UNIVERSIDADE DO OESTE PAULISTA – UNOESTE

Faculdade de Ciências da Saúde

Curso Bacharelado em Educação Física

Nota

NUTRIÇÃO APLICADO AO ESPORTE

Vitaminas e Minerais

2º BIMESTRE

Antonio Júnior Ribeiro

R.A. 2921923378

Presidente Prudente
Maio 2020
Atividade:

1-) Principais funções:

2-) Necessidade diária:
3-) Fontes (3 – 4) alimentos:
4-) Sintomas de carência:

Vitaminas: A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, Biotina, ác.folico, ác.

Pantotenico.
Minerais: Na, K, CI, Fe, Zn, Ca, Mg, Mn, P, F, I, Se.

Vitamina A

Presente principalmente no fígado, no leite e na gema do ovo, ela é essencial

para o funcionamento do organismo. A vitamina A é, por exemplo, fundamental
para a criação de células sanguíneas, especialmente os linfócitos (que fazem
parte do nosso sistema de defesa). A ingestão deficiente dessa vitamina,
portanto, pode influenciar na resposta imunológica do organismo.
Além disso, a sua carência compromete a integridade do revestimento do trato
pulmonar, gastrointestinal e urinário, facilitando a ocorrência de infecções
graves.

Vitamina D

Considerada um hormônio, seu fator precursor está presente no óleo de peixe e

de fígado de bacalhau e na gema de ovo. Ele é convertido na forma ativa da
vitamina D por meio da exposição à luz solar.
Pessoas com deficiência de vitamina D sofrem maior ocorrência de infecções
respiratórias. Perceba que essas doenças surgem com maior frequência no
inverno, quando estamos menos expostos à radiação solar.
Além disso, a vitamina D tem um papel importante na regulação do sistema
imunológico

Vitamina E

Presente em vários alimentos de origem vegetal, como nos óleos de soja e de

milho, tomate e vegetais verde-escuros, esse nutriente tem importante papel
antioxidante. A falta dele pode acarretar disfunções no sistema imunológico,
além de doenças neuromusculares e retinopatia, um problema que
compromete a visão.

Vitamina K

A vitamina K participa da regulação dos processos de coagulação sanguínea,

ajudando a controlar sangramentos. Encontrada nas hortaliças verdes, também
pode ser sintetizada pelo organismo.

Vitamina B1 (tiamina)

Também conhecida como tiamina, ela tem entre suas funções o metabolismo
dos carboidratos, lipídios e proteínas. Mais do que isso, sua presença é
fundamental para o sistema nervoso.
A vitamina B1 é encontrada em diversos alimentos de origem animal e vegetal.
Carnes, vísceras (especialmente fígado e coração), gema de ovo e grãos
integrais são algumas de suas principais fontes.
A deficiência dessa substância no organismo pode levar a uma doença
chamada beribéri, que afeta os sistemas nervoso e cardiovascular.

Vitamina B2 (riboflavina)

Atua na formação das células vermelhas do sangue. Ela é especialmente

importante durante a gravidez, a fase de lactação e nos anos de crescimento
da criança.
A vitamina B2 pode ser encontrada em produtos derivados do leite, folhas
verdes e vísceras.

Vitamina B3 (niacina)

Está aí uma vitamina que auxilia no aproveitamento adequado de carboidratos

e proteínas, além de participar da síntese de gordura e do processo de
respiração.
Sua deficiência pode acarretar anormalidades digestivas que levam à irritação
e inflamação das mucosas da boca e do trato gastrointestinal. Como
consequência, episódios de diarreia se tornam constantes.
A niacina está presente principalmente em carnes magras, aves, peixes,
amendoins e leguminosas.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

Ela está relacionada com a síntese de colesterol, hormônios esteroides,
neurotransmissores… Na indústria, é utilizada para a produção de
dermocosméticos por sua capacidade de hidratar e reparar danos celulares.
Como é encontrada em diferentes tipos de alimentos (gema de ovo, leite,
cereais, fígado de animais), são raros os casos de deficiência.
Em geral, o déficit de vitamina B5 ocorre em pessoas com problemas de
absorção de nutrientes, em portadores de insuficiência renal que realizam
diálise e em consumidores de grandes quantidades de bebida alcoólica.

Vitamina B6 (piridoxina)

Assim como a B2, ajuda a metabolizar proteínas, carboidratos e gorduras, ao

mesmo tempo que faz o sistema nervoso central trabalhar direitinho. A
vitamina B6 está presente em muitos alimentos, sendo suas principais fontes:
aves, peixes, fígado, cereais e leguminosas.

Vitamina B7 (biotina)

Também chamada de vitamina H ou biotina, ela regula a expressão dos nossos

genes. Ainda está envolvida em processos como manutenção dos níveis de
glicose no sangue e na composição de cabelos e unhas.
Essa vitamina, assim como a maioria das que integram o complexo B, é
amplamente distribuída nos alimentos, sendo fontes importantes o fígado, os
cereais, os grãos e os vegetais.
A carência da vitamina B7 provoca principalmente queda de
cabelo, conjuntivite, perda do controle muscular e dermatite esfoliativa na
região dos olhos, nariz e boca. Além disso, abre as portas para problemas
neurológicos e gastrointestinais.

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico é, na verdade, a forma sintética da vitamina, que se encontra em

vísceras, feijões e vegetais de folhas escuras, bem como em diversos
alimentos fortificados.
O principal papel do ácido fólico está no metabolismo de aminoácidos e na
síntese de DNA, que é fundamental para o desenvolvimento embrionário.
Estudos mostram que a suplementação com ácido fólico na gestação previne
defeitos do feto.

Vitamina B12 (cobalamina)

A vitamina B12, ou cobalamina, é encontrada em alimentos de origem animal,

como produtos lácteos, carnes, frutos do mar, peixes e ovos. É responsável por
importantes funções no organismo, garantindo o metabolismo das células,
especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido
nervoso.
Baixos níveis da substância não raro acarretam manifestações graves, como a
anemia megaloblástica e anemia perniciosa. Grupos específicos, a exemplo de
vegetarianos e veganos e pessoas com mais de 50 anos, são os mais
vulneráveis à deficiência de vitamina B12. A suplementação, sempre com
recomendação do especialista, pode ser uma boa estratégia para esses casos.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Essa é das mais conhecidas. E não à toa: a vitamina C desempenha funções

antioxidantes, atua na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos, na
reparação dos tecidos e na absorção do ferro, além de fortalecer o sistema de
defesa contra infecções.
Ela não é produzida pelo organismo, portanto deve ser ingerida diariamente na
alimentação. Presente na maioria dos alimentos de origem vegetal,
especialmente nas frutas cítricas, é bastante sensível às variações de luz e
temperatura. Isso significa que processos como o cozimento ou um longo
tempo de espera entre o preparo e o consumo das preparações reduzem sua
disponibilidade.

Minerais: Na, K, CI, Fe, Zn, Ca, Mg, Mn, P, F, I, Se.

1-) Principais funções:
2-) Necessidade diária:
3-) Fontes (3 – 4) alimentos:
4-) Sintomas de carência:

Minerais Na- Sódio

Principais funções: Básicas no corpo, como equilíbrio ácidobase, equilíbrio de
água no organismo, contração muscular, impulsos nervosos, ritmo cardíaco,
entre outros.
Necessidade diária: De cinco gramas de sal por dia.
Fontes/alimentos: Sal de cozinha.
Sintomas de carência: Náuseas e vômitos, confusão mental, perda de energia
e fadiga, inquietação e irritabilidade e fraqueza e espasmos musculares.
Minerais k - Potássio

Principais funções: Para o metabolismo, regulação da quantidade de água no

organismo, produção de proteínas e glicogênio, excitabilidade neuromuscular e
controle da pressão sanguínea.
Necessidade diária: 2000mg para homens e mulheres.
Fontes/alimentos: Frutas frescas, banana, cozidos e batata.
Sintomas de carência: Cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares,
hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca.

Minerais CI - Cloro
Principais funções: Regulação osmótica e transporte de íons.
Necessidade diária: Entre 3 g e 9 g.
Fontes/alimentos: Sal de mesa e água mineral.
Sintomas de carência: Cãimbra muscular, alcalose (provocada por exemplo,
por vômitos ou diarréias).

Minerais Fe- Ferro

Principais funções: Quase exclusivamente ao transporte de oxigênio no
sangue por intermédio da hemoglobina existente nos glóbulos vermelhos.
Necessidade diária: é de 10mg para homens e mulheres após a menopausa,
15mg para as mulheres com menos de 50 anos e 30mg para as grávidas.
Adulto absorve cerca de 5mg de ferro por dia, e crianças, a absorção de ferro é
muito maior, excedendo de 10mg a 15mg por dia.
Fontes/ alimentos: Carnes vermelhas, peixes, legumes e feijão.
Sintomas de carência: Comprometimento do sistema imune, o aumento do
risco de doenças para mães e recém-nascidos, redução da função cognitiva,
diminuição da capacidade de aprendizagem em crianças e menor
produtividade em adultos.

Minerais Zn- Zinco

Principais funções: Reações químicas vitais, aspectos do metabolismo celular

são dependentes do zinco, no crescimento, na resposta imune do organismo,
na função neurológica e na reprodução, atua na estrutura das proteínas e
membranas celulares, micronutriente também está envolvido na síntese de
hormônios e na transmissão do impulso nervoso.
Necessidade diária: De zinco é de 12 mg/dia para mulheres e 15 mg/dia para
homens. Grávidas e lactantes precisam de mais, até 19 mg/dia.
Fontes/alimentos: Carnes bovinas, peixes, leite e feijão.
Sintomas de carência: Surgem sintomas como déficit de crescimento, diarréia
crônica, atraso da maturidade sexual, pouco apetite e deficiência do sistema
auto-imune.

Minerais Ca- Cálcio

Principais funções: Neuromusculares, permeabilidade da membrana,
secreção de hormônios, coagulação e pressão arterial.
Necessidade diária: Adulto deve ingerir, em média, 1000 mg de cálcio
diariamente.
Fontes/alimentos: Leites, peixes, vegetais e laranja lima.
Sintomas de carência: Debilidade dos ossos, problemas nos dentes
ou palpitações cardíacas, falta de cálcio, também podem começar a surgir
doenças como osteopenia, osteoporose ou raquitismo.

Minerais Mg – Magnésio
Principais funções: Para o desenvolvimento do nosso corpo, principalmente
em relação ao fortalecimento ósseo, na síntese de proteínas, no transporte de
energia, contribui para o funcionamento de algumas enzimas essenciais para o
equilíbrio do cálcio.
Necessidade diária:  Nutricionista recomenda 420 mg de magnésio por dia.
Porém, é de suma importância uma consulta com o profissional da área para
que ele estabeleça o consumo ideal do mineral para cada tipo de organismo
Fontes/alimentos: Espinafres, farelo de aveia, amêndoas e farelo de trigo.
Sintomas de carência: Muito grave, pois altera o funcionamento do nosso
organismo, podendo ocasionar,alterações do ritmo cardíaco, má circulação
sanguínea, irritabilidade, espasmo muscular, gases, cálculos renais e
convulsões: cãibras, o cansaço, ansiedade, depressão e insônia" analisa a
profissional.
Minerais Mn – Manganês
Principais funções: Encontrados principalmente
nos ossos, fígado, rins, pâncreas, glândulas supra-renais e hipófise, ajuda o
organismo formar o tecido conjuntivo, fatores de coagulação do sangue
e hormônios sexuais, como um co-fator para enzimas antioxidantes e é
necessária para o metabolismo de carboidratos, lípidos, aminoácidos e
do colesterol e importante na absorção de cálcio, regulação da glicose no
sangue, para a formação óssea, na cicatrização de feridas e na função
nervosa.
Necessidade diária: Recomenda-se consumo de 2,3 mg/dia para homens
adultos e 1,6 mg/dia para mulheres adultos e 2,6mg/dia.
Fontes/alimentos: Damasco, soja, banana e feijão.
Sintomas de carência: Perda de peso, disfunção pancreática, deformação
óssea e náusea e vômito.

Minerais P- Potássio
Principais funções:  Funcionamento adequado de todas as células, tecidos e
órgãos do corpo humano, e um eletrólito, uma substância que conduz a
eletricidade no corpo, juntamente com o sódio, cloreto, cálcio e magnésio, e
potássio é crucial para a função cardíaca e desempenha um papel fundamental
na contração do músculo esquelético, o que beneficia uma digestão normal e
função musculares.
Necessidade diária: Em 100 g da leguminosa, ou aproximadamente uma
colher de servir, pode-se encontrar cerca de até 1.300 mg do nutriente .
Fontes/alimentos: Carnes, peixes, banana e verduras.
Sintomas de carência: Em excesso é excretado na urina, geralmente por
causa de medicamentos que fazem os rins eliminarem o excesso de sódio,
água e potássio (diuréticos), porque ocorre uma perda excessiva pelo trato
digestivo devido a vômitos, diarreia ou uso excessivo de laxantes.

Minerais F- Flúor 
Principais funções:  Efeito benéfico no esmalte dental, ajudando a endurecer
o esmalte dos dentes, estas propriedades porque trabalha durante os
processos de desmineralização e remineralização que ocorrem naturalmente
em nossa boca.
Necessidade diária: 3 a 4mg para homens e mulheres.
Fontes/alimentos: Peixe, carne bovina, fígado e frutos do mar. Água potável e
alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água
fluoretada.
Sintomas de carência: Cáries dentárias.

Minerais I - Iodo
Principais funções: Necessário para a síntese dos hormônios tireoidianos que
irão regular as funções do organismo, funcionamento de diversos órgãos como
o coração, o fígado, rins e ovários.
Necessidade diária: Crianças de 7 a 12 anos: 120 mcg por dia ou 4,0
mcg/kg/dia, Adolescentes e adultos: 150 mcg por dia ou 2,0 mcg/kg/dia
Fontes/alimentos: Algas, atum, sardinha e salmão.
Sintomas de carência: A doenças como hipotireoidismo, problema no qual a
glândula da tireoide não produz hormônios suficientes para a necessidade do
organismo, bócio endêmico, que é o aumento anormal da glândula da tireoide,
deficiência mental, aumento da mortalidade infantil e infertilidade.

Minerais Si- Silício

Principais funções: É responsável por regular o metabolismo de muitos
tecidos do corpo e uma das suas principais funções consiste na síntese de
colágeno tipo I e elastina, tem uma ação regeneradora e reestruturante sobre a
pele, conferindo-lhe maior elasticidade e flexibilidade .
Necessidade diária: Menos de 20 mg/dia.
Fontes/alimentos: Cereais, água potável.
Sintomas de carência: 25,000 mg/L.