E-Book - 53 Receitas Saudáveis Facéis de Fazer

53 RECEITAS
SAUDÁVEIS
fáceis de fazer
E-BOOK
53 RECEITAS
SAUDÁVEIS
fáceis de fazer
INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
Este e-book foi criado com o

objetivo de fornecer opções
deliciosas e nutritivas para ajudar
você a manter uma alimentação
equilibrada e saudável. Todas as
receitas foram cuidadosamente
selecionadas e testadas para
garantir que sejam saborosas e
benéficas para o seu bem-estar.
Esperamos que você aproveite
cada uma delas!
ÍNDICE
CAPÍTULO
01
Salada de Frango e Abacate
CAPÍTULO
02
Sopa de Legumes com Quinoa
CAPÍTULO
03
Wrap de Vegetais Grelhados
ÍNDICE
CAPÍTULO
04
Sopa Cremosa de Brócolis
CAPÍTULO
05
Salada de Cuscuz com
Legumes Assados
CAPÍTULO
06
Peito de Frango ao Molho de
Maracujá
ÍNDICE
CAPÍTULO
07
Salada de Abacate com
Camarão Grelhado
CAPÍTULO
08
Smoothie de Banana e
Morango com Aveia
CAPÍTULO
09
Tigela de Arroz Integral com
Legumes Assados
ÍNDICE
CAPÍTULO
10
Salmão com Crosta de Ervas e
Quinoa
CAPÍTULO
11
Wrap de Frango com Abacate
e Pimentão
CAPÍTULO
12
Salada de Lentilhas com
Tomate e Pepino
ÍNDICE
CAPÍTULO
13
Peito de Frango Recheado
com Espinafre e Queijo
Cottage
CAPÍTULO
14
Smoothie de Abacaxi com
Hortelã
CAPÍTULO
15
Legumes e Tofu Grelhado
ÍNDICE
CAPÍTULO
16
Frango Grelhado com Molho
de Limão e Ervas
CAPÍTULO
17
Salada de Grão-de-Bico com
Pepino e Coentro
CAPÍTULO
18
Omelete de Legumes
ÍNDICE
CAPÍTULO
19
Smoothie de Abacaxi e
Banana com Aveia
CAPÍTULO
20
Iogurte Natural com Chia e
Mirtilos
CAPÍTULO
21
Sopa de Tomate com
Manjericão
ÍNDICE
CAPÍTULO
22
Salada de Grão-de-Bico com
Tomate e Pepino
CAPÍTULO
23
de Mostarda e Mel
CAPÍTULO
24
Legumes Grelhados
ÍNDICE
CAPÍTULO
25
Frango ao Curry com Coco e
Legumes
CAPÍTULO
26
Wrap de Frango com Abacaxi
e Coentro
CAPÍTULO
27
Salada de Beterraba com
Queijo de Cabra e Nozes
ÍNDICE
CAPÍTULO
28
Salada de Frutas com Hortelã
CAPÍTULO
29
Barra de Cereal Caseira
CAPÍTULO
30
Peito de Frango Recheado
com Espinafre e Queijo Ricota
ÍNDICE
CAPÍTULO
31
Maçãs Assadas com Canela
CAPÍTULO
32
Pudim de Chia com Manga
CAPÍTULO
33
Salada de Quinoa com
Abacate e Tomate
ÍNDICE
CAPÍTULO
34
Smoothie de Manga com
Espinafre e Chia
CAPÍTULO
35
Tigela de Quinoa com
Legumes Assados
CAPÍTULO
36
Frango ao Curry com
Legumes Assados
ÍNDICE
CAPÍTULO
37
Sopa de Cenoura com
Gengibre
CAPÍTULO
38
Omelete de Abobrinha com
Queijo
CAPÍTULO
39
Smoothie de Melancia e
Gengibre
ÍNDICE
CAPÍTULO
40
Smoothie Bowl de Açaí com
Granola e Frutas
CAPÍTULO
41
Salada de Folhas Verdes com
Morangos e Queijo de Cabra
CAPÍTULO
42
Peixe Assado com Molho de
Limão e Ervas
ÍNDICE
CAPÍTULO
43
Salada de Grãos com Abacate
e Sementes de Girassol
CAPÍTULO
44
Sopa de Feijão Preto com
Abacate e Coentro
CAPÍTULO
45
Salada de Macarrão Integral
com Tomate Cereja e
Manjericão
ÍNDICE
CAPÍTULO
46
Wrap Vegano com Hummus e
Vegetais Grelhados
CAPÍTULO
47
Tigela de Açaí com Granola e
Frutas Frescas
CAPÍTULO
48
Wrap de Salmão com Cream
Cheese e Rúcula
ÍNDICE
CAPÍTULO
49
Sopa de Abóbora com
Gengibre e Cúrcuma
CAPÍTULO
50
Salada de Cevada com
Legumes Assados
CAPÍTULO
51
de Limão e Alecrim
ÍNDICE
CAPÍTULO
52
Frango ao Limão com Brócolis
CAPÍTULO
53
Smoothie de Abacate e
Banana com Sementes de
Chia
CAPÍTULO
1
Salada de Frango com
Abacate
1
Salada de Frango
com Abacate
INGREDIENTES
2 peitos de frango cozidos e desfiados
1 abacate maduro, cortado em cubos
1 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
1/2 cebola roxa, fatiada
1/4 de xícara de coentro fresco, picado
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
Sal e pimenta a gosto
Folhas verdes a gosto (alface, rúcula, agrião,
etc.)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Frango
Cozinhe os 2 peitos de frango em água com sal até que estejam bem
cozidos.
Deixe esfriar um pouco e, em seguida, desfie os peitos de frango em
pedaços menores.
Passo 2: Preparação dos Vegetais

Corte o abacate maduro em cubos.
Corte os tomates cereja ao meio.
Fatie a cebola roxa.
Pique o coentro fresco.
Passo 3: Montagem da Salada

Em uma tigela grande, combine o frango desfiado, os cubos de
abacate, os tomates cereja cortados ao meio, a cebola roxa fatiada e o
coentro fresco picado.
Passo 4: Preparação do Molho

Em uma tigela pequena, misture o suco de 1 limão com 2 colheres de
sopa de azeite de oliva extra virgem.
Adicione sal e pimenta a gosto.
Mexa bem para combinar os ingredientes do molho.
Passo 5: Temperando a Salada

Despeje o molho sobre a mistura de frango e vegetais na tigela.
Delicadamente, misture todos os ingredientes para garantir que
fiquem bem revestidos com o molho.
Passo 6: Adição de Folhas Verdes

Disponha folhas verdes a gosto (pode ser alface, rúcula, agrião, etc.) em
pratos individuais.
Passo 7: Montagem Final

Coloque a mistura de frango e abacate sobre as folhas verdes nos
pratos.
Passo 8: Toque Final

Se desejar, adicione mais um toque de coentro fresco por cima da
salada.
Passo 9: Sirva Imediatamente

A Salada de Frango e Abacate está pronta para ser saboreada. Sirva
imediatamente e aproveite esta refeição leve e nutritiva!
CAPÍTULO
2
Sopa de Legumes com
Quinoa
2
Sopa de Legumes com
Quinoa
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa lavada
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
2 cenouras, cortadas em rodelas
2 abobrinhas, cortadas em cubos
1 batata-doce, descascada e cortada em cubos
1 xícara de vagem picada
1 tomate, picado
1/2 xícara de milho verde (pode ser congelado)
6 xícaras de caldo de legumes
1 colher de chá de azeite de oliva
Ervas frescas a gosto (salsinha, cebolinha, manjericão,
etc.)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação dos Ingredientes
Lave bem a quinoa e reserve.
Pique a cebola e o alho.
Corte as cenouras, abobrinhas, batata-doce, vagem e tomate em
pedaços do tamanho desejado.
Caso necessário, descongele o milho verde.
Passo 2: Refogado Inicial

Em uma panela grande, aqueça 1 colher de chá de azeite de oliva em
fogo médio.
Adicione a cebola picada e o alho, refogando até que fiquem dourados
e aromáticos.
Passo 3: Adição dos Legumes

Adicione as cenouras, abobrinhas, batata-doce, vagem, tomate e milho
à panela.
Mexa os legumes no refogado por alguns minutos para que absorvam
os sabores.
Passo 4: Preparo da Quinoa

Adicione a quinoa lavada à panela, misturando bem com os legumes.
Passo 5: Adição do Caldo de Legumes

Despeje 6 xícaras de caldo de legumes na panela, cobrindo os legumes
e a quinoa.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Passo 6: Cozimento
Leve a sopa para ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo.
Deixe cozinhar por cerca de 15-20 minutos ou até que os legumes e a
quinoa estejam cozidos.
Passo 7: Toque Final

Adicione ervas frescas a gosto, como salsinha, cebolinha ou
manjericão.
Ajuste o tempero conforme necessário.
Passo 8: Sirva
Sirva a Sopa de Legumes com Quinoa quente, proporcionando uma
refeição nutritiva e reconfortante.
CAPÍTULO
3
Wrap de Vegetais
Grelhados
3
Wrap de Vegetais
Grelhados
INGREDIENTES
Tortilhas de trigo integral (quantidade desejada)
1 abobrinha, fatiada longitudinalmente
1 berinjela, fatiada longitudinalmente
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cebola, cortada em rodelas
1 cenoura, cortada em tiras finas
1 xícara de cogumelos, fatiados
Azeite de oliva
1 xícara de rúcula ou alface
1/2 xícara de queijo feta (opcional)
Molho de iogurte ou molho de sua escolha
(opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação dos Vegetais
Fatie longitudinalmente a abobrinha e a berinjela.
Corte o pimentão vermelho em tiras.
Corte a cebola em rodelas.
Corte a cenoura em tiras finas.
Fatie os cogumelos.
Passo 2: Grelhando os Vegetais

Em uma frigideira ou grelha, aqueça um pouco de azeite de oliva em
fogo médio.
Grelhe os vegetais preparados até que estejam cozidos e apresentem
marcas de grelhado.
Tempere os vegetais com sal e pimenta a gosto durante o processo de
cozimento.
Passo 3: Montagem dos Wraps

Em cada tortilha de trigo integral, distribua os vegetais grelhados de
maneira uniforme.
Passo 4: Adição de Ingredientes Extras

Adicione rúcula ou alface por cima dos vegetais grelhados.
Se desejar, acrescente queijo feta ou outro queijo de sua preferência.
Passo 5: Opcional - Molho

Se preferir, adicione um molho de iogurte ou o molho de sua escolha
para dar um toque extra de sabor.
Passo 6: Enrolando os Wraps

Dobre as laterais da tortilha sobre o recheio.
Enrole a tortilha firmemente, formando um wrap.
Passo 7: Corte ao Meio (Opcional)

Se desejar, corte os wraps ao meio diagonalmente para facilitar o
manuseio.
Passo 8: Sirva
Sirva os Wraps de Vegetais Grelhados imediatamente.
São uma opção leve e saudável para uma refeição rápida e deliciosa.
CAPÍTULO
4
Sopa Cremosa de
Brócolis
4
Sopa Cremosa de
Brócolis
INGREDIENTES
2 cabeças grandes de brócolis, cortadas em
floretes
3 batatas médias, descascadas e cortadas em
cubos
1 xícara de leite (pode ser leite de amêndoas para
uma opção vegana)
1/2 xícara de creme de leite (opcional)
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Noz-moscada a gosto (opcional)
INSTRUÇÕES
Corte as cabeças de brócolis em floretes.
Pique a cebola, os dentes de alho e as batatas.
Passo 2: Refogado Inicial

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio.
Adicione a cebola e o alho, refogando até que fiquem dourados e
aromáticos.
Passo 3: Adição dos Brócolis e Batatas

Adicione os floretes de brócolis e as batatas à panela, mexendo por
alguns minutos.
Passo 4: Adição do Caldo de Legumes

Despeje o caldo de legumes na panela, cobrindo os vegetais.
Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe
até que as batatas e o brócolis estejam macios.
Passo 5: Processamento dos Ingredientes

Utilize um liquidificador ou mixer para processar a sopa até obter uma
mistura homogênea.
Passo 6: Adição do Leite

Devolva a sopa à panela e adicione o leite. Mexa bem para incorporar.
Passo 7: Opcional - Adição do Creme de Leite

Se desejar uma textura mais cremosa, adicione o creme de leite à sopa.
Passo 8: Temperos
Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto.
Passo 9: Aquecimento Final

Aqueça a sopa até atingir a temperatura desejada, garantindo que
todos os ingredientes estejam bem misturados.
Passo 10: Sirva

Sirva a Sopa Cremosa de Brócolis quente.
Se desejar, decore com algumas flores de brócolis ou uma pitada
adicional de noz-moscada.
CAPÍTULO
5
Salada de Cuscuz com
Legumes Assados
5
Salada de Cuscuz
com Legumes Assados
INGREDIENTES
1 xícara de cuscuz marroquino
1 xícara de água fervente
1 abobrinha, cortada em cubos
1 berinjela, cortada em cubos
1 cenoura, cortada em rodelas
1 cebola vermelha, cortada em fatias finas
1 colher de chá de cominho em pó
1/2 xícara de folhas de hortelã fresca, picadas
Suco de 1 limão
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Cuscuz:
Em uma tigela, despeje 1 xícara de cuscuz marroquino.
Adicione 1 xícara de água fervente sobre o cuscuz.
Cubra a tigela com um pano ou tampa e deixe repousar por cerca de 5
minutos, até que o cuscuz absorva a água.
Passo 2: Preparação dos Legumes:

Pré-aqueça o forno a 200°C.
Em uma assadeira, misture a abobrinha, a berinjela, o pimentão
vermelho, a cenoura e a cebola vermelha.
Regue os legumes com 3 colheres de sopa de azeite de oliva.
Tempere com sal, pimenta e cominho em pó a gosto.
Asse no forno por aproximadamente 20-25 minutos ou até que os
legumes estejam dourados e cozidos.
Passo 3: Montagem da Salada:

Em uma tigela grande, misture o cuscuz cozido e os legumes assados.
Passo 4: Adição da Hortelã:

Acrescente 1/2 xícara de folhas de hortelã fresca picadas à salada.
Passo 5: Temperando a Salada:

Regue a salada com o suco de 1 limão.
Misture bem todos os ingredientes para que fiquem bem
incorporados.
Passo 6: Ajustes Finais:

Prove a salada e ajuste o sal, a pimenta ou o limão conforme
necessário.
Passo 7: Resfriamento (Opcional):

Se preferir, leve a salada à geladeira por algum tempo para servi-la
fresca.
Passo 8: Sirva:
Sirva a Salada de Cuscuz com Legumes Assados como prato principal
ou acompanhamento.
Passo 9: Aproveite:
Desfrute desta deliciosa e saudável salada, cheia de sabores e texturas!
CAPÍTULO
6
Peito de Frango ao
Molho de Maracujá
6
Peito de Frango ao
Molho de Maracujá
INGREDIENTES
4 peitos de frango
1 cebola, picada
Polpa de 3 maracujás
1/2 xícara de suco de maracujá (aproximadamente 2
maracujás)
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sopa de mostarda
Salsa ou coentro picado para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Frango:
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto.
Passo 2: Grelhado do Frango:

Em uma frigideira grande, aqueça 2 colheres de sopa de azeite
de oliva em fogo médio.
Grelhe os peitos de frango até que estejam dourados de ambos
os lados e cozidos por dentro. Reserve.
Passo 3: Preparação do Molho de Maracujá:

Na mesma frigideira, adicione mais um pouco de azeite, se
necessário.
Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
Adicione a polpa dos maracujás, o suco de maracujá, o mel, o
gengibre ralado e a mostarda.
Cozinhe por alguns minutos até que o molho comece a
engrossar.
Passo 4: Cozimento Final:

Coloque os peitos de frango de volta à frigideira, garantindo
que fiquem bem cobertos pelo molho.
Cozinhe por mais alguns minutos para que o frango absorva os
sabores do molho.
Passo 5: Decoração (Opcional):

Se desejar, decore o prato com salsa ou coentro picado.
Passo 6: Sirva:
Sirva o Peito de Frango ao Molho de Maracujá quente.
Pode ser acompanhado de arroz, batatas ou vegetais de sua
escolha.
Passo 7: Aproveite:
Desfrute deste prato delicioso, que combina a suculência do
frango com a doçura e acidez do molho de maracujá.
CAPÍTULO
7
Salada de Abacate com
Camarão Grelhado
7
Salada de Abacate
com Camarão Grelhado
INGREDIENTES
300g de camarões grandes, limpos e
descascados
Suco de 1 limão
1 tomate, picado
1 pepino, descascado e cortado em rodelas
1/2 cebola roxa, cortada em fatias finas
Folhas de alface ou rúcula a gosto
Molho de sua preferência (pode ser de
mostarda e mel, por exemplo)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação dos Camarões:
Tempere os camarões com sal, pimenta e suco de limão.
Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva
em fogo médio.
Grelhe os camarões até que fiquem rosados e cozidos por
completo. Reserve.
Passo 2: Preparação dos Vegetais:

Em uma tigela grande, misture o abacate, o tomate, o pepino e
a cebola roxa.
Adicione os camarões grelhados à mistura de vegetais.

Disponha folhas de alface ou rúcula em pratos individuais.
Coloque a mistura de abacate, camarão e vegetais sobre as
folhas.
Passo 4: Molho:
Em um recipiente pequeno, misture 1 colher de sopa de azeite
de oliva com o molho de sua escolha.
Regue a salada com o molho preparado.
Passo 5: Ajustes Finais:

Ajuste o sal e a pimenta conforme necessário.
Passo 6: Servir:
Sirva imediatamente para manter a frescura e sabor.
Passo 7: Aproveite:
Desfrute desta Salada de Abacate com Camarão Grelhado
como uma refeição leve e saudável.
CAPÍTULO
8
Smoothie de Banana e
Morango com Aveia
8
Smoothie de Banana
e Morango com Aveia
INGREDIENTES
1 banana madura
1 xícara de morangos frescos
1/2 xícara de aveia em flocos
1 xícara de leite (pode ser leite comum, leite de
amêndoas ou leite de coco)
1 colher de sopa de mel (opcional)
Gelo a gosto
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação dos Ingredientes:
Descasque a banana e lave os morangos.
Coloque todos os ingredientes em uma bandeja.
Passo 2: Montagem do Smoothie:

No liquidificador, adicione a banana, os morangos, a aveia e o
leite.
Se desejar um toque doce extra, adicione uma colher de sopa
de mel.
Passo 3: Mistura:
Triture todos os ingredientes até obter uma mistura
homogênea e cremosa.
Passo 4: Adição de Gelo:

Adicione gelo a gosto e bata novamente até que o smoothie
esteja bem gelado.
Passo 5: Verificação da Consistência:

Se preferir um smoothie mais espesso, adicione mais aveia. Se
preferir mais líquido, acrescente um pouco mais de leite.
Passo 6: Servir:
Despeje o smoothie em copos e sirva imediatamente.
Passo 7: Aproveite:
Desfrute deste smoothie refrescante, nutritivo e cheio de sabor.
CAPÍTULO
9
Tigela de Arroz Integral
com Legumes Assados
9 Tigela de Arroz Integral
com Legumes Assados
INGREDIENTES
1 xícara de arroz integral
2 xícaras de água
1 cebola roxa, cortada em fatias
1 colher de chá de tempero de ervas (pode ser
alecrim, tomilho ou orégano)
Sementes de girassol (opcional, para decorar)
Salsa picada (opcional, para decorar)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Arroz Integral:
Lave o arroz integral em água corrente.
Cozinhe o arroz integral em 2 xícaras de água conforme as
instruções da embalagem.

Em uma assadeira, misture a abobrinha, a cenoura, o pimentão
e a cebola com azeite de oliva, sal, pimenta e tempero de ervas.
Asse os legumes no forno por aproximadamente 20-25 minutos
ou até que estejam dourados.
Passo 3: Montagem da Tigela:

Em tigelas individuais, coloque porções de arroz integral cozido.
Adicione os legumes assados sobre o arroz.
Passo 4: Decoração:
Decore a tigela com sementes de girassol e salsa picada, se
desejar.
Passo 5: Aproveite:
Sirva a Tigela de Arroz Integral com Legumes Assados quente.
CAPÍTULO
10
Salmão com Crosta de
Ervas e Quinoa
10
Salmão com Crosta
de Ervas e Quinoa
INGREDIENTES
4 filés de salmão
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
2 colheres de sopa de ervas frescas picadas
(como salsinha, coentro ou dill)
1 colher de sopa de mostarda Dijon
2 colheres de sopa de suco de limão
Fatias de limão para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação da Quinoa:
Enxágue a quinoa sob água corrente.
Cozinhe a quinoa em 2 xícaras de água conforme as instruções
da embalagem.
Passo 2: Preparação da Crosta de Ervas:

Em uma tigela pequena, misture as ervas frescas picadas, azeite
de oliva, mostarda Dijon, suco de limão, sal e pimenta.
Passo 3: Preparação do Salmão:

Tempere os filés de salmão com sal e pimenta a gosto.
Coloque os filés em uma assadeira forrada com papel alumínio.
Passo 4: Aplicação da Crosta de Ervas:

Espalhe a mistura de ervas sobre os filés de salmão, criando
uma crosta.
Passo 5: Assamento:
Asse o salmão no forno por aproximadamente 15-20 minutos,
ou até que esteja cozido e a crosta esteja dourada.
Passo 6: Montagem do Prato:

Sirva os filés de salmão sobre uma cama de quinoa cozida.

Decore com fatias de limão, se desejar.
Passo 8: Aproveite:
Desfrute deste Salmão com Crosta de Ervas e Quinoa como
uma refeição saudável e deliciosa.
CAPÍTULO
11
Wrap de Frango com
Abacate e Pimentão
11
Wrap de Frango com
Abacate e Pimentão
INGREDIENTES
2 peitos de frango cozidos e desfiados
4 tortilhas de trigo integral
1 abacate maduro, fatiado
1 cebola roxa, fatiada
Folhas de alface ou rúcula a gosto
1 limão (suco)
Molho de iogurte ou molho de sua preferência
INSTRUÇÕES
Cozinhe os peitos de frango e desfie-os. Tempere com sal,
pimenta e suco de limão.
Passo 2: Montagem dos Wraps:

Aqueça as tortilhas de trigo integral de acordo com as
Em cada tortilha, distribua o frango desfiado, fatias de abacate,
tiras de pimentão, cebola roxa e folhas de alface ou rúcula.
Passo 3: Adição de Molho:

Regue os ingredientes com molho de iogurte ou molho de sua
escolha.
Passo 4: Enrolando os Wraps:

Dobre as laterais da tortilha sobre o recheio.
Enrole a tortilha firmemente, formando um wrap.
Passo 5: Corte ao Meio (Opcional):

Se desejar, corte os wraps ao meio diagonalmente para facilitar
o manuseio.
Passo 6: Aproveite:
Sirva os Wraps de Frango com Abacate e Pimentão
imediatamente.
CAPÍTULO
12
Salada de Lentilhas
com Tomate e Pepino
12
Salada de Lentilhas
com Tomate e Pepino
INGREDIENTES
1 xícara de lentilhas secas
2 xícaras de água
1 pepino, cortado em cubos
1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
1 cebola roxa, picada
1/4 de xícara de azeite de oliva
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 dente de alho, picado
Folhas de hortelã fresca para decorar
(opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação das Lentilhas:
Lave as lentilhas sob água corrente.
Cozinhe as lentilhas em 2 xícaras de água até que estejam
macias, mas ainda firmes. Escorra e deixe esfriar.

Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas, o pepino, os
tomates cereja e a cebola roxa.
Passo 3: Preparação do Molho:

Em um recipiente pequeno, misture o azeite de oliva, suco de
limão, vinagre balsâmico, alho picado, sal e pimenta.
Passo 4: Adição do Molho à Salada:

Despeje o molho sobre os ingredientes da salada e misture
bem.

Se desejar, leve a salada à geladeira por algum tempo para
servir gelada.
Passo 6: Decorar com Hortelã (Opcional):

Antes de servir, decore a salada com folhas de hortelã fresca, se
desejar.
Passo 7: Aproveite:
Sirva a Salada de Lentilhas com Tomate e Pepino como
acompanhamento ou prato principal.
CAPÍTULO
13
Peito de Frango Recheado com
Espinafre e Queijo Cottage
13 Peito de Frango Recheado com
Espinafre e Queijo Cottage
INGREDIENTES
4 peitos de frango desossados
2 xícaras de espinafre fresco, picado
1 xícara de queijo cottage
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de páprica
Suco de 1 limão
Palitos de dente para fechar
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação dos Peitos de Frango:
Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e suco de limão.
Passo 2: Preparação do Recheio:

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva.
Adicione o alho picado e refogue até ficar aromático.
Adicione o espinafre picado e cozinhe até murchar.
Misture o queijo cottage na mistura de espinafre até obter uma
consistência uniforme.
Passo 3: Recheio dos Peitos de Frango:

Corte os peitos de frango ao meio, formando uma bolsa.
Divida o recheio de espinafre e queijo cottage entre os peitos
de frango.
Passo 4: Fechamento dos Peitos de Frango:

Feche os peitos de frango com palitos de dente para manter o
recheio no lugar.
Passo 5: Tempero Final:

Tempere os peitos de frango por fora com sal, pimenta e
páprica.
Passo 6: Grelhamento:
Grelhe os peitos de frango recheados em uma frigideira ou
grelha até que estejam cozidos por completo.
Passo 7: Descanso (Opcional):

Deixe os peitos de frango descansarem por alguns minutos
antes de cortar.
Passo 8: Servir:
Sirva os Peitos de Frango Recheados com Espinafre e Queijo
Cottage como prato principal.
CAPÍTULO
14
Smoothie de Abacaxi
com Hortelã
14
Smoothie de Abacaxi
com Hortelã
INGREDIENTES
2 xícaras de abacaxi fresco, cortado em
pedaços
1 banana madura
1/2 xícara de folhas de hortelã fresca
1/2 xícara de iogurte natural
1/2 xícara de água de coco
Gelo a gosto
Mel ou adoçante a gosto (opcional)
INSTRUÇÕES
Descasque e corte o abacaxi em pedaços.
Descasque a banana.

Em um liquidificador, adicione o abacaxi, banana, folhas de
hortelã, iogurte natural e água de coco.
Passo 3: Trituração:
Triture todos os ingredientes até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
Passo 4: Adição de Gelo e Adoçante (Opcional):

Adicione gelo a gosto e, se necessário, adoce o smoothie com
mel ou adoçante, de acordo com suas preferências.
Passo 5: Trituração Final:

Triture novamente para incorporar o gelo e garantir que o
smoothie fique bem gelado.

Se necessário, ajuste a consistência adicionando mais água de
coco.
Passo 7: Servir:
Despeje o smoothie em copos e sirva imediatamente.

Decore com folhas de hortelã fresca para uma apresentação
mais atraente.
Passo 9: Aproveite:
Desfrute deste refrescante Smoothie de Abacaxi com Hortelã
como uma bebida saudável e deliciosa.
CAPÍTULO
15
com Legumes e Tofu Grelhado
com Legumes e Tofu Grelhado
INGREDIENTES
1 xícara de arroz integral
2 xícaras de água
200g de tofu, cortado em cubos
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de óleo de gergelim
1 colher de chá de gengibre ralado
Sementes de gergelim para decorar (opcional)
Cebolinha picada para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Lave o arroz integral em água corrente.
Cozinhe o arroz integral em 2 xícaras de água conforme as
Passo 2: Preparação do Tofu Grelhado:

Em uma frigideira, grelhe os cubos de tofu com molho de soja
até que fiquem dourados. Reserve.

Em uma frigideira, aqueça o óleo de gergelim.
Refogue o gengibre e o alho até ficarem fragrantes.
Adicione a abobrinha, a cenoura e o pimentão vermelho.
Cozinhe até que os legumes estejam al dente.

Em tigelas individuais, distribua o arroz integral cozido.
Adicione os legumes refogados e os cubos de tofu grelhado.
Passo 5: Finalização:
Regue com um pouco mais de molho de soja, se desejar.

Decore com sementes de gergelim e cebolinha picada.
Passo 7: Aproveite:
Sirva a Tigela de Arroz Integral com Legumes e Tofu Grelhado
imediatamente.
CAPÍTULO
16
Frango Grelhado com
Molho de Limão e Ervas
16
Frango Grelhado com
Molho de Limão e Ervas
INGREDIENTES
4 peitos de frango desossados
Suco de 2 limões
1 colher de chá de alecrim fresco, picado (ou seco)
1 colher de chá de tomilho fresco, picado (ou seco)
1 colher de chá de sálvia fresca, picada (opcional)
Ramo de alecrim para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES

Em uma tigela, misture o suco de limão, azeite de oliva, mel,
alho picado, alecrim, tomilho e sálvia (se estiver usando).
Passo 3: Marinada do Frango:

Regue os peitos de frango com metade do molho preparado.
Deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos.
Grelhe os peitos de frango marinados em uma grelha pré-
aquecida até que estejam cozidos por completo.
Passo 5: Aquecimento do Molho:

Aqueça a outra metade do molho em uma panela pequena.
Sirva os peitos de frango grelhado regados com o molho
aquecido.

Decore com um ramo de alecrim e fatias de limão.
Passo 8: Aproveite:
Desfrute deste Frango Grelhado com Molho de Limão e Ervas,
acompanhado de seus acompanhamentos favoritos.
CAPÍTULO
17
Salada de Grão-de-Bico
com Pepino e Coentro
17
com Pepino e Coentro
INGREDIENTES
2 xícaras de grão-de-bico cozido (pode ser de
lata, enxaguado e escorrido)
1 tomate médio, cortado em cubos
1/2 cebola roxa, finamente fatiada
Suco de 1 limão
Queijo feta despedaçado (opcional, para
decorar)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Grão-de-Bico:
Se estiver usando grão-de-bico seco, cozinhe conforme as
instruções da embalagem. Se estiver usando grão-de-bico
enlatado, enxágue e escorra.

Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico cozido, pepino,
tomate, cebola roxa e coentro.

Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, suco de
limão, sal e pimenta.

bem.

Leve a salada à geladeira por algum tempo antes de servir, se
desejar uma versão mais fresca.

Na hora de servir, decore com queijo feta despedaçado, se
desejar.
Passo 7: Aproveite:
Sirva a Salada de Grão-de-Bico com Pepino e Coentro como
acompanhamento ou como prato principal.
CAPÍTULO
18
Omelete de Legumes
18
Omelete de Legumes
INGREDIENTES
2 ovos
1/4 xícara de cebola picada
1/4 xícara de pimentão vermelho, cortado em
cubos
1/4 xícara de abobrinha, cortada em cubos
1/4 xícara de tomate, cortado em cubos
1/4 xícara de queijo ralado (opcional)
Salsinha fresca picada para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Corte todos os legumes conforme as instruções.
Passo 2: Aquecimento da Frigideira:

Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em
fogo médio.
Passo 3: Refogado dos Legumes:

Adicione a cebola, pimentão vermelho, abobrinha e tomate à
frigideira. Refogue até que os legumes fiquem macios.
Passo 4: Batimento dos Ovos:

Em uma tigela, bata os ovos. Adicione sal e pimenta a gosto.
Passo 5: Adição dos Ovos à Frigideira:

Despeje os ovos batidos sobre os legumes na frigideira.
Passo 6: Cozimento:
Cozinhe em fogo médio, movendo os ovos ao redor da
frigideira para garantir uma cocção uniforme.
Passo 7: Adição de Queijo (Opcional):

Se desejar, adicione o queijo ralado sobre a omelete enquanto
ainda está meio líquida.
Passo 8: Dobra da Omelete:

Quando a omelete estiver firme, dobre ao meio usando uma
espátula.
Cozinhe por mais alguns minutos até que a omelete esteja
totalmente cozida.

Decore com salsinha fresca picada antes de servir.
Passo 11: Aproveite:

Sirva a Omelete de Legumes quente como uma opção rápida e
saudável para o café da manhã ou almoço.
CAPÍTULO
19
Banana com Aveia
19
Banana com Aveia
INGREDIENTES
1 banana madura
1 xícara de abacaxi fresco, cortado em
pedaços
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de leite (pode ser leite de amêndoas,
leite de coco, etc.)
Gelo a gosto
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparo dos Ingredientes:
Certifique-se de que a banana esteja madura e o abacaxi fresco
esteja cortado em pedaços.
Passo 2: Combinação dos Ingredientes:

No liquidificador, adicione a banana, o abacaxi, a aveia, o
iogurte e o leite.
Passo 3: Adição de Mel (opcional):

Se desejar um toque doce adicional, adicione uma colher de
sopa de mel.
Passo 4: Adição de Gelo:

Adicione algumas pedras de gelo para obter uma consistência
mais gelada.
Passo 5: Mistura:
Misture todos os ingredientes até obter uma consistência
suave.
Passo 6: Verificação de Consistência:

Verifique a consistência e ajuste adicionando mais leite, se
necessário.
Passo 7: Servir:
Despeje o smoothie em copos individuais.
Passo 8: Aproveite:
Aproveite este delicioso Smoothie de Abacaxi e Banana com
Aveia como um lanche saudável ou café da manhã. Bom
apetite!
CAPÍTULO
20
Iogurte Natural com Chia
e Mirtilos
20 Iogurte Natural com
Chia e Mirtilos
INGREDIENTES
1 xícara de iogurte natural (pode ser iogurte
grego para uma consistência mais espessa)
2 colheres de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo
(opcional, dependendo da doçura desejada)
1/2 xícara de mirtilos frescos
1/4 xícara de granola (opcional, para textura e
crocância)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Iogurte com Chia
Em uma tigela, misture o iogurte natural com as sementes de
chia. Se preferir uma doçura adicional, adicione o mel ou
xarope de bordo e mexa bem.
Passo 2: Descanso das Sementes de Chia

Deixe a mistura de iogurte com chia repousar na geladeira por
pelo menos 30 minutos ou durante a noite. Isso permitirá que
as sementes de chia absorvam o líquido e criem uma textura de
pudim.
Passo 3: Montagem dos Potes Individuais

Em potes individuais, coloque camadas alternadas da mistura
de iogurte com chia, mirtilos frescos e granola (se estiver
usando). Repita as camadas conforme desejar.
Passo 4: Adição de Mirtilos Frescos

Adicione uma camada de mirtilos frescos por cima da mistura
de iogurte com chia. Isso não apenas proporcionará uma
explosão de sabor, mas também é uma excelente fonte de
antioxidantes.
Passo 5: Adição de Granola (Opcional)

Se quiser uma textura crocante, polvilhe granola por cima. A
granola também adicionará fibras e nutrientes extras.
Passo 6: Servir e Desfrutar

Leve à geladeira por mais alguns minutos se desejar que a
mistura fique mais gelada. Sirva e aproveite este iogurte natural
com chia e mirtilos como um café da manhã nutritivo ou um
lanche saudável.
Passo 7: Variações e Personalizações

Sinta-se à vontade para experimentar com diferentes frutas,
como morangos ou framboesas, e adicione outros toppings
como sementes de abóbora ou nozes picadas.
CAPÍTULO
21
Sopa de Tomate com
Manjericão
21
Sopa de Tomate com
Manjericão
INGREDIENTES
1 kg de tomates maduros, cortados em
pedaços
1 cebola, picada
1/2 xícara de folhas frescas de manjericão
1 colher de chá de açúcar (opcional, para
equilibrar a acidez dos tomates)
Croutons e folhas de manjericão para decorar
(opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Refogado da Cebola e Alho:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a
cebola e o alho até ficarem dourados.
Passo 2: Adição dos Tomates:

Adicione os tomates cortados à panela e cozinhe por alguns
minutos até que comecem a liberar seus sucos.
Passo 3: Preparação do Caldo:

Despeje o caldo de legumes na panela e deixe ferver.
Passo 4: Cozimento dos Tomates:

Cozinhe os tomates no caldo por cerca de 20 a 30 minutos, até
que fiquem macios.
Passo 5: Adição do Manjericão:

Adicione as folhas de manjericão à sopa e cozinhe por mais
alguns minutos.
Passo 6: Tempere a Gosto:

Tempere a sopa com sal, pimenta e açúcar (se estiver usando),
ajustando ao seu gosto pessoal.
Passo 7: Trituração:
Use um liquidificador ou mixer para triturar a sopa até obter
uma consistência homogênea.
Aqueça a sopa novamente antes de servir.
Passo 9: Servir:
Sirva a Sopa de Tomate com Manjericão quente, decorada com
croutons e folhas de manjericão, se desejar.
CAPÍTULO
22
com Tomate e Pepino
22
com Tomate e Pepino
INGREDIENTES
2 xícaras de grão-de-bico cozido (pode ser de lata,
enxaguado e escorrido)
1/2 cebola roxa, picada
1/4 de xícara de azeitonas pretas, fatiadas
1/4 de xícara de queijo feta, despedaçado
(opcional)
Suco de 1 limão
1 colher de chá de orégano seco
Folhas de manjericão fresco para decorar
(opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Grão-de-Bico:
Lave e escorra o grão-de-bico, se estiver usando grão-de-bico
enlatado.

Em uma tigela grande, combine o grão-de-bico, tomates cereja,
pepino, cebola roxa, azeitonas pretas e queijo feta (se estiver
usando).

Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, suco de
limão, orégano seco, sal e pimenta.

bem.

Leve a salada à geladeira por algum tempo antes de servir, se
desejar uma versão mais fresca.
Passo 6: Decorar com Manjericão (Opcional):

Na hora de servir, decore a salada com folhas de manjericão
fresco, se desejar.
Passo 7: Aproveite:
Sirva a Salada de Grão-de-Bico com Tomate e Pepino como
acompanhamento ou como prato principal.
CAPÍTULO
23
Frango Grelhado com
Molho de Mostarda e Mel
23 Frango Grelhado com
Molho de Mostarda e Mel
INGREDIENTES
4 peitos de frango
Molho:
3 colheres de sopa de mostarda dijon

1 colher de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de chá de alho picado
INSTRUÇÕES
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira ou churrasqueira.
Grelhe os peitos de frango até que estejam cozidos por
completo e tenham uma crosta dourada.

Enquanto o frango grelha, em uma tigela pequena, misture a
mostarda dijon, mel, vinagre de maçã, molho de soja e alho
picado.
Passo 4: Aplicação do Molho:

Nos últimos minutos de cozimento, pincele generosamente o
molho de mostarda e mel sobre os peitos de frango. Certifique-
se de virar os peitos para que ambos os lados estejam
cobertos.
Continue grelhando até que o frango esteja completamente
cozido e o molho esteja caramelizado.
Passo 6: Aproveite:
Sirva os peitos de frango regados com mais molho por cima.
Acompanhe com seus acompanhamentos favoritos. Bom
apetite!
CAPÍTULO
24
com Legumes Grelhados
com Legumes Grelhados
INGREDIENTES
1 xícara de arroz integral cozido
1 xícara de brócolis, cortado em floretes
1 cenoura, cortada em rodelas finas
1 abobrinha, cortada em rodelas
Molho de soja (opcional)
Sementes de gergelim torradas para decorar
(opcional)
INSTRUÇÕES
Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva.
Adicione o alho picado e refogue até ficar perfumado.
Adicione os brócolis, cenoura, abobrinha e pimentão vermelho
à frigideira.
Grelhe os legumes até que estejam cozidos, mas ainda
crocantes.
Se desejar, adicione um pouco de molho de soja para um toque
extra de sabor.

Em cada tigela, coloque uma porção de arroz integral cozido.
Cubra com os legumes grelhados.

Decore com sementes de gergelim torradas, se desejar.
Passo 5: Aproveite:
Sirva imediatamente e desfrute desta Tigela de Arroz Integral
com Legumes Grelhados como uma refeição saudável e
equilibrada.
CAPÍTULO
25
Frango ao Curry com
Coco e Legumes
25
Frango ao Curry com
Coco e Legumes
INGREDIENTES
500g de peito de frango, cortado em cubos
1 cebola, picada
1 colher de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de curry em pó
1 lata de leite de coco
1 batata-doce, descascada e cortada em cubos
1 pimentão, cortado em tiras
Coentro fresco para decorar (opcional)
Arroz cozido para servir
INSTRUÇÕES
Corte o peito de frango em cubos.
Pique a cebola e o alho.
Corte os legumes conforme as instruções.
Passo 2: Refogado:
Em uma panela, aqueça o óleo de coco.
Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
Passo 3: Adição do Frango:

Adicione os cubos de frango à panela e doure-os por todos os lados.
Passo 4: Adição do Curry:

Polvilhe o curry em pó sobre o frango e mexa para incorporar bem.
Passo 5: Cozimento dos Legumes:

Adicione a cenoura, batata-doce e pimentão à panela.
Despeje o leite de coco na mistura e mexa bem.
Passo 6: Cozimento:
Cozinhe em fogo médio até que os legumes estejam macios e o frango
esteja totalmente cozido.
Ajuste os temperos, se necessário.
Passo 8: Servir:
Sirva o Frango ao Curry com Coco e Legumes sobre arroz cozido.

Decore com coentro fresco, se desejar.

Desfrute desta deliciosa e aromática receita de Frango ao Curry com
Coco e Legumes. Bom apetite!
CAPÍTULO
26
Wrap de Frango com
Abacaxi e Coentro
26
Wrap de Frango com
Abacaxi e Coentro
INGREDIENTES
2 peitos de frango, cozidos e desfiados
1 xícara de abacaxi fresco, cortado em
pedaços
1/2 xícara de cebola roxa, picada
1/4 de xícara de molho de iogurte natural
2 colheres de sopa de maionese
Suco de 1 limão
4 tortillas de trigo ou wraps
Folhas de alface para montagem
INSTRUÇÕES
Cozinhe os peitos de frango, desfie e reserve.
Corte o abacaxi, a cebola roxa e o coentro conforme as
instruções.

Em uma tigela pequena, misture o molho de iogurte, maionese,
suco de limão, sal e pimenta. Reserve.

Em cada tortilla ou wrap, coloque uma porção do frango
desfiado.
Passo 4: Adição dos Ingredientes:

Distribua o abacaxi, cebola roxa e coentro sobre o frango.
Passo 5: Regar com Molho:

Regue cada wrap com o molho preparado.
Passo 6: Fechamento dos Wraps:

Dobre as laterais e enrole os wraps.
Passo 7: Servir:
Sirva os Wraps de Frango com Abacaxi e Coentro com folhas de
alface.
Passo 8: Aproveite:
Desfrute desta opção leve e saborosa como uma refeição
prática para almoço ou jantar. Bom apetite!
CAPÍTULO
27
Salada de Beterraba com
27 Salada de Beterraba com
INGREDIENTES
4 beterrabas médias, cozidas e cortadas em
cubos
100g de queijo de cabra, em pedaços
1/2 xícara de nozes, torradas e picadas
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de chá de mel
Folhas de rúcula para montagem
Sementes de abóbora torradas para decorar
(opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação das Beterrabas:
Cozinhe as beterrabas até que estejam macias. Descasque e
corte em cubos.

Em uma tigela grande, coloque os cubos de beterraba.
Passo 3: Adição do Queijo de Cabra e Nozes:

Distribua os pedaços de queijo de cabra e as nozes sobre as
beterrabas.

Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, vinagre
balsâmico, mel, sal e pimenta.
Passo 5: Regar a Salada:

Regue a salada com o molho preparado, garantindo que todos
os ingredientes estejam bem revestidos.
Passo 6: Montagem na Rúcula:

Coloque as folhas de rúcula em um prato de servir e disponha a
salada sobre elas.

Se desejar, decore com sementes de abóbora torradas.
Passo 8: Aproveite:
Sirva a Salada de Beterraba com Queijo de Cabra e Nozes como
uma entrada elegante e saborosa. Bom apetite!
CAPÍTULO
28
Salada de Frutas com
Hortelã
28
Salada de Frutas
com Hortelã
INGREDIENTES
1 xícara de morangos, cortados em pedaços
pequenos
1 xícara de uvas verdes, cortadas ao meio
1 xícara de melão, cortado em cubos
1 xícara de abacaxi, cortado em pedaços
1 xícara de kiwi, descascado e cortado em
rodelas
1 xícara de manga, cortada em cubos
1 banana, fatiada
1 laranja, descascada e separada em gomos
Para o molho:

Suco de 1 limão
Folhas de hortelã fresca a gosto, picadas
finamente
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação das Frutas
Reúna todas as frutas e lave-as cuidadosamente. Descasque e corte as
frutas em tamanhos uniformes para garantir uma apresentação
homogênea. Você pode escolher frutas de acordo com sua preferência
e disponibilidade.
Passo 2: Combinação das Frutas

Em uma tigela grande, combine as frutas preparadas. Adicione os
morangos, uvas, melão, abacaxi, kiwi, manga, banana e os gomos de
laranja. Misture suavemente para distribuir as frutas de maneira
uniforme na tigela.
Passo 3: Preparação do Molho de Hortelã

Em uma tigela pequena, misture o mel com o suco de limão fresco.
Adicione as folhas de hortelã picadas finamente ao molho. Mexa bem
para garantir que o mel se misture completamente ao suco de limão e
à hortelã.
Passo 4: Adição do Molho às Frutas

Despeje o molho preparado sobre as frutas na tigela. Certifique-se de
cobrir todas as frutas com o molho para garantir que cada pedaço
absorva o sabor.
Passo 5: Mistura Delicada

Com uma espátula ou colher de pau, misture suavemente as frutas
com o molho. Evite mexer muito para não desmanchar as frutas. A
ideia é revestir as frutas com o molho de maneira uniforme.
Passo 6: Resfriamento na Geladeira

Cubra a tigela com filme plástico ou uma tampa e coloque-a na
geladeira. Deixe a salada de frutas descansar na geladeira por pelo
menos 30 minutos. Esse tempo permitirá que as frutas absorvam os
sabores do molho de hortelã.
Passo 7: Decoração Final

Antes de servir, retire a tigela da geladeira e misture delicadamente as
frutas mais uma vez. Decore a salada de frutas com algumas folhas de
hortelã fresca para dar um toque final e visualmente atraente.

Sirva a Salada de Frutas com Hortelã em tigelas individuais ou em um
prato de sobremesa. Essa receita é uma opção saudável, refrescante e
deliciosa para desfrutar em qualquer momento do dia. Aproveite!
CAPÍTULO
29
Barra de Cereal
Caseira
29
Barra de Cereal
Caseira
INGREDIENTES
1 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de frutas secas (como passas, cranberries
ou damascos), picadas
1/2 xícara de sementes (como sementes de
abóbora, sementes de girassol)
1/2 xícara de frutos secos (amêndoas, castanhas,
nozes), picados
1/4 xícara de mel ou xarope de bordo
1/4 xícara de manteiga de amendoim ou outra
manteiga de oleaginosa
1 colher de chá de extrato de baunilha
Uma pitada de sal
Ingredientes opcionais para personalização:
1/4 xícara de chocolate meio amargo ou chips de

frutas secas
1 colher de chá de canela em pó
1/4 xícara de sementes de chia ou linhaça moída
INSTRUÇÕES
Reúna todos os ingredientes necessários. Pique as frutas secas e os
frutos secos, se necessário.
Passo 2: Mistura dos Ingredientes Secos

Em uma tigela grande, misture a aveia em flocos, frutas secas,
sementes e frutos secos. Adicione opcionalmente a canela em pó e
sementes de chia ou linhaça moída.
Passo 3: Aquecimento dos Ingredientes Úmidos

Em uma panela pequena em fogo médio, aqueça o mel (ou xarope de
bordo), a manteiga de amendoim, extrato de baunilha e uma pitada de
sal. Mexa até obter uma mistura homogênea.
Passo 4: Combinação dos Ingredientes

Despeje os ingredientes úmidos sobre os ingredientes secos. Misture
bem até que todos os ingredientes estejam completamente revestidos
pela mistura úmida.
Passo 5: Adição de Ingredientes Opcionais

Se estiver usando, adicione chocolate meio amargo ou chips de frutas
secas neste momento. Misture novamente.
Passo 6: Compactação na Forma

Forre uma forma retangular com papel manteiga. Despeje a mistura na
forma e pressione firmemente para compactar.
Passo 7: Resfriamento e Corte

Coloque a forma na geladeira por pelo menos 2 horas ou até que as
barras estejam firmes. Depois, retire da geladeira e corte em barras do
tamanho desejado.
Passo 8: Armazenamento
Guarde as barras de cereal caseiras em um recipiente hermético na
geladeira por até duas semanas. Você também pode congelar as barras
para um armazenamento mais prolongado.
Passo 9: Desfrutar
Agora, suas barras de cereal caseiras estão prontas para serem
desfrutadas como um lanche saudável e energético!
CAPÍTULO
30
Peito de Frango Recheado com
Espinafre e Queijo Ricota
30 Peito de Frango Recheado com
Espinafre e Queijo Ricota
INGREDIENTES
4 peitos de frango, desossados e sem pele
2 xícaras de espinafre fresco, picado
1 xícara de queijo ricota
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
Azeite de oliva para regar
Palitos de dente para fechar
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Espinafre:
Refogue o espinafre em uma frigideira até que ele murche. Escorra o
excesso de líquido.
Passo 2: Preparação do Recheio:

Em uma tigela, misture o espinafre cozido, queijo ricota, queijo
parmesão, alho picado, sal e pimenta.
Passo 3: Abertura dos Peitos de Frango:

Corte uma abertura horizontal nos peitos de frango, formando uma
"bolsa".
Passo 4: Recheio dos Peitos de Frango:

Divida o recheio de espinafre e queijo ricota entre os peitos de frango,
pressionando para compactar.
Passo 5: Fechamento com Palitos de Dente:

Use palitos de dente para fechar a abertura dos peitos de frango.
Passo 6: Tempere e Regue:

Tempere os peitos de frango com sal e pimenta a gosto. Regue com um
fio de azeite de oliva.
Passo 7: Cozimento:
Asse os peitos de frango recheados em um forno preaquecido a 200°C
por cerca de 25-30 minutos, ou até que estejam cozidos.
Passo 8: Verificação da Coccção:

Certifique-se de que o frango atingiu uma temperatura interna segura
de 74°C.
Passo 9: Descanso e Corte:

Deixe os peitos de frango descansarem por alguns minutos antes de
retirar os palitos e cortar.

Sirva o Peito de Frango Recheado com Espinafre e Queijo Ricota com
acompanhamentos de sua escolha. Bom apetite!
CAPÍTULO
31
Maçãs Assadas com
Canela
31 Maçãs Assadas com
Canela
INGREDIENTES
4 maçãs (como maçãs Fuji ou Gala),
descascadas e cortadas em fatias finas
2 colheres de sopa de açúcar mascavo (ou a
gosto)
1 colher de chá de canela em pó (ou a gosto)
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de manteiga (opcional)
Uma pitada de sal
Ingredientes opcionais:
Nozes ou amêndoas picadas

Passas ou cranberries secas
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação das Maçãs
Preaqueça o forno a 180°C.
Descasque as maçãs e corte em fatias finas. Remova o núcleo e
sementes.
Passo 2: Combinação dos Ingredientes

Em uma tigela grande, misture as fatias de maçã com o açúcar
mascavo, canela em pó, suco de limão e uma pitada de sal. Mexa bem
para garantir que as maçãs estejam uniformemente revestidas.
Passo 3: Adição de Ingredientes Opcionais

Se desejar, adicione nozes ou amêndoas picadas, assim como passas
ou cranberries secas. Misture novamente.
Passo 4: Transferência para a Assadeira

Coloque as maçãs em uma assadeira untada ou forrada com papel
manteiga.
Passo 5: Adição de Manteiga (Opcional)

Se estiver usando, distribua pequenos pedaços de manteiga sobre as
maçãs. Isso adicionará um toque extra de sabor e cremosidade.
Passo 6: Assar no Forno

Asse as maçãs no forno preaquecido por aproximadamente 20-25
minutos, ou até que estejam macias e douradas nas bordas. Certifique-
se de mexer as maçãs ocasionalmente para garantir um cozimento
uniforme.
Passo 7: Servir
Retire as maçãs assadas do forno e deixe esfriar por alguns minutos
antes de servir. Sirva como sobremesa quente ou como
acompanhamento.
Passo 8: Aproveitar
Desfrute das maçãs assadas com canela por si só, ou adicione uma
colher de sorvete de baunilha para um toque extra de indulgência. Essa
receita é simples, saudável e perfeita para qualquer estação do ano!
CAPÍTULO
32
Pudim de Chia com Manga
32 Pudim de Chia com
Manga
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de sementes de chia
1 xícara de leite (pode ser leite de amêndoas,
leite de coco ou leite de sua escolha)
1 colher de chá de extrato de baunilha
2 colheres de sopa de xarope de bordo ou mel
(opcional, dependendo da doçura desejada)
1 xícara de manga madura, cortada em cubos
pequenos
Ingredientes para cobertura (opcional):
1/4 xícara de coco ralado

Fatias finas de manga para decorar
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação das Sementes de Chia
Em uma tigela, misture as sementes de chia, leite, extrato de
baunilha e xarope de bordo (se estiver usando). Mexa bem para
garantir que as sementes de chia estejam bem distribuídas.
Passo 2: Descanso das Sementes de Chia

Deixe a mistura de sementes de chia descansar na geladeira
por pelo menos 2 horas ou durante a noite. Mexa
ocasionalmente nos primeiros 15 minutos para evitar que as
sementes de chia grudem umas nas outras.
Passo 3: Preparação das Mangas

Enquanto o pudim de chia repousa, prepare as mangas
cortando-as em cubos pequenos.
Passo 4: Montagem dos Pudins Individuais

Em copos ou tigelas individuais, faça camadas alternadas de
pudim de chia e cubos de manga.
Passo 5: Cobertura (Opcional)

Se desejar, adicione uma camada de coco ralado por cima para
dar um toque extra de sabor e textura. Decore com fatias finas
de manga.

Leve à geladeira por mais 30 minutos para gelar antes de servir.
Sirva como um café da manhã nutritivo ou uma sobremesa
saudável.

Experimente adicionando outras frutas, como morangos ou
blueberries, ou polvilhe um pouco de canela por cima para um
sabor adicional.
CAPÍTULO
33
Abacate e Tomate
33
Abacate e Tomate
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa, cozida e resfriada
1/4 de xícara de cebola roxa, picada
Suco de 1 limão
1/2 xícara de queijo feta despedaçado
(opcional)
Folhas de alface para servir (opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação da Quinoa:
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deixe
esfriar.

Em uma tigela grande, combine a quinoa cozida, cubos de
abacate, tomates cereja cortados ao meio, cebola roxa picada e
coentro fresco.

Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, azeite de
oliva, sal e pimenta para fazer o molho.

Despeje o molho sobre a salada e misture bem para garantir
que todos os ingredientes estejam bem revestidos.
Passo 5: Inclusão do Queijo Feta (Opcional):

Se desejar, adicione queijo feta despedaçado à salada e misture
suavemente.
Passo 6: Montagem nas Folhas de Alface (Opcional):

Sirva a salada sobre folhas de alface para uma apresentação
mais elegante.
Passo 7: Aproveite:
Sirva a Salada de Quinoa com Abacate e Tomate como
acompanhamento ou como prato principal leve. Bom apetite!
CAPÍTULO
34
Smoothie de Manga com
Espinafre e Chia
34
Smoothie de Manga
com Espinafre e Chia
INGREDIENTES
1 manga madura, descascada e cortada em
pedaços
1 xícara de espinafre fresco
1 colher de sopa de sementes de chia
1 banana madura
1/2 xícara de iogurte grego
1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite
de sua preferência)
Gelo a gosto (opcional)
INSTRUÇÕES
Descasque e corte a manga em pedaços. Descasque a banana.

Em um liquidificador, adicione a manga, espinafre, sementes de
chia, banana, iogurte grego e leite de amêndoas.
Passo 3: Mistura:
Misture todos os ingredientes até obter uma mistura
homogênea e cremosa.
Passo 4: Adição de Gelo (Opcional):

Se desejar uma textura mais gelada, adicione cubos de gelo e
misture novamente.
Passo 5: Adoçar (Opcional):

Adoce o smoothie com mel ou adoçante, se necessário,
dependendo da doçura desejada.
Passo 6: Servir:
Despeje o smoothie em um copo ou tigela.

Decore com fatias adicionais de manga ou sementes de chia, se
desejar.
Passo 8: Aproveite:
Desfrute deste Smoothie de Manga com Espinafre e Chia como
uma opção refrescante e nutritiva. Bom apetite!
CAPÍTULO
35
Legumes Assados
35
Legumes Assados
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa, cozida conforme as instruções
da embalagem
1 cebola vermelha, cortada em fatias
1 colher de chá de cominho
1/4 de xícara de queijo feta despedaçado (opcional)
Salsa fresca picada para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Em uma assadeira, misture os cubos de abobrinha, berinjela,
tiras de pimentão, rodelas de cenoura e fatias de cebola.
Passo 2: Tempero dos Legumes:

Regue os legumes com azeite de oliva e polvilhe com páprica,
cominho, sal e pimenta. Misture bem para garantir que os
legumes estejam bem temperados.
Passo 3: Assar:
Asse os legumes no forno preaquecido por cerca de 20-25
minutos, ou até que fiquem dourados e cozidos.

Em tigelas individuais, distribua a quinoa cozida e os legumes
assados.
Passo 5: Adição de Queijo Feta (Opcional):

Se desejar, adicione queijo feta despedaçado sobre a tigela.
Passo 6: Decoração com Salsa (Opcional):

Decore a tigela com salsa fresca picada, se desejar.
Passo 7: Aproveite:
Sirva a Tigela de Quinoa com Legumes Assados como uma
refeição saudável e deliciosa. Bom apetite!
CAPÍTULO
36
Frango ao Curry com
Legumes Assados
36
Frango ao Curry com
Legumes Assados
INGREDIENTES
4 peitos de frango
2 colheres de sopa de curry em pó
1 colher de chá de açafrão-da-terra (cúrcuma)
1 colher de chá de gengibre em pó
1 abobrinha, cortada em rodelas
1 cebola roxa, cortada em fatias
Coentro fresco picado para decorar (opcional)
Limão para servir (opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação do Marinado:
Em uma tigela, misture o curry em pó, açafrão-da-terra, gengibre em
pó, alho picado, iogurte, sal e pimenta.

Coloque os peitos de frango em um recipiente e cubra-os com a
marinada. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos.

Em uma assadeira, coloque as rodelas de abobrinha, rodelas de
cenoura, tiras de pimentão e fatias de cebola.
Passo 4: Regue com Azeite:

Regue os legumes com azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. Misture
para garantir que fiquem bem revestidos.
Passo 5: Assar:
Asse os legumes no forno preaquecido por cerca de 20-25 minutos, ou
até que fiquem dourados e cozidos.
Passo 6: Grelhar o Frango:

Grelhe os peitos de frango marinados até que estejam cozidos por
completo.

Coloque os legumes assados em um prato ou travessa e disponha os
peitos de frango grelhados por cima.
Passo 8: Decoração com Coentro (Opcional):

Decore com coentro fresco picado, se desejar.
Passo 9: Servir com Limão (Opcional):

Sirva com fatias de limão à parte, se desejar.

Desfrute deste delicioso Frango ao Curry com Legumes Assados. Bom
apetite!
CAPÍTULO
37
Sopa de Cenoura com
Gengibre
37
Sopa de Cenoura com
Gengibre
INGREDIENTES
1 kg de cenouras, descascadas e picadas
1 colher de sopa de gengibre fresco, ralado
1 batata média, descascada e cortada em
cubos
Salsinha fresca para decorar (opcional)
Creme de leite ou iogurte grego para servir
(opcional)
INSTRUÇÕES
Descasque e pique as cenouras, cebola, alho e gengibre.
Passo 2: Refogado:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva. Refogue a
cebola até ficar transparente, adicione o alho e o gengibre,
refogando por mais alguns minutos.
Passo 3: Adição das Cenouras e Batata:

Acrescente as cenouras e a batata à panela, mexendo bem para
incorporar os sabores.
Passo 4: Cozimento:
Despeje o caldo de legumes na panela. Deixe ferver e, em
seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe até que as
cenouras e a batata estejam bem macias.
Passo 5: Liquidificação:
Com a sopa ainda quente, use um liquidificador ou mixer de
mão para purê até obter uma consistência cremosa.
Passo 6: Temperos:
Tempere com sal e pimenta a gosto. Se desejar, adicione mais
gengibre para intensificar o sabor.
Passo 7: Servir:
Sirva a Sopa de Cenoura com Gengibre quente, decorada com
salsinha fresca, e acompanhe com uma colherada de creme de
leite ou iogurte grego, se preferir.
Passo 8: Aproveite:
Desfrute desta sopa nutritiva e reconfortante. Bom apetite!
CAPÍTULO
38
Omelete de Abobrinha com
Queijo
38 Omelete de Abobrinha com
Queijo
INGREDIENTES
2 ovos
1/2 abobrinha média, ralada
1/4 xícara de queijo ralado (pode ser queijo
cheddar, muçarela, ou outro de sua preferência)
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de azeite de oliva ou manteiga
Ervas frescas (opcional, como salsinha ou
cebolinha)
INSTRUÇÕES
Rale a abobrinha e pique a cebola. Quebre os ovos em uma
tigela e bata-os com um garfo até ficarem bem misturados.
Passo 2: Refogar a Abobrinha e a Cebola

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite de oliva ou a
manteiga em fogo médio. Adicione a abobrinha ralada e a
cebola picada. Refogue por 2-3 minutos, até que a abobrinha
fique macia.
Passo 3: Adição dos Ovos

Despeje os ovos batidos sobre a abobrinha refogada. Deixe os
ovos assentarem por alguns segundos.
Passo 4: Adição do Queijo e Temperos

Polvilhe o queijo ralado sobre os ovos. Tempere com sal,
pimenta e, se desejar, adicione ervas frescas picadas, como
salsinha ou cebolinha.
Passo 5: Dobrar a Omelete

Com uma espátula, dobre a omelete ao meio, cobrindo o
recheio de abobrinha e queijo.
Passo 6: Cozinhar Ambos os Lados

Cozinhe por mais alguns minutos, virando a omelete
cuidadosamente para garantir que ambos os lados fiquem
dourados e os ovos estejam completamente cozidos.

Transfira a omelete para um prato. Sirva quente, sozinho ou
com um acompanhamento de sua escolha.

Experimente adicionar outros vegetais, como cogumelos,
tomates ou espinafre, para uma omelete mais recheada. Você
também pode experimentar diferentes tipos de queijo para
variar o sabor.
CAPÍTULO
39
Smoothie de Melancia e
Gengibre
39
Smoothie de
Melancia e Gengibre
INGREDIENTES
2 xícaras de melancia, sem sementes e cortada
em cubos
1/2 limão, suco espremido
1 colher de chá de gengibre fresco, ralado
1 banana congelada
1/2 xícara de água de coco
Gelo a gosto (opcional)
Folhas de hortelã para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparo dos Ingredientes:
Certifique-se de que a melancia esteja sem sementes e cortada
em cubos.
Congele previamente uma banana.
Passo 2: Combinação dos Ingredientes:

No liquidificador, adicione os cubos de melancia, o suco de
limão, o gengibre ralado, a banana congelada e a água de coco.
Passo 3: Adição de Gelo (opcional):

Se desejar uma textura mais gelada, adicione algumas pedras
de gelo.
Passo 4: Mistura:
Misture todos os ingredientes até obter uma consistência
suave.
Passo 5: Verificação de Consistência:

Verifique a consistência e adicione mais água de coco se
necessário.
Passo 6: Servir:
Despeje o smoothie em copos individuais.
Passo 7: Decorar (opcional):

Decore com folhas de hortelã, se desejar.
Passo 8: Aproveite:
Aproveite este refrescante Smoothie de Melancia e Gengibre
como uma bebida saudável e hidratante. Bom apetite!
CAPÍTULO
40
Smoothie Bowl de Açaí
com Granola e Frutas
40
Smoothie Bowl de Açaí
com Granola e Frutas
INGREDIENTES
1 pacote de polpa de açaí congelada
1 banana congelada
1/2 xícara de morangos congelados
1/2 xícara de blueberries congeladas
1/2 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite
de sua preferência)
1 colher de sopa de mel (opcional, para adoçar)
Granola para decorar
Frutas frescas (como banana em rodelas,
morangos fatiados, mirtilos) para decorar
Coco ralado para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Retire a polpa de açaí do congelador e quebre em pedaços
menores.
Passo 2: Montagem do Smoothie Bowl:

No liquidificador, adicione a polpa de açaí, banana congelada,
morangos congelados, blueberries congeladas, leite de
amêndoas e mel (se estiver usando).
Passo 3: Mistura:
Misture os ingredientes até obter uma consistência cremosa e
homogênea.
Passo 4: Despeje na Tigela:

Despeje o smoothie em uma tigela.
Passo 5: Decoração:
Decore o smoothie bowl com granola, frutas frescas (banana,
morangos, mirtilos), e coco ralado, se desejar.
Passo 6: Aproveite:
Sirva imediatamente e aproveite este delicioso Smoothie Bowl
de Açaí com Granola e Frutas como uma opção refrescante e
nutritiva. Bom apetite!
CAPÍTULO
41
Salada de Folhas Verdes com
41 Salada de Folhas Verdes com
INGREDIENTES
4 xícaras de folhas verdes variadas (rúcula,
espinafre, alface)
1 xícara de morangos frescos, fatiados
1/2 xícara de queijo de cabra, despedaçado
1/4 de xícara de nozes ou amêndoas, torradas e
picadas
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de chá de mel
INSTRUÇÕES
Lave e seque as folhas verdes. Fatie os morangos, despedaçe o
queijo de cabra e torre as nozes ou amêndoas.

Em uma tigela grande, combine as folhas verdes, morangos,
queijo de cabra e nozes ou amêndoas.

Em um recipiente pequeno, misture o azeite de oliva, vinagre
balsâmico, mel, sal e pimenta. Misture bem.
Passo 4: Regar com o Molho:

Regue a salada com o molho preparado. Misture delicadamente
para garantir que todos os ingredientes estejam bem
revestidos.
Passo 5: Aproveite:
Sirva imediatamente e desfrute desta Salada de Folhas Verdes
com Morangos e Queijo de Cabra como uma opção leve e
saborosa. Bom apetite!
CAPÍTULO
42
Peixe Assado com Molho
de Limão e Ervas
42
Peixe Assado com Molho
de Limão e Ervas
INGREDIENTES
4 filés de peixe (pode ser tilápia, linguado,
robalo)
Suco de 2 limões
1 colher de sopa de coentro fresco, picado
1 colher de sopa de salsinha fresca, picada
Fatias de limão para decorar
INSTRUÇÕES
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, azeite de
oliva, alho picado, coentro, salsinha, sal e pimenta.
Passo 2: Preparação do Peixe:

Coloque os filés de peixe em uma assadeira forrada com papel
alumínio.
Passo 3: Marinada:
Regue os filés de peixe com metade do molho preparado,
garantindo que estejam bem cobertos.
Passo 4: Assar:
Asse no forno preaquecido por 15-20 minutos, ou até que o
peixe esteja cozido e comece a dourar nas bordas.
Passo 5: Finalização com Molho:

Retire o peixe do forno e regue com o restante do molho.
Passo 6: Decorar com Limão:

Decore com fatias de limão.
Passo 7: Aproveite:
Sirva imediatamente o Peixe Assado com Molho de Limão e
Ervas, acompanhado de acompanhamentos de sua escolha.
Bom apetite!
CAPÍTULO
43
Salada de Grãos com Abacate
43 Salada de Grãos com Abacate
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa, cozida conforme as
instruções da embalagem
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 xícara de lentilhas cozidas
1/2 xícara de sementes de girassol
1/4 de xícara de azeite de oliva
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de coentro fresco, picado
INSTRUÇÕES
Cozinhe a quinoa, grão-de-bico e lentilhas conforme as
instruções da embalagem. Deixe esfriar.

Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, grão-de-bico
cozido, lentilhas cozidas, abacate em cubos e sementes de
girassol.

Em um recipiente pequeno, misture o azeite de oliva, suco de
limão, coentro picado, sal e pimenta. Misture bem.

Regue a salada com o molho preparado. Misture delicadamente
para garantir que todos os ingredientes estejam bem
envolvidos no molho.
Passo 5: Aproveite:
Sirva imediatamente a Salada de Grãos com Abacate e
Sementes de Girassol como acompanhamento ou prato
principal. Bom apetite!
CAPÍTULO
44
Sopa de Feijão Preto
com Abacate e Coentro
44
Sopa de Feijão Preto
com Abacate e Coentro
INGREDIENTES
2 xícaras de feijão preto cozido
1 folha de louro
Suco de 1 limão
Coentro fresco picado para decorar
Creme de leite ou iogurte grego (opcional, para
servir)
INSTRUÇÕES
Cozinhe o feijão preto previamente e reserve.
Passo 2: Refogado Inicial:

Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho até ficarem
dourados.
Passo 3: Adição dos Vegetais:

Adicione a cenoura em rodelas e a folha de louro ao refogado.
Cozinhe por alguns minutos até a cenoura amolecer.
Passo 4: Cozimento da Sopa:

Despeje o caldo de legumes na panela. Adicione o feijão preto
cozido. Tempere com cominho, páprica, sal e pimenta a gosto.
Cozinhe por aproximadamente 15-20 minutos.
Retire a folha de louro da sopa. Adicione o suco de limão.
Passo 6: Adição do Abacate:

Antes de servir, adicione os cubos de abacate à sopa.
Passo 7: Decorar com Coentro:

Decore a sopa com coentro fresco picado.
Passo 8: Servir com Creme de Leite (Opcional):

Sirva a sopa quente. Se desejar, adicione uma colher de sopa de
creme de leite ou iogurte grego no topo de cada porção.
Passo 9: Aproveite:
Sirva imediatamente e desfrute desta Sopa de Feijão Preto com
Abacate e Coentro. Uma combinação deliciosa de sabores e
texturas. Bom apetite!
CAPÍTULO
45
Salada de Macarrão Integral
com Tomate Cereja e Manjericão
45 Salada de Macarrão Integral com
Tomate Cereja e Manjericão
INGREDIENTES
250g de macarrão integral
1/2 xícara de folhas de manjericão fresco
1/4 de xícara de azeite de oliva extra virgem
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
INSTRUÇÕES
Passo 1: Cozimento do Macarrão Integral:
Cozinhe o macarrão integral conforme as instruções da
embalagem. Escorra e deixe esfriar.

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva e refogue o alho até
ficar dourado.
Passo 3: Mistura de Ingredientes:

Em uma tigela grande, misture o macarrão cozido, tomates
cereja cortados ao meio e folhas de manjericão fresco.
Passo 4: Adição do Molho:

Despeje o molho de alho e azeite sobre a mistura de macarrão
e misture bem.
Passo 5: Adição de Queijo Parmesão:

Adicione o queijo parmesão ralado e misture novamente.
Passo 6: Tempero e Ajustes:

Tempere com sal e pimenta a gosto. Ajuste conforme preferir.
Passo 7: Resfriamento e Servir:

Deixe a salada esfriar na geladeira por pelo menos 30 minutos
antes de servir.
Passo 8: Aproveite:
Sirva a Salada de Macarrão Integral com Tomate Cereja e
Manjericão como acompanhamento leve e delicioso. Bom
apetite!
CAPÍTULO
46
Wrap Vegano com Hummus
e Vegetais Grelhados
46 Wrap Vegano com Hummus
e Vegetais Grelhados
INGREDIENTES
4 tortilhas de wrap vegano
1 xícara de hummus
1 berinjela, cortada em tiras
1 abobrinha, cortada em tiras
1 cenoura, cortada em tiras finas
1 punhado de espinafre fresco
Suco de meio limão
Molho de tahine para regar (opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação dos Vegetais:
Em uma frigideira ou grelha, aqueça o azeite de oliva. Grelhe as
tiras de berinjela, abobrinha, pimentão e cenoura até que
estejam macios e levemente dourados. Tempere com sal e
pimenta.
Passo 2: Montagem do Wrap:

Aqueça as tortilhas de wrap vegano conforme as instruções da
embalagem.
Passo 3: Distribuição do Hummus:

Espalhe uma camada generosa de hummus sobre cada tortilha.
Passo 4: Adição dos Vegetais Grelhados e Espinafre:

Coloque as tiras de vegetais grelhados e algumas folhas de
espinafre sobre o hummus em cada tortilha.
Passo 5: Regar com Suco de Limão:

Regue suco de limão sobre os vegetais para realçar os sabores.
Passo 6: Enrolar o Wrap:

Dobre as laterais da tortilha e enrole-a firmemente, formando
um wrap.
Passo 7: Corte ao Meio (Opcional):

Se desejar, corte os wraps ao meio para facilitar o consumo.
Passo 8: Adição de Molho de Tahine (Opcional):

Regue com molho de tahine, se quiser um toque extra de
sabor.
Passo 9: Aproveite:
Sirva imediatamente e desfrute do sabor fresco e saudável
deste Wrap Vegano com Hummus e Vegetais Grelhados. Bom
apetite!
CAPÍTULO
47
Tigela de Açaí com
Granola e Frutas Frescas
47 Tigela de Açaí com
Granola e Frutas Frescas
INGREDIENTES
1 pacote de polpa de açaí congelada
1/2 banana congelada
1/2 xícara de morangos congelados
1/2 xícara de granola
Frutas frescas para decorar (como banana em
rodelas, morangos fatiados, mirtilos)
Coco ralado para decorar (opcional)
INSTRUÇÕES
Retire a polpa de açaí do congelador e quebre em pedaços
menores.
Passo 2: Mistura do Açaí:

No liquidificador, adicione a polpa de açaí, banana congelada e
morangos congelados. Bata até obter uma consistência
cremosa.

Despeje a mistura de açaí em uma tigela.
Passo 4: Adição da Granola:

Espalhe a granola sobre o açaí na tigela.
Passo 5: Decoração com Frutas Frescas:

Decore a tigela com frutas frescas, como banana, morangos e
mirtilos.
Passo 6: Adição de Mel e Coco (Opcional):

Se desejar, regue a tigela com mel e polvilhe coco ralado por
cima.
Passo 7: Aproveite:
Sirva imediatamente e desfrute desta deliciosa Tigela de Açaí
com Granola e Frutas Frescas como um café da manhã ou
lanche refrescante. Bom apetite!
CAPÍTULO
48
Wrap de Salmão com
Cream Cheese e Rúcula
48
Wrap de Salmão com
Cream Cheese e Rúcula
INGREDIENTES
4 tortilhas de trigo integral
200g de salmão defumado
1 xícara de cream cheese
1 xícara de rúcula lavada
1 pepino, cortado em tiras finas
Suco de 1 limão
INSTRUÇÕES
Lave e prepare todos os ingredientes. Certifique-se de que o
salmão esteja pronto para uso.

Aqueça as tortilhas de trigo integral conforme as instruções da
embalagem.
Passo 3: Espalhamento do Cream Cheese:

Em cada tortilha, espalhe uma porção de cream cheese de
maneira uniforme.
Passo 4: Camada de Salmão:

Coloque uma porção de salmão defumado sobre o cream
cheese.
Passo 5: Adição de Rúcula e Pepino:

Adicione uma camada de rúcula e algumas tiras de pepino.
Passo 6: Tempero:
Regue com suco de limão e tempere com sal e pimenta a gosto.
Passo 7: Enrolar os Wraps:

Dobre as laterais da tortilha e enrole para formar um wrap.
Passo 8: Cortar e Servir:

Corte cada wrap ao meio diagonalmente e sirva.
Passo 9: Aproveite:
Aprecie este delicioso Wrap de Salmão com Cream Cheese e
Rúcula como uma opção leve e saborosa para o almoço ou
lanche. Bom apetite!
CAPÍTULO
49
Gengibre e Cúrcuma
49
Gengibre e Cúrcuma
INGREDIENTES
1 abóbora média, descascada e cortada em cubos
1 pedaço de gengibre fresco (cerca de 1 polegada),
ralado
1 colher de chá de cúrcuma em pó
Azeite de oliva para refogar
Sementes de abóbora torradas para decorar
(opcional)
INSTRUÇÕES
Descasque e corte a abóbora em cubos. Pique a cebola, alho e
rale o gengibre.
Passo 2: Refogar:
Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite de oliva.
Refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e o
gengibre ralado, refogando por mais alguns minutos.
Passo 3: Adição de Temperos:

Adicione a cúrcuma em pó e o cominho em pó ao refogado.
Mexa bem para incorporar os temperos.
Passo 4: Cozimento da Abóbora:

Acrescente os cubos de abóbora à panela. Misture bem para
que a abóbora fique envolvida nos temperos.
Passo 5: Adição de Caldo de Legumes:

Despeje o caldo de legumes na panela. Tempere com sal e
pimenta a gosto. Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo.
Cozinhe até que a abóbora esteja macia.
Passo 6: Liquidificação:
Use um liquidificador ou mixer para transformar a sopa em
uma mistura cremosa.
Ajuste o tempero conforme necessário. Sirva a sopa quente,
decorando com sementes de abóbora torradas, se desejar.
Passo 8: Aproveite:
Desfrute desta Sopa de Abóbora com Gengibre e Cúrcuma
como uma entrada reconfortante e nutritiva. Bom apetite!
CAPÍTULO
50
Salada de Cevada com
Legumes Assados
50
Salada de Cevada
com Legumes Assados
INGREDIENTES
1 xícara de cevada
3 xícaras de água
1 cebola vermelha, cortada em fatias finas
Suco de 1 limão
1/4 de xícara de folhas de manjericão fresco
Queijo feta esfarelado (opcional)
INSTRUÇÕES
Passo 1: Preparação da Cevada:
Lave a cevada sob água corrente. Cozinhe a cevada em água
fervente até que esteja macia, mas ainda firme. Escorra e
reserve.

Em uma assadeira, coloque a abobrinha, berinjela, pimentão
vermelho e cebola. Regue com azeite de oliva e tempere com
sal e pimenta a gosto. Asse no forno até que os legumes
estejam dourados e macios.

Em uma tigela grande, misture a cevada cozida e os legumes
assados.

Em um recipiente pequeno, misture o suco de limão, azeite de
oliva extra virgem e folhas de manjericão fresco.

Regue a salada com o molho preparado e misture
delicadamente para incorporar os sabores.
Passo 6: Adição de Queijo Feta (Opcional):

Se desejar, adicione queijo feta esfarelado por cima da salada.
Passo 7: Aproveite:
Sirva a Salada de Cevada com Legumes Assados como um prato
principal ou acompanhamento. É uma opção saudável e
saborosa. Bom apetite!
CAPÍTULO
51
Frango Grelhado com
Molho de Limão e Alecrim
51 Frango Grelhado com
Molho de Limão e Alecrim
INGREDIENTES
4 peitos de frango
1/4 de xícara de suco de limão fresco
2 colheres de sopa de alecrim fresco, picado
INSTRUÇÕES
Passo 2: Molho de Limão e Alecrim:

Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, mel, alecrim
picado e alho.
Passo 3: Marinada:
Despeje metade do molho sobre os peitos de frango e deixe
marinar por pelo menos 15-30 minutos.
Aqueça a grelha ou churrasqueira. Grelhe os peitos de frango
marinados até que estejam cozidos por completo, virando
ocasionalmente e pincelando com o restante do molho durante
o processo.
Certifique-se de que o frango atingiu uma temperatura interna
segura e que esteja dourado por fora.
Passo 6: Aproveite:
Sirva o Frango Grelhado com Molho de Limão e Alecrim
acompanhado de saladas, legumes ou arroz. Uma refeição
deliciosa e cheia de sabor. Bom apetite!
CAPÍTULO
52
Frango ao Limão com
Brócolis
52
54
Frango ao Limão com
Brócolis
INGREDIENTES
4 peitos de frango, sem pele e sem osso
Suco de 2 limões
2 xícaras de brócolis, cortados em floretes
Arroz cozido para servir
INSTRUÇÕES
Em uma tigela, misture o suco de limão, azeite de oliva, alho
picado, páprica, sal e pimenta. Reserve uma parte para regar
após o cozimento.

Coloque os peitos de frango na marinada e deixe descansar por
pelo menos 30 minutos na geladeira.
Passo 3: Grelhamento do Frango:

Aqueça uma grelha ou frigideira. Grelhe os peitos de frango
marinados até que estejam cozidos por completo, virando
ocasionalmente. Pincele com a marinada reservada durante o
cozimento.
Passo 4: Preparação dos Brócolis:

Enquanto o frango grelha, cozinhe os brócolis no vapor até
ficarem macios, mas ainda crocantes.

Sirva os peitos de frango grelhados sobre uma cama de arroz
cozido, acompanhados dos brócolis cozidos no vapor.

Decore com fatias de limão, se desejar.
Passo 7: Aproveite:
Desfrute deste delicioso Frango ao Limão com Brócolis como
uma refeição leve e saborosa. Sirva imediatamente. Bom
apetite!
CAPÍTULO
53
Smoothie de Abacate e Banana
com Sementes de Chia
53 Smoothie de Abacate e Banana
com Sementes de Chia
INGREDIENTES
1 abacate maduro, descascado e sem caroço
1 banana madura
1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite de
sua escolha)
1 colher de sopa de sementes de chia
Gelo a gosto
INSTRUÇÕES
Descasque e retire o caroço do abacate. Descasque a banana.
Passo 2: Mistura no Liquidificador:

Em um liquidificador, adicione o abacate, banana, leite de
amêndoas e as sementes de chia.
Passo 3: Adição de Gelo e Adoçante (Opcional):

Se desejar uma textura mais cremosa, adicione gelo ao
liquidificador. Adoce a gosto com mel ou adoçante, se
necessário.
Passo 4: Bater até Ficar Homogêneo:

Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e
cremosa.

Verifique a consistência e ajuste a quantidade de leite de
amêndoas conforme desejado.
Passo 6: Servir:
Despeje o smoothie em um copo e sirva imediatamente.
Passo 7: Aproveite:
Aprecie este delicioso Smoothie de Abacate e Banana com
Sementes de Chia como um café da manhã saudável ou lanche
refrescante. Bom apetite!
Esperamos que estas 53 receitas saudáveis inspirem
você a fazer escolhas alimentares mais conscientes e a
desfrutar de refeições deliciosas que nutrem o seu
corpo e a sua mente.
Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e adaptar as

receitas de acordo com suas preferências e
necessidades individuais.
Aproveite!

E-Book - 53 Receitas Saudáveis Facéis de Fazer

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

E-Book - 53 Receitas Saudáveis Facéis de Fazer

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

53 RECEITAS

Este e-book foi criado com o

Passo 2: Preparação dos Vegetais

Passo 3: Montagem da Salada

Passo 4: Preparação do Molho

Passo 5: Temperando a Salada

Passo 6: Adição de Folhas Verdes

Passo 7: Montagem Final

Passo 8: Toque Final

Passo 9: Sirva Imediatamente

Passo 2: Refogado Inicial

Passo 3: Adição dos Legumes

Passo 4: Preparo da Quinoa

Passo 5: Adição do Caldo de Legumes

Passo 7: Toque Final

Passo 2: Grelhando os Vegetais

Passo 3: Montagem dos Wraps

Passo 4: Adição de Ingredientes Extras

Passo 5: Opcional - Molho

Passo 6: Enrolando os Wraps

Passo 7: Corte ao Meio (Opcional)

Passo 2: Refogado Inicial

Passo 3: Adição dos Brócolis e Batatas

Passo 4: Adição do Caldo de Legumes

Passo 5: Processamento dos Ingredientes

Passo 6: Adição do Leite

Passo 7: Opcional - Adição do Creme de Leite

Passo 9: Aquecimento Final

Passo 10: Sirva

Passo 2: Preparação dos Legumes:

Passo 3: Montagem da Salada:

Passo 4: Adição da Hortelã:

Passo 5: Temperando a Salada:

Passo 6: Ajustes Finais:

Passo 7: Resfriamento (Opcional):

Passo 2: Grelhado do Frango:

Passo 3: Preparação do Molho de Maracujá:

Passo 4: Cozimento Final:

Passo 5: Decoração (Opcional):

Passo 2: Preparação dos Vegetais:

Passo 3: Montagem da Salada:

Passo 5: Ajustes Finais:

Passo 2: Montagem do Smoothie:

Passo 4: Adição de Gelo:

Passo 5: Verificação da Consistência:

Passo 2: Preparação dos Legumes:

Passo 3: Montagem da Tigela:

Passo 2: Preparação da Crosta de Ervas:

Passo 3: Preparação do Salmão:

Passo 4: Aplicação da Crosta de Ervas:

Passo 6: Montagem do Prato:

Passo 7: Decoração (Opcional):

Passo 2: Montagem dos Wraps:

Passo 3: Adição de Molho:

Passo 4: Enrolando os Wraps:

Passo 5: Corte ao Meio (Opcional):

Passo 2: Montagem da Salada:

Passo 3: Preparação do Molho:

Passo 4: Adição do Molho à Salada:

Passo 5: Resfriamento (Opcional):

Passo 6: Decorar com Hortelã (Opcional):

Passo 2: Preparação do Recheio:

Passo 3: Recheio dos Peitos de Frango: