O passo a passo da

VÁRIAS OPÇÕES GOSTOSAS E

SIMPLES PARA VOCÊ LEVAR
PARA ONDE QUISER!

Rayane Nery
NUTRICIONISTA
Um dos maiores desafios para qualquer pessoa que
se dispõe a ter uma rotina saudável é manter a
disciplina e a criatividade na hora das refeições.
Afinal, em uma época onde todos vivem em meio a
correria do dia a dia opções rápidas e fáceis
acabam sendo as principais escolhas entre aqueles
que buscam se alimentar bem.

O melhor jeito de se preparar é ter sempre aquela

“marmitinha saudável’’ preparada para não cair
em tentação e, mais do que isso, pegar um gosto
genuíno por seu cardápio fitness semanal!

Só existem benefícios em fazer sua própria comida:

você vai descobrir que é possível fazer sua marmita
fitness do seu jeito, gastando pouco, conhecendo a
procedência de tudo o que prepara, já que escolheu
seus ingredientes a dedo e, além de tudo, vai criar
uma relação muito mais íntima com a alimentação.

Rayane Nery
NUTRICIONISTA
 Vamos falar sobre

A proporção ideal para sua marmita fitness

deve ser: 25% proteínas, 25% carboidratos e
50% hortaliças.

Então, foi assim que você imaginou? Pode

parecer difícil de se acostumar, mas vale
lembrar que agregar isso aos lanchinhos
fitness e os pratos práticos pré e pós-treino
vão te encher de energia e saciedade!

Então, vamos começar?

Rayane Nery
NUTRICIONISTA
SIGA AS ETAPAS ABAIXO PARA MONTAR A SUA!

Ex:
Ex:
Carne moída com molho de
Carne/ Peixe/ Ovos
tomate caseiro

Ex: Ex:
Arroz/ Macarrão/ Macarrão ao alho ou a
Batata bolonhesa
 Ex:
Ex:
Salada crua ou refogada
Alface/ Acelga/ Couve
com alho e azeite

Opcional: Escolha 1 leguminosa ou um grão

Ex: Ex:
Ervilha/ Feijão/ Soja Ervilha salteada no azeite
PORÇÃO MÉDIA DE 120 GRAMAS
 PORÇÃO MÉDIA DE 120 GRAMAS

Músculo na pressão com

Carne moída
legumes batata doce, cenoura,
Músculo inhame
Filé Mignon
Filé Mignon Bife grelhado com
cebola

Filé Mignon grelhado picado

com molho de tomate

Filé Mignon com pimentões

(verde, vermelho, amarelo)

Strogonoff de filé migon

Bife a milanesa fit grelhado

Cubos grelhados de filé

enrolados com Bacon

Kibe de carne moída

PORÇÃO MÉDIA DE 120 GRAMAS
 FRANGO
PORÇÃO MÉDIA DE 120 GRAMAS
FRUTOS DO MAR
PORÇÃO MÉDIA DE 120 GRAMAS
FRUTOS DO MAR
PORÇÃO MÉDIA DE 120 GRAMAS
 OVOS
PORÇÃO INDICADA: 2 A 3 OVOS
 OVOS
PORÇÃO INDICADA: 2 A 3 OVOS
PORÇÃO MÉDIA DE 100 GRAMAS
PORÇÃO MÉDIA DE 100 GRAMAS
PORÇÃO MÉDIA DE 165 GRAMAS
PORÇÃO MÉDIA DE 240 GRAMAS
PORÇÃO MÉDIA DE 100 GRAMAS
PORÇÃO MÉDIA DE 80 GRAMAS
DAQUI PRA BAIXO VOCÊ PODE COMER A VONTADE!
BRÓCOLIS

•Cozido (vapor ou água

quente)

•Creme de Brócolis

• Suflê de Brócolis
ACELGA

• Salada crua

• Refogada (alho e azeite)

 Couve crua picada

Couve refogada no
azeite e alho

Farofa de couve

Charuto de couve com

carne moída

Folhas de couve
recheadas

ESPINAFRE

Espinafre refogada com alho e

azeite

Suflê de Espinafre

Gratinado de espinafre

Panqueca verde de espinafre

Espinafre com molho branco

CHUCHU
 • Refogada com alho, cebola e
orégano

• Refogada com pimentões

(verde, amarelo e vermelho)

• Berinjela recheada com carne

moída, ou frango desfiado, ou
queijo cremoso (requeijão ou
cottage)

•Lasanha de berinjela

•Mini pizza de berinjela

(rodelas com cobertura de pizza
no forno)

BETERRABA

Beterraba ralada

Beterraba cozida com

cebola crua

Beterraba cremosa
(cozida misturada com
cottage)
 Pepino fatiado em rodelas finas

Sunomono de pepino

Pepino fatiado no Shoyo e gergelim

Salada de
pepino+Kani+manga+gergelim e
shoyo

Vinagrete de pepino
(pepino+tomate+pimentão+cebola)

Vinagrete com grão de bico

RABANETE

• Salada de rabanete com

alface+tomate

• Rabanate ao molho cítrico

(laranja+limão+cebolinha)

• Salada refrescante: Rabanete

ralado + Repolho ralado +
Cenoura ralada + Hortelã picado)
 Repolho picado

Repolho refogado azeite e alho •

Charutos de folhas de repolho roxo

Vinagrete de repolho

Salada de repolho + cenoura +

cebolinha • Salada de repolho
refrescante com hortelã e molho de
iogurte

RÚCULA

• Salada com tomate cereja

• Salada com cenoura, tomate e

palmito

• Salada com manga picada

• Omelete de rúcula com queijo

• Pesto de rúcula
 Salada

Molho

Recheado com queijo gratinado

Confit de tomatinhos com ervas

Salada fria de tomate cereja com

Fuzzili

Salada de tomate com quejo branco

QUIABO

• Salada com tomate cereja

• Salada com cenoura, tomate e

palmito

• Salada com manga picada

• Omelete de rúcula com queijo

• Pesto de rúcula
 Salada

Molho

Recheado com queijo gratinado

Confit de tomatinhos com ervas

Salada fria de tomate cereja com

Fuzzili

Salada de tomate com quejo branco

QUIABO

• Salada com tomate cereja

• Salada com cenoura, tomate e

palmito

• Salada com manga picada

• Omelete de rúcula com queijo

• Pesto de rúcula
 •Ervilha-torta saltiada no azeite e alho

Salada (misturado)

•Creme de ervilha

• Sopa de ervilha

•Caldo de ervilha com calabresa

FEIJÃO
PORÇÃO MÉDIA DE 100 GRAMAS

• Refogado tradicional( alho e cebola)

• Refogado picante (com pimenta Cayena)

• Salada de feijão fradinho

•Feijão tropeiro

•Caldo de feijão com calabresa

 PORÇÃO MÉDIA DE 100 GRAMAS

• Salada com tomate e pimentões

• Salada de atum e abobrinha

• Vinagrete

• Purê cremoso

• Hambúrguer

LENTILHA
PORÇÃO MÉDIA DE 100 GRAMAS

• Salada com tomate, cebola e rúcula

• Salada com cenoura ralada e tomate

• Vinagrete de lentilha

• Refogado com carne moída

•Lentilha com legumes cozidos (batata,

cenoura, vagem
e brócolis)

•Lentilha salteada no azeite, alho e

cebola
 Conservação

EMBALE SUA COMIDA DE FORMA

ADEQUADA, MANTENDO-A
REFRIGERADA DO MOMENTO DO
PREPARO AO DE SAIR DE CASA,
PRESERVANDO A TEMPERATURA
PRINCIPALMENTE NO TRANSPORTE
(PROCURE SEMPRE USAR BOLSAS
TÉRMICAS). E, ASSIM QUE POSSÍVEL,
RETORNE-A À GELADEIRA.

LEMBRE-SE DE O IDEAL É OPTAR POR

MATERIAIS ATÓXICOS E SEM BPA (O
PLÁSTICO CONVENCIONAL, QUANDO
AQUECIDO, PODE LIBERAR TOXINAS),
COMO OUTROS TIPOS PLÁSTICOS OU
AINDA VIDROS E METAIS, LEMBRANDO
QUE OS ÚLTIMOS NÃO PODEM SER
AQUECIDOS NO MICRO-ONDAS.
O passo a passo da

By: Rayane Nery