Sheila E.

Mariuzza
Nutricionista Clínica & Esportiva, CRN2-16946
Rua Dr. João Manoel Pereira, 1020, Centro, Sala 02/B, Guaporé - RS
Fone: (54)999773666

Leticia Fedrigo
Planejamento alimentar

09:00 - Café da manhã - Sugestão 1: Panqueca de cacau com

morangos

Ovo 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Cacau em pó 1 Colher chá cheia (4g)

Psyllium 1 Colher(es) de sopa (10g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Stévia 4 Gota(s) (4g)

Morango 5 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opcões de substituição para Morango:

Pêssego - 1 Unidade(s) grande(s) (70g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Mamão - 1 Fatia pequena (100g) -
ou - Ameixa - 1 Unidade(s) grande(s) (52g) - ou - Melão - 1 Fatia grande (180g)

09:00 - Café da manhã - Sugestão 2: Crepioca

Ovo 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Frango desfiado 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Requeijão Cremoso Light:

Creme de ricota light - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Fatia(s) (37g) - ou -
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou - Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Atum - 1 Colher(es) cheia(s) (50g) - ou - Carne moída refogada - 1 Colher(es) cheia(s) (50g)

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09:00 - Café da manhã - Sugestão 3: Melão com iogurte natural,

psyllium e semente de girassol

Melão 1 Fatia grande (180g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade comercial (170g)

Psyllium 1 Colher(es) de sobremesa (4g)

Semente de girassol 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g)

• Opcões de substituição para Melão:

Pêssego - 1 Unidade(s) grande(s) (70g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia pequena (100g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g)
- ou - Morango - 8 Unidade(s) média(s) (160g) - ou - Melancia - 1 Fatia média (180g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
média(s) (170g) - ou - Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g)

• Opcões de substituição para Iogurte natural desnatado:

Leite de vaca desnatado em pó - 1 Colher de sopa cheia (20g) - ou - Iogurte zero açúcar/gordura - 1 Unidade(s)
(100ml) - ou - Yopro - 1 Unidade comercial (250ml)

• Opcões de substituição para Semente de girassol:

Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g) - ou - Noz - 2 Unidade(s) (10g) - ou - Pasta de amendoim - 1 Colher de
sobremesa (10g) - ou - Castanha do Brasil - 2 Unidade(s) (8g) - ou - Amêndoa - 9 Unidade(s) (9g) - ou - Avelã -
8 Unidade(s) (8g) - ou - Amendoim - 7 Unidade(s) (7g)

12:30 - Almoço: Arroz, feijão e frango grelhado + legumes

cozidos + salada regada com azeite de oliva

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Feijão cozido 1 Concha rasa (80g)

Peito de frango sem pele grelhado 1.5 Filé(s) médio(s) (150g)

Cenoura cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Brócolis cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Alface (VEGETAIS A) À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioca cozida - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s)
média(s) rasa(s) (75g) - ou - Polenta - 3 Colher(es) de sopa (150g) - ou - Batata doce cozida - 1 Unidade

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pequena (90g) - ou - Batata inglesa - 2.5 Colher de sopa (cheia) (125g)

• Opcões de substituição para Feijão cozido:

Lentilha cozida - 1 Concha pequena rasa (60g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé médio (150g) - ou - Bife grelhado de gado (magro) - 1 Filé medio (150g) -
ou - Atum sólido ao natural - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) - ou - Patinho moído - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (150g) - ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Observações:

Vegetais A: alface, rúcula, agrião, chicória e repolho (à vontade)

Vegetais B: abóbora, abobrinha, brócolis, berinjela, cenoura, couve-flor, chuchu, beterraba (consumir, pelo
menos, 100g ao todo).

15:30 - Lanche da tarde 1 - Morangos com leite em pó, psyllium

e castanhas

Morango 8 Unidade(s) média(s) (160g)

Leite de vaca desnatado em pó 1 Colher de sopa (20g)

Psyllium 1 Colher(es) de sopa (10g)

Castanha de caju 4 Unidade(s) (10g)

• Opcões de substituição para Morango:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) média(s) (140g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (150g) - ou - Pêssego - 2 Unidades grandes (160g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia média (150g) - ou - Maçã -
1 Unidade média (130g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) (150g) - ou - Melão - 1 Fatia grande (180g) - ou - Melancia -
1 Fatia média (180g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Ameixa - 2 Unidade(s) grande(s) (104g) -
ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

• Opcões de substituição para Leite de vaca desnatado em pó:

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade comercial (170g) - ou - Iogurte grego zero - 1 Unidade(s) (100ml) - ou -
Yopro - 1 Unidade comercial (250ml)

• Opcões de substituição para Castanha de caju:

Semente de girassol - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g) - ou - Noz - 2 Unidade(s) (10g) - ou - Pasta de
amendoim - 1 Colher de sobremesa (10g) - ou - Castanha do Brasil - 2 Unidade(s) (8g) - ou - Amêndoa - 9
Unidade(s) (9g) - ou - Avelã - 8 Unidade(s) (8g)

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18:00 - Lanche da tarde 2 - Iogurte com ameixa e psyllium

Iogurte natural desnatado/zero 1 Unidade comercial (170g)

Ameixa 2 Unidade(s) grande(s) (104g)

Psyllium 1 Colher(es) de sopa (10g)

• Opcões de substituição para Iogurte natural desnatado/zero:

Leite de vaca desnatado em pó - 1 Colher de sopa (20g) - ou - Iogurte grego zero - 1 Unidade(s) (100ml) - ou -
Yopro - 1 Unidade comercial (250ml)

• Opcões de substituição para Ameixa:

Morango - 8 Unidade(s) média(s) (160g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Manga - 1

Unidade(s) média(s) (140g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (150g) - ou - Pêssego - 2 Unidades grandes
(160g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia média (150g) - ou - Maçã - 1 Unidade média (130g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s)
(150g) - ou - Melão - 1 Fatia grande (180g) - ou - Melancia - 1 Fatia média (180g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
média(s) (170g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

20:30 - Jantar - Sugestão 1: Purê de batata com frango desfiado

+ legumes cozidos + salada regada com azeite de oliva

Batata inglesa 2.5 Colher de sopa (cheia) (125g)

Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Cenoura cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Brócolis cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Alface (VEGETAIS A) À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

• Opcões de substituição para Batata inglesa:

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Mandioca cozida - 2.5 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (75g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (75g) - ou - Polenta - 3
Colher(es) de sopa (150g) - ou - Batata doce cozida - 1 Unidade pequena (90g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Peito de frango sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) médio(s) (150g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé
médio (150g) - ou - Bife grelhado de gado (magro) - 1 Filé medio (150g) - ou - Atum sólido ao natural - 3

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Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) - ou - Patinho moído - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Observações:

Vegetais A: alface, rúcula, agrião, chicória e repolho (à vontade)

Vegetais B: abóbora, abobrinha, brócolis, berinjela, cenoura, couve-flor, chuchu, beterraba (consumir, pelo
menos, 100g ao todo).

20:30 - Jantar - Sugestão 2: Crepioca ou sanduíche

Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Ovo 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Requeijão cremoso light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Milho cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Legumes cozidos e picados 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Tomate e alface (VEGETAIS A) À vontade

• Opcões de substituição para Goma de tapioca:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Requeijão cremoso light:

Creme de ricota light - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Fatia(s) (37g) - ou -
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Carne moída (magra) - 3 Colher de sopa cheia (150g) - ou - Atum sólido ao natural - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (150g)

• Opcões de substituição para Milho cozido:

Ervilha cozida - 1 Colher sopa cheia (27g)

20:30 - Jantar - Sugestão 3: Omelete com pão integral e

requeijão

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Ovo 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Clara 1 Unidade(s) média(s) (30g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Batata doce - 1 Pedaço médio (85g) - ou - Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou -
Batata inglesa - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

• Opcões de substituição para Requeijão Cremoso Light:

Creme de ricota light - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Fatia(s) (37g) - ou -
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

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