20 técnicas simples para reduzir a ansiedade no trabalho

1. Observe o seu ambiente usando todos os cinco sentidos. Repita para si mesmo
cinco coisas que você vê, quatro que você sente, três que você ouve e duas que
você cheira ou prova. Se possível busque coisas pelas quais você sinta gratidão.
2. Faça um inventário mental de tudo ao seu redor. Faça uma lista de tudo que você
vê ao seu redor. Conte as peças de mobília na sala. Observe todas as cores e
padrões que você vê. Este exercício ajuda mantê-lo com o momento presente.
3. Respire profundamente várias vezes. Respire lenta e firmemente e preste atenção
em sua respiração. Busque expirar mais do que inspirar. Imagine-se deixando de
lado o medo e a preocupação e foque na sua respiração.
4. Pergunte a si mesmo questões focadas no presente. Perguntas simples como
onde você está, que dia da semana é, que mês é, que ano é, que estação é,
quantos anos você tem etc.
5. Concentre-se em uma palavra. Repita um mantra, calmante, para si mesmo.
6. Use seu corpo para te ajudar a voltar para o presente. Sinta os pés firmemente
plantados no chão ou o peso do seu corpo na cadeira.
7. Mude a posição do seu corpo. Mexa os dedos, bata nos pés. Preste atenção em
cada movimento.
8. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Começando com os dedos dos
pés, flexione e relaxe cada parte do corpo. Sinta o alongamento em seus
músculos e a tensão. Sinta seu corpo relaxar, gradualmente.
9. Coma ou beba alguma coisa. Observe a temperatura e o sabor. Está quente ou
frio? Doce ou azedo?
10. Encontre a luz. Se houver uma janela por perto, dê uma olhada lá fora. Conte o
número de árvores e placas de rua que você vê.
11. Em um carro ou de bicicleta observe pessoas e seus trajes: detalhes, cores, moda,
estação do ano.
12. Faça uma pausa e saia para algum exercício leve. Caminhe ao redor do prédio.
Uma caminhada pode ajudar a desafogar a sua mente e a relaxar.
13. Distraia-se com os outros. Encontre um colega de trabalho amigo e tenha uma
conversa rápida. Fale de futebol, de moda, de comida, de perfumes, de viagens.
14. Mude o cenário. Se você estiver em seu escritório, vá para a sala de descanso ou
caminhe pelos corredores. Uma mudança de cenário pode fazer muito bem.
15. Beba um copo com água gelada. Sinta frio em sua garganta e na sua mão.
Intensifique-o focando em suas sensações. Beba café quente. Sinta o calor em
sua garganta e na sua mão.
16. Tente rotular objetos. Escolha uma categoria de objetos (por exemplo, tipos de
esportes, cidades etc.) e tente pensar no maior número possível de objetos que se
encaixam nessa categoria.
17. Jogue Adedonha.
18. Escolha uma cor e procure por objetos dessa cor. Observe diferenças sutis nos
tons de cor.
19. Pense na letra da sua música favorita. Tente recitar palavras para algo que você
goste. Isso pode ser uma canção, poema ou frase inspiradora.
20. Descreva um evento ou processo de sua rotina detalhadamente. Tente listar
todos os passos em ordem e seja o mais completo possível (por exemplo, como
 ir da sua casa para o seu local de trabalho, como preparar sua refeição favorita
etc.).
21. Concentre-se em um local calmo/seguro. Pense em um lugar que você acha
muito reconfortante (talvez a praia ou as montanhas, ou uma sala favorita).
Tente imaginar cada detalhe desse lugar – os sons, cores, formas, objetos,
texturas. Imagine-se lá.

Fracasso no trabalho: fazendo disso um aprendizado

Autora: psicóloga Thaiana F. Brotto - CRP 106524/06 Formação: Thaiana Brotto é

psicóloga formada em 2008 pela PUC-PR, com pós-graduação pela USP em Terapia
Comportamental e pós-graduanda em Neurociência pela PUC. Thaiana já escreveu mais
de 400 artigos para o Blog Psicólogos Berrini. Thaiana é registrada no Conselho
Regional de Psicologia sob o número 06/106524.