Sthefany Rodrigues Marchioro

CRN 10 8240
(48) 998067974
sthefanymarchioro@hotmail.com

Recomposição corporal - Gustavo

Planejamento alimentar

10:00 - Pré-treino

Iogurte integral 170g

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Maçã OU outra fruta da sua preferência 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Observações:

Nessa refeição é melhor priorizar o consumo de carboidratos para dar energia para o treino!

12:00 - Almoço

Arroz branco / integral 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)

Carne (músculo, patinho, coxão mole, alcatra, contra filé, lagarto, filé
1.5 Bife(s) médio(s) (150g)
mignon)

Legumes e verduras (alface, cenoura, tomate, brócolis...) 2 Colher servir cheia (110g)

• Opcões de substituição para Arroz branco / integral:

Macarrão cozido - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (150g) - ou - Mandioca cozida - 1.5 Pedaço(s) médio(s) (150g)
- ou - Batata baroa cozida - 2.5 Unidade(s) média(s) (200g) - ou - Batata doce cozida - 2.5 Fatia(s) média(s)
(175g) - ou - Batata inglesa cozida - 6 Escumadeira cheia(s) (300g) - ou - Polenta - 2 Concha(s) cheia(s) (300g)

• Opcões de substituição para Carne (músculo, patinho, coxão mole, alcatra, contra filé, lagarto,
filé mignon):

Peito de frango - 1.5 Filé(s) médio(s) (150g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) (130g) -
ou - Carne de porco (lombo, mignon) - 1.5 Bife(s) médio(s) (150g) - ou - Filé de peixe branco - 2 Filé(s)
médio(s) (200g)

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15:00 - Lanche 1

Maçã OU outra fruta da sua preferência 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

• Opcões de substituição para Whey protein concentrado:

Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (150g)

18:00 - Lanche 2 - opção 1

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Requeijão 1 Colher sopa rasa (15g)

Queijo muçarela 2 Fatia(s) média(s) (40g)

Suco de fruta natural sem açúcar 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

• Opcões de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão
sírio / Rap 10 - 1 Unidade(s) (60g)

• Opcões de substituição para Queijo muçarela:

Ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Frango
desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Atum ralado em conserva em óleo (drenado) - 4 Colher(es)
de sopa rasa(s) (44g)

Observações:

Pode substituir o suco por 1 fruta

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18:00 - Lanche 2 - opção 2

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Requeijão 1 Colher sopa rasa (15g)

Suco de fruta natural sem açúcar 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Observações:

Receita crepioca: misture ovo, tapioca, sal, temperos e leve pra frigideira, quando dourar de um lado, vire,
recheie com requeijão e queijo

Receita pão de queijo de frigideira: misture ovo, tapioca, queijo, requeijão sal, temperos e leve pra
frigideira, quando dourar de um lado, vire e está pronto

Pode substituir o suco por 1 fruta

18:00 - Lanche 2 - opção 3

Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida 2 Fatia(s) média(s) (140g)

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g)

Suco de fruta natural sem açúcar 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Observações:

Pode substituir o suco por 1 fruta

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22:00 - Jantar

Arroz branco / integral 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)

Carne (músculo, patinho, coxão mole, alcatra, contra filé, lagarto, filé
1.5 Bife(s) médio(s) (150g)
mignon)

Legumes e verduras (alface, cenoura, tomate, brócolis...) 2 Colher servir cheia (110g)

• Opcões de substituição para Arroz branco / integral:

Macarrão cozido - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (150g) - ou - Mandioca cozida - 1.5 Pedaço(s) médio(s) (150g)
- ou - Batata baroa cozida - 2.5 Unidade(s) média(s) (200g) - ou - Batata doce cozida - 2.5 Fatia(s) média(s)
(175g) - ou - Batata inglesa cozida - 6 Escumadeira cheia(s) (300g) - ou - Polenta - 2 Concha(s) cheia(s) (300g)

• Opcões de substituição para Carne (músculo, patinho, coxão mole, alcatra, contra filé, lagarto,
filé mignon):

Peito de frango - 1.5 Filé(s) médio(s) (150g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) (130g) -
ou - Carne de porco (lombo, mignon) - 1.5 Bife(s) médio(s) (150g) - ou - Filé de peixe branco - 2 Filé(s)
médio(s) (200g)

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