Vitamina do complexo B: para que serve e quando tomar suplemento

As vitaminas do complexo B, como vitamina B1, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina B12 regulam a
produção de energia no organismo, fortalecem o sistema imunológico e mantêm a saúde do sistema nervoso,
da pele, dos cabelos e do intestino.
Além disso, as vitaminas do complexo B também são importantes para transportar o oxigênio e os nutrientes
no corpo, ajudando a prevenir situações, como anemia e cansaço. Essas vitaminas são encontradas em muitos
alimentos, como cereais, frutas, vegetais, laticínios e leguminosas.
No entanto, algumas situações como a baixa ingestão de alimentos fonte de vitaminas do complexo B e o
consumo elevado de bebidas alcoólicas, por exemplo, podem causar a deficiência dessas vitaminas no
organismo, sendo recomendado o uso de suplementos, que devem ser sempre orientados por um médico, ou
nutricionista.

Vitaminas do complexo B
A seguir indicamos para que serve cada vitamina do complexo B, assim como as principais fontes e
quantidades recomendadas:

Vitamina B1 - Tiamina
A vitamina B1, também conhecida por tiamina, é responsável por regular a produção de energia no
organismo, além de ajudar no crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções das células.
Onde encontrar: as principais fontes dessa vitamina são as carnes, a levedura de cerveja, o gérmen de trigo,
o feijão e as sementes de girassol. Conheça outros alimentos que contêm a vitamina B1.
Quantidade recomendada: a ingestão recomendada de vitamina B1 varia de acordo com a idade e o sexo
da pessoa. Para mulheres a partir de 19 anos, a recomendação é de 1,1 mg por dia. Já para homens a partir
dos 19 anos, é recomendada a ingestão de 1,2 mg por dia.
Sintomas de deficiência: a falta dessa vitamina pode causar formigamento no corpo, aumento dos
batimentos cardíacos, falta de apetite, fraqueza, baixa imunidade, sono e perda de memória.
Além disso, a deficiência grave de vitamina B1 também pode causar beribéri, uma doença que causa alguns
sintomas, como perda de massa muscular, falta de sensibilidade nas mãos e pés, e cãibras, por exemplo.
Conheça outros sintomas e saiba como prevenir o beribéri.

Vitamina B2 - Riboflavina
A vitamina B2, também chamada de riboflavina, ajuda a transformar os carboidratos, as gorduras e as
proteínas dos alimentos em energia, além de participar da formação das células vermelhas do sangue, as
hemácias, favorecendo o transporte de oxigênio no corpo.
Onde encontrar: a vitamina B2 é encontrada principalmente em carnes e alimentos fortificados. Além disso,
essa vitamina também é encontrada em boas quantidades no leite e derivados, nas amêndoas e nos cereais,
bolos e pães fortificados. Veja outros alimentos fonte de vitamina B2.
Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B2 varia de acordo com a idade e o sexo, sendo
recomendado o consumo de 1,1 mg por dia para mulheres a partir de 19 anos e de 1,3 mg por dia, para
homens a partir de 19 anos. Saiba a quantidade de vitamina B2 recomendada para todas as idades.
Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B2 pode causar anemia, lesões nos lábios e língua,
aumento da sensibilidade à luz, dermatite na vagina e ânus, e conjuntivite, por exemplo.

Vitamina B3 - Niacina
A vitamina B3, também conhecida como niacina, ajuda a transformar os nutrientes dos alimentos em energia,
a produzir hormônios, gorduras e colesterol, além de ajudar na proteção do DNA.
Onde encontrar: a vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos, como carne vermelha, frango, peixes,
arroz integral, castanha-do-pará, feijão, brócolis, batata e tomate. Veja todos os alimentos ricos em vitamina
B3.
Quantidade recomendada: a ingestão de niacina varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendado
16 mg por dia para homens e 14 mg por dia, para mulheres a partir de 19 anos. Saiba a quantidade de
vitamina B3 recomendada para outras idades.
Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B3 pode favorecer o surgimento da pelagra, uma doença
que causa dermatite, dor de cabeça, confusão mental e diarreia. Conheça mais sobre a pelagra.

Vitamina B5 - Ácido pantotênico

A vitamina B5, conhecida como ácido pantotênico, atua na produção de hormônios e de gorduras, além de
transformar os carboidratos dos alimentos em energia.
Onde encontrar: essa vitamina é encontrada em quase todos os alimentos, sendo a carne bovina, o frango,
as vísceras, como fígado e coração, os cereais fortificados e as sementes de girassol as melhores fontes. Veja
outros alimentos fonte de vitamina B5.
Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B5 varia de acordo com a idade, sendo recomendado o
consumo de 4 mg por dia, para crianças de 9 a 13 anos e de 5 mg por dia, para homens e mulheres de 14 anos
de idade em diante.
Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B5 no organismo pode causar dor de cabeça, fraqueza
muscular, cãibras, náuseas e vômitos.

Vitamina B6 - Piridoxina
A vitamina B6, ou piridoxina, ajuda a manter o bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, essa
vitamina também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir doenças cardiovasculares.
Onde encontrar: as principais fontes de vitamina B6 são a levedura de cerveja, as vísceras, como fígado e
moela, o frango, a soja e os cereais integrais. Veja uma lista com outros alimentos com vitamina B6.
Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B6 varia conforme a idade e o sexo, sendo
recomendada a ingestão de 1,3 mg por dia, para homens de 14 a 50 anos e de 1,3 mg por dia, para mulheres
de 19 a 50 anos. Conheça a quantidade de vitamina B6 recomendada para todas as idades.
Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B6 pode causar lesões na pele, no nariz e da boca,
irritabilidade, depressão, baixa imunidade e convulsões. Saiba como reconhecer a deficiência de vitamina
B6.

Vitamina B7 - Biotina
A vitamina B7, conhecida também por biotina ou vitamina H, é importante para o metabolismo dos
carboidratos, das proteínas e gorduras dos alimentos, mantendo a saúde da pele e dos cabelos, além de ajudar
na absorção de outras vitaminas no intestino.
Onde encontrar: a principal fonte de biotina é o fígado. Além disso, a biotina também pode ser encontrada
em menores quantidades em carnes, ovos, abacate, salmão, nozes e amêndoas.
Quantidade recomendada: a quantidade de biotina varia de acordo com a idade, sendo recomendada a
ingestão de 30 mcg por dia para homens e mulheres a partir dos 30 anos. Veja a quantidade de biotina
recomendada para cada idade.
Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B7 pode gerar alguns sintomas, como dermatite nos
olhos, nariz e boca, queda de cabelo, conjuntivite e unhas fracas.
Vitamina B8 - Colina
A vitamina B8, ou colina, é importante para a formação do cérebro e para a produção de acetilcolina, um
neurotransmissor que ajuda a regular a memória, a contração muscular e o humor.
Onde encontrar: as principais fontes de colina incluem carne, peixe, laticínios, ovos, cereais integrais,
nozes e sementes, como linhaça, semente de abóbora e chia. Veja outros alimentos que contêm a vitamina
B8.
Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B8 varia de acordo com a idade e o sexo, sendo
recomendado o consumo de 425 mg por dia para mulheres a partir de 19 anos e de 550 mg para homens a
partir de 19 anos.
Sintomas de deficiência: os principais sintomas e sinais de deficiência de colina são lesões nos músculos e
no fígado.

Vitamina B9 - Ácido fólico

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, ou folato, participa da produção de novas células e na
formação da hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos do sangue. Além disso, essa vitamina
também é importante para o desenvolvimento e crescimento do bebê.
Onde encontrar: a vitamina B9 é encontrada em grandes quantidades em leveduras, folhosos verde-escuros,
vísceras, como fígado e moela, ovos, amendoim e cereais integrais. Conheça outros alimentos ricos em ácido
fólico.
Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B9 varia de acordo com a idade e se a mulher está
grávida ou não. A ingestão recomendada de ácido fólico para mulheres e homens a partir de 14 anos é de 400
mcg por dia. Já para as gestantes, a indicação é de 600 mcg por dia.
Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B9 pode causar irritabilidade, cansaço, dor de cabeça,
queda de cabelo, diarreia e anemia. Além disso, a deficiência de vitamina B9 também pode causar alguns
problemas de saúde durante a gravidez, como pressão alta, aborto e parto prematuro.
Nos recém nascidos, a deficiência da vitamina B9 pode causar malformações, como a espinha bífida, que é a
falha na coluna vertebral e na medula espinhal da criança, ou a fenda palatina, que é quando o bebê nasce
com o céu da boca aberto.

Vitamina B12 - Cobalamina

A vitamina B12, ou cobalamina, é necessária para a formação das células do sangue e para para o
metabolismo das proteínas e carboidratos dos alimentos, ajudando a manter a disposição física e mental.
Além disso, a vitamina B12 também é importante para o desenvolvimento e manutenção das funções do
sistema nervoso central.
Onde encontrar: as principais fontes de vitamina B12 são os alimentos de origem animal, como frutos do
mar, carnes, ovos, queijos e leite. Apesar de não conterem naturalmente a vitamina B12, alguns cereais
matinais, leites vegetais e levedo de cerveja podem ser enriquecidos com essa vitamina. Veja outros
alimentos que contém a vitamina B12.
Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B12 varia conforme a idade, sendo recomendado o
consumo de 1,8 mcg por dia para crianças de 9 a 13 anos e de 2,4 mcg por dia, para mulheres e homens de
14 anos em diante.
Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B12 pode favorecer o surgimento de dormência nas
mãos e pés, língua vermelha e dolorida, perda do apetite, cansaço, tontura e dor de cabeça.
Quando tomar suplementos de complexo B
Os suplementos de complexo B devem ser usados somente em casos de aumento das necessidades
nutricionais ou deficiências de algumas dessas vitaminas no organismo, que podem ser causadas por alguns
fatores, como:

 Baixa ingestão de alimentos que contêm essas vitaminas;

 Gravidez e aleitamento materno;
 Consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
 Má absorção intestinal, como nos casos de cirurgia bariátrica, doença celíaca e doença de Crohn;
 Baixo consumo de laticínios e carnes;
 Uso prolongado de medicamentos, como, antibióticos, anticonvulsivantes e anticoncepcionais orais;
 Elevado consumo de ovo cru, porque contém avidina, uma proteína que impede a absorção de
vitamina B8;
 Alterações genéticas que impedem a absorção de algumas vitaminas.
Os suplementos de complexo B podem ser encontrados na forma de cápsulas, comprimidos, gomas
mastigáveis ou líquidos, que devem ser sempre tomados junto das refeições. Além disso, algumas vitaminas
do complexo B também podem ser encontradas na forma de injeções.
No entanto, é importante ressaltar que a suplementação com as vitaminas do complexo B só deve ser feita
sob orientação de um médico, ou nutricionista, porque o uso excessivo dessas vitaminas também pode ser
prejudicial para a saúde.

Possíveis efeitos colaterais e contraindicações

O consumo elevado de suplementos de complexo B podem causar alguns sinais e sintomas, como diarreia,
problemas no fígado, sensibilidade à luz, náuseas, vômitos, cólicas, vermelhidão na pele e alterações dos
batimentos cardíacos.
Este suplemento não é indicado para pessoas com doença de Parkinson e que estejam usando o medicamento
levodopa. Pessoas com diabetes, que estejam usando medicamentos, assim como mulheres que estejam
grávidas ou amamentando, devem sempre conversar com um médico antes de iniciar o uso de suplementos
de complexo B.

Vitamina de complexo B engorda?

A vitamina de complexo B não engorda porque não contém calorias. No entanto, a deficiência de algumas
vitaminas do complexo B pode diminuir o apetite, causando a perda de peso.
Os suplementos de complexo B ajudam a equilibrar os níveis dessas vitaminas no organismo, regulando o
apetite, o que pode levar ao ganho de peso.
Vitamina do complexo B: para que serve e quando tomar suplemento
Série Vitaminas: Vitaminas do Complexo B
Conheça para que servem cada uma das vitaminas do complexo B, onde encontrá-las e quando tomar
suplemento
Continuando a série sobre vitaminas, vamos abordar neste texto as vitaminas do complexo B. Compostas por
oito tipos - B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7
(biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina), - essas vitaminas têm função importante para o organismo,
pois regulam a produção de energia, fortalecem o sistema imunológico e o sistema nervoso, são responsáveis
por transportar o oxigênio e os nutrientes pelo corpo e trazem benefícios para a pele, cabelos e intestino.
As vitaminas do complexo B não são produzidas em quantidade suficiente pelo corpo humano, por isso, a
orientação é que sejam ingeridas por meio da alimentação ou, em caso de recomendação médica ou de um
nutricionista, por intermédio da suplementação.
Série vitaminas: vitamina A - leia o primeiro artigo da série aqui.

Onde encontrar
É relativamente extensa a lista de alimentos em que é possível encontrar as vitaminas do complexo B, sendo
os cereais, frutas, leveduras, leite e derivados, leguminosas, proteína animal e sementes suas principais
fontes. 1, 2

Deficiência de vitamina B e os seus riscos

Há casos em que acontece a deficiência de uma das vitaminas do complexo B, e cada um pode ter causas e
manifestações diferentes, como destacado abaixo 1:

Vitamina B1
A deficiência de vitamina B1, por exemplo, vem da quantidade insuficiente ingerida pelo indivíduo e em
alguns casos específicos, como gravidez, quando a mulher está lactante, por infecções por parasitas, doenças
crônicas, anorexia ou alcoolismo. Os sintomas podem ser exaustão da mente, desequilíbrio emocional,
fraqueza no corpo, mialgias (dores musculares), vômitos e náuseas. 2

Vitamina B2
A deficiência da vitamina B2 está relacionada com o metabolismo de outras vitaminas, ou seja, é preciso
buscar orientação médica para averiguar quais outras deficiências vitamínicas podem ter desencadeado o
quadro. Entretanto, é possível verificar alguns sinais da necessidade deste composto, como feridas no canto
da boca e no nariz, língua inflamada e problemas de visão. 2
Vitamina B3

Dermatite, demência e diarreia também podem ocorrer em caso de deficiência. 2

Vitamina B5
Sua falta causa formigamento nas mãos e pés, fraqueza, fadiga, dor abdominal, alterações de sono e
irritabilidade. 3

Vitamina B6
A ingestão de doses insuficientes desta vitamina pode causar anemia, convulsões, confusão mental,
dormência, dermatite, formigamento nas mãos e pés e lesões nervosas. Importante reforçar que o consumo
excessivo de bebidas alcoólicas e até mesmo o uso prolongado de anticoncepcionais podem diminuir a
absorção desta vitamina pelo organismo. 4

Vitamina B7
A deficiência da vitamina B7 provoca fraqueza nas unhas e cabelos, calvície, pele seca e vermelhidão em
volta do nariz e da boca.

Vitamina B9
A vitamina B9 (ácido fólico) é imprescindível durante a gravidez, pois tem papel fundamental no processo da
multiplicação celular. Sua deficiência está associada à anemia, doenças cardiovasculares e alguns tipos de
câncer, podendo ou não ocorrer durante a gravidez. Para o bebê, a falta de ácido fólico pode provocar
malformações congênitas.

Vitamina B12
A vitamina B12 pode motivar a morte dos neurônios e levar a lesões irreversíveis no sistema nervoso. Os
sinais aparecem principalmente na região dos pés, com queimação na sola, formigamento das pernas e
dificuldade para andar. 5

Como consumir a recomendação diária

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em diversos alimentos, conforme a tabela abaixo (2).
Portanto, manter uma dieta saudável e equilibrada é importante para consumir a quantidade necessária para o
organismo.
Suplementação oral de vitamina complexo B
O uso de suplementos deve ser recomendado apenas por um profissional de saúde após a realização de
exames e notada a deficiência nutricional de algumas dessas vitaminas no organismo. A ingestão excessiva
também pode ser prejudicial à saúde. A dosagem ideal é definida após avaliação médica, sexo, idade e estilo
de vida do paciente. 1, 3