Gabriella Nogueira

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(87) 99148-2319

Cardápio 45 dias
Planejamento alimentar

07:30 - Café da manhã

Ovo de galinha frito no azeite 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Cuscuz de milho cozido com sal 150g

Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Aveia em flocos finos 1 Colher sopa cheia (15g)

Mel de abelha 1 Colher sopa rasa (15g)

Café coado sem açúcar 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Cuscuz de milho cozido com sal:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 2 Pedaço(s)
pequeno(s) (100g) - ou - Inhame (cará) cozido - 150g

• Opções de substituição para Mamão formosa:

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

10:00 - Lanche da manhã

Iogurte natural 1 Unidade(s) (100g)

Banana 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Granola sem açúcar 1 Colher(es) de sopa (13g)

Mel de abelha 1 Colher café rasa (2g)

Gabriella do Nascimento Nogueira

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10:00 - Lanche - Opção

Creme de ricota 2 Colher(es) de sopa (40g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Suco de laranja 200ml

• Opções de substituição para Creme de ricota:

Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g) - ou - Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) grande(s) (40g) - ou - Queijo
minas padrão - 1 Fatia(s) média(s) (30g)

10:00 - Lanche - Opção

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

• Opções de substituição para Banana:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

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13:00 - Almoço

Acém moído cozido 2 Colher(es) de servir rasa(s) (80g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Cenoura cozida À vontade

Beterraba cozida À vontade

Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde) cozida À vontade

Tomate À vontade

Alface crespa À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Suco de laranja 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opções de substituição para Acém moído cozido:

Carne moída refogada - 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (40g) - ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1 Unidade(s)
média(s) (50g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 1 Unidade(s) pequena(s) (50g) - ou - Frango desfiado - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g) - ou - Batata doce (batata abóbora,
batata jerimum, batata cenoura) cozida - 2 Fatia(s) média(s) (140g)

• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 70g - ou - Grão de bico cozido - 1 Concha(s) (55g)

Observações:

Para higienizar seus legumes e verduras, primeiro lave um a um em água corrente com cuidado. Em seguida,
prepare um solução clorada com 1 litro de água e 10 ml (1 colher de sopa rasa) de água sanitária a 2,5%. A
água sanitária deve ser sem perfume e com recomendações para uso em alimentos. Coloque os vegetais já
lavados de molho na solução de água clorada por 15 minutos, depois enxague-os para retirar o excesso de
cloro.

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15:00 - Lanche da tarde

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

15:00 - Lanche da tarde - Opção

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Farelo de aveia 3 Colher(es) de sopa (30g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Cacau em pó (a gosto) 1 Colher sobremesa cheia (10g)

Observações:

Modo de preparo - bolo de caneca:

1) Misture os ingredientes com um garfo, colocando por último o fermento.

2) Em seguida coloque a mistura em um caneca, ou depósito próprio para micro-ondas.
3)Leve ao micro-ondas por 2 minutos

Obs: Se preferir, faça uma calda proteíca utilizando 1 colher de sopa de whey protein com um pouco de água
morna e coloque por cima do bolo.

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19:00 - Jantar

Carne moída refogada 1 colher de servir cheia (60g)

Macarrão cozido 100 grama(s)

Salada de alface crespa com molho de salada - salsa, suco de limão, azeite, e
À vontade
sal

Tomate À vontade

Pepino À vontade

19:00 - Jantar - Opção

Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo coalho 1 Pedaço(s) (50g)

Ovo de galinha frito 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Suco de laranja 250 mililitro(s)

Você pode substituir Goma de tapioca por: Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g)

21:00 - Ceia

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Aveia em flocos finos 2 Colher sopa cheia (30g)

Cacau em pó 1 Colher sopa cheia (15g)

Observações:

Modo de preparo - mingau de aveia:

Em uma panela, misture todos os ingredientes, mexendo sempre, até engrossar. Adoce se necessário e sirva
quente ou frio.

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21:00 - Ceia - Opção

Suco natural de maracujá 250ml

Castanha de caju 5 Unidade(s) (12.5g)

21:00 - Ceia - Opção

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

• Opções de substituição para Chá de camomila:

Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml)

21:00 - Ceia - Opção

Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Canela em pó 1 Colher café rasa (1g)

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 Higiene do sono
Ocasionalmente, indivíduos apresentam dificuldades para dormir por diferentes causas. Entretanto, a persistência ao longo dos dias e
semanas pode se tornar um problema real e deve ser investigado. Além de promover cansaço e estresse, a falta de sono pode ter sérios
impactos na saúde, aumentando a propensão à obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, por exemplo. Dessa forma, a aplicação de
alguns princípios da higiene do sono é primordial para promover um sono adequado e de qualidade, minimizando efeitos deletérios à saúde.

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Se possível, não vá para a cama até A prática de exercício físico é bem
estar com sono. Assegure-se de que vinda, mas evite exercícios de alta
o ambiente esteja escuro, aconche- intensidade antes de dormir.
gante e livre de barulhos.

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2 Evite utilizar a cama para atividades
Rotinas regulares para dormir como o uso do computador, celular e
ajudam você a relaxar e preparar seu assistir TV. Se possível, diminua sua
corpo para a cama, como ler um exposição a telas póximo a hora de
livro, meditar, ouvir músicas rela- dormir.
xantes ou tomar um banho quente.
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3 Evite cafeína e alimentos que a conte-
Estabeleça horários regulares para nham, como: café, chás, energéticos
acordar e dormir. e pré-treinos no período noturno.

Referências: Irish, Leah A., et al. "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence." Sleep medicine reviews 22 (2015): 23-36.
UCSD Center for Pulmonary and Sleep Medicine. Sleep Hygiene Patient Information Handout [Brochure]. San Diego, CA: University of California San Diego; 2017;
Vitale, Kenneth C., et al. "Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations." International journal of sports medicine 40.08 (2019): 535-543.
 Pilares da medicina do
estilo de vida
A medicina do estilo de vida é uma abordagem baseada em intervenções terapêuticas no estilo de vida como modalidade primária
para tratar condições crônicas, incluindo, mas não se limitando, a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Além de
auxiliar no tratamento, a aplicação dos seis pilares também fornece prevenção eficaz para essas condições.

Nutrição Evitar substâncias de risco

Alimentação predominantemente à base de alimen- O álcool e o tabaco estão relacionados com o surgi-
tos integrais, como frutas, vegetais, legumes, legu- mento de diversas doenças e efeitos deletérios à
minosas, grãos, nozes e sementes. saúde, por isso devem ser evitados.

Relacionamentos saudáveis Exercício

A conexão social é essencial para a resiliência emo- Exercício físico regular e consistente ao longo da
cional. Relacionamentos saudáveis melhoram a vida é essencial para saúde.
saúde de uma forma geral e o isolamento social está
associado ao aumento da mortalidade.

Sono Manejo do estresse

A falta ou a má qualidade do sono podem acarretar O estresse crônico pode levar a efeitos deletérios
riscos à saúde. De acordo com a Academia Americana nos diferentes sistemas corporais. Algumas ativida-
de Medicina do Sono, ter, pelo menos, 7 horas de sono des, como exercício físico que lhe seja prazeroso,
por noite é o ideal para adultos. meditação, yoga, práticas de respiração e mindful
eating, podem auxiliar no controle do estresse,
melhorando a qualidade de vida.

Referências: Watson, Nathaniel F et al. “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus
Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.” Sleep vol. 38,6 843-4. 1 Jun. 2015.
6 ways to take control of yout health. American College of Lifestyle Medicine.
 COMO MONTAR UM
prato saudável
SOBRE

ME
50% 25%

SA
VEGETAIS CARBOIDRATOS
Fontes: arroz, pães, massas,
Fontes: alface, repolho, pepino, acelga,
tubérculos e raízes
abobrinha, beterraba

25%

PROTEÍNAS
Fontes animal: frango, peixe, ovos e carne
Fontes vegetal: feijão, lentilha, ervilha e grão de bico