionais: palmito, repolho roxo, cenoura ralada) -
Temperar com uma colher de sopa (8g) de azeite extra virgem + limão
e/ou vinagre + 1 pitada de sal

Dica: faça os legumes com azeite, sal e temperos naturais no forno ou

na air fryer, fica muito bom!
 Sugestões de pratos

Opção 1:

Arroz branco ou integral

feijão
Bife de patinho
folhas à vontade + tomate
Beterraba

Opção 2:

Arroz
Lentilha
Filé de frango
folhas à vontade
mix de legumes assados

Opção 3:

Mandioca
Filé de Tilápia
Couve à vontade
Chuchu + Berinjela
 Outras opções

Opção 4:
Macarrão integral
Carne moída
Almeirão ou outra folha + Cenoura

Opção 5:

Arroz branco ou integral

feijão
Almondega de frango
salada folhas à vontade
Refogado de Abobrinha; ou Berinjela;
chuchu ou o que preferir

Opção 6:

Batata inglesa
Ervilha
Omelete
salada de folhas
legumes refogados
 Lanche
OPÇÃO 1:
Toast Marguerita
Ingredientes:
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) + Queijo muçarela - 1 Fatia(s)
média(s) (20g) Molho de tomate - 1 Colher(es) de sopa (30g) - e/ou -
Tomate cereja - 5 unidades + Manjericão - 1 Colher sopa cheia (6g)
Forma de preparo: Distribua os ingredientes sobre o pão e leve ao forno
ou air fryer.

– 1 porção de fruta: escolher a fruta que está no plano alimentar

OPÇÃO 2:
Toast com banana e queijo - 1 Porção (89g)

Ingredientes:
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) + Queijo muçarela - 1 Fatia(s)
média(s) (20g)- 1 banana média picada, canela à gosto
- Forma de preparo: Distribua os ingredientes sobre o pão e leve ao
forno ou air fryer.
- Leite de desnatado - 1 Copo americano duplo (240ml)
- Whey protein - ½ Medidor(es) (15g)
 Outras opções de lanches
Opção 5:

Sanduiche natural
- Pão de forma integral – 2 Fatias (50g)
-Patê de frango ou atum- 3 Colheres de sopa
cheia (90g)
- Salada crua (cenoura, alface, tomate) - À
vontade
Forma de preparo:
Misture o frango desfiado, o creme de ricota e a
cenoura ralada. Então monte o lanche com o
alface e o tomate.

- Fruta - 1 Porção
 Outras opções de lanches

Opção 6:

Crepioca de Aveia - 1 ovo inteiro+ 1 clara + 2 colheres de sopa

de farelo de aveia (ou 1 de farelo de aveia e 1 de tapioca) 2
colheres de sopa cheia de frango desfiado para o recheio

Opção 7:
- 1 panqueca de banana (2 ovos + 1 banana média amassada
(65g) + 1 colher de sobremesa (10g) de cacau em pó + 1 colher de
chá de canela + 1 colher de sopa (10g) de farelo de aveia)
Dica: coloque só metade da banana na massa e a outra metade
corte em rodelas e distribua por cima da “massa” na frigideira. -
 Almoço ou jantar
Opção 1:

Hambúrguer de patinho
Batata inglesa assada
Salada de Folhas Verdes, Tomate e
Pepino temperada com azeite e vinagre

Opção 2:
Frango em cubos
Batata doce assada
Salada verde temperada com azeite e
vinagre de maçã a vontade

Opção 3:
Omelete com vegetais
salada de folhas ( alface, repolho, couve, rucula).
 Outras opções de jantar

Opção 4:

Bife bovino
Mandioca cozida- 2 Pedaço(s) pequeno(s)
(50g)
Salada de Rúcula com Agrião ou outras
folhas à vontade

Opção 5:

Legumes assados
- Kafta -2 unidades

Opção 6:

Escondidinho- ver receita no ebook

salada de folhas à vontade

esse escondinho fica uma delicia!

 Outras opções de jantar
Wrap de carne moída - 1 Unidade(s) (237g)

Ingredientes:
Pão em folha - 1 Unidade(s) (33g)
Ricota (picada) - 1 Fatia(s) grande(s) (50g)
Tomate (picado) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)
Cenoura crua (ralada) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)
Carne moída - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g)
Azeitona preta (fatiada) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)
Alface crespa - 2 Folha(s) média(s) (20g)

Forma de preparo:
- Misture a ricota, o gergelim, o tomate, a cenoura, a carne e as azeitonas
em uma tigela.
- Abra o pão e coloque as folhas de alface.
- Acrescente a mistura de ricota por cima das folhas de alface
- Enrole o pão como se fosse um rocambole.
- Corte ao meio e sirva
 Outras opções de jantar

OPÇÃO 8

- 1 pizza de frigideira à Ver receita

- Salada de folhas a vontade: rúcula, alface, agrião...(temperar com 1

colher de sobremesa de azeite 5ml; sal; limão)
 Dicas para o final de semana

-Não se esqueça de beber água;

-Prefira tubérculos;
-Consuma mais carnes magras;
-Escolha petiscos mais saudáveis;
-Prepare drinks sem álcool
-Nunca saia de casa morrendo de fome;
-Não pule refeições;
-Se tiver oportunidade, pratique atividade física;
- Procure consumir salada antes da refeição principal;
- Caso saia da rotina, na próxima refeição, apenas retorne. Você não
precisa fazer compensações!
 Informações adicionais

-Beba bastante água;

-Evite pães, bolos, biscoitos e outros produtos com farinha de trigo
refinada;
-Evite açúcar;
-Consuma, pelo menos, 2 porções de vegetais verde-escuros por
dia;
-Consuma, pelo menos, 3 porções de frutas;
-Escolha chás de frutas e gengibre para tomar ao longo do dia;
-Consumir carne vermelha, no máximo, 3x na semana. Consumir
peixe 2x na semana;
-Não se esqueça de deixar as leguminosas de molho por, pelo
menos, 12 horas com algumas gotinhas de vinagre ou limão antes
de cozinhar.
-Não esqueça de higienizar vegetais consumidos crus
 Informações adicionais
DICAS IMPORTANTES:

3. Quando for comprar pão integral, essas são algumas opções

legais:

1. Algumas opções de warp;e biscoito de arroz: