MINERAIS

As melhores fontes alimentares são

Seja qual for a fonte, os minerais são
aquelas nas quais os minerais estão
Podemos encontrar os minerais nos indispensáveis para regular as
presentes em maior quantidade e
alimentos de origem animal e funções do nosso organismo e
são melhor absorvidos pelo
vegetal. compor a estrutura dos nossos
organismo, ou seja, quando são
ossos e dentes.
melhor aproveitados.
 MINERAIS

Entre as diversas funções exercidas pelos minerais, há um destaque para a formação óssea
e dos dentes, atuação na contração muscular, na constituição da estrutura dos tecidos
corpóreos, no controle dos impulsos nervosos e na ativação ou inibição das enzimas dos
alimentos. Eles ainda modificam e regulam o metabolismo dos nutrientes no organismo.
 CÁLCIO
❖ Função: Mantém ossos e dentes fortes, sendo necessário no processo de
calcificação e manutenção óssea. É necessário para o bom funcionamento do
coração, atua na contração muscular, age na oxigenação dos tecidos. Sem o cálcio
no sangue, o mineral precisa ser retirado dos ossos e dentes, deixando-os fracos,
iniciando assim um processo de osteopenia e osteoporose.
❖ Fonte: leite e derivados (queijo, iogurte), feijão, lentilha, mariscos, ostra, salmão,
vegetais com coloração verde-escuro (brócolis, couve, chicória).
 SÓDIO
❖ Função: responsável por regular os líquidos corporais; auxilia no processo de
contração muscular. Quem apresenta grande retenção líquida ou constante perda
líquida pode sofrer de baixa concentração de sódio, chamada de hiponatremia,
cujos sintomas são fadiga, vômito, náusea, dor de cabeça, câimbra muscular e
desorientação.
❖ Fonte: sal utilizado no preparo dos alimentos.
 FÓSFORO
❖ Função: produz e estoca energia. Está presente na composição do código genético
(DNA e RNA) e nos ossos, auxiliando a manutenção óssea. Combinado ao cálcio, o
fósforo forma o maior componente dos ossos e dentes. O corpo precisa do fósforo
para equilibrar seu pH e, assim, garantir o sucesso das reações químicas que
mantêm os órgãos funcionando. Sua falta ocasiona anemia, fraqueza muscular,
diminuição de apetite, dor nos ossos e maior chances de contrair infecções.
❖ Fonte: carne em geral, leite e derivados, ovo, peixes, cereais, leguminosas
e legumes.
 POTÁSSIO
❖ Função: O potássio influencia a contração muscular, participa da transmissão do
impulso nervoso e ajuda o funcionamento do coração. Se há baixa concentração de
potássio no plasma, chamado de hipocalemia, pode ocorrer fadiga, cãimbra
muscular, dor abdominal, fraqueza. A hipocalemia pode levar também à arritmia
cardíaca. A perda de potássio pode ser ocasionada pela sudorese, diarreia crônica
ou diuréticos.
❖ Fonte: frutas (banana, laranja), verduras, legumes, tomate, batata.
 CLORO
❖ Função: atua na regulação da pressão osmótica, juntamente com o sódio,
mantendo o balanço aquoso. Participa da manutenção do pH sanguíneo. É
absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal. Sua falta pode provocar
fraqueza muscular, letargia, perda de apetite.
❖ Fontes: ovos, leite, sal de cozinha, carnes, frutos do mar.
 MAGNÉSIO
❖ Função: atua nos ossos, na contração e no relaxamento dos músculos, incluindo o
coração. A deficiência de magnésio diminui a resistência e pode produzir
hiperatividade nas crianças. A falta do mineral pode provocar cãibras.
❖ Fonte: frutas, legumes, vegetais, cereais integrais, arroz integral, chocolate amargo,
levedura de cerveja.
 ENXOFRE
❖ Função: participa da formação do coágulo sanguíneo, do colágeno (substância
importante na formação e manutenção da pele, ossos), do metabolismo de gorduras
e carboidratos, da formação de algumas proteínas, da reparação e construção de
tecidos e células, no processo de transferência de energia. Sua falta no organismo
pode provocar dores nas articulações, ardor na garganta e no abdômen, redução do
brilho e textura da pele, sensação de debilidade física, depressão, histerismo e
outros problemas do sistema nervoso.
❖ Fonte: frutas e verduras, carnes, peixes, ovos, leite e derivados.
 FERRO
❖ Função: Antioxidante (combate os radicais livres, evitando a formação de placas de
gorduras nas artérias), aumenta as defesas do organismo, necessário para a
produção de hemoglobina e responsável pela assimilação e transporte de oxigênio
para as células. As mulheres devem consumir mais alimentos com ferro, pois
perdem o dobro de ferro se comparado com os homens. A falta de ferro causa
anemia e há predisposição para a fadiga crônica.
❖ Fonte: feijão, carne vermelha, ovo, cereais, beterraba, lentilha, marisco,
leguminosas, legumes, fígado, vegetais verdes.
 COBRE
❖ Função: antioxidante, ajuda na absorção do ferro, participa da produção de
hemoglobina e regulador do colesterol. Necessário para a produção de energia.
❖ Fonte: carnes, peixes, sementes, leguminosas, cereais integrais e abacate.
 IODO
❖ Função: regula a função da glândula tireoide, ajuda na proteção contra os efeitos
tóxicos dos materiais radioativos, previne o bócio (aumento da glândula da tireoide).
Participa das reações celulares que envolvem energia, incluindo o metabolismo dos
nutrientes.
❖ Fonte: sal de cozinha iodado, laticínios, produtos do mar.
 ZINCO
❖ Função: protege o sistema imunológico. Necessário para a fertilidade do homem,
pois a falta de zinco no organismo pode provocar a diminuição dos hormônios
masculinos. A falta de zinco pode desencadear infecções virais como gripes,
resfriados e herpes.
❖ Fonte: carnes, frango, peixe, ovo, levedura de cerveja, cogumelo, ostras,
leguminosas como feijão.
 MANGANÊS

❖ Função: antioxidante. Necessário para o bom funcionamento do cérebro.

❖ Fontes: de manganês: nozes, leguminosas, vegetais verdes, folhas de beterraba,
castanhas, frutas.
 FLUOR
❖ Função: atua na formação dos dentes e ossos. Presente em baixa concentração nos
alimentos.
❖ Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre.
 SELÊNIO
❖ Função: antioxidante. Protege o sistema imunológico, melhora o funcionamento do
fígado.
❖ Fontes: gérmem de trigo, atum, brócolis, castanha-do-Brasil, leite e derivados, ovo
 CROMO
❖ Função: essencial para o funcionamento normal de todas as células, especialmente
as da medula óssea, do sistema nervoso e gastrointestinal.
❖ Fonte: vísceras, aves, mariscos, leite e derivados.
 FIBRAS
❖ As fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos.
❖ Elas não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas pelo
organismo, isto é, não vão para a corrente sangüínea.
❖ São essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, prevenir o
câncer intestinal, auxiliar na sensação de plenitude gastrointestinal (a sensação
de fome passa mais rápido e a sensação de saciedade dura mais tempo),
diminuir o açúcar do sangue (ajudando no tratamento e controle da diabetes) e
reduzir os níveis do colesterol, entre outras funções.
❖ Tanto os tecidos animais quanto os vegetais são compostos por fibras.
❖ Mas o tipo de fibra importante para a nutrição é a de origem vegetal, também
denominada fibra dietética.
❖ Resumindo: as fibras são as partes dos vegetais que o organismo humano não
digere.
 FIBRAS SOLÚVEIS
• As fibras solúveis não são digeridas, mas ficam presas no intestino.
• Elas regulam a velocidade da passagem do bolo alimentar pelo estômago, duodeno e intestinos
fino e grosso e, por isso, evitam a prisão de ventre, e melhoram o funcionamento do intestino.
• O consumo de fibras solúveis pode ajudar no tratamento da obesidade, devido à maior sensação de
saciedade.
• Audam a normalizar os níveis de glicose, insulina e colesterol (devido à substâncias como goma,
pectina e mucilagens), pois retardam a absorção de nutrientes como glicose e gorduras.
• As fibras solúveis são encontradas principalmente em frutas com cascas (maçã, morango,
framboesa), banana, pêssego, abacate, vegetais, hortaliças com talo, leguminosas (feijão, soja,
ervilha, etc) e cereais integrais (centeio, cevada, aveia, farelo de trigo).
 FIBRAS INSOLÚVEIS
• As fibras insolúveis não são digeridas completamente pelo organismo, mas são
essenciais para a regulação do intestino.
• Quando essas fibras estão presentes na alimentação, elas aceleram a formação
do bolo fecal através do intestino e aumentam a excreção de ácidos biliares.
• Para que a lubrificação do intestino seja melhorada e a eliminação da comida
seja facilitada, é fundamental a ingestão de água, sendo recomendável pelo
menos dois litros de água diariamente.
• Em todos os alimentos vegetais, como a cenoura, são encontradas fibras
insolúveis (formada por substâncias como celulose, hemicelulose e lignina).
• Estão em maior quantidade nos farelos de cereais. Mas também são
encontradas em frutas consumidas com a casca, como a maçã, pera e ameixa,
em leguminosas como o feijão e a lentilha. Pão de trigo integral também reúne
fibras insolúveis.