Nutricionista Marcella Oliveira

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Emagrecimento
Planejamento alimentar

Café da manhã

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Clara de ovo 2 Unidade(s) média(s) (60g)

Requeijão Cremoso Light 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Você pode substituir Pão de forma integral por: Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou -
Cuscuz de milho cozido com sal - 120 grama(s) - ou - Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s)
(50g)

Você pode substituir Ovo de galinha por: Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Você pode substituir Requeijão Cremoso Light por: Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Café da manhã - Opção doce

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Clara de ovo 1 Unidade(s) média(s) (30g)

Goma de tapioca 2.33 Colher(es) de sopa rasa(s) (35g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

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Lanche da manhã

Mamão 130g

• Opções de substituição para Mamão:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Morango - 6 Unidade(s) média(s) (72g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s)
(75g) - ou - Uva Itália - 100g

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Almoço

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Músculo cozido 130g

Cenoura COZIDA À vontade

Abobrinha italiana COZIDA À vontade

Alface À vontade

Tomate À vontade

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 1.6 Colher servir cheia (88g) - ou - Batata inglesa assada - 1.8 Colher(es) servir cheia(s)
(108g) - ou - Batata doce assada - 1 Colher de sopa (65g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (80g)

• Opções de substituição para Músculo cozido:

Lombo de porco assado - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g) - ou - Peito de frango sem pele grelhado - 1.5 Filé(s)
médio(s) (150g) - ou - Coxão mole sem gordura cozido - 110g - ou - Lagarto cozido - 110g - ou - Tilápia cozida
- 3 Filé(s) médio(s) (165g)

• Opções de substituição para Cenoura COZIDA:

Beterraba cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (18g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 1 Colher sopa cheia (36g)

• Opções de substituição para Abobrinha italiana COZIDA:

Abóbora cabotian (japonesa) - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (36g) - ou - Berinjela - 1 Colher sopa cheia
(10g) - ou - Chuchu cozido - 1 Colher servir cheia (45g) - ou - Vagem (feijão-vagem) cozida - 1 Colher sopa
cheia (20g)

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Almoço - Opção

Macarrão ao sugo 4 Colher(es) de sopa (120g)

Peito de frango sem pele grelhado 1.3 Filé(s) médio(s) (130g)

Cenoura cozida 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (80g)

Chuchu cozido 1 Colher servir cheia (45g)

Alface À vontade

Tomate À vontade

• Opções de substituição para Macarrão ao sugo:

Batata inglesa cozida - 5 Colher(es) servir rasa(s) (200g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 190g - ou - Batata doce - 5.5 Colher
sopa rasa (93.5g) - ou - Batata baroa - 8 Colher sopa cheia (160g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho moído - 110g - ou - Lombo de porco assado - 1 Pedaço(s) médio(s) (110g) - ou - Tilápia cozida - 3
Filé(s) médio(s) (165g)

• Opções de substituição para Cenoura cozida:

Beterraba cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (18g) - ou - Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) pequeno(s) (60g) - ou -
Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

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Lanche

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Queijo minas frescal 1 Fatia média (30g)

Tomate À vontade

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

Banana 30g

Morango 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (72g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 60g

• Opções de substituição para Queijo minas frescal:

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou - Requeijão - 1 Colher sopa rasa (15g)

• Opções de substituição para Whey protein isolado:

Frango desfiado - 4.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) - ou - Atum em conserva - 100g

• Opções de substituição para Banana:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Manga - 60g - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

• Opções de substituição para Morango:

Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s)
média(s) (110g)

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Lanche - Opção 1

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Clara de ovo 1 Unidade(s) (34g)

Goma de tapioca (fazer crepioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Queijo minas frescal 1 Fatia média (30g)

Tomate À vontade

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

Morango 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (72g)

Você pode substituir Queijo minas frescal por: Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g) - ou - Requeijão - 1
Colher sopa rasa (15g)

Você pode substituir Whey protein isolado por: Frango desfiado - 4.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) - ou -
Atum em conserva - 100 grama(s)

Você pode substituir Morango por: Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s)
(130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Lanche - Opção 2

Iogurte desnatado sem lactose 170g

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Uva Itália 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g)

• Opções de substituição para Banana:

Mamão - 100g - ou - Manga - 65g - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

• Opções de substituição para Uva Itália:

Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)

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Lanche - Opção Dia Corrido

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

YOPRO - Morango 160g

Jantar - Comida

Arroz branco cozido 3.2 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)

Peito de frango sem pele grelhado 1.2 Filé(s) médio(s) (120g)

Cenoura ralada À vontade

Salada de legumes cozidos no vapor com sal À vontade

Alface À vontade

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Batata inglesa assada - 3 Colher(es) servir cheia(s) (180g) - ou - Macarrão ao sugo - 1.5 Escumadeira(s)
média(s) cheia(s) (165g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (180g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Bisteca de porco assada - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Músculo cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (95g) -
ou - Patinho - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Lombo de porco assado - 100g

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Jantar - Opção 1

Macarrão ao sugo 120g

Frango desfiado 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Cenoura ralada À vontade

Alface À vontade

• Opções de substituição para Macarrão ao sugo:

Batata inglesa cozida - 180g - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 90g

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Clara de ovo - 2 Unidade(s) média(s) (60g)

Jantar - Opção 2

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Frango desfiado 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Alface À vontade

Tomate À vontade

• Opções de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 120g

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Patinho - 80g - ou - Lombo de porco assado - 80g - ou - Atum em conserva - 95g

• Opções de substituição para Queijo muçarela:

Requeijão - 20g

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Jantar - Opção 3

Pão de hambúrguer original (Wickbold) 1 Unidade(s) (50g)

Patinho cru 160g

Queijo mussarela sem lactose - Lacfree Verde Campo 1 Fatia média (30g)

Maionese tradicional 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (17g)

Alface À vontade

Tomate À vontade

• Opções de substituição para Patinho cru:

Peito de frango sem pele moído - 120g

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Molho de tomate caseiro

Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 2 Unidades médias (200g)
Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata o tomate.
2) Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela.
3) Adicione o tomate, que foi liquidificado, e refogue.
4) Diminua o fogo e junte o manjericão.
5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

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Bolo de banana fit
Receita culinária

Rendimento: 10 porção(ões).

Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)

Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.

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Chips de abobrinha
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que nã o fiquem muito finas.
2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.
3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.
4) Tempere a gosto e leve ao forno na potê ncia mı ́nima.
5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que fiquem crocantes.
6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Bolo de cenoura fit
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

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Coxinha de frango com batata doce

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:

Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)

Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colheres de sopa cheias (30g)

Recheio:

Peito de frango desfiado - 1/2 Peito médio (90g)

Molho de tomate - 2 Colheres de sopa cheias (40g)
Requeijão - 1 Colher de sopa cheia (30g)
Cebola (picada) - 1/2 Unidade pequena (15g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve.
2) Prepare o recheio - Refogue a cebola com o azeite, depois acrescente o frango desfiado, o molho de tomate,
o requeijão e o sal a gosto.
3) Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar homogênea.
4) Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o recheio.
5) Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça.
6) Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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Nugget de frango
Receita culinária

Rendimento: 16 porção(ões).

Ingredientes:

Peito de frango sem pele e sem osso cru - 3 Filés médios (360g)
Farelo de trigo - 2 Colheres de sopa (18g)
Cebola branca (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Clara de ovo - 1 Unidade (34g)
Salsa - 2 Colheres de sopa cheias (12g)
Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)

Para empanar

Clara de ovo - 2 Unidades (68g)

Amaranto - 3 1/2 Colheres de sopa cheias (87.5g)
Farinha de linhaça dourada - 5 Colheres de sopa cheias (75g)

Para pincelar:
Azeite de oliva - 1 Colher sopa rasa (8ml)

Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misturar o frango, a cebola, o farelo de trigo, a clara, a salsa e o sal.
2) Coloque entre dois sacos formando um retângulo e leve a geladeira para firmar.
3) Retire da geladeira e corte em pequenos quadrados de 4cm.
4) Passe nas claras e na mistura de amaranto com linhaça dourada e coloque-os em uma assadeira forrada com
papel alumínio untado com azeite.
5) Pincele azeite nos nuggets.
6) Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo para dourar ambos os lados.

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