A DIETA

PERFEITA
Com 91 receitas

Para emagrecer

FEITA POR NUTRICIONISTAS DE PONTA

 Introdução:
Manter uma alimentação saudável é
essencial para manter uma vida
saudável e equilibrada. Entretanto,
a correria do dia a dia e o acesso
fácil a alimentos industrializados
podem tornar essa tarefa um pouco
difícil. Mas a boa notícia é que é
possível sim comer de maneira
saudável sem abrir mão do sabor e
da variedade.
 Com as 91 receitas
saudáveis que
selecionamos, você
poderá emagrecer de
maneira saudável e
saborosa,
experimentando
pratos deliciosos e
cheios de benefícios
nutricionais. São
opções para todas as
refeições do dia,
desde café da manhã
até jantar, passando
por lanches e
sobremesas.
 Essas receitas incluem ingredientes
frescos e saudáveis, como frutas,
legumes, grãos integrais, proteínas
magras e muitos outros alimentos
que vão ajudar você a manter uma
alimentação equilibrada e nutritiva.
São pratos simples de fazer, mas
cheios de sabor e que vão
surpreender seu paladar.
 RECEITAS
1. Salada de quinoa: quinoa cozida,
folhas verdes variadas, tomate
cereja, pepino, abacate e
vinagrete de limão.
2. Omelete de espinafre: ovos,
espinafre, cebola, alho, sal e
pimenta.
3. Salmão grelhado: filé de salmão,
azeite, limão, sal e pimenta.
4. Wrap de frango: peito de frango
grelhado, alface, tomate, cenoura
ralada, queijo cottage e wrap
integral.
5. Frango assado com legumes:
peito de frango, abobrinha,
cenoura, cebola, batata-doce,
azeite, sal e ervas.
 6. Sopa de legumes: abobrinha,
cenoura, cebola, alho, abóbora,
couve, tomate, sal e pimenta.
7. Salada de frutas: abacaxi, manga,
morango, kiwi, hortelã e iogurte
natural.
8. Bolinho de arroz integral: arroz
integral, ovo, queijo cottage, cebola,
alho, sal e pimenta.
9. Smoothie de banana e aveia:
banana, aveia em flocos, leite de
amêndoas, canela e mel.
10. Curry de legumes: batata-doce,
abobrinha, cenoura, cebola, alho,
gengibre, curry em pó, leite de coco
e arroz integral.
 11. alada de atum: atum em
conserva, alface, tomate, pepino,
milho, azeitonas e vinagrete de
mostarda.
12. Bolinho de abobrinha: abobrinha
ralada, ovo, farinha de trigo integral,
cebola, alho, sal e pimenta.
13. Salada de grão-de-bico: grão-de-
bico cozido, tomate, pepino, cebola,
salsa, suco de limão e azeite.
14. Carne moída com legumes: carne
moída, cenoura, cebola, alho,
brócolis, sal e pimenta.
15. Pão de queijo light: polvilho doce,
queijo cottage, ovo, sal e azeite.
 16. Wrap de legumes: uma opção
vegetariana que combina uma
variedade de legumes, como
abobrinha, cenoura, pimentão e
cebola, em um wrap integral.
17. Omelete de cogumelos: uma opção
rica em proteínas que combina ovos
com cogumelos frescos, cebola e alho.
18. Frango grelhado com salada verde:
uma opção simples e saudável que
combina peito de frango grelhado com
uma salada de folhas verdes e
vinagrete de limão.
19. Salada de quinoa com frutas secas:
uma variação da salada de quinoa que
adiciona frutas secas, como damasco e
cranberry, para um sabor agridoce.
20. Smoothie de abacate e espinafre: é
uma bebida rica em nutrientes que
combina abacate, espinafre, leite de
amêndoas, banana e mel.
 22. Salmão assado com legumes: essa receita
combina filés de salmão com vegetais, como
brócolis, cenoura e cebola, assados no forno.
Ingredientes: filés de salmão, brócolis,
cenoura, cebola, azeite de oliva, sal e
pimenta.
22. Sopa de legumes com frango: uma sopa
saudável e reconfortante que combina frango
desfiado com legumes, como cenoura,
abobrinha e couve.
Ingredientes: frango desfiado, cenoura,
abobrinha, couve, tomate, caldo de galinha,
cebola, alho, azeite de oliva, sal e pimenta.
23. Salada de grão de bico com tomate e
pepino: uma opção vegetariana rica em
proteínas que combina grão de bico com
tomate, pepino e temperos.
Ingredientes: grão de bico, tomate, pepino,
cebola, salsa, azeite de oliva, limão, sal e
pimenta.
24. Wrap de frango com abacate: um wrap
integral que combina frango desfiado,
abacate, alface e molho de iogurte.
Ingredientes: frango desfiado, abacate, alface,
wrap integral, iogurte natural, suco de limão,
alho, sal e pimenta.
 25. Omelete de espinafre e queijo feta: uma
opção vegetariana que combina ovos,
espinafre e queijo feta.
Ingredientes: ovos, espinafre, queijo feta,
azeite de oliva, sal e pimenta.
26. Frango com legumes salteados: uma opção
rápida e saudável que combina peito de
frango com legumes salteados, como cenoura,
abobrinha e pimentão.
Ingredientes: peito de frango, cenoura,
abobrinha, pimentão, cebola, alho, azeite de
oliva, sal e pimenta.
27. Salada de quinoa com legumes grelhados:
uma variação da salada de quinoa que
combina legumes grelhados, como berinjela,
abobrinha e pimentão.
Ingredientes: quinoa, berinjela, abobrinha,
pimentão, cebola, azeite de oliva, limão, sal e
pimenta.
28. Smoothie de banana e morango: uma
bebida saudável e refrescante que combina
banana, morango e leite de amêndoas.
Ingredientes: banana, morango, leite de
amêndoas, meL.
 29. Abóbora assada com queijo cottage: uma
opção vegetariana que combina abóbora
assada com queijo cottage e temperos.
Ingredientes: abóbora, queijo cottage,
alecrim, azeite de oliva, sal e pimenta.
30. Peixe grelhado com salada de quinoa: uma
opção saudável que combina filé de peixe
grelhado com uma salada de quinoa e
legumes.
Ingredientes:
de peixe, quinoa, tomate, cebola, pimentão,
azeite de oliva, limão, sal e pimenta.
31. Sanduíche de peru com abacate: um
sanduíche saudável que combina peito de
peru com abacate, tomate e alface.
Ingredientes: peito de peru, abacate, pão
integral, tomate, alface, maionese, mostarda,
sal e pimenta.
32. Salada de atum com feijão branco: uma
opção rica em proteínas que combina atum
em lata com feijão branco e legumes.
Ingredientes: atum em lata, feijão branco,
tomate, cebola, azeitonas, azeite de oliva,
vinagre de vinho branco, sal e pimenta
33. Omelete de cogumelos e espinafre: uma
opção vegetariana que combina ovos com
cogumelos e espinafre.
Ingredientes: ovos, cogumelos, espinafre,
queijo ralado, azeite de oliva, sal e
pimenta.
34. Espaguete de abobrinha com
almôndegas: uma opção saudável que
substitui o macarrão por abobrinha e
combina com almôndegas de frango.
Ingredientes: abobrinha, peito de frango
moído, cebola, alho, ovo, farinha de aveia,
salsa, molho de tomate, azeite de oliva, sal
e pimenta.
35. Wrap de atum com abacate: um wrap
integral que combina atum em lata com
abacate, alface e molho de iogurte.
Ingredientes: atum em lata, abacate,
alface, wrap integral, iogurte natural, suco
de limão, alho, sal e pimenta.
36. Frango assado com legumes: uma opção
fácil e saudável que combina peito de
frango com legumes assados, como batata-
doce, abobrinha e pimentão.
 37. Salada de lentilha com tomate e pepino: uma
opção vegetariana rica em proteínas que combina
lentilhas com tomate, pepino e temperos.
Ingredientes: lentilha, tomate, pepino, cebola, salsa,
azeite de oliva, limão, sal e pimenta.
38. Smoothie de abacate e espinafre: uma bebida
saudável e rica em nutrientes que combina abacate,
espinafre e leite de amêndoas.
Ingredientes: abacate, espinafre, leite de amêndoas,
mel.
39. Frango grelhado com salada de quinoa: uma
opção saudável que combina peito de frango
grelhado com uma salada de quinoa e legumes.
Ingredientes: peito de frango, quinoa, tomate,
cebola, pimentão, azeite de oliva, limão, sal e
pimenta.
40.Salmão grelhado com legumes refogados
: uma opção saudável e rica em ômega-3 que
combina salmão grelhado com legumes refogados.
Ingredientes: filé de salmão, abobrinha, cenoura,
cebola, alho, azeite de oliva, limão, sal e pimenta.
41. Wrap de frango grelhado com abacate: um wrap
saudável que combina frango grelhado com abacate,
queijo, tomate e alface.
Ingredientes: peito de frango, abacate, queijo ralado,
wrap integral, tomate, alface, maionese, mostarda,
sal e pimenta.

42. Salada de quinoa com grão de bico: uma

opção vegetariana rica em proteínas que
combina quinoa com grão de bico e
legumes.
Ingredientes: quinoa, grão de bico, tomate,
pepino, cebola, azeite de oliva, vinagre
balsâmico, sal e pimenta.
43, Frango com molho de laranja: uma
opção
saborosa que combina peito de frango com
um molho de laranja.
Ingredientes: peito de frango, suco de
laranja, alho, mel, vinagre de vinho branco,
azeite de oliva, sal e pimenta.
44. Wrap de salmão defumado com cream
cheese: um wrap saudável que combina
salmão defumado com cream cheese,
pepino e rúcula.
Ingredientes: salmão defumado, cream
cheese, wrap integral, pepino, rúcula, suco
de limão, sal e pimenta.
45. Salada de frutas com iogurte: uma
opção saudável de sobremesa que combina
frutas com iogurte natural e mel.
 46. Hambúrguer de frango com batata-
doce assada: uma opção saudável que
substitui o hambúrguer convencional por
um hambúrguer de frango e combina
com batata-doce assada.
Ingredientes: peito de frango moído,
cebola, alho, farinha de aveia, batata-
doce, azeite de oliva, sal e pimenta.
47. Sopa de legumes: uma opção
saudável e reconfortante que combina
diversos legumes em um caldo caseiro.
Ingredientes: batata, cenoura,
abobrinha, cebola, alho, caldo de
legumes, azeite de oliva, sal e pimenta.
48. Salada de couve-flor com grão de
bico: uma opção vegetariana rica em
proteínas que combina couve-flor com
grão de bico e temperos.
Ingredientes: couve-flor, grão de bico,
tomate, cebola, salsa, azeite de oliva,
limão, sal e pimenta.
 49. Omelete de espinafre: ovos,
espinafre, queijo feta, azeite de
oliva, sal e pimenta.
50. Frango assado com legumes: coxa
e sobrecoxa de frango, batata,
cenoura, cebola, alho, alecrim, azeite
de oliva, sal e pimenta.
51, Chili com carne: carne moída,
feijão vermelho, pimentão, cebola,
alho, molho de tomate, cominho,
páprica, pimenta caiena, sal e
pimenta.
52. Tacos de peixe: filé de peixe
branco, coentro, alface, tomate,
abacate, tortilhas de milho, limão,
sal e pimenta.
53. Wrap de frango com abacate e
hummus: peito de frango, abacate,
hummus, tomate, alface, wrap
integral, limão, sal e pimenta.
 54. Salada de feijão-branco: feijão-
branco, tomate, cebola roxa,
azeitona, queijo feta, azeite de oliva,
vinagre balsâmico, sal e pimenta.
55. Salmão grelhado com legumes:
filé de salmão, brócolis, cenoura,
pimentão, cebola, alho, azeite de
oliva, sal e pimenta.
56. Sopa de abóbora: abóbora,
cebola, alho, caldo de legumes, leite
de coco, coentro, azeite de oliva, sal
e pimenta.
57. Risoto de cogumelos: arroz
arbóreo, cogumelos, cebola, alho,
caldo de legumes, queijo parmesão,
azeite de oliva, sal e pimenta.
58. Wrap de legumes grelhados:
berinjela, abobrinha, pimentão,
cebola, alho, wrap integral, hummus,
tomate, alface, limão, sal e pimenta.
 59. Espetinho de frango com
legumes: peito de frango, abobrinha,
pimentão, cebola, azeite de oliva, sal
e pimenta.
60. Salada de atum: atum em
conserva, alface, tomate, cebola
roxa, pepino, azeitona, azeite de
oliva, limão, sal e pimenta.
61. Frango ao curry com arroz
integral: peito de frango, cebola,
alho, curry em pó, leite de coco,
arroz integral, coentro, azeite de
oliva, sal e pimenta.
62. Pão de queijo de batata-doce:
batata-doce, polvilho doce, queijo
cottage, ovo, azeite de oliva, sal e
pimenta.
63. Salada de frutas com iogurte e
granola: morango, manga, kiwi,
iogurte natural, granola.
 64. Salada de camarão: camarão
cozido, alface, tomate, cebola roxa,
coentro, limão, azeite de oliva, sal e
pimenta.
65. Smoothie de banana com aveia:
banana, leite desnatado, aveia em
flocos, mel.
66. Salmão assado com legumes: filé
de salmão, aspargos, tomate cereja,
cebola, azeite de oliva, sal e
pimenta.
67. Bolinho de arroz integral com
legumes: arroz integral, cenoura,
abobrinha, cebola, alho, ovo, farinha
de trigo integral, azeite de oliva, sal
e pimenta.
68. Omelete de frango com
espinafre: ovos, frango desfiado,
espinafre, queijo parmesão, azeite
de oliva, sal e pimenta.
 69. Smoothie de frutas vermelhas:
morango, framboesa, mirtilo, leite
de amêndoas, mel.
70. Sopa de lentilha: lentilha,
cenoura, cebola, alho, tomate,
salsão, caldo de legumes, azeite de
oliva, sal e pimenta.
71. Wrap de falafel: grão de bico,
coentro, salsinha, cebola, alho,
cominho, farinha de trigo integral,
wrap integral, hummus, tomate,
alface, limão, sal e pimenta.
72. Salada caprese: tomate,
mussarela de búfala, manjericão,
azeite de oliva, sal e pimenta.
73. Estrogonofe de carne com
cogumelos: carne bovina em cubos,
cebola, alho, cogumelos, molho de
tomate, creme de leite light,
mostarda dijon, azeite de oliva, sal e
pimenta.
 74. Espaguete integral com almôndegas:
macarrão integral, carne moída, cebola,
alho, ovo, farinha de trigo integral,
molho de tomate, manjericão, azeite de
oliva, sal e pimenta.
75. Pizza de berinjela: berinjela em fatias,
molho de tomate, mussarela de búfala,
azeitona, manjericão, azeite de oliva, sal
e pimenta.
76. Salada de grão de bico: grão de bico
cozido, tomate, pepino, cebola, azeitona,
azeite de oliva, vinagre balsâmico, sal e
pimenta.
77. Hambúrguer de frango com batata-
doce assada: peito de frango moído,
batata-doce, cebola, alho, azeite de oliva,
ovo, farinha de trigo integral, tomate,
alface, pão integral, sal e pimenta.
78. Torta de legumes: abobrinha,
cenoura, cebola, alho, ovo, leite
desnatado, farinha de trigo integral,
queijo parmesão
 79. Salada de quinoa: quinoa cozida,
tomate, pepino, cebola roxa, salsinha,
hortelã, azeite de oliva, suco de limão,
sal e pimenta.
80. Frango ao curry com arroz integral:
peito de frango em cubos, cebola, alho,
pimentão, curry em pó, leite de coco
light, arroz integral, azeite de oliva, sal
e pimenta.
81. Wrap de frango com abacate: peito
de frango cozido e desfiado, abacate,
tomate, alface, wrap integral, suco de
limão, sal e pimenta.
82. Smoothie de espinafre e abacate:
espinafre, abacate, maçã, leite de
amêndoas, mel.
83. Quiche de espinafre e queijo feta:
massa integral, espinafre, queijo feta,
ovos, leite desnatado, cebola, alho,
azeite de oliva, sal e pimenta.
 84. Salada de frutas: morango,
manga, abacaxi, kiwi, suco de
laranja, hortelã.
85. Sopa de abóbora: abóbora,
cebola, alho, gengibre, caldo de
legumes, leite de coco light,
coentro, azeite de oliva, sal e
pimenta.
86. Peixe assado com legumes:
filé de peixe branco, abobrinha,
tomate, cebola, alho, azeite de
oliva, sal e pimenta.
87. Tabule de quinoa: quinoa
cozida, pepino, tomate, cebola
roxa, salsinha, hortelã, suco de
limão, azeite de oliva, sal e
pimenta.
 88. Bolo de banana integral:
banana, ovos, açúcar mascavo,
farinha de trigo integral, óleo de
coco, fermento em pó.
89. Empadão de frango integral:
peito de frango cozido e desfiado,
massa integral, milho, ervilha,
azeitona, cebola, alho, azeite de
oliva, sal e pimenta.
90. Smoothie de mamão e laranja:
mamão, laranja, leite desnatado,
mel.
91. Salada de macarrão integral:
macarrão integral, tomate, pepino,
cebola, atum em água, azeitona,
azeite de oliva, vinagre de maçã,
sal e pimenta.