MICRONUTRIENTES

Nutricionista Bianca Martins

Pós graduada em Nutrição Esportiva
biancamartinsnutri@gmail.com
Definição
Micronutrientes são vitaminas e minerais
que o corpo precisa em menores
quantidades. São fundamentais para
funções básicas do nosso organismo,
como a metabolização dos alimentos e a
produção de energia.
Vitaminas
São substâncias orgânicas de composição
química e funções biológicas diversas, atuando
como importante catalisador em variadas reações
metabólicas, sendo agentes essenciais ativos
para manutenção das funções biológicas.

São Micronutrientes importantes no processo de

Metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios.
 Vitaminas

 No ser humano a quantidade a ser ingerida pode

variar conforme idade, sexo, estado de saúde e
atividade física;

 As doses devem ser aumentadas por exemplo em:

gestantes, lactantes, indivíduos em crescimento
ou com saúde debilitada, trabalhadores em
funções que exijam muito esforço físico.
 CLASSIFICAÇÃO QUANTO À SOLUBILIDADE

Vitaminas Lipossolúveis são solúveis em

gorduras. São armazenadas no fígado e distribuídas
para o tecido de gordura do corpo (tecido adiposo). Não
são facilmente excretadas pelo organismo, podendo se
acumular provocando intoxicação se ingeridas em
excesso.
 CLASSIFICAÇÃO QUANTO À SOLUBILIDADE

Vitaminas Hidrossolúveis são solúveis em

água. Permanecem no corpo por um pequeno
período de tempo antes de serem excretadas
pelos rins e , por essa razão, devem ser
ingeridas diariamente.
Exemplos:
Lipossolúveis
Vitamina A (retinol)
Funções:
Ação antioxidante;
Desempenha papel essencial na visão (retina);
Importante no crescimento e desenvolvimento ósseo;
Atuação na maturação do tecido epitelial.
 Vitamina A
Carências:

Pele grossa e seca Xeroftalmia

Enfraquecimento do sistema imune Atraso no crescimento

Vitamina A
Toxicidade:
Lipossolúveis
Vitamina D (calciferol)
Funções:
Promove maior absorção de cálcio e fosfato no intestino;
Atua na calcificação de ossos e dentes.
Lipossolúveis
Vitamina D (calciferol)

Carência:
Fraqueza de ossos e dentes;
Diarreia;
Nervosismo;
Infância (raquitismo), adultos (osteomalácia e
osteoporose)

Raquitismo Osteoporose
Lipossolúveis
Vitamina D (calciferol)

Toxicidade:

Intoxicação por níveis elevados de cálcio e fósforo;

Calcificação dos tecidos moles (rins, pulmão, coração)
Lipossolúveis
Vitamina E (Tocoferol)
Funções:
Protege as células dos danos provocados pelos radicais
livres;
Ajuda na prevenção do câncer e de doenças
cardiovasculares;
Auxilia no funcionamento do sistema reprodutor;
Vitamina E (Tocoferol)

Carência:

Esterilidade masculina;
Aborto;
Alterações gastrointestinais;
Problemas no sistema neuromuscular e cardiovascular.
Vitamina E (Tocoferol)

Toxicidade (rara)

Hemorragia, fraqueza muscular, fadiga, náuseas

e vômitos
Lipossolúveis
Vitamina K

Funções:
Precursor do fator de coagulação sanguínea.

Fontes:
Lipossolúveis
Vitamina K

Carência:
Redução da capacidade de coagulação;
Hemorragia;
Anemia.
Lipossolúveis
Vitamina K
Toxicidade:

Risco aumentado da formação de coágulos e

trombose;
Icterícia;
Dispneia.
 Hidrossolúveis
Vitamina B1
Funções:
Auxilia na respiração celular: conversão de glicose em
energia;
Ajuda a manter os sistemas nervoso e circulatório
saudáveis;
Melhora a função cerebral;
Previne o envelhecimento precoce.
 Hidrossolúveis
Vitamina B1

Carência:
Bloqueio do metabolismo de carboidratos;
Beribéri;
Fadiga;
Perda de apetite.
.
Hidrossolúveis
Vitamina B1

Toxicidade:
Não estão estabelecidos níveis de toxicidade.
Hidrossolúveis
Vitamina B2(Riboflavina)

Funções:
Essencial para o metabolismo de carboidratos,
proteínas e lipídios;
Ligada à formação de células vermelhas do sangue e
anticorpos;
Ajuda na reparação e manutenção da saúde da pele.
Hidrossolúveis
Vitamina B2(Riboflavina)
Hidrossolúveis
Vitamina B2(Riboflavina)

Carência:
Lesões na língua, lábio, nariz e olhos;
Pele rachada nos cantos da boca (estomatite angular);
Fissura nos lábios (queilose);
Alteração na língua (glossite);
Acúmulo seborreico ao redor do nariz e dos olhos
(arriboflavovinose)
Hidrossolúveis
Vitamina B2(Riboflavina)

Toxicidade (rara)
Alergias;
Sensibilidade à luz.
Hidrossolúveis
Vitamina B3(Niacina)

Funções:
Reduz triglicérides e colesterol;
Ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso
e imunológico;
Contribui com a regulação do açúcar no sangue;
 Hidrossolúveis
Vitamina B3(Niacina)

Fontes: Levedura, carnes magras de bovinos e aves,

fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais
folhosos, cenoura, laranja
Hidrossolúveis
Vitamina B3(Niacina)
Carência:
Irritabilidade;
Insônia;
Diarreias;
Cefaleia (dor de cabeça)
Pelagra (Dermatite, Diarreia e Demência)
Hidrossolúveis
Vitamina B3(Niacina)

Toxicidade:
Aumento da glicose;
Rubor;
Distúrbios do fígado;
Aumento dos níveis de ácido úrico
Hidrossolúveis
Vitamina B5(ácido pantotênico)

Funções:
Ajuda na formação das células vermelhas do sangue;
Auxilia na construção de anticorpos;
Previne degeneração de cartilagens

Fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais, amendoim, vegetais

folhosos, cenoura, abacate.
Hidrossolúveis
Vitamina B5(ácido pantotênico)
Carência:
Câimbras;
Náuseas e vômitos;
Cansaço;
Enfraquecimento do sistema imunológico
Hidrossolúveis
Vitamina B5(ácido pantotênico)

Toxicidade (rara)

Problemas digestivos;
Sensibilidade dentária;
Risco de hemorragia;
Diarreia
Hidrossolúveis
Vitamina B9(ácido fólico)

Funções:

 Fortaleceo sistema imunológico;

 Previne anemia (megaloblástica);
Colabora com a formação do sistema nervoso do feto;
Contribui com a saúde do cérebro
Hidrossolúveis
Vitamina B9(ácido fólico)

Funções:

 Fortaleceo sistema imunológico;

 Previne anemia (megaloblástica);
Colabora com a formação do sistema nervoso do feto;
Contribui com a saúde do cérebro

Fontes: vegetais de folhas verdes, laranja, fígado,

milho, banana, nozes.
Hidrossolúveis
Vitamina B9(ácido fólico)

Funções:

 Fortaleceo sistema imunológico;

 Previne anemia (megaloblástica);
Colabora com a formação do sistema nervoso do feto;
Contribui com a saúde do cérebro

Fontes: vegetais de folhas verdes, laranja, fígado,

milho, banana, nozes.
Hidrossolúveis
Vitamina B9(ácido fólico)

Carência:

Anemia megaloblástica;
Várias síndromes hemorrágicas
Hidrossolúveis
Vitamina B9(ácido fólico)
Toxicidade

Insônia;
Ulcerações da cavidade oral;
Euforia, excitação;
Dificuldade de memorização
Hidrossolúveis
Vitamina B12(cobalamina)
Funções:

 Síntesede células vermelhas no sangue;

Manutenção do sistema nervoso;
Importante no crescimento e desenvolvimento
do corpo
Fontes: Fígado, carnes, leite, ovos.
Hidrossolúveis
Vitamina B12(cobalamina)

Carência:

Formigamento de pés e mãos;

Fraqueza e fadiga;
Falta de ar;
Anemia megaloblástica
Hidrossolúveis
Vitamina B12(cobalamina)

Toxicidade

Acne;
Interferência no metabolismo do ferro e ácido fólico;
Insônia;
Função renal prejudicada
Hidrossolúveis

Demais vitaminas do complexo B:

B6(Piridoxina), B7(Biotina), B8(Colina
Hidrossolúveis
Vitamina C (ácido ascórbico)
Funções:
 Indispensável para a síntese de colágeno;
Ajuda na manutenção dos tecidos;
Protege contra infecções;
Colabora com a absorção do ferro

Fontes: vegetais (couve, brócolis, espinafre, pimentão) frutas

(acerola, goiaba, laranja, mamão, abacaxi, limão).
Hidrossolúveis
Vitamina C (ácido ascórbico)

Carência:

Feridas mais difíceis de cicatrizar;

Fadiga;
Depressão;
Escorbuto (hemorragia gengival)
Infecções recorrentes
Hidrossolúveis
Vitamina C (ácido ascórbico)

Toxicidade
Altas doses (até o limite superior de segurança – 2.000 miligramas
por dia) de vitamina C normalmente não são tóxicas para adultos
saudáveis. Ocasionalmente, doses mais altas provocam náuseas ou
diarreia e interferem no equilíbrio da atividade antioxidante do
organismo.
 SAIS MINERAIS

Definição
São substâncias inorgânicas e essenciais para o
bom funcionamento do corpo, Porém, não são
produzidos pelo ser humano. Encontramos em
diversos alimentos, a ingestão desses minerais
precisa ser feita em quantidades adequadas.
SAIS MINERAIS

Os organismos vivos são incapazes de produzir sais

minerais, assim sendo, devem retirar esses
nutrientes de fontes alimentares de origem animal
ou vegetal.

Apesar de não fornecerem calorias, como as

vitaminas, a ingestão dessas substâncias é de
fundamental importância, uma vez que os minerais
atuam em diversas funções importantes no
organismo.
ALGUNS MINERAIS
IMPORTANTES
SAIS MINERAIS

Carência e Excesso

Sódio
Carência: câimbras, desidratação, tonturas e hipotensão arterial.
Excesso: pressão alta, ataque cardíaco, aumento da perda de cálcio.

Potássio
Carência: reduz a atividade muscular, inclusive do miocárdio (músculo
do coração).
Excesso: pode produzir arritmias cardíacas, com real risco de morte.
SAIS MINERAIS

Carência e Excesso
Cálcio
Carência: deformação óssea, osteoporose, fraturas, fraqueza muscular.
Excesso: cálculo renal, insuficiência renal.

Fósforo
Carência: não ocorre em situações normais, já que é encontrado na
maioria dos alimentos, mas, em casos isolados, sua carência pode causar
fraturas e atrofia muscular.
Excesso: interfere na absorção do cálcio, aumenta a porosidade dos ossos.
SAIS MINERAIS

Carência e Excesso

Magnésio
Carência: fraqueza, hipertensão, aumento da sensibilidade térmica.
Excesso: não são comuns efeitos adversos, mas pode causar diarréia.

Ferro
Carência: predispõe a fadiga crônica, por causa de quantidade reduzida
de oxigênio para os tecidos, o que é chamado de anemia.
Excesso: é tóxico em grandes quantidades; provoca distúrbios
gastrointestinais.
SAIS MINERAIS

Carência e Excesso

Flúor
Carência: risco aumentado de descalcificação dentária, aparecimento de
cáries.
Excesso: em excesso pode se acumular nos dentes e ossos, causando
fluorose.