Nutriente é a substância encontrada nos alimentos que desempenha uma ou mais

funções específicas no corpo.

Os nutrientes cuja ingestão diária é superior a algumas gramas são geralmente

chamados de macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas e água).
Os nutrientes necessários apenas em pequenas quantidades (<1 g/dia) são chamados de
micronutrientes (vitaminas e minerais).

- FUNÇÕES DOS NUTRIENTES

1. Promoção do crescimento e desenvolvimento.
Função principalmente realizada pela proteína. Entre os micronutrientes o cálcio e
o fósforo são importantes blocos de construção do esqueleto.

2. Fornecimento de energia.
Função desempenhada predominantemente por carboidrato e gordura.

3. Regulação do metabolismo.
Os nutrientes utilizados nesta função são vitaminas, minerais e proteínas.

- VITAMINAS
As vitaminas são compostos orgânicos.

Embora as vitaminas não contribuam diretamente para o fornecimento de energia, elas

desempenham um papel importante no metabolismo energético como coenzimas
reutilizáveis em muitas reações metabólicas.

As vitaminas hidrossolúveis estão envolvidas no metabolismo energético mitocondrial

(C, B1, B2, B3, B6, ácido pantotênico e biotina) e na síntese de ácidos nucleicos
(ácido fólico e a vitamina B12). Das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) apenas a
vitamina E tem um papel provável no metabolismo energético.

- INGESTÃO RECOMENDADA DE VITAMINAS PARA ATLETAS

Se a ingestão de energia corresponder às necessidades energéticas e os atletas
consumirem uma dieta razoavelmente equilibrada, eles obterão todas as vitaminas
(com a possível exceção da vitamina D) de que necessitam através dos alimentos, sem
qualquer necessidade de suplementos.

Devido ao aumento da produção de radicais livres durante o exercício em comparação

com o repouso, um aumento na ingestão de vitaminas antioxidantes (C, E e beta-
caroteno) pode ser desejável para aqueles que praticam atividade física regular.

Indiscutivelmente, como a ingestão total de energia da maioria dos atletas excede a

dos não-atletas sedentários, uma maior quantidade e variedade de vitaminas deveriam
estar disponíveis aos atletas através da sua ingestão alimentar.

Os grupos com maior risco de ingestão inadequada de vitaminas (vitaminas B em

particular) são atletas adolescentes do sexo feminino e atletas que tentam manter
um baixo peso corporal (por exemplo, lutadores, ginastas, bailarinas), restringindo
a sua ingestão total de energia.

Teoricamente, o exercício pode induzir um estado marginal de vitaminas

(deficiência), causando diminuição da absorção pelo trato digestivo; aumento da
excreção no suor, urina e fezes; aumento da rotatividade (degradação); e aumento da
exigência (retenção) devido à adaptação bioquímica ao treinamento (por exemplo,
aumento da densidade mitocondrial no músculo esquelético com treinamento de
resistência e hipertrofia muscular com treinamento de força).

Estudos mais recentes, duplo-cegos, controlados por placebo, desacreditaram a noção

de que a ingestão excessiva de vitaminas melhora o desempenho nos exercícios. Mesmo
assim, muitos atletas consomem quantidades relativamente grandes de suplementos
vitamínicos e minerais para prevenir a deficiência de vitaminas.

Grandes ingestões de vitaminas aumentam as reservas de vitaminas do corpo

(particularmente vitaminas lipossolúveis) e a atividade de algumas enzimas, mas não
irão necessariamente melhorar a capacidade de trabalho físico.

Suplementos vitamínicos não são necessários para atletas que seguem dietas bem
balanceadas.

Principais fontes de vitaminas lipossolúveis:

Vitamina A (retinol) - atuação em tecidos epiteliais, membranas mucosas, pigmentos
visuais, desenvolvimento ósseo e função imunológica.
Sua deficiência está associada a cegueira noturna, infecções, crescimento
prejudicado e cicatrização deficiente de lesões.
Seu excesso gera náusea, cefaleia, descamação da pele.
Encontrada em fígado, ovos, peixe, laticínios (leite, creme, manteiga e queijo),
margarina.
Formada no corpo a partir da pró-vitamina A (carotenóides) encontrada em cenouras,
vegetais de folhas verdes escuras, tomates, laranjas.
Ingesta diária recomendada 0,9 mg (H) e 0,7 mg (M).

Vitamina D (calciferol) - atuação na absorção de cálcio intestinal, formação óssea,

função muscular e imunológica.
Sua deficiência está associada a ossos fracos, função muscular reduzida e aumento
da suscetibilidade a infecções.
Seu excesso gera náuseas, perda de apetite, calcificação de tecidos moles (ex:
rins).
Encontrada em fígado, ovos, peixe, laticínios, margarina, óleos.
Formada pela ação da luz solar na pele.
Ingesta diária recomendada 15 μg.

Vitamina E - atuação na defesa contra radicais livres e proteção de membranas

celulares.
Sua deficiência está associada a hemólise e anemia.
Seu excesso gera cefaleia, fadiga e diarreia.
Encontrada em fígado, ovos, produtos de cereais integrais, óleos vegetais, óleos de
sementes, margarina, manteiga.
Ingesta diária recomendada 15 mg.

Vitamina K - atuação na formação de fatores de coagulação sanguínea.

Sua deficiência está associada a sangramentos e hemorragia.
Seu excesso gera trombose e vômito.
Encontrada em fígado, ovos, vegetais de folhas verdes, queijo, manteiga.
Formada no intestino grosso por bactérias.
Ingesta diária recomendada 120 μg (H) e 90 μg (M).

Principais fontes de vitaminas hidrossolúveis:

Vitamina B1 (tiamina) - atuação no metabolismo de carboidratos e na função do SNC.
Sua deficiência está associada a perda de apetite, apatia, dor nos músculos da
panturrilha.
Não possui efeitos tóxicos em excesso.
Encontrada em cereais integrais, pães fortificados, leguminosas, batatas, legumes,
nozes, carne de porco, presunto, fígado.
Ingesta diária recomendada 1,2 mg (H) e 1,1 mg (M).

Vitamina B2 (riboflavina) - atuação na oxidação de carboidratos e gorduras, e

manutenção de pele saúdável.
Sua deficiência está associada a dermatite e lesões bucais.
Não possui efeitos tóxicos em excesso.
Encontrada em laticínios, carne, fígado, ovos, vegetais de folhas verdes, feijão.
Ingesta diária recomendada 1,3 mg (H) e 1.1 mg (M).

Vitamina B3 (niacina) - atuação na glicólise anaeróbica, oxidação de carboidratios

e gorduras, e manutenção de pele saudável.
Sua deficiência está associada a perda de apetite, fraqueza, lesões de pele.
Seu excesso gera cefaleia, náuseas, danos hepáticos.
Encontrada em carne, fígado, aves, peixe, cereais integrais, lentilhas, nozes.
Formada no corpo a partir do aminoácido essencial triptofano.
Ingesta diária recomendada 16 mg (H) e 14 mg (M).

Vitamina B6 (piridoxina) - atuação no metabolismo proteico, formação de hemoglobina

e glóbulos vermelhos, glicogenólise e gliconeogênese.
Sua deficiência está associada irritabilidade, convulsões, anemia.
Seu excesso gera perda da sensibilidade nervosa e marcha anormal.
Encontrada em carne, fígado, aves, peixe, laticínios, cereais integrais, batatas,
legumes, vegetais de folhas verdes, bananas, nozes.
Ingesta diária recomendada 1,3 mg.

Vitamina B12 (colabamina) - atuação na formação de glóbulos vermelhos e brancos, e

tecidos nervoso, intestinal e epitelial.
Sua deficiência está associada a anemia perniciosa, fadiga e danos nervosos.
Não possui efeitos tóxicos em excesso.
Encontrada em carne, fígado, aves, peixe, marisco, ovos, laticínios, cereais
matinais.
Ingesta diária recomendada 2,4 μg.

Ácido fólico - atuação na formação de hemoglobina, glóbulos vermelhos e brancos, e

tecido intestinal.
Sua deficiência está associada a anemia, diarreia, infecções.
Não possui efeitos tóxicos em excesso.
Encontrado em carne, fígado, cereais integrais, vegetais de folhas verdes, batatas,
legumes, nozes, frutas.
Ingesta diária recomendada 400 μg.

Biotina - atuação no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteinas, forma

coenzima para transferência de CO2.
Sua deficiência está associada a náuseas, fadiga e erupções cutâneas.
Não possui efeitos tóxicos em excesso.
Encontrada em carne, cereais integrais, leite, gema de ovo, legumes, maioria dos
vegetais.
Ingesta diária recomendada 30 μg.

Ácido pantotênico - atuação na oxidação de carboidratos e gorduras.

Sua deficiência está associada a náuseas, fadiga, perda de apetite.
Não possui efeitos tóxicos em excesso.
Encontrado em carne, fígado, ovos, laticínios, cereais integrais, legumes, maioria
dos vegetais.
Ingesta diária recomendada 5 mg.

Vitamina C (ácido ascórbico) - atuação como antioxidante, formação de colágeno,

síntese de catecolaminas e esteroides, absorção de ferro.
Sua deficiência está associada a cicatrização lenta de feridas, infecções,
sangramento nas gengivas.
Seu excesso (doses >1g/dia) gera cálculo renal, diarreia.
Encontrada em frutas cítricas, vegetais de folhas verdes, brócolis, batata,
pimentão, morango.
Ingesta diária recomendada 90 mg (H) e 75 mg (M).
- MINERAIS
Os minerais e oligoelementos são compostos inorgânicos.

Os minerais podem ser divididos em macrominerais, que têm uma ingestão diária
necessária superior a 100 mg ou presença no corpo em quantidades superiores a 0,01%
do peso corporal, e microminerais (oligoelementos), que têm uma ingestão diária
necessária inferior a 100 mg ou presença no corpo em quantidades inferiores a 0,01%
do peso corporal.

- MACRO E MICROMINERAIS
Assim como as vitaminas, os minerais não podem ser usados como fonte de energia.

As informações baseadas em pesquisas dietéticas de atletas e na química do sangue

sugerem que o nível de ferro, zinco, cálcio e magnésio pode ser motivo de
preocupação, especialmente para atletas jovens e atletas femininas de todas as
idades.

Vários grupos de atletas podem ter reservas baixas de ferro, incluindo corredores
de média e longa distância, atletas femininas de resistência e atletas
adolescentes.

O exercício pode aumentar ainda mais a necessidade de ferro devido ao aumento

adaptativo na concentração de mioglobina muscular e na massa de glóbulos vermelhos
em resposta ao treinamento de resistência.

O exercício regular, particularmente num ambiente quente, incorre em perdas

aumentadas de vários minerais no suor e na urina, o que significa que a necessidade
diária da maioria dos minerais aumenta em atletas envolvidos em treinos pesados.

Quantidades substanciais de magnésio são perdidas no suor e foram relatadas perdas

urinárias aumentadas de magnésio e zinco em atletas envolvidos em exercícios de
alta intensidade. Estas perdas adicionais podem causar deficiência de magnésio e
zinco com o treino crônico se não forem acompanhadas por um aumento da ingestão
alimentar.

Vários estudos indicam que a suplementação de magnésio pode melhorar a economia do

exercício durante exercícios submáximos prolongados devido à menor captação de
oxigênio e melhor depuração de lactato e uma associação entre a ingestão de
magnésio e o desempenho de força foi relatada em atletas e
adultos mais velhos.

Alguns grupos de atletas, nomeadamente aqueles que competem em eventos desportivos

em que o baixo peso corporal é essencial para o sucesso (por exemplo, ginastas e
dançarinos) ou competem dentro de certas categorias de peso corporal (por exemplo,
pugilistas, lutadores e levantadores de peso), estão em risco para ingestão
marginal de minerais.

As seguintes recomendações específicas podem ser dadas aos atletas para garantir a
ingestão adequada de cálcio durante uma dieta com restrição calórica:
Consuma três porções por dia de laticínios com baixo teor de gordura.
Inclua esses laticínios em refeições ricas em carboidratos (por exemplo, leite
desnatado com cereais).
Coma peixe com espinhas (por exemplo, sardinha).
Inclua produtos de soja enriquecidos com cálcio na dieta.
Coma vegetais de folhas verdes (por exemplo, repolho, brócolis, espinafre).

As seguintes recomendações podem ser dadas aos atletas para aumentar a ingestão de
ferro disponível em uma dieta rica em carboidratos:
Coma alimentos ricos em ferro heme pelo menos quatro vezes por semana (por exemplo,
fígado ou carne vermelha magra).
Coma alimentos enriquecidos com ferro (por exemplo, cereais matinais).
Inclua fontes alimentares de ferro não-heme (por exemplo, frutas secas, legumes,
verduras vegetais folhosos) na dieta.
Combine alimentos com ferro não-heme com carne ou alimentos ricos em vitamina C
(por exemplo, suco de laranja) para aumentar a absorção de ferro.
Evite beber chá ou café nas refeições.

Macrominerais:
Cálcio - promove formação de ossos e dentes, contração muscular, potenciais de
membrana, transmissão de impulsos nervosos e regulação da atividade enzimática.
Sua deficiência gera osteoporose, contração muscular prejudicada, cãibras
musculares.
Seu excesso está associado a arritmia cardíaca, constipação, cálculos renais.
Encontrado em laticínios, gema de ovo, feijão, vegetais verdes escuros.
Ingesta diária recomendada 1 g.

Cloreto - promove a condução do impulso nervoso e a formação de ácido clorídrico no

estômago.
Sua deficiência gera convulsões.
Seu excesso está associado a hipertensão (em conjunto com o excesso de sódio).
Encontrado em carne, peixe, pão, alimentos enlatados, leite.
Ingesta diária recomendada 2300 mg.

Magnésio - promove a síntese de proteínas e formação de metaloenzimas.

Sua deficiência gera fraqueza muscular, fadiga, cãibras musculares.
Seu excesso está associado a náuseas, vômitos e diarreia.
Encontrado em frutos do mar, nozes, frutas, iogurte.
Ingesta diária recomendada 420 mg (H) e 320 (M).

Potássio - promove o potencial de membrana, geração de impulsos nervosos, contração

muscular.
Sua deficiência gera cãibras musculares, perda de apetite, irregularidade dos
batimentos cardíacos.
Seu excesso está associado a arritmia cardíaca, insuficiência cardíaca.
Encontrado em carne, peixe, leite, iogurte, fruta.
Ingesta diária recomendada 4700 mg.

Fósforo - promove a formação óssea, tampão na contração muscular, componente de

membranas celulares.
Sua deficiência gera osteoporose, cãibras musculares.
Seu excesso está associado a absorção prejudicada de ferro, zinco e cobre.
Encontrado em carne, ovos, peixe, leite, queijo, feijão.
Ingesta diária recomendada 700 mg.

Sódio - promove a homeostase do volume sanguíneo, geração de impulsos nervosos,

contração muscular.
Sua deficiência gera tontura, cãibras musculares, perda de apetite, convulsões.
Seu excesso está associado a hipertensão e náuseas.
Encontrado em carne, peixe, pão, alimentos enlatados.
Ingesta diária recomendada 1500 mg.

Enxofre - promove equilíbrio ácido-basico, função hepática.

Microminerais (oligoelementos):
Cromo - aumenta a ação insulínica.
Sua deficiência gera intolerância a glicose e metabolismo lipídico prejudicado.
Encontrado em fígado, rim, carne, queijo, cogumelo, nozes.
Ingesta diária recomendada 35 μg (H) e 25 μg (M).

Cobalto - forma componente da vitamina B e é necessário ao desenvolvimento dos

glóbulos vermelhos.
Sua deficiência gera anemia perniciosa.
Seu excesso está associado a náuseas, vômitos e óbito.
Encontrado em carne, fígado e leite.

Cobre - promove a absorção normal de ferro, formação de tecido conjuntivo, síntese

de hemoglobina.
Sua deficiência gera anemia, função imunológica prejudicada e desmineralização
óssea.
Seu excesso está associado a náuseas e vômitos.
Encontrado em fígado, rim, peixe, aves, nozes, abacate, ovos.
Ingesta diária recomendada 0,9 mg.

Flúor - promove a formaçãode ossos e dentes.

Sua deficiência gera cáries dentárias.
Seu excesso está associado a dentes descoloridos e glicólise inibida.
Encontrado em leite, gema de ovo, frutos do mar.
Ingesta diária recomendada 4 mg (H) e 3 mg (M).

Iodo - forma componentes do hormônios tireoidianos T3 e T4.

Sua deficiência gera bócio e taxa metabólica reduzida.
Seu excesso está associado a atividade diminuída da glândula tireoide.
Encontrado em sal iodado, frutos do mar e vegetais.
Ingesta diária recomendada 150 μg.

Ferro - transporta oxigênio com hemoglobina e mioglobina, promove função

imunológica.
Sua deficiência gera anemia, fadiga, aumento de infecções.
Seu excesso está associado a hemocromatose, cirrose hepática, doenças cardíacas.
Encontrado em fígado, rim, ovos, carne, nozes, vegetais de folhas verdes.
Ingesta diária recomendada 8 mg (H) e 18 mg (M).

Manganês - forma cofator com enzimas do metabolismo energético, promove formação

óssea e síntese gorduras.
Sua deficiência gera crescimento fraco.
Seu excesso está associado a fraqueza e confusão.
Encontrado em grãos integrais, ervilhas, feijão.
Ingesta diária recomendada 2,3 mg (H) e 1,8 mg (M).

Molibdênio - forma cofator com riboflavina em enzimas do metabolismo do carboidrato

e gorduras.
Encontrado em fígado, rim, produtos integrais.
Ingesta diária recomendada 45 μg.

Selênio - forma cofator com a glutationa peroxidase.

Sua deficiência gera câncer, doença cardíaca, função imunológica prejudicada.
Seu excesso está associado a náuseas, queda de cabelo, fadiga.
Encontrado em carne, fígado, rim, aves, laticínios, frutos do mar.
Ingesta diária recomendada 55 μg.

Zinco - forma metaloenzimas, promove a síntese de proteínas, função imunológica,

reparação de tecidos.
Sua deficiência gera crescimento e cicatrização prejudicados, aumento de infecções.
Seu excesso está associado a absorção prejudicada de ferro e cobre, anemia,
imunidade prejudicada.
Encontrado em ostras, mariscos, carne, fígado, aves, laticínios.
Ingesta diária recomendada 11 mg (H) e 8 mg (M).