4 RECEITAS

COM
LEGUMINOSAS

ESCRITO POR:
ANA RACHID
NUTRICIONISTA
AS LEGUMINOSAS
As leguminosas utilizam o azoto da
atmosfera para produzirem proteína,
sendo uma importante fonte desde
nutriente em todo o mundo. Na Roma
Antiga, as famílias importantes
batizavam as suas crianças com nomes
de leguminosas devido à importância
que lhes era atribuída. As leguminosas
são dos alimentos mais importantes
numa dieta de base vegetal por serem
ricas em proteína, fibra, minerais,
vitaminas e fitoquímicos. De forma a
facilitar a confeção e a melhorar a
absorção de nutrientes devem ser
demolhadas antes de cozinhar. As
leguminosas estão presentes em
culturas tradicionais associadas a
longevidade, como a Japonesa e a
Mediterrânica e são o mais importante
preditor dessa longevidade.
 O GRÃO DE BICO

Tal como outras leguminosas, o grão-

de-bico é rico em proteína, fibra, folato,
ferro e zinco, fazendo destes
ingredientes, dos alimentos mais
importantes numa dieta de base
vegetal. As fibras presentes no grão-de-
bico são transformadas no intestino
pelas bactérias em ácidos gordos de
cadeia curta, os quais têm inúmeros
benefícios para o intestino, diminuindo o
risco de cancro colorretal.
 AS LENTILHAS

As lentilhas, comparadas com as outras

leguminosas, são de preparação rápida
e fácil. São uma fonte muito boa de
proteína, folato, ferro, cobre, fósforo e
manganésio. Além disso, são muito ricas
em fibra solúvel e insolúvel. A fibra
solúvel tem efeitos benéficos na
diminuição do colesterol de várias
maneiras: interferindo com a reabsorção
dos sais biliares no intestino, pelas suas
propriedades prebióticas e
promovendo a formação de ácidos
gordos de cadeia curta.
 A QUINOA
A quinoa não é uma leguminosa, é um
pseudo-cereal muito rico em proteína,
contendo os 9 aminoácidos essenciais.
Além disso, é rico em quercetina e
kaempferol, flavonoides com
propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias. Pela sua densidade em
nutrientes é considerada pela NASA
como um alimento adequado a missões
de longo curso.
 OS PIMENTOS

Os pimentos têm mais de 30

carotenoides, incluindo betacaroteno e
zaexantina, ambos com propriedades
anti-inflamatórias e antioxidantes. Além
disso, são uma excelente fonte de
vitamina C e boa fonte de vitamina E.
01 ÍNDICE

01
Salada de Quinoa com frutos
secos e molho de pimentos

02
Molho de pimentos assados
com beterraba

03
Chili de Feijão vermelho com
molho de tomate e coentros

04
Salada de Grão de bico, couve
roxa, cogumelhos salteados e
beterraba

05
Caril de lentilhas com Chutney
de manga
01 SALADA DE QUINOA
COM FRUTOS SECOS
E MOLHO DE
PIMENTOS

INGREDIENTES
100 gr. quinoa (previamente cozida)
30 gr. cenoura (ralada)
30 gr. beterraba (ralada)
20 gr. couve roxa (ralada)
10 gr. tomate cereja
1 laranja (cortada em gomos)
1 laranja (raspa e sumo)
1 limão (raspa e sumo)
20 gr. frutos secos tostados (amêndoa, caju,
nozes..)
20 gr. rúcula
2 csp de molho de pimentos assados com
beterraba (receita em anexo)
01 SALADA DE QUINOA
COM FRUTOS SECOS
E MOLHO DE
PIMENTOS

CONFEÇÃO
Juntar a quinoa, cenoura, beterraba, couve roxa e
tomate cereja numa tigela, acrescentando de
seguida o limão e a laranja (sumo e raspa). Misturar
bem e colocar numa travessa. Por cima colocar os
frutos secos tostados, gomos de laranja e rúcula.
Para temperar adicionar o molho de pimentos
assados com beterraba. Pode optar também por
utilizar o pesto de manjericão e pesto de beterraba.
02 MOLHO DE
PIMENTOS ASSADOS
COM BETERRABA

INGREDIENTES
1 pimento vermelho
1 pimento verde
1 pimento amarelo
2 beterrabas
1 dente de alho
1 csp de tahini
2 limões (sumo)
5 csp azeite
1 csp sementes de mostarda
1 ccf flor de sal
1 ccf pimenta preta
Q.b. tomilho de limão
Q.b. salsa e cebolinho picado
02 MOLHO DE
PIMENTOS ASSADOS
COM BETERRABA

CONFEÇÃO
Colocar os pimentos e a beterraba numa
assadeira com as sementes de mostarda e tomilho
de limão. Regar com azeite e levar ao forno a
200ºC, até ficarem amolecidos e tostados. Retirar
do forno e passar os pimentos por água para
remover a pele. Descascar e cortar em pedaços as
beterrabas. Cortar os pimentos às tiras e retirar as
sementes. Triturar os pimentos, beterraba e os
restantes ingredientes até obter um molho
homogéneo. Por último, acrescentar as ervas
aromáticas.
03 CHILI DE FEIJÃO
VERMELHO COM
MOLHO DE TOMATE
E COENTROS

INGREDIENTES
400 gr. feijão vermelho cozido
400 gr. tomate picado
1 pimento verde picado
1 pimento vermelho picado
2 cebolas médias picadas ou em meia-lua
3 dentes de alho picados
1 folha de louro
1 malagueta vermelha ou 1csb de chili em pó
2 csp paprica
1 csp coentros em pó
1 csp cominhos em pó
2 csp sal
2 csp pimenta preta
4 csp azeite
Q.b. coentros picados
03 CHILI DE FEIJÃO
VERMELHO COM
MOLHO DE TOMATE
E COENTROS

CONFEÇÃO
Colocar os pimentos e a beterraba numa
assadeira com as sementes de mostarda e tomilho
de limão. Regar com azeite e levar ao forno a
200ºC, até ficarem amolecidos e tostados. Retirar
do forno e passar os pimentos por água para
remover a pele. Descascar e cortar em pedaços as
beterrabas. Cortar os pimentos às tiras e retirar as
sementes. Triturar os pimentos, beterraba e os
restantes ingredientes até obter um molho
homogéneo. Por último, acrescentar as ervas
aromáticas.
04 SALADA DE GRÃO DE
BICO, COUVE-ROXA,
COGUMELOS
SALTEADOS E
BETERRABA

INGREDIENTES
80 gr. grão de bico
40 gr. couve roxa ralada
40 gr. cenoura ralada
40 gr. tomate cherry
50 gr. cogumelos salteados com tomilho
40 gr. de beterraba cozida a vapor
40 gr. couves de bruxelas cozidas a vapor
1 csb flor de sal
1 csb pimenta preta
2 csp vinagre de ameixa
Q.b. ervas aromáticas
04 SALADA DE GRÃO DE
BICO, COUVE-ROXA,
COGUMELOS
SALTEADOS E
BETERRABA

CONFEÇÃO
Juntar tudo numa tigela. Juntar pesto de beterraba
com frutos secos tostados. Pesto: Azeite extra
virgem, pinhões tostados, dente de alho, limão,
manjericão e q.b. sal e pimenta preta (opcional:
levedura nutricional). Pesto de beterraba: A mesma
receita do pesto mas adicionar beterraba cozida a
vapor.
05 CARIL DE LENTILHAS
COM CHUTNEY DE
MANGA

INGREDIENTES (PARTE 1)
2 chávenas de lentilhas castanhas cozidas
2 latas de leite de coco light
1 cebola picada
2 dentes de alho picado
2 pedaços gengibre 2cm picado
3 tomates cortados em pedaços (sem pele
opcional)
1 folha de louro
½ csb sementes de mostarda (grão)
½ csb cravinho (grão)
½ csb estrela de anis (grão)
½ csb sementes de cominhos (grão)
½ csb sementes de coentros (grão)
½ csb sementes de cardamomo (grão)
05 CARIL DE LENTILHAS
COM CHUTNEY DE
MANGA

INGREDIENTES (PARTE 2)
1 pau de canela
½ noz moscada (ralada)
½ cominhos em pó
½ chilli em pó ou pimentão doce em pó
½ chilli fresco ou malagueta (opcional)
2 csb de curcuma em pó
½ ccf pimenta preta em pó
1 csb flor de sal
2 csp de azeite
60 gr. coentros frescos (picados
grosseiramente)
05 CARIL DE LENTILHAS
COM CHUTNEY DE
MANGA

CONFEÇÃO
Demolhar as lentilhas durante 6 a 8 horas. Cozer as
lentilhas com o dobro de água durante 10 minutos.
Quando as lentilhas estiverem quase cozidas
acrescentar sal. Reservar as lentilhas pré-cozidas.
Opcional: tostar as especiarias de grão numa
frigideira para libertar mais os seus sabores. Num
tacho juntar o azeite, cebola, alho, gengibre e louro.
Acrescentar todas as especiarias em grão e
envolver, acrescentando de seguida as especiarias
em pó e o tomate em pedaços. Por fim, misturar as
lentilhas já cozidas com leite de coco e deixar
cozinhar cerca de 10 minutos até obter uma textura
cremosa. Retificar com alguma especiaria ou flor de
sal. Por último acrescentar os coentros frescos
picados. Nota: as especiarias podem ser alteradas
ao gosto de cada um.