ALIMENTOS

RICOS EM
FERRO E
VITAMINA C
ESCRITO POR:
ANA RACHID
NUTRICIONISTA
 FERRO
O Ferro é um nutriente essencial e a
deficiência deste mineral continua a ser
muito comum, apesar da ampla
disponibilidade dos alimentos ricos em
ferro. É considerada a deficiência
nutricional mais comum em todo o Mundo.

Este mineral é um componente essencial

da hemoglobina que transporta o
oxigénio dos pulmões para os tecidos e
mioglobina que fornece oxigénio aos
músculos. Este também é necessário para
o crescimento, desenvolvimento,
funcionamento celular normal e a síntese
de algumas hormonas e tecido conjutivo.

O défice deste mineral pode ser causado

devido a uma hemorragia, doenças
gastrointestinais que interfiram com a
absorção de ferro, dieta pobre neste
mineral, proteína, folato e vitamina C.
 FERRO
O Ferro existe sob duas formas: Ferro
heme que se encontra em alimentos de
origem animal, nomeadamente na carne
vermelha, peixe e carne de aves e Ferro
não heme, que se encontra
principalmente em alimentos de origem
vegetal, podendo também estar presente
em alimentos fortificados e em alimentos
de origem animal.

As melhores fontes de ferro heme incluem

alimentos de origem animal como carne
vermelha e marisco e ferro não heme
incluem nozes, feijões, alguns vegetais e
cereais fortificados.
QUANTIDADE DE FERRO
POR 100 GRAMAS DE
ALIMENTO

Feijão vermelho: 7,1 mg

Gema de ovo cozida: 4,85 mg
Salsa: 3,1 mg
Agrião: 2,6 mg
Vitela magra: 2.4 mg
Lentilha cozida: 2.44 mg
Borrego: 2,2 mg
Pêssego: 2,13 mg
Frango: 2 mg
Batata doce: 1.38 mg
Alho francês 0.7 mg
Mamão: 0,8 mg
 ALIMENTOS
RICOS EM FERRO

ANIMAL: Carnes, Vísceras, Ovos.

VEGETAL: Folhosos verdes,

Leguminosas, Sementes de abóbora,
de girassol, Pistacho, Amendoim, Noz,
Beterraba, Feijão-verde, Abóbora,
Brócolos, Amora preta, Morango,
Banana, Abacate, Cereja, Aveia.
 VITAMINA C
A Vitamina C ou ácido ascórbico é uma
vitamina hidrossolúvel que está
naturalmente presente na comida,
podendo ainda ser obtida através de
suplementação alimentar.

É fundamental para a biossíntese de

colagénio e determinados
neurotransmissores, está envolvida no
metabolismo proteico e tem ainda poder
antioxidante e a capacidade de
regenerar outros antioxidantes no corpo
tais como a Vitamina E.

Para além disso, a Vitamina C tem um

papel importante no sistema imunitário e
promove a absorção do ferro.

Esta vitamina encontra-se sobretudo nas

frutas e vegetais, tais como frutas cítricas,
sumo de tomate, batata, pimento verde
e vermelho, kiwi, brócolos e morango.
 VITAMINA C
Os sintomas iniciais de défice de
vitamina C incluem fadiga, mal-estar e
inflamação das gengivas.

Porém, défices maiores desta vitamina

originam escorbuto em que há uma
diminuição da síntese de colagénio, os
tecidos conjuntivos enfraquecem,
formam-se petéquias, dor nas
articulações, inchaço e ainda
sangramento nas gengivas.
 QUANTIDADE DE
VITAMINA C POR 100
GRAMAS DE ALIMENTO

Pimento amarelo cru 201,4 mg

Laranja natural 73,3 mg
Caju 219,3 mg
Papaia 82,2 mg
Quivi 70,8 mg
Limão 38,2 mg
Tomate cru com semente 21,2 mg
Tangerina 48,8 mg
Brócolos cozido 42 mg
Couve-flor cozida 23,7 mg
Couve roxa refogada 40,5 mg
Batata doce cozida 23,8 mg
Morango 63,6 mg
Abacaxi 34,6 mg
Melancia 6,1 mg
ALIMENTOS RICOS
EM VITAMINA C

Salsa, Couves no geral, Pimento,

Grelos de nabo e de couve, Agriões,
Coentros, Brócolos, Espinafres,
Alcachofra, Pimentão, Batata, Quivi,
Papaia, Laranja, Limão, Castanha,
Morango, Toranja, Clementina,
Nectarina, Romã, Melancia, Cereja.
 CONSIDERAÇÕES
FINAIS

Não te esqueças que todos os alimentos

ricos em ferro de origem vegetal,
necessitam de um alimento rico em
vitamina C para ser absorvido.

Deverás apresentar, diariamente, duas

refeições por dia, ricas em ferro e
vitamina C, pelo menos até aos 2 anos
de idade.