Oziane Karolynne Santos de Souza

Nutricionista - CRN 31764

(83)98810-9625 / ozianekarol@gmail.com

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

06:00 - Café da manhã

• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)

• Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Ou Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g);

• Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

Ou Uva - 8 Unidade(s) (60g);
Ou Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g);

• Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Ou Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g);

Observações:

Quando consumir tapioca recheada, dividir a unidade ao meio para o lanche da manhã.

09:30 - Lanche

• Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Ou Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g);
Ou Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g);

• Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Ou Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml);
Ou Iogurte tipo grego - 1 Unidade(s) (90g);

Oziane Karolynne S. de Souza

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13:00 - Almoço

• Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Ou Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g);

• Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Ou Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g);
Ou Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g);

• Filé de frango grelhado/cozido - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Ou Bife bovino - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g);
Ou Ovo de galinha cozido + Filé de frango - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) + 1 Bife(s) pequeno(s) (50g);
Ou Fígado bovino grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (110g);

• Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ou Inhame cozido - 2 Fatia(s) pequena(s) (60g);
Ou Cuscuz de milho cozido - 4 Colher(es) de sopa (60g);

• Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

• Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Ou Manga Palmer - ½ Unidade(s) média(s) (70g);

• Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa rasa (15g)

Observações:

Chocolate 60% cacau - 1 porção (25g)

15:00 - Lanche

• Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

• Whey protein - 3 Colher(es) de sopa (30g)

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15:00 - Lanche - opção 2

• Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (34g)

• Peito de frango desfiado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

• Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)

• Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Observações:

Sugestão: Sanduíche natural.

15:00 - Lanche - opção 3

• Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

• Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

• Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)

Ou Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g);

Observações:

Sugestão: Panqueca de banana ou crepioca.

18:30 - Jantar

• Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Ou Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g);

• Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Ou Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g);
Ou Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g);

• Filé de frango grelhado/cozido - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g)

Ou Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) grande(s) (165g);
Ou Sardinha conserva - 4.5 Cols. sopa (90g);

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• Inhame cozido - 2 Fatia(s) pequena(s) (60g)

Ou Cuscuz de milho - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g);
Ou Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g);

Observações:

RECEITAS

PANQUECA DE BANANA

Ingredientes:
1 banana média
3 colheres de aveia (flocos finos)
1 ovo

Modo de preparo: Em um recipiente machuque a banana, acrescente a aveia e o ovo, misture bem. Em
seguida leve ao fogo baixo em uma frigideira antiaderente, espere dourar os dois lados e prontinho!

PIZZA COM MASSA DE CREPIOCA

Ingredientes:
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 ovo
1 pitada de sal
Orégano

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes em um recipiente. Colocar a mistura em uma frigideira
antiaderente (fogo baixo), colocar uma tampa, até que a massa fique firme. Quando sentir a massa firme você
coloca o recheio ao seu gosto, com o fogo médio. (ex de recheios: carne desfiada, frango, queijo muçarela,
tomate, orégano).

CREPIOCA DE FRANGO

Ingredientes:
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 ovo
Frango desfiado
1 pitada de sal

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes em um recipiente. Colocar a mistura em uma frigideira
antiaderente (fogo baixo), colocar uma tampa, até que a massa fique firme. Quando sentir a massa firme você
coloca o recheio ao seu gosto, com o fogo médio. (ex de recheios: carne desfiada, frango, queijo muçarela,
orégano).

PATÊ DE FRANGO SIMPLES (Para sanduíche natural)

Ingredientes:
1 xícara de frango desfiado cozido
2 colheres de sopa de maionese ou requeijão
1 cenoura pequena ralada

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2 colheres de milho verde (opcional)

Modo de preparo: Em um recipiente coloque o frango desfiado e misture com a maionese até formar um
creme. Em seguida adicione a cenoura ralada e o milho verde. Prontinho!

SMOOTHIE DE FRUTA

Ingredientes:
1 copo de iogurte ou leite em pó;
5 morangos congelados;
1 banana congelada;
Mel a gosto

Modo de preparo: Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata bem.

IOGURTE NATURAL CASEIRO

Ingredientes:
1 litro de leite;
1 potinho de iogurte Natural, 180 mL

Modo de preparo:
1. Coloque o leite no fogo e espere alguns minutos, não precisa deixar ferver;
2. Veja se a temperatura está morna (não pode ser muito quente). Em seguida acrescente o Iogurte Natural e
mexa até misturar completamente.
3. Coloque em um recipiente de vidro e deixe-o bem fechado.
4. Deixe descansar por 12 horas, de preferência em um local escuro e abafado (ex: forno), pode envolver o
recipiente com um pano para manter a temperatura, recomendo que faça pela manhã, assim, no dia seguinte
no mesmo horário já estará pronto para o consumo. Após o descanso de 12 horas coloque-o na geladeira para
que fique ainda mais consistente.

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Lista de compras
Plano Alimentar

Abacaxi Alface crespa/lisa/americana Arroz branco

Aveia em flocos Banana Batata inglesa

Beterraba Café Cenoura

Couve manteiga Cuscuz de milho Whey protein

Doce de leite cremoso Feijão carioca Filé de frango

Fígado bovino Goma de tapioca Inhame

Iogurte natural Iogurte tipo grego Laranja pera

Leite de vaca integral em pó Mamão formosa Manga Palmer

Maçã Melão Ovo de galinha

Requeijão light Tomate salada

Pão de forma tradicional Queijo coalho

Uva Sardinha conservada

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