VITAMINAS HIDROSOLÚVEIS:

Tiamina(B1):

•Conceito- É uma vitamina hidrossolúvel essencial para o metabolismo dos hidratos de

carbono através das suas funções coenzimáticas.

•Função no organismo humano- Ativam as enzimas que controlam os processos bioquímicos

entre os quais a decomposição da glicose em energia.

•Principais fontes- Carnes vermelhas, cereais integrais, feijão, gema de ovo, legumes, leite,
iogurte natural, milho cozido, oleaginosas, peixes e vegetais folhosos.

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- A tiamina é destruída com cozimento em
alta temperatura ou longos tempos de cozimento. Ela também se perde em qualquer água de
cozimento que seja jogada fora. Também pode ser removida durante o processamento de
alimentos, como no caso de pão branco refinado e arroz branco.

•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- O consumo de carnes vermelhas,

cereais integrais, feijão, gema de ovo, legumes, leite, iogurte natural, milho cozido,
oleaginosas, peixes e vegetais folhosos.

Riboflavina(B2):

•Conceito- A vitamina B2, também chamada de riboflavina, é hidrossolúvel e pertence

ao Complexo B.

•Funções no organismo humano- As principais funções biológicas atribuídas à vitamina

B2 são a atuação no metabolismo de lipídios, participação como coenzima e
degradação de alguns compostos químicos.

•Principais fontes- Está presente no fígado bovino, leite, carne, peixe e vegetais que
apresentam coloração verde-escura, como o espinafre.

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- Dietas com pouca caloria, problemas
de má absorção intestinal, diarreia frequente, doença celíaca, alcoolismo afetam a
absorção da vitamina B2.

•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- A levedura e o fígado têm as

concentrações mais elevadas, mas as fontes de dieta mais comuns são o leite e os
seus derivados, a carne, os ovos e os vegetais de folhas verdes.

Niacina(B3):

•Conceito- O termo niacina refere-se a ácido nicotínico e nicotinamida.

•Funções no organismo humano- Esse nutriente ajuda o organismo a converter o

alimento em glicose, utilizada para produzir a energia. A niacina contribui para a
função normal do sistema nervoso e psicológico. Ela também contribui para a redução
do cansaço e da fadiga.
•Principais fontes- carnes, aves, peixes, fígado, leite, cereais, leguminosas e
oleaginosas

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- Tradicionalmente causada pelo

consumo de uma alimentação composta principalmente por milho e derivados.
A grave deficiência causa a pelagra, que é caracterizada por dermatite,
demência, diarreia e por fim morte.
•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- Através da suplementação. Ela
ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol. Porém, doses elevadas podem
causar rubor, prurido, aumentar o risco de gota, lesões hepáticas e aumento da
glicemia

Ácido pantotênico(B5):

•Conceito- A Vitamina B5, também chamada de Ácido Pantotênico, é uma substância

naturalmente produzida no organismo que possui alto potencial hidratante, atraindo e
retendo a umidade da pele, além de auxiliar na prevenção dos sinais de
envelhecimento precoce.

•Funções no organismo humano- está relacionada com o metabolismo celular e com a

síntese de colesterol, neurotransmissores e alguns hormônios.

•Principais fontes- gema de ovo, leveduras, rim e fígado de animais, brócolis, batata,
gérmen de trigo, abacate, tomate, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e
melaço.

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- Em algumas situações, como o uso de
pílulas anticoncepcionais, o consumo exagerado de bebidas alcoólicas, pessoas com
insuficiência renal ou doença celíaca, por exemplo, a alimentação não consegue
fornecer quantidades adequadas de vitamina B5, resultando em deficiência desse
nutriente no organismo.

•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- O uso de suplementos com média
biodisponibilidade, como o ácido pantotênico, e alta biodisponibilidade, como o
pantotenato de cálcio.

Piridoxina(B6):

•Conceito- O que é Vitamina B6? A vitamina B6, conhecida como piridoxina, é

encontrada em abundância em alimentos de origem animal e vegetal. O composto é
responsável pelo metabolismo das proteínas, dos carboidratos e gorduras e ajuda no
funcionamento das defensas do organismo.

•Funções no organismo humano- A piridoxina atua como coenzima em diversas reações

enzimáticas, no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e gorduras.

•Principais fontes- Frango, fígado de bovino, porco, vitela, presunto, peixe, nozes, pão,
milho e cereais de grão integral.

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- A presença da piridoxina

quelatada reduz sua biodisponibilidade. Esta pode ser quelatada a peptídeos durante
o processamento, cozimento ou digestão dos alimentos.
•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- Consumo de vegetais crucíferos e
ação quimiopreventiva.

Biotina(B7):

•Conceito- A biotina, ou vitamina B7, é uma vitamina hidrossolúvel que integra as

vitaminas do complexo B e é considerada essencial para o organismo.

•Funções no organismo humano- Ela serve para promover a saúde da pele, pois garante
a formação de colágeno e queratina, fundamentais para a elasticidade e resistência da
pele. Além disso, a vitamina fortalece as unhas e os cabelos, já que mantém a
produção de proteínas essenciais para tal.

•Principais fontes- carnes, fígado de boi cozido, peixes, ovos inteiros e cozidos,
sementes de girassol, batata doce cozida, amêndoas, nozes, amendoim, espinafre
cozido, brócolis fresco, leite, iogurte, aveia, banana e maçã.

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- A absorção da biotina pode ser
prejudicada pela Avidina (uma proteína presente na clara do ovo cru).

•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- A biodisponibilidade da biotina pode

ser melhorada quando existe uma atuação em conjunto de todas as vitaminas do
complexo B. Desta forma, ela pode ser melhor absorvida, aumento sua
biodisponibilidade e consequentemente melhorando os resultados.

Ácido Fólico(B9):

•Conceito- O ácido fólico é a vitamina B9 do complexo B, abundante nas folhas

verdes (daí o nome fólico). Folato é um termo genérico para os compostos que têm
atividade vitamínica similar a do ácido pteroilglutâmico e é a forma da vitamina
naturalmente encontrada nos alimentos

•Funções no organismo humano- O ácido fólico é encarregado de reduzir o risco de

deficiências no cérebro e na coluna vertebral, chamados deficiências do tubo neural.

•Principais fontes- São espinafre, feijão branco, aspargos, verduras de folhas escuras,
couve de bruxelas, soja e derivados, laranja, melão, maçã, brócolis, gema de ovo, fígado,
peixes, gérmen de trigo, salsinha, beterraba crua, amendoim

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- Pode ser causado pela baixa ingestão
dietética, etilismo crônico, má absorção e alteração do seu metabolismo devido a
defeitos genéticos ou interações medicamentosas, comuns durante o uso de
quimioterápicos, antibacterianos e antiepiléticos.

•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- O ácido fólico, quando proveniente
de fontes lácteas, apresenta-se conjugado a uma proteína, o que aumenta sua
biodisponibilidade e absorção pelo íleo.

Cobalamina(B12):
•Conceito- A vitamina B12 (ou cobalamina) é um micronutriente essencial, vitamina
hidrossolúvel componente do grupo de vitaminas que formam o complexo B. É a
vitamina com a estrutura tridimensional maior e mais complexa. É também a única
vitamina que contém um íon metálico, o cobalto.

•Funções no organismo humano- A cobalamina auxilia na produção dos glóbulos

vermelhos, as células sanguíneas responsáveis por transportar oxigênio para os
tecidos do corpo. Quando os níveis de vitamina B12 estão baixos, ocorre uma
alteração na estrutura e formação dos glóbulos vermelhos, promovendo o surgimento
da anemia perniciosa.

•Principais fontes- Ela é adquirida por meio da ingestão de carnes e derivados de

origem animal, como fígado, ostras, ovos, leite, carne de porco, peixes, e na manteiga.

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- B12 é absorvida somente na presença
do fator intrínseco, presente no estômago. Medicamentos Inibidores da bomba de
prótons, como omeprazol e outros similares diminuem o fator intrínseco e
consequentemente atrapalham a absorção de vitamina B12.

•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- o consumo de vegetais com folhas
verdes, como couve e espinafre; feijões, lentilha, ervilha; aspargo, brócolis; laranja,
mamão e cogumelos.

Vitamina "C”:

•Conceito- A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um nutriente solúvel

em água, ou seja, sua absorção pelo organismo requer a associação a líquidos.
Enquanto muitas plantas e animais fazem a síntese de vitamina C pelo próprio
organismo, humanos, assim como outros primatas, necessitam adquirir o nutriente de
fontes externas.

•Funções no organismo humano- Está presente em diversas funções regulatórias do

corpo, como a produção de colágeno, a absorção de ferro e o funcionamento do
sistema imunológico. Também atua na formação óssea, tendões, músculos, pele e
vasos sanguíneos.

•Principais fontes- Laranja, Kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango e mamão

•Fatores que podem reduzir sua biodisponibilidade- A principal causa para a falta
de vitamina C é uma dieta pouco balanceada ou pobre em nutrientes. O corpo humano
não é capaz de sintetizar a vitamina C, ou seja, não a produz.

•Fatores que podem aumentar sua biodisponibilidade- O ferro, se consumido em conjunto

à vitamina C (feijão e laranja), pode potencializar essa absorção.