DISCIPLINA: INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO – Continuação

Prof. Viviane Mukim

Conforme mencionado na matéria de aula anterior, uma alimentação

para ser considerada de qualidade ela deve ser composta por Macronutrientes
(proteínas, carboidratos (e aqui incluímos também as fibras) e lipídios), Água e
Micronutrientes (Vitaminas e Minerais). As proteínas são consideradas
nutrientes construtores, estruturais, enquanto carboidratos e lipídios são
considerados nutrientes energéticos.

Vitaminas e os Minerais são nutrientes reguladores

As vitaminas podem ser classificadas em 2 grupos: Hidrossolúveis e

Lipossolúveis

Hidrossolúveis Lipossolúveis (veiculadas

em alimentos gordurosos)

Vitamina B1→Tiamina Vitamina A→Retinol

Vitamina B2→Riboflavina Vitamina D→Calciferol
Vitamina B3→Nicotinamida/Niacina Vitamina E→Tocoferol
Vitamina B5→Ácido pantotênico Vitamina K
Vitamina B6→Piridoxina, Piridoxamina e piridoxal
Vitamina H, Vitamina B7 ou Vitamina B8→Biotina
Vitamina B9 ou Vitamina M→Ácido fólico
Vitamina B12→Cobalamina, Cianocobalamina
Vitamina C→Ácido Ascórbico

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

Vitamina A - Retinol
Função: Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a
resistência aos agentes infecciosos, principalmente de agentes virais
respiratórios.
Fonte: brócolis, melão, espinafre, cenoura, batata doce, leite e gema de ovo

Vitamina D - Calciferol
Função: aumento da absorção de cálcio pelo intestino, energia, estímulo da
produção de células ósseas
Fonte: luz solar, sardinha, salmão, arenque, leite

Vitamina E - Tocoferol
Função: antioxidante
Fontes: cereais integrais, nozes, óleos vegetais e folhas verdes

Vitamina K
Função: coagulante do sangue e sua forma K2 auxilia a absorção do cálcio
para ossos, dentes, músculos e cérebro. Estudos recentes indicam que
há possibilidade da vitamina K contribuir para a formação da elastina pulmonar,
que contribui para a elasticidade dos tecidos no pulmão.
Fontes: vegetais verde-escuros, produtos de origem animal e flora intestinal
saudável

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

Vitamina C – Ácido Ascórbico

Função: antioxidante, absorção de ferro, formação de colágeno
Fontes: brócolis, pimentões verde e vermelho, melão, mamão papaia e frutas
cítricas

Vitamina B1 (Tiamina)
Função: Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de
oxigênio pelo cérebro; melhora cólicas menstruais e câimbras
Fontes: legumes verdes, frutas, peixes, fígado, carne vermelha (principalmente
a carne de porco), oleaginosas e os cereais integrais.

Vitamina B2 (Riboflavina)
Função: metabolização de proteínas e participa da geração de energia. Junto
com a vitamina A atua na saúde dos olhos
Fontes: carnes vermelhas, vísceras, levedo de cerveja, folhas escuras como
espinafre, ovos, leites e derivados

Vitamina B3 (Niacina)
Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos
Fontes: Lêvedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Prevenção da fadiga muscular; produção do colesterol, gorduras e glóbulos
vermelhos
Fontes: gema de ovo, leveduras, rim e fígado de animais, brócolis, batata,
gérmen de trigo, abacate, tomate, carne bovina magra, leite desnatado, batata
doce e melaço.

Vitamina B6 (Piridoxina)
Melhora de sintomas da tensão pré-menstrual e náuseas; prevenção de
doenças nervosas, pois atua na formação de neurotransmissores e de
afecções da pele e auxilia na manutenção dos músculos
Fontes: Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana

Vitamina B9 (ácido fólico)

Atua na formação dos glóbulos vermelhos
Prevenção de defeitos congênitos graves na gravidez; prevenção do câncer
Fontes: Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana,
melão
Vitamina B12
Função: Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido
nucléico e mielina
Fontes: carnes, peixes, aves, ovos e leites animais

MINERAIS

Estão presentes, principalmente, nos vegetais, cereais e alimentos de

origem animal.

Classificação
Os minerais são classificados de acordo com a quantidade necessária no
nosso corpo em:
❖ Macrominerais: necessidade diária é maior. Suas funções principais
estão ligadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluidos
corporais e secreções digestivas. Exemplos: sódio, potássio, cálcio,
fósforo e magnésio.
❖ Microminerais (ou oligoelementos): necessidade diária menor. As
funções destes minerais estão relacionadas a reações bioquímicas, ao
sistema imunológico, sanguíneo e ação antioxidante. Exemplos: ferro,
cobre, manganês, selênio e zinco.

Biodisponibilidade

Após ingestão de um mineral, a absorção e utilização nos tecidos

e células depende da sua biodisponibilidade.
• A biodisponibilidade de um nutriente se refere a proporção realmente
usada pelo organismo. Ou seja, a simples presença do mineral no
alimento não garante sua utilização pelo corpo, uma vez que ele depende
da forma química, quantidade ingerida, interação com outros nutrientes,
eficiência da absorção, metabolização, entre outros. Em resumo: não é a
quantidade total que você ingerir que será aproveitada em alguma função
do seu organismo.
• Ao ingerir certos tipos de alimentos em conjunto, os nutrientes ali
presentes podem interagir entre si e levar a maior ou menor absorção no
organismo. Essas interferências alimentares são o que chamamos
de favorecedores e inibidores.
• A clássica laranja na feijoada, além de ser uma ótima sobremesa, auxilia
na melhora da biodisponibilidade de nutrientes da refeição. Isso porque a
vitamina C favorece a absorção de ferro do feijão, por exemplo.
• Muitas pessoas gostam de tomar café preto ou até mesmo algum tipo de
chá durante a tarde, essas bebidas, no entanto, são inibidores de zinco,
pois contém taninos, que são substâncias derivadas de plantas, que
interferem na absorção deste mineral.
Funções e Fontes

Macrominerais

Magnésio
Função: Ele exerce participação em mais de 300 enzimas na regulação e
proliferação celular, metabolismo de energia, transporte de cálcio e potássio
através das membranas celulares, influenciando assim a função de todas as
células do corpo.
Nos músculos, o magnésio é fundamental no controle de contração e
relaxamento, pressão sanguínea, transmissão de sinais entre sistema nervoso
e mecanismos relacionados à insulina. Além disso, é fundamental para
formação dos ossos, dentes, anticorpos e na participação no sistema imune.
Fontes: carnes, leite, chia, leguminosas

Potássio
Função: Pequenas alterações na concentração do potássio extracelular podem
afetar a transmissão neural, a contração muscular e o tônus vascular.
Fontes: abacate, banana, batata, leguminosas, ovo, leite

Fósforo
Função: faz parte da estrutura química dos fosfolipídeos, que são componentes
estruturais das membranas celulares, e também compõe a molécula de geração
de energia, o ATP
Fontes: vísceras, ovo, peixes, gergelim e chia

Sódio
Função: é essencial para o volume do sangue e o equilíbrio hídrico, acidobásico
e é importante na transmissão de impulsos nervosos e no estímulo à ação
muscular.
Fontes: sal, carnes, ovos, embutidos, enlatados

Cálcio
Função: formação e manutenção do esqueleto, fortalecimento de ossos e dentes,
auxilia na rigidez da membrana plasmática, serve como barreira contra a entrada
de células alérgicas, melhora o funcionamento cerebral e auxilia na contração
muscular e na coagulação do sangue, reparando os tecidos.
Fontes: soja, peixes, leite, gergelim e chia

Microminerais

Ferro
Função: síntese de hemoglobina que transporta O2 no sangue e compõe a
estrutura das hemácias, logo auxilia na produção de células sanguíneas.
Fontes: carnes vermelhas, vísceras, gema de ovo, castanha-de-caju,chia,
verduras escuras, melado
Zinco
Função: síntese de leucócitos, auxilia na manutenção da função da glândula
tireóide e na ação do hormônio insulina e também participa do desenvolvimento
cognitivo e dos órgãos sexuais.
Fontes: carnes vermelhas, frutos do mar, leguminosas, coco e oleaginosas
(castanhas, nozes, ...)

Cobre
Função: várias enzimas dependem de cobre para realizar suas diversas funções,
como respiração celular, metabolismo do ferro, formação de pigmentos,
modulação do colesterol, biossíntesse de neurotransmissores e ação
antioxidante.
Fontes: vegetais e frutas laranjas e roxas, peixes, chia, leguminosas

Manganês
Função: participação na formação de tecidos, no metabolismo de aminoácidos,
colesterol e carboidratos, na regulação de neurotransmissores e de muitas
enzimas, como a manganês superóxido dismutase (MnSOD), que tem ação
antioxidante.
Fontes: oleaginosas, cereais integrais, aveia e ervas de tempero como coentro,
salsa, manjerona, etc

Selênio
Função: auxilia na manutenção da função da glândula tireóide e tem ação
antioxidante, que combate os radicais livres no nosso organismo. Essas
substâncias são produzidas naturalmente no metabolismo, porém, em excesso,
podem causar danos às membranas das células, gorduras e até ao DNA. Dietas
com alto teor de gorduras saturadas, poluição do ar, estresse, tabagismo e
alcoolismo aumentam consideravelmente a formação de radicais livres. Por isso,
esse mineral tem potencial de melhorar a resposta imune e anti-inflamatória.
Fontes: gema de ovo, chia, oleaginosas

Iodo
Função: componente essencial dos hormônios da glândula da tireoide, tiroxina
(T4) e tri-iodotironina (T3).
Fontes: peixes, frutos do mar, algas e sal iodado