Alunas: Adrielly Pereira e Leandra Sá

Número: 1 e 15
Ano: 10° Turma: CT1

Nutrição
e
Atividade
física
 Índice:

• Capa……………………………………………………1
• Índice…………………………………………………..2
• Introdução…………………………………………….2
• Desenvolvimento……………………………………..3
• Importância de uma boa alimentação……………3
• Roda dos alimentos………………………………….4
• Consequências de uma má alimentação………..5
• O que é um Macronutriente?………………………7
• O que é um Micronutriente?………………………. 8
• O que é Glicogênio muscular?……………………. 9
• O que é Glicogênio hepático?…………………….. 9
• O que é a Pirâmide da atividade física…………..10
• Opinião pessoal sobre a realização do trabalho.11
• Bibliografia/webgrafia……………………………….12

Introdução:

Iremos falar sobre a nutrição e atividade física porque é um

assunto muito importante para toda a população mundial, pois é
uma questão de saúde e se cuidar bem antes de qualquer coisa,
até porque se não temos uma boa saúde, não temos uma vida
feliz que podemos aproveitar e viver a beleza do mundo!
Desenvolvimento:

Qual é a importância de uma alimentação saudável?

A importância de se alimentar de forma saudável e equilibrada é

essencial para garantir qualidade de vida. Isso porque, além de
fornecer energia e bem-estar geral, através de uma boa
alimentação é possível prevenir e combater doenças, manter o
peso corporal saudável e ter um bom físico.

Um cardápio balanceando ajuda o sistema imunológico; melhora

o humor e a memória; reduz o cansaço e o estresse; aumenta a
qualidade do sono; previne o envelhecimento precoce da pele;
melhora o sistema digestivo; e fornece disposição e mais energia
para as atividades diárias.

Uma alimentação saudável requer quantidades certas, sem

exageros e também sem exclusões e alimentos que forneçam ao
corpo: proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e
vitaminas e outros minerais. A diversidade de grãos, verduras,
legumes, e frutas deve fazer parte das refeições do dia a dia. É
importante também evitar o consumo de alimentos
industrializados. Na maioria das vezes, eles são compostos de
substâncias que prejudicam o nosso organismo, como corantes,
conservantes, sódio e açúcar em grandes quantidades.

Ter horários para se alimentar, substituir biscoitos e bolachas por

frutas; optar por farinha integral, no lugar da branca, valendo
para o consumo de bolos, pães e massas; incluir gorduras
saudáveis como coco, abacate, manteiga ou ghee, castanhas e
ômega 3; e evitar frituras e refrigerantes.
Roda dos alimentos e seus benefícios!

A Roda ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devem

integrar a alimentação diária, através de um círculo, dividido em
grupos de diferentes tamanhos, que agregam os alimentos com
propriedades nutricionais semelhantes.

Todos os dias o organismo humano sofre, pelo seu

funcionamento, uma perda considerável de matéria: 2800g de
água (1300g eliminados por via urinária, 500g pela transpiração,
500g pelas fezes e o restante pelos pulmões); mais de 30g de sais
minerais; 920g de dióxido de carbono; 16g de azoto. A Roda dos
Alimentos é composta por 7 grupos, e com a Roda dos alimentos
é possível balancear a perda com ganho dessas matérias se
comermos da seguinte maneira:

1-Cereais, derivados e tubérculos-4 a 11 porções

2-Hortícolas-3 a 5 porções
3-Fruta-3 a 5 porções
4-Lacticínios-2 a 3 porções
5-Carne, pescado e ovos-1,5 a 4,5 porções
6-Leguminosas-1 a 2 porções
7-Gorduras e óleos-1 a 3 porções

E sem esquecermos da água que temos que ingerir diariamente.

Consequências de uma má alimentação!

A alimentação inadequada é uma das principais causas de morte

no mundo. Além disso, também está relacionada ao
desenvolvimento de doenças e problemas de saúde, como
obesidade e sobrepeso, doenças cardiovasculares, câncer e
diabetes tipo 2.

Cinco exemplos de uma má alimentação:

1- Gastrite

É a inflamação aguda ou crônica da mucosa que reveste as

paredes internas do estômago. Pode ocorrer devido à
realização de poucas refeições ao dia com grande volume
de alimentos e com grandes intervalos entre cada
refeição.

2- Colesterol alto

O aumento do nível do colesterol no sangue pode vir a

causar o bloqueio das artérias e veias do corpo, levando ao
derrame e ao infarto. O colesterol em nosso organismo
vem de duas formas: do próprio organismo e ainda através
dos alimentos que são ingeridos.

Ele é produzido no organismo através do fígado, e aquele

que vem da alimentação está contido especialmente em
alimentos como: leite integral, margarina, manteiga,
bacon, creme de leite, queijos amarelos, e tudo o mais que
possui origem animal. Ingerir estes alimentos em grande
quantidade pode aumentar os níveis de colesterol na
circulação sanguínea.
3- Obesidade

A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo

excessivo de gordura corporal, associado a problemas de
saúde. Podemos citar como causas da obesidade, fatores
genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os fatores
ambientais está o consumo excessivo de calorias e a
diminuição no gasto energético, que devem ser
modificados para o controle da doença.

4- Osteoporose

Esta doença é muitas vezes relacionada a uma dieta pobre,

rica em carnes, gorduras e açúcares refinados. Para evitar
a doença, o recomendável é a diminuição do consumo
excessivo desses alimentos. Uma dieta adequada é a
ingestão de alimentos ricos em cálcio, melhora a absorção
deste mineral e previne a osteoporose.

5- Diabetes

A genética tem a sua quota de responsabilidade, mas logo

a seguir surge a obesidade como principal causa da
diabetes tipo 2, o tipo mais frequente e que começa a
surgir em idades cada vez mais precoces. A acumulação de
tecido adiposo, principalmente na zona abdominal,
perturba o normal funcionamento das células na
transformação da glicose em energia e leva a uma
condição conhecida como resistência à insulina. O
aumento da glicose circulante conduz ao desenvolvimento
da diabetes do tipo 2.
Macro e micronutrientes!

Todos os dias ingerimos macro e micronutrientes. Eles estão

presentes em nosso cardápio diário desde que a alimentação
seja balanceada. Todos os nutrientes (macro e micronutrientes)
são essenciais para o organismo e cada um deles apresenta um
papel fundamental para a saúde.

O que são Macronutrientes?

Os macronutrientes são componentes presentes na alimentação

de fundamental importância para o organismo. Este grupo
compreende os carboidratos, proteínas e lipídios (ou gorduras) e
responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de
sua energia.
Em sua maioria, os macronutrientes são nutrientes que ajudam
a fornecer energia e o organismo precisa deles em grande
quantidade.
Os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam
utilizadas para o fornecimento de energia. Os da categoria
simples estão presentes no açúcar e no mel; já entre os
complexos estão pão, arroz, milho e massa.
As gorduras protegem os órgãos contra lesões, ajuda a manter a
temperatura do corpo, a absorver algumas vitaminas e dar a
sensação de saciedade. Já as proteínas são necessárias para o
crescimento, construção e reparação dos tecidos e estão
presentes também na constituição das células. Elas também
estão na composição dos anticorpos do sistema imunológico.

Exemplos de macronutrientes são:

• Água
• Carboidratos
• Gorduras
• Proteínas
O que são Micronutrientes?

Os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. O organismo

precisa dos micronutrientes em quantidade menor se
comparado aos macronutrientes. Sua principal função é facilitar
as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por
exemplo, são essenciais para o funcionamento do metabolismo e
regulação da função celular.
No grupo das vitaminas, a vitamina B está presente nos vegetais
de folhas verdes. A vitamina C é concentrada nas frutas cítricas.
Já as vitaminas A, D, E e K estão no leite, produtos lácteos, óleos
vegetais e vegetais de folhas verdes. Já na categoria dos minerais
estão cálcio, potássio, ferro, sódio, magnésio, cobre, zinco,
cobalto, cromo e flúor.

Exemplos de micronutrientes são:

• Vitamina A
• Vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12..)
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Ácido fólico
• Cálcio

As vantagens do consumo da Vitamina C são:

• Fortalece o sistema imunológico
• Protege as células contra diversas doenças
• Acção antioxidante
E em consumo elevado as desvantagens são:
• Dores elevadas
• Cálculo renal
• Pedra nos rins
O que é Glicogênio muscular?

O glicogênio muscular é o elemento que permite o bom

funcionamento do corpo humano originando-se em moléculas
de glicose, ele armazena a energia do músculo e tem como
função central atuar como uma reserva energética.
Fonte de energia para as células musculares em todos os mais
variados níveis de esforço, o glicogênio é conseguido por meio da
ingestão de carboidratos.
Além de ser importante para a distribuição de energia, o
glicogênio também atua como uma proteção para a massa
muscular, já que evita a degradação da mesma. Aliás, para
alcançar bons resultados na prática de esporte é indicado que a
alimentação seja caracterizada por um combinação rica e
estruturada de proteínas e carboidratos.
Alguns alimentos auxiliam na reposição do glicogênio muscular.
Isso é possível por meio da ingestão de frutas como banana,
manga e melão, assim como mandioca, arroz, pão, aveia, batata-
doce, massas e batata inglesa- são várias as opções de alimentos
que fornecem carboidratos.

O que é Glicogênio hepático?

O glicogênio hepático tem como função a manutenção da

glicemia entre as refeições. Funciona como um reserva de glicose
para ser usada por outros tecidos.
O glicogênio hepático fica armazenado no fígado, onde o
encontramos disponível para todo o corpo, eles estão dentro dos
hepatócitos, em grânulos, onde também se encontram as
enzimas responsáveis pela sua hidrólise.
Ele é a forma de se armazenar glicose que poderá ser
exportada para qualquer lugar do corpo com necessidades
energéticas. Por exemplo, o cérebro é um órgão que depende
exclusivamente de glicose na obtenção de energia para suas
células.
O que é a Pirâmide da Atividade física?

A pirâmide da atividade física foi desenvolvida por uma equipe

de professores da universidade de Missouri, nos Estados Unidos,
como forma de auxiliar as pessoas a reconhecer a intensidade e
sugerir a regularidade com que as atividades físicas podem ser
realizadas em sua rotina diária, a fim de promover um estilo de
vida mais saudável.
A pirâmide é formada em sua base por atividades do dia a dia,
que devem ser realizadas por mais tempo e com maior
frequência. No segundo nível, encontram-se os exercícios
cardiorrespiratórios, que envolvem fortalecimento muscular e
alongamentos. No último nível, encontram-se as atividades de
repouso e inércia, importantes para o bem-estar do corpo, mas
que não devem ser reguladas a fim de evitar sedentarismo.

Três conclusões que tivemos!

1- O objetivo de representar visualmente estes benefícios é

alertar sobre os riscos, eles criaram um esquema para
orientar as pessoas, mostrando qual a quantidade e quais
são os tipos de exercícios que devemos praticar.

2- Além dos benefícios já citados, o aumento do nível de

atividade física, ou seja, as atividades de lazer sem
objetivos definidos, podem sim auxiliar no emagrecimento,
já que na sua prática também há aumento de gasto calórico
diário.

3- Também aprendemos que não importa qual idade a pessoa

tenha nunca é tarde demais pra se exercitar e correr atrás
do seu bem estar, a saúde vem em primeiro lugar antes de
tudo, sem uma boa saúde, não vivemos a vida
corretamente e nem podemos aproveitá-la por muito
tempo.
Nossa opinião sobre o trabalho!

Nesse trabalho concluímos que devemos fazer mais exercícios

físicos, aprendemos também que devemos nos alimentar
melhor, aprendemos que o corpo libera muitos nutrientes e por
isso devemos nos alimentar corretamente, pois se não nos
alimentamos corretamente vamos ter menos energias, o
nutrientes não vão está completos e que podemos ter graves
doenças.
Além do que podemos mudar um pouco nossa rotina diária para
nos esforçamos mais, em relação aos exercícios físicos, mudar
faz bem e nem sempre vai ser um bicho de 7 cabeças!
Bibliografia/webgrafia

https://www.institutoarcor.org.br
https://aps.saude.gov.br/ape/pcan/necessidades
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-aliment/
https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-
Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf
https://ge.glob.com/atletismo/corrida-de-
rua/noticia/2011/09/glicogenio-muscular.html
https://www.treinus.com.br/blog/piramide-de-atividades-
fisicas/
https://www.buscarsaude.com.br/piramide-do-exercicio-fisico-
o-que-e-onde-voce-esta/
https://www.infoescola.com/bioquimica/glicogenio/
https://www.danonenutricia.com.br/adultos/alimentacao/
https://blog.gsuplementos.com.br/nutricao/
https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao /
https://www.lojabrazil.com.br/inicio/blog/