Ferro

Por que é importante: o ferro é essencial para funções vitais do organismo. Uma de

suas principais ações é o transporte de oxigênio dos pulmões para os demais órgãos, por
meio da incorporação na estrutura das proteínas hemoglobina e mioglobina. Cerca de
2/3 do ferro encontrado no organismo está na forma de hemoglobina e, por isso, ela é
utilizada como um dos marcadores para avaliar as reservas corporais de ferro. Destaca-
se também a ação do ferro na produção de células vermelhas (hemácias), redução de
espécies reativas e produção de energia.
Carência: é uma das carências nutricionais mais comuns e importantes em todo o
mundo. A anemia é a manifestação mais comum, resultado da insuficiência de
hemoglobina na circulação e da habilidade de transporte de oxigênio para os tecidos.
Entre os sintomas da anemia por deficiência de ferro estão cansaço persistente, palidez,
apatia, fraqueza, tontura, capacidade reduzida de trabalho, irritabilidade e perda de
apetite. Em crianças e adolescentes, o desenvolvimento físico e cognitivo pode ser
comprometido quando estão com deficiência de ferro.
Excesso: raramente, o excesso de ingestão de ferro provoca efeitos adversos, como
desconforto abdominal.
Fontes: feijão, fígado de boi, fígado de frango, pitaia, castanha de caju, semente de
chia, gema de ovo de galinha.
Magnésio
Por que é importante: o magnésio é um dos principais micronutrientes dentro das
células. Ele exerce participação em mais de 300 enzimas na regulação e proliferação
celular, metabolismo de energia, transporte de cálcio e potássio através das membranas
celulares, influenciando assim a função de todas as células do corpo.
Nos músculos, o magnésio é fundamental no controle de contração e relaxamento,
pressão sanguínea, transmissão de sinais entre sistema nervoso e mecanismos
relacionados à insulina. Além disso, é fundamental para formação dos ossos, dentes,
anticorpos e na participação no sistema imune. O maior reservatório de magnésio está
nos ossos (53%) e músculos (27%), que mantém as concentrações adequadas do mineral
no sangue e demais tecidos. Porém, esse estoque é reduzido com a idade.
O processo de refinamento dos cereais integrais, como arroz, aveia e trigo, leva à perda
de 80% dos minerais presentes na casca. Como a ingestão de alimentos refinados é bem
mais frequente pela população, o consumo de magnésio pela dieta é reduzido.
Carência: os sintomas típicos são anorexia, náusea, vômitos, letargia e fraqueza e, em
casos mais graves, a pessoa pode apresentar parestesia (sensação de dormência,
formigamento, coceira), irritabilidade, diminuição da atenção e confusão mental. A
carência de magnésio pode levar também ao aumento da absorção e deposição de
manganês nos tecidos, além de contribuir para o surgimento de algumas doenças como
aterosclerose, hipertensão, diabetes, asma e osteoporose.
Excesso: nesses casos, a pessoa pode ter náuseas, vômitos, queda da pressão arterial,
sonolência e fraqueza.
Fontes: feijão, soja, semente de chia, peito de frango, banana, leite de vaca integral,
macaúba.
Potássio
Por que é importante: é o mineral que se encontra em maior quantidade dentro da
célula, sendo o responsável, portanto, pelo bom funcionamento celular. Pequenas
alterações na concentração do potássio extracelular podem afetar a transmissão neural, a
contração muscular e o tônus vascular. Cerca de 85% deste mineral ingerido é absorvido
em indivíduos saudáveis.
Carência: a deficiência grave de potássio é caracterizada por hipocalemia
(concentração de potássio no sangue inferior ao normal), geralmente associado com o
aumento da pressão sanguínea, podendo aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Os sintomas mais comuns da ingestão inadequada são arritmias cardíacas, fraqueza
muscular, aumento da pressão sanguínea, sensibilidade ao sal e intolerância à glicose.
Sendo assim, o equilíbrio entre o sódio e potássio é um fator essencial para a diminuição
da pressão sanguínea. Dificilmente a deficiência ocorre pelo consumo insuficiente. É
mais provável a perda em vômitos e diarreias, uso de diuréticos, desnutrição grave e
cirurgias.
Excesso: pode causar batimentos cardíacos irregulares, náusea e vômito, e fraqueza
muscular.
Fontes: feijão, quinoa, pistache, leite de vaca desnatado, paleta suína, abacate, clara do
ovo de galinha.
Fósforo
Porque é importante: o fósforo tem um papel estrutural no organismo, sendo um dos
principais componentes de ossos e dentes. Ele também faz parte da estrutura química
dos fosfolipídeos, que são componentes estruturais das membranas celulares,
responsáveis pela permeabilidade seletiva da membrana plasmática que controle a
entrada e saída de moléculas.
O fósforo é importante na ativação de fatores na cascata de coagulação e auxilia na
manutenção do pH. O fósforo, sob a forma de fosfato, é o componente do DNA e RNA,
moléculas necessárias para transmissão das informações hereditárias e síntese proteica.
O conteúdo do fosfato das plantas e animais está bem mais acima do recomendado,
tornando a deficiência deste mineral pela dieta rara.
Carência: a deficiência de fósforo leva ao aumento moderado do cálcio no plasma,
podendo contribuir para o entupimento do vaso sanguíneo e aumento na urina,
facilitando assim, a formação de cálculo renal de cálcio.
No entanto, raramente uma pessoa saudável terá deficiência de fósforo. E, quando
acontece, está associada a outros fatores como restrição alimentar grave, problemas na
absorção, dieta renal grave, dietas com altas concentrações de magnésio, alcoolismo,
etc. Nesses casos, é possível apresentar sintomas como tremor, confusão mental,
fraqueza, dores ósseas, problemas na coagulação, entre outros.
Excesso: neste caso podem surgir irregularidades na função renal e vascular, diminuição
da fertilidade, aumento do risco de envelhecimento precoce e desenvolvimento de
câncer.
Fontes: feijão, leite de vaca integral, fígado de frango, paleta suína, semente de chia,
gergelim, gema de ovo de galinha.
Cálcio
Por que é importante: esse é o mineral mais abundante no organismo, sendo
responsável por 1 a 2% do peso do corpo. O cálcio possui funções estruturais e
funcionais, como a formação e manutenção do esqueleto, fortalecimento de ossos e
dentes, auxilia na rigidez da membrana plasmática, serve como barreira contra a entrada
de células alérgicas, melhora o funcionamento cerebral e auxilia na contração muscular
e na coagulação do sangue, reparando os tecidos.
Cerca de 99% é encontrado em dentes e ossos, o restante é encontrado no sangue, no
fluido extracelular, nos músculos e em outros tecidos.
Carência: a falta de cálcio pode causar raquitismo e osteomalácia. Raquitismo é uma
doença que ocorre em crianças e adolescentes, resultante da falta de mineralização do
osso recém-formado. Em uma grave deficiência, os baixos níveis de cálcio intracelular
em nervo e músculo podem fazer com que ocorra convulsões musculares.
Já na osteomalácia ocorre uma desmineralização progressiva, provocando dores nos
ossos e deformidade do esqueleto, com fraqueza muscular. Tanto o raquitismo como a
osteomalácia podem estar relacionados com a falta de vitamina D, por conta da
exposição solar inadequada. Isto porque a vitamina D na sua forma ativa tem função de
transporte de cálcio.
Além disso, a falta de cálcio no organismo pode levar a sintomas moderados como
formigamentos, agulhadas, fraquezas dos membros e contrações musculares. Já
deficiências mais severas podem causar osteopenia e osteoporose.
Excesso: pode levar à formação de pedras nos rins, náuseas, fraqueza muscular,
insuficiência renal e confusão mental.
Fontes: lambari, leite de vaca desnatado, soja, feijão, semente de chia, gergelim, costela
suína.
Sódio
Por que é importante: o sódio é um mineral de suma importância para o organismo,
sendo o responsável pela manutenção da pressão sanguínea. O sal de cozinha é
composto por 40% de sódio, sendo a principal fonte desse mineral na alimentação. O
sódio é essencial para o equilíbrio hídrico, acidobásico e é importante na transmissão de
impulsos nervosos e no estímulo à ação muscular.
Carência: por ser facilmente encontrado nos alimentos, a deficiência de sódio é rara,
mas pode ocorrer em casos de indivíduos com suor excessivo como trabalhadores
braçais ou atletas em ambientes quentes. Nesse sentido, a deficiência de sódio pode
causar alterações no equilíbrio hidroeletrolítico e acidobásico, na absorção de
aminoácidos e glicose, na transmissão nervosa e contrações musculares.
Excesso: resulta na elevação da pressão sanguínea, sendo um fator de risco para o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Estudo realizado na Faculdade de Saúde
Pública da USP (Universidade de São Paulo) mostrou que o consumo diário de sódio
dos brasileiros é de 4,7 g/dia. Isso corresponde ao dobro do limite recomendado, que é
de 2,3 g/dia.
Fontes boas: semente de chia, clara do ovo de galinha, morango, feijão, coxa de frango
sem pele, leite de vaca integral, sururu (mexilhão).
Zinco
Porque é importante: o zinco desempenha funções catalíticas, (quebra de moléculas,
no qual acelera a reação), e está envolvido em mais de 300 enzimas que controlam
diversos processos como a síntese do DNA, desenvolvimento cerebral, resposta
comportamental, reprodução e desenvolvimento fetal, estabilidade de membrana,
formação óssea, cicatrização de feridas, dentre outras.
Carência: pode ocorrer por ingestão inadequada, aumento das necessidades, má
absorção e perdas aumentadas. Cerca de 17,3% da população mundial apresenta risco de
ingestão inadequada de zinco. Os principais sintomas desta deficiência são anorexia,
alterações do paladar, alopecia, diarreia, intolerância à glicose, hipogonadismo (ovário e
testículos produzem quantidade inadequada de hormônios sexuais), disfunções
imunológicas, lesões cutâneas e oculares.
A falta de zinco pode ocasionar, ainda, atraso da maturação sexual, déficit de
crescimento, diarreia crônica, pouco apetite, deficiência do sistema autoimune e risco a
arteriosclerose.
Excesso: causa sintomas como náuseas, vômitos, diarreia, alteração da respiração,
sudorese e gosto metálico na boca. Em longo prazo, o excesso de zinco pode reduzir a
absorção de cobre e afetar o sistema imunológico.
Fontes: ostra, acém bovino, grão-de-bico, ovo de galinha, semente de chia, castanha de
caju, polpa de coco.
Iodo
Por que é importante: o iodo foi reconhecido como um micronutriente fundamental
para o crescimento e desenvolvimento humano, por ser um componente essencial dos
hormônios da glândula da tireoide, tiroxina (T4) e tri-iodotironina (T3). No organismo
há aproximadamente 20 mg de iodo, dos quais 80% estão acumulados nas estruturas da
glândula tireoide. A produção e excreção dos hormônios T3 e T4 dependem da
concentração de iodo.
Os hormônios tireoidianos exercem importantes funções relacionadas ao
desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, além da regulação
da temperatura corporal.
Carência: na deficiência de iodo, não há formação adequada do hormônio tireoidiano e
sua excreção é reduzida. A baixa ingestão por tempo prolongado resulta no aumento
(hipertrofia) da glândula da tireoide.
O Conselho Internacional para o Controle de Distúrbios por Deficiência de Iodo (2017)
destacou os principais prejuízos causados e/ou associados à sua deficiência: 1 a 10%
cretinismo; 5 a 30% algum dano cerebral e 30 a 70% perda de energia relacionada ao
hipotireoidismo.
O cretinismo endêmico é manifestado quando há deficiência de iodo e a diminuição da
síntese dos hormônios tireoidianos durante o período fetal e primeira infância, podendo
causar danos cerebrais irreversíveis, como retardo mental e anomalias neurológicas,
interferindo, por exemplo, no desenvolvimento físico, na fala e na audição.
Existem dois tipos de cretinismo, o neurológico e o mixedematoso. O cretinismo
neurológico é a forma mais comum, caracterizado por déficit neurológico, como
tetraplegia. Já o cretinismo mixedematoso está associado à atrofia da glândula da
tireoide.
Excesso: o consumo excessivo de iodo pode causar tireoidite crônica autoimune
(tireoidite de Hashimoto) ou hipertireoidismo induzido por iodo.
Fontes: alga marinha (yakinori), bacalhau, iogurte desnatado, sal iodado, leite
semi-desnatado, ovo de galinha, atum enlatado (drenado).