Água

Minerais
Recomendação Nutricional
Homem - 43 anos
Lipossolúveis
Vitaminas
Hidrossolúveis

https://www.msdmanuals.com/pt-br/profissional/dist%C3%BArbios-nutricionais/defici%C3%AAncia-depend%C3%AAncia-e-toxicidade-das-vitaminas/defici%C3%AAncia-de-vitamina-a
Referências
https://www.scielo.br/j/rn/a/YPLSxWFtJFR8bbGvBgGzdcM/?format=pdf&lang=pt
Recomendação Nutricional Homem - 43 anos
1. Água
1.1. A Recomendação diária de ingestão de água é de 0,035 a 0,050 (ml) multiplicado pelo peso do
paciente. A considerar que não temos o peso dele, calculamos uma média de +_ 80kg para um
Homem com 43 anos e ingestão de 0,040 ml de água por dia que é equivalente a 3,2 L de água por
dia.
1.2. Mais de 70% do corpo humano é composto de água. Ela ajuda a hidratar, a levar os nutrientes,
como oxigênio e sais minerais até as células, além de expulsar as substâncias tóxicas do corpo por
meio do suor e da urina.Auxilia o bom funcionamento dos rins, limpa o organismo, ajuda a não reter
líquidos, desintoxica o organismo

1.3. Muita gente não sabe, mas é possível chegar a um quadro de desidratação mesmo ingerindo
água. Isso acontece por um desequilíbrio na concentração de sódio no organismo, que é eliminado
pelo suor e também pela urina. Trata-se de um quadro chamado de hiponatremia e que se caracteriza
pela baixa quantidade de sódio em relação ao volume de água no organismo.

1.3.1. Além do sódio, outros eletrólitos como potássio, magnésio, fósforo, cálcio e cloreto também
possuem papel importante no organismo, atuando no gerenciamento da pressão arterial, do pH do
sangue, na reconstrução de tecidos danificados, na contração de músculos, na hidratação,
prevenção de câimbras, produção de energia, entre outros.

1.3.2. Portanto, boas quantidades de eletrólitos são fundamentais para que o organismo funcione
da melhor maneira possível. Em atletas e praticantes de atividades físicas, a suplementação de
eletrólitos pode ser necessária, já que a grande eliminação deles através do suor pode causar
desequilíbrio. Em consequência desse desequilíbrio eletrolítico é possível que ocorra, por
exemplo, tonturas, câimbras musculares, náuseas, entre outros.

2. Minerais
2.1. Cálcio

2.1.1. 1000mg-AI_Cálcio: é o mineral mais abundante no organismo. Cerca de 99% está presente
nos ossos e dentes, o restante se encontra nos tecidos. Ele atua em equilíbrio com o fósforo e é
fundamental para a manutenção do tecido ósseo. Participa da regulação da pressão arterial,
coagulação sanguínea, contração muscular, secreção hormonal, transmissão nervosa e, junto com
o fósforo, formam a estrutura de várias enzimas. É um mineral bem distribuído entre alimentos de
origem animal e vegetal, no entanto, o cálcio de fontes vegetais sofre a ação de substâncias como
o oxalato e o fitato que, reduzem sua absorção, sendo o cálcio de fontes animais mais
prontamente disponível._Carência: deformação óssea, osteoporose, fraturas, fraqueza muscular.
Excesso: cálculo renal, insuficiência renal. Fontes: leites e derivados, cereais integrais, castanhas,
soja e derivados, vegetais verde-escuros.

2.2. Ferro

2.2.1. 8mg-AI_Ferro: é um dos componentes da hemoglobina dos glóbulos vermelhos. É essencial

para o transporte de oxigênio para o corpo. Apesar de suas exigências serem pequenas é muito
importante o consumo de alimentos fonte, lembrando que as mulheres necessitam, em média,
duas vezes mais ferro na dieta do que os homens. É um mineral amplamente distribuído entre
fontes animais e vegetais, mas existem diferenças na disponibilidade de ambos. O ferro de origem
animal, conhecido como ferro-heme, é absorvido de forma mais fácil que o ferro não-heme. O não-
heme depende da presença na dieta da vitamina C para uma melhor absorção._Carência:
quantidade reduzida de oxigênio para os tecidos, anemia, fadiga. Excesso: é tóxico em grandes
quantidades; provoca distúrbios gastrintestinais. Fontes: carnes, miúdos, gema de ovos,
leguminosas e cereais integrais.
2.3. Fósforo

2.3.1. 700mg-AI_Fósforo:Assim como o cálcio, é vital para a construção de ossos e dentes fortes.
Compõe a estrutura das células e é importante em muitas reações bioquímicas, como no
metabolismo energético. As quantidades de fósforo e cálcio precisam estar em equilíbrio entre si
para que exerçam suas funções. Carência: não ocorre em situações normais já que é encontrado
na maioria dos alimentos, mas, em casos isolados, sua carência pode causar fraturas e atrofia
muscular. Excesso: interfere na absorção do cálcio, aumenta a porosidade dos óssos. Fontes:
leites e derivados, cereais integrais, leguminosas, carnes, (refrigerantes).

2.4. Cromo

2.4.1. 35ug-AI_A função primária do cromo é potencializar os efeitos da insulina e, desse modo,
alterar o metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Além disso, a suplementação com
cromo tem sido utilizada com a finalidade de promover aumento de massa muscular e diminuição
da gordura corporal. Carência:_perda de peso, confusão, coordenação prejudicada e uma redução
da resposta ao açúcar (glicose) no sangue, o que aumenta o risco de ter diabetes. Excesso: A
ingestão de altas doses de cromo pode ocasionar deficiência nutricional relativa ao ferro, pois os
dois minerais utilizam a mesma substância para serem transportados. Contudo, não há evidências
científicas significativas sobre o assunto. Fontes: brócolis, nozes, fígado, ameixa, maçã com a
casca, levedo de cerveja, cereais integrais, queijos, cogumelos, espinafre e até mesmo o vinho.

2.5. Magnésio

2.5.1. 420mg-AI_Magnésio: participa na formação dos ossos e dentes, é fundamental na

contração e relaxamento muscular, participa ainda do sistema imunológico, na formação de
anticorpos e na ativação de diversas enzimas. Carência: fraqueza, hipertensão, aumento da
sensibilidade térmica. Excesso: não são comuns efeitos adversos, mas pode causar diarréia.
Fontes: leites e derivados, castanhas, vegetais verde-escuros, frutas cítricas, chocolate amargo.

2.6. Flúor

2.6.1. 4mg-AI_A função desse mineral no organismo é ajudar no fortalecimento e desenvolvimento

de ossos e também do esmalte dentário. Além dos alimentos, o flúor é ingerido diariamente no
creme dental, que é rico no mineral e de aplicações regulares feitas pelo dentista (sobretudo na
infância). A deficiência de flúor pode causar fraqueza nos dentes e ossos. A maior parte do flúor no
organismo se encontra armazenada nos ossos e nos dentes. O flúor é necessário para a formação
de ossos e dentes saudáveis. Excesso: O consumo de flúor em excesso, que ocorre com
frequência na água potável, pode causar a fluorose, que afeta os dentes e ossos. A maior parte do
flúor no organismo se encontra armazenada nos ossos e nos dentes. O flúor é necessário para a
formação de ossos e dentes saudáveis._Fontes:_Alguns alimentos também são ricos em flúor.
Entre eles, destacam-se o arroz, feijão, cebola, alho, frutos do mar e peixes, em geral, fígado
bovino e folhas verdes. Além de alimentos industrializados, que têm água fluoretada na
composição.

2.7. Cobre

2.7.1. 900ug-RDA_Cobre: é necessário para a formação da hemoglobina e de enzimas que

participam do metabolismo do ferro. Possui ainda ação antioxidante. Carência: diminui a absorção
do ferro pelo organismo. Excesso: é danoso para o fígado e pode causar diarréia. Fontes: miúdos,
frutos do mar, cereais integrais e vegetais verde-escuros.

2.8. Iodo

2.8.1. 150ug-AI_Iodo: é utilizado na formação dos hormônios da tireóide, necessário na regulação

do crescimento e desenvolvimento do corpo. Carência: pode resultar em bócio. Excesso: aumenta
a concentração do TSH (hormônio estimulante da tireóide).Fontes: sal iodado, produtos marinhos.
 2.9. Manganês

2.9.1. 2,3mg-AI_Manganês: é importante para a produção de algumas enzimas, participa da

formação de ossos e tendões e possui ação antioxidante. Carência: é extremamente rara.
Excesso: neurotoxicidade Fontes: Cereais integrais, castanhas e frutas.

2.10. Selênio

2.10.1. 55mg-AI_Selênio: age em conjunto com a vitamina E como um potente antioxidante,

combatendo a atividade dos radicais livres. Tem ação de proteção contra o câncer e é essencial
para a função normal da tireóide. Carência: é rara, mas pode contribuir para doenças cardíacas,
disfunção da tireóide e depressão do sistema imune. Excesso: é o mineral mais tóxico dos
presentes na dieta. A ingestão de doses altas promove a perda de cabelo, unhas e dentes. Fontes:
castanhas, miúdos, frutos do mar e cereais integrais.

2.11. Molibdênio

2.11.1. 45ug-AI_O molibdênio auxilia um pequeno número de enzimas, as proteínas que ajudam
as reações químicas que ocorrem no corpo. A mais importante dessas enzimas é a sulfito oxidase,
que está envolvida no metabolismo dos aminoácidos (os blocos de construção da proteína) que
contêm enxofre. Deficiência de molibdênio:_ taquicardia, taquipneia, cefaleia, náuseas, vômito
Excesso:_ sintomas parecidos com gota e anormalidades no trato gastrintestinal, no fígado e nos
rins. Fontes:_ É encontrado em leguminosas como feijão, lentilha e ervilha, bem como em grãos.
2.12. Zinco

2.12.1. 11mg-AI_Zinco: é vital para o crescimento e desenvolvimento do organismo. Regula o

desenvolvimento sexual, a produção de insulina, o sistema imune e ação antioxidante. Carência:
não é comum em jovens, mas acontece em idosos. Afeta o crescimento normal, deprime o sistema
imunológico, baixa a libido, reduz a produção de esperma, perda do paladar e do olfato. Excesso:
reduz a absorção e quantidade de cobre no organismo. Fontes: carnes, frutos do mar, ovos,
leguminosas e castanhas.

3. Vitaminas
3.1. Lipossolúveis

3.1.1. Vitamina A

3.1.1.1. 900ug-RDA_A vitamina A é necessária para a formação da rodopsina, um pigmento

fotorreceptor existente na retina. Ajuda a manter os tecidos epiteliais e é importante para a
estabilidade do lisossomo e a síntese de glicoproteínas. Deficiência: cegueira noturna,
hiperqueratose perifolicular, xeroftalmia, queratomalacia, aumento da morbidade e mortalidade
em crianças mais novas Excesso: cefaleia, descamação da pele, hepatoesplenomegalia,
espessamento ósseo, hipertensão intracraniana, papiledema, hipercalcemia. Fontes: Como
vitamina pré-formada: óleos de fígado de peixe, fígado, gemas de ovos, manteiga, produtos
lácteos enriquecidos com vitamina A Como carotenoides pró-vitamina: vegetais verdes escuros
e amarelos, cenoura e frutas amarelas e laranjas.

3.1.2. Vitamina D
 3.1.2.1. 5ug-AI_A vitamina D é um pró-hormônio com vários metabólitos ativos que atuam como
hormônios. A vitamina D é metabolizada pelo fígado em 25(OH), que a seguir é convertida pelo
rim em 1,25-di-hidroxivitamina D. A principal forma circulante, 25(OH)D, apresenta atividade
metabólica, mas 1,25-di-hidroxivitamina D é mais metabolicamente ativa. A conversão em 1,25-
di-hidroxivitamina D é regulada pela sua própria concentração, concentrações de paratormônio
(PTH) e cálcio e fosfato séricos. A vitamina D age em vários órgãos e sistemas (ver tabela
Atividades da vitamina D e seus metabólitos ), mas principalmente aumenta a absorção de
cálcio e fósforo pelo intestino e promove formação e mineralização ósseas normais. Absorção
de cálcio e fosfato; Mineralização e reparo dos ossos; Reabsorção tubular de cálcio; Função
insulínica e tireoidiana, melhora da função imunitária, menor risco de doenças autoimunes.
Deficiência: raquitismo (às vezes com tetania), osteomalacia Excesso: hipercalcemia, anorexia,
falência renal, calcificação metastática Fontes: Irradiação direta da pele por ultravioleta B (fonte
principal); derivados do leite enriquecidos (principal fonte dietética), óleos de fígado de peixe,
peixes gordos, fígado.

3.1.3. Vitamina E

3.1.3.1. 15mg-RDA_A vitamina E abrange um grupo de componentes (incluindo tocoferóis e

tocotrienóis) que têm atividades biológicas semelhantes. O mais biologicamente ativo é o alfa-
tocoferol, mas beta, gama e delta-tocoferóis, 4 tocotrienóis e vários estereoisômeros também
podem ter atividade biológica significativa. Esses componentes agem como antioxidantes, que
previnem a peroxidação lipídica dos ácidos graxos poli-insaturados na membrana celular .
Deficiência: raquitismo (às vezes com tetania), osteomalacia Excesso: hipercalcemia, anorexia,
falência renal, calcificação metastática, hipoglicemia, dores de cabeça, tonturas. Fontes : Óleos
vegetais, oleaginosas

3.1.4. Vitamina K

3.1.4.1. 120ug- AI_A vitamina K é encontrada no nosso corpo e, principalmente, em órgãos

como o fígado, cérebro, coração, pâncreas e ossos. Ela se decompõe rapidamente e é
excretada na urina ou nas fezes. Por conta disso, raramente existem casos de atingir níveis
tóxicos no corpo, mesmo em altas ingestões, como às vezes pode ocorrer com outras vitaminas
lipossolúveis. Deficiência: sangramento decorrente de deficiência de protrombina e outros
fatores, osteopenia. Excesso: pode causar kernicterus (uma espécie de paralisia cerebral em
recém-nascidos), problemas hemolíticos em crianças, icterícia, lesões das membranas da
mucosa e problemas hepáticos. E, devido às suas características químicas (oxidantes), a
vitamina K pode interferir com alguns antioxidantes. Fontes: Vegetais folhosos verdes (em
especial couve, espinafre e saladas verdes), soja, óleos vegetais, fígado, gema e leite.

3.2. Hidrossolúveis

3.2.1. Vitamina B1 Tiamina

3.2.1.1. 1,2mg-RDA_Tiamina (vitamina B1) Função: Metabolismo de carboidratos, glicose,

aminoácidos, gorduras e álcool; Função celular nervosa central e periférica; Função miocárdica
Deficiência: depressão, cardiomegalia, irritabilidade, beribéri (neuropatia periférica, insuficiência
cardíaca), síndrome de Wernicke-Korsakoff. Excesso: convulsões, dificuldades em respirar e
até ao óbito pelo mesmo motivo. Fontes: Grãos integrais, carnes (em especial porco e fígado),
cereais enriquecidos, oleaginosas, legumes, batatas, gema de ovo.

3.2.2. Vitamina B2 Riboflavina

 3.2.2.1. 1,3mg-RDA_A vitamina B2, ou riboflavina, é uma vitamina essencial para diversas
funções no organismo, como estimular a produção de sangue, aumentar energia, favorecer o
crescimento infantil e a cicatrização. Além disso, a vitamina B2 também ajuda a prevenir o
surgimento de doenças cardiovasculares e enxaqueca, já que essa vitamina possui atividades
antioxidantes e anti-inflamatórias. Deficiência: inflamações e feridas nos lábios, língua vermelha
e inchada, vermelhidão e coceira nos olhos, cansaço, queda de cabelo, atraso no crescimento,
dor de garganta, inflamação da pele e anemia. Excesso: formigueiro ou sensação de
queimadura, sensibilidade à luz, comichão, diarreias e aumento da produção de urina. Fontes:
Leite, queijos, fígado, carnes, ovos, cereais enriquecidos

3.2.3. Vitamina B3 Niacina

3.2.3.1. 16mg-AI_A niacina contribui para a função normal do sistema nervoso e psicológico.
Ela também contribui para a redução do cansaço e da fadiga e desempenham importante papel
no metabolismo energético celular e na reparação do DNA. Deficiência: pelagra (dermatite,
glossite, disfunção do sistema nervoso central e do trato gastrintestinal) Toxicidade: rubor
Fontes: Fígado, carne vermelha, peixe, aves, legumes, pães e cereais de grãos integrais ou
enriquecidos

3.2.4. Vitamina B5 Ácido Pantotênico

3.2.4.1. 5mg-AI_A vitamina B5, também denominada de ácido pantotênico, está relacionada
com o metabolismo celular e com a síntese de colesterol, neurotransmissores e alguns
hormônios. Deficiência: Queda de cabelo. , úlceras cutâneas, cefaleias, insónias, depressão,
irritabilidade, fadiga, parestesias, dor, queimaduras nas extremidades, hipoglicémia e aumento
da sensibilidade à insulina. Excesso: O excesso de vitamina B5 é raro, pois ela é facilmente
eliminada pela urina, ocorrendo apenas em pessoas que usam suplementos vitamínicos,
podendo aparecer sintomas como diarreia e aumento do risco de sangramentos. Fontes:
vísceras (coração e fígado), cogumelos, brócolos, levedura de cerveja e gema de ovo.

3.2.5. Vitamina B6 Piridoxina

3.2.5.1. 1,3mg-RDA_ A vitamina B6 desempenha um papel crítico na formação de glóbulos

vermelhos no corpo e no apoio à saúde imunológica. Muitos aspectos do metabolismo do
nitrogênio (p. ex., transaminação, síntese heme e porfirina, conversão do triptofano em niacina);
Biossíntese de ácido nucleico, Metabolismo de ácidos graxos, lipídios e aminoácidos.
Deficiência: convulsões, anemias, neuropatias, dermatite seborreica. Toxicidade: neuropatia
periférica. Fontes: Vísceras (p. ex., fígado), cereais integrais, peixe, legumes

3.2.6. Vitamina B7 Biotina

3.2.6.1. 30ug-AI_A biotina, também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H, que funciona
como uma coenzima no metabolismo das purinas e dos carboidratos. Atua na formação da
pele, unhas e cabelo, na utilização dos hidratos de carbono e na síntese de ácidos graxos. A
deficiência em biotina é rara, mas ocorre principalmente em três situações: alimentação
parentérica prolongada sem suplementação de biotina, lactentes alimentados com leite em pó
sem biotina e consumo de clara do ovo crua por um período prolongado. Gema de ovo, Fígado
bovino, carne de fígado, Batata-doce, Costeleta de porco. Salmão, Cogumelos, Amendoim
torrado.

3.2.7. Vitamina B9 Ácido Fólico

 3.2.7.1. 400ug_AI_A vitamina B9ou ácido fólico está diretamente ligada a melhora da qualidade
das diversas funções do coração, também atua de forma direta no combate e diminuição dos
sintomas de ansiedade, também podemos produzir a ATP ou energia celular como também é
conhecida através de B9. Deficiência: Além dos sintomas gerais de anemia (por exemplo,
palidez, irritabilidade, falta de ar e tontura), a deficiência de ácido fólico, caso seja grave, pode
causar vermelhidão e dor na língua, diarreia, redução do paladar, perda de peso e depressão.
Excesso: O excesso de vitamina B9 em si não traz nenhum risco de toxicidade, no entanto, é
apontado que o excesso de ácido fólico possa “camuflar” os efeitos da falta de vitamina B12.
Fontes: feijões, vegetais verde escuros, frutas cítricas como a laranja, ovos, fígado, carnes,
frutos do mar, entre outros. No Brasil, tem-se a fortificação mandatória (obrigatória) das farinhas
de trigo e milho com ácido fólico, que é a forma sintética do folato.

3.2.8. Vitamina B12_Cobalamina

3.2.8.1. 2,4ug-RDA_Vitamina B12 Necessária à eritropoiese, e em parte do metabolismo dos

aminoácidos e dos ácidos nucleicos; Previne problemas cardíacos e derrame cerebral;
Deficiência: Perda de memória e confusão mental; Falta de ar; Formigamento nos braços e
pernas; Fraqueza e Fadiga; Dificuldade de concentração; E inclusive problemas de pele como:
estrias longitudinais nas unhas; cabelos acinzentados; manchas escuras sobre as articulações,
já que ela é responsável por regular a produção de pigmento da pele. Excesso: Não existe risco
de intoxicação nos quadros de elevação da vitamina B12, pois o próprio organismo é capaz de
eliminar o que for excessivo. O excesso de vitamina B12 pode, eventualmente, aumentar a
presença de espinhas. Fontes: Encontrada em alimentos de origem animal, como os ovos,
fígado bovino e de galinha, atum, sardinha (em óleo), sardinha, salmão, linguado, iogurte e
leite. Além da cobalamina, esses grupos alimentares são ricos em outros nutrientes importantes
para o funcionamento adequado do organismo, como o cálcio, o ferro e as vitaminas do
complexo B, por exemplo.

3.2.9. Vitamina C Acido Ascórbico

3.2.9.1. 90mg-AI_A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um nutriente solúvel

em água, ou seja, sua absorção pelo organismo requer a associação a líquidos. Enquanto
muitas plantas e animais fazem a síntese de vitamina C pelo próprio organismo, humanos,
assim como outros primatas, necessitam adquirir o nutriente de fontes externas. De modo geral,
sua absorção pelo corpo humano se dá nos intestinos e o aproveitamento é elevado. Mais
adiante veremos sobre a quantidade diária recomendada, mas tomando como exemplo uma
ingestão diária de 100 mg, até 90% disso pode ser absorvido pelo organismo sem dificuldades.
Formação de colágeno; Vasos sanguíneos e ossos sadios; Síntese de aminoácidos, hormônios
e carnitina; Cicatrização de ferimentos. Deficiência: escorbuto (hemorragias, perdas dentárias,
gengivites, defeitos ósseos). Excesso: Diarréia e Hiperoxalúria. Fontes: Frutas cítricas, tomates,
batatas, brócolis, morango, pimentas doces.

4. Referências
4.1. https://www.msdmanuals.com/pt-br/profissional/dist%C3%BArbios-
nutricionais/defici%C3%AAncia-depend%C3%AAncia-e-toxicidade-das-vitaminas/defici%C3%AAncia-
de-vitamina-a

4.2. https://www.scielo.br/j/rn/a/YPLSxWFtJFR8bbGvBgGzdcM/?format=pdf&lang=pt