Nutricionista Vivian Asano

Atendimento Clínico - CRN: 61235

Rua São José, 60 - Itu/SP
Telefone: (11)997824851/ vivianafdoles@gmail.com

Cardápio Semanal
Planejamento alimentar

00:00 - Orientação Geral ok

Orientação Geral

MONOTONIA
* Não deixe de comer pelo menos 1x na semana cada opção, pois cada alimento tem sua particularidade.
Também é importante para não enjoar dos alimentos.

* Procurar os alimentos da estação, tanto frutas quanto legumes, porque além de ter menos agrotóxicos, eles
são encontrados por um valor menor.

* Preferir os alimentos orgânicos, do pequeno produtor, da feirinha, sempre que possível.

DIGESTÃO
*Tente mastigar bem os alimentos.

* Os líquidos durante as refeições atrapalham a digestão, prejudicando a absorção dos nutrientes.

* Evitar o consumo dos taninos (substância encontrada em cafés, chás verde, mate e preto, vinhos, chocolates)
durante as grandes refeições. Ingerir água, ou suco de polpa, somente uma hora após acabar a refeição.

* Evitar refrigerantes, e sucos de caixinha.

* Dar preferência para sucos de polpa, e sucos naturais.

* Levando em consideração a quantidade de frutas permitida.

Por exemplo: Em um suco de laranja, usamos de 3 a 4 laranjas, mas usamos somente o suco e além de
descartamos a parte que contem fibra, ingerimos uma quantidade muito grande de suco, e causamos uma
alteração muito grande na glicemia.

* Realizar sempre o remolho de todas as leguminosas (lentilha, grão de bico, feijão), quando não for possível o
remolho de véspera, realizar o remolho rápido.

SONO
* A qualidade do sono e a restrição de sono repercutem em consequências imunológicas, musculares e
endócrinas (obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares), fadigas crônicas e perda gradativa de memória.

* Existem pessoas que preferem a noite ao dia. Cuidado para não confundir o deixar tarefas prazerosas para
fazer a noite, ou sem querer acabar forçando seu organismo a trabalhar em um horário em que ele não deveria.

* O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro, com temperatura agradável.

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* Cuidados com as luzes de aparelhos que estão em stand by, pois acabam atrapalhando a qualidade do sono.

* Tentar uniformizar o horário de dormir e acordar pois existem hormônios que são produzidos em horários
específicos.

* Evite substancias estimulantes ao anoitecer (cafés, chás verde, mate e preto, colas, chocolate, tabaco).

Bebidas:
Água, água com gás e limão, café e chás.

*Se for beber suco, prefira os de polpa.

*Se for tomar refrigerante, prefira os versão zero.

Doces:
Até 2 quadradinhos de chocolate por dia ou um doce de até 50kcal, estão liberados.

05:00 - Pré-treino MUSCULAÇÃO

Palatinose 1 Colher(es) de sopa (10g)

• Opcões de substituição para Palatinose:

Dextrose - 1 Colher(es) de sopa (10g)

06:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Pão de forma integral 1 fatia (25g)

CREATINE® 1 Colher medida (3g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma tradicional - 1 fatia (25g) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - ½ unidade (25g)

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10:30 - Lanche da manhã

Abacaxi 2 fatias pequenas (150g)

Iogurte natural 1 unidade (170g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

• Opcões de substituição para Abacaxi:

Acerola (Cereja-das-antilhas) - 15 unidades (180g) - ou - Amora - 1 xícara de chá (100g) - ou - Banana maçã - 1
unidade média (65g) - ou - Banana nanica - 1 unidade média (65g) - ou - Banana ouro - 1 unidade média (40g)
- ou - Banana prata - 1 unidade grande (55g) - ou - Caqui - 1 unidade pequena (85g) - ou - Cereja - 12
unidades (84g) - ou - Figo - 2 unidades grandes (140g) - ou - Framboesa - 8 colheres de sopa cheias (120g) -
ou - Geleia - 1 colher de sopa rasa (22g) - ou - Goiaba - 1 unidade pequena (105g) - ou - Kiwi - 2 unidades
pequenas (130g) - ou - Laranja Lima - 1 unidade média (140g) - ou - Laranja Pera - 1 unidade média (140g) -
ou - Maçã Argentina - 1 unidade pequena (80g) - ou - Maçã Fuji - 1 unidade pequena (90g) - ou - Mamão
formosa - 1 fatia media (170g) - ou - Mamão papaia - ½ unidade pequena (135g) - ou - Manga palmer - ½
unidade média (70g) - ou - Manga tommy atkins - 1 unidade média (140g) - ou - Maracujá amarelo - 1 unidade
grande (100g) - ou - Melancia - 1 fatia media (200g) - ou - Melão - 2 fatias grandes (230g) - ou - Mirtilo - 1
xícara de chá (100g) - ou - Morango - 10 unidades (200g) - ou - Pera park - 1 unidade média (110g) - ou - Pera
williams - 1 unidade média (110g) - ou - Pêssego - 2 unidades médias (120g) - ou - Pinha (Fruta do conde) - 1
unidade média (60g) - ou - Pitaia branca - ½ unidade pequena (135g) - ou - Pitaia vermelha - 1 unidade
pequena (270g) - ou - Pitanga (Pitanga-vermelha) - 16 unidades (160g) - ou - Suco de uva concentrado
envasado - ½ copo médio (100ml) - ou - Tangerina Ponkã - 1 unidade média (135g) - ou - Uva Itália - 15
unidades (120g)

• Opcões de substituição para Iogurte natural:

Iogurte natural desnatado - 1 unidade (170g)

• Opcões de substituição para Granola:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa (15g)

12:00 - Almoço

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Feijão carioca cozido 1.5 Colher servir cheia (52.5g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Alface 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (16g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g)

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• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 Colher sopa cheia (60g) - ou - Arroz negro cozido - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(38g) - ou - Batata inglesa assada - 1.5 Colher(es) servir cheia(s) (90g) - ou - Batata doce assada - 1 Colher
sopa cheia (42g) - ou - Macarrão cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (50g) - ou - Macarrão integral cozido -
1 Colher servir cheia (50g) - ou - Mandioca cozida - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (45g) - ou -
Mandioquinha - ½ Unidade(s) (59g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Feijão fradinho cozido - ½ Concha cheia (70g) - ou - Grão
de bico cozido - ½ Colher(es) de servir cheia(s) (28g) - ou - Farinha de grão de bico - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (15g) - ou - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) - ou - Ervilha cozida - 1 Colher servir
cheia (38g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

Patinho refogado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g)
- ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Bife grelhado de contra filé - 1 Unidade(s)
pequena(s) (80g)

Observações:

Saladas: (Tente encaixar um por dia pelo menos. Procurando sempre variar os vegetais porque em
cada um há uma quantidade de vitaminas e minerais diferentes. Para poupar tempo, coloque nas
preparações)
· Vegetais folhosos (preferencialmente os de cor verde escura) –
Á vontade
· Vegetais crus
· Vegetais cozidos

OBS:
- Evitar suco de laranja, pois usamos muitas laranjas para fazer um suco, e descartamos o bagaço que contém
as fibras.
- Evitar o consumo de alimentos que possuam cálcio após o almoço.
- Não consumir café imediatamente após se alimentar (dar sempre um Intervalo de 2 horas antes e 2 horas
depois da ingestão das grandes refeições).
- Deixar para consumir líquidos 40 minutos antes e 40 minutos após as refeições.
- Tempero básico para saladas: Azeite de oliva, limão, vinagre.

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16:30 - Lanche da tarde 1

Abacaxi 2 fatias pequenas (150g)

Iogurte natural 1 unidade (170g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

• Opcões de substituição para Abacaxi:

Acerola (Cereja-das-antilhas) - 15 unidades (180g) - ou - Amora - 1 xícara de chá (100g) - ou - Banana maçã - 1
unidade média (65g) - ou - Banana nanica - 1 unidade média (65g) - ou - Banana ouro - 1 unidade média (40g)
- ou - Banana prata - 1 unidade grande (55g) - ou - Caqui - 1 unidade pequena (85g) - ou - Cereja - 12
unidades (84g) - ou - Figo - 2 unidades grandes (140g) - ou - Framboesa - 8 colheres de sopa cheias (120g) -
ou - Geleia - 1 colher de sopa rasa (22g) - ou - Goiaba - 1 unidade pequena (105g) - ou - Kiwi - 2 unidades
pequenas (130g) - ou - Laranja Lima - 1 unidade média (140g) - ou - Laranja Pera - 1 unidade média (140g) -
ou - Maçã Argentina - 1 unidade pequena (80g) - ou - Maçã Fuji - 1 unidade pequena (90g) - ou - Mamão
formosa - 1 fatia media (170g) - ou - Mamão papaia - ½ unidade pequena (135g) - ou - Manga palmer - ½
unidade média (70g) - ou - Manga tommy atkins - 1 unidade média (140g) - ou - Maracujá amarelo - 1 unidade
grande (100g) - ou - Melancia - 1 fatia media (200g) - ou - Melão - 2 fatias grandes (230g) - ou - Mirtilo - 1
xícara de chá (100g) - ou - Morango - 10 unidades (200g) - ou - Pera park - 1 unidade média (110g) - ou - Pera
williams - 1 unidade média (110g) - ou - Pêssego - 2 unidades médias (120g) - ou - Pinha (Fruta do conde) - 1
unidade média (60g) - ou - Pitaia branca - ½ unidade pequena (135g) - ou - Pitaia vermelha - 1 unidade
pequena (270g) - ou - Pitanga (Pitanga-vermelha) - 16 unidades (160g) - ou - Suco de uva concentrado
envasado - ½ copo médio (100ml) - ou - Tangerina Ponkã - 1 unidade média (135g) - ou - Uva Itália - 15
unidades (120g)

• Opcões de substituição para Iogurte natural:

Iogurte natural desnatado - 1 unidade (170g)

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16:30 - Lanche da tarde 2

Iogurte natural 1 unidade (170g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Castanha do Brasil (castanha do Pará, castanha da Amazônia) 2 unidades (8g)

• Opcões de substituição para Iogurte natural:

Iogurte natural desnatado - 1 unidade (170g)

• Opcões de substituição para Castanha do Brasil (castanha do Pará, castanha da Amazônia):

Amêndoa torrada com sal - 10 unidades (10g) - ou - Castanha de caju - 4 unidades (10g) - ou - Macadâmia -
2.5 unidades (8g) - ou - Pistache torrado sem sal - ½ colher de sopa cheia (10g) - ou - Semente de chia - 1
colheres de sopa cheias (15g) - ou - Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (26g)

20:00 - Jantar 1

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Feijão carioca cozido 1.5 Colher servir cheia (52.5g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Alface 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (16g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 3 Colher sopa cheia (60g) - ou - Arroz negro cozido - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(38g) - ou - Batata inglesa assada - 1.5 Colher(es) servir cheia(s) (90g) - ou - Batata doce assada - 1 Colher
sopa cheia (42g) - ou - Macarrão cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (50g) - ou - Macarrão integral cozido -
1 Colher servir cheia (50g) - ou - Mandioca cozida - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (45g) - ou -
Mandioquinha - ½ Unidade(s) (59g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 2 Colher servir cheia (70g) - ou - Feijão fradinho cozido - ½ Concha cheia (70g) - ou - Grão
de bico cozido - ½ Colher(es) de servir cheia(s) (28g) - ou - Farinha de grão de bico - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (15g) - ou - Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) - ou - Ervilha cozida - 1 Colher servir
cheia (38g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

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Patinho refogado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (100g)
- ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Bife grelhado de contra filé - 1 Unidade(s)
pequena(s) (80g)

Observações:

Saladas: (Tente encaixar um por dia pelo menos. Procurando sempre variar os vegetais porque em
cada um há uma quantidade de vitaminas e minerais diferentes. Para poupar tempo, coloque nas
preparações)
· Vegetais folhosos (preferencialmente os de cor verde escura) –
Á vontade
· Vegetais crus
· Vegetais cozidos

OBS:
- Evitar suco de laranja, pois usamos muitas laranjas para fazer um suco, e descartamos o bagaço que contém
as fibras.
- Evitar o consumo de alimentos que possuam cálcio após o almoço.
- Não consumir café imediatamente após se alimentar (dar sempre um Intervalo de 2 horas antes e 2 horas
depois da ingestão das grandes refeições).
- Deixar para consumir líquidos 40 minutos antes e 40 minutos após as refeições.
- Tempero básico para saladas: Azeite de oliva, limão, vinagre.

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20:00 - Jantar 2

Frango desfiado 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g) - ou - Atum ralado ao natural light (Coqueiro) - 5 Colher(es) de sopa
(100g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Rap10 - 1 1 Unidade (40g)

• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:

Cream cheese - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)

Observações:

Opção 2:
Sopas (Tomar cuidado com a proteina)

Opção 3:
Rap10 (fazer na forma de pizza)
Rap 10, molho de tomate, tomate, queijo e a proteina que você escolher.

Opção 4:
Crepioca ou Tapioca
Opções de recheio: patê de atum, frango desfiado, patê de frango, ovo mexido com requeijão.

Opção 5:
Omeletão (Acrescentar carboidrato)

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