Os alimentos que comemos têm nutrientes que nos mantêm de pé para realizar nossas

atividades diárias. Eles nos abastecem ao longo do dia e contribuem para a nossa saúde em
geral. Existe um grupos de alimentos classificados como macronutrientes e micronutrientes.
Ambos são essenciais para o nosso corpo, cada qual a sua maneira. São eles que garantem que
você obtenha tudo o que o seu corpo precisa para ter equilíbrio e funcionar corretamente.

Em sua maioria, os macronutrientes são nutrientes que ajudam a fornecer energia e o

organismo precisa deles em grande quantidade. Água, carboidratos, gorduras e proteínas são
classificados como macronutrientes.

Os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de
energia. Os da categoria simples estão presentes no açúcar e no mel; já entre os complexos
estão pão, arroz, milho e massa.

As gorduras protegem os órgãos contra lesões, ajuda a manter a temperatura do corpo, a

absorver algumas vitaminas e a dar sensação de saciedade. Já as proteínas são necessárias
para o crescimento, construção e reparação dos tecidos e estão presentes também na
constituição das células. Elas também estão na composição dos anticorpos do sistema
imunológico.

Os micronutrientes são os minerais e as vitaminas. O organismo precisa dos micronutrientes

em quantidade menor se comparado aos macronutrientes. Sua principal função é facilitar as
reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o
funcionamento do metabolismo e regulação da função celular.

No grupo das vitaminas, a vitamina B está presente nos vegetais de folhas verdes. A vitamina C
é encontrada nas frutas cítricas. Já as vitaminas A, D, E e K estão no leite, produtos lácteos,
óleos vegetais e vegetais de folhas verdes. Já na categoria dos minerais estão cálcio, potássio,
ferro, sódio, magnésio, cobre, zinco, cobalto, cromo e flúor.

Na prática de exercícios ambos são importantes para o melhor desempenho da mesma.

Os macronutrientes são os que devemos consumir na alimentação pré-treino sendo essencial

o consumo de carboidratos, depois de gorduras e por fim das proteínas. A energia que os
carboidratos proporcionam duram apenas 10 minutos no corpo humano

E pós treino é necessário consumir os micronutrientes ricos em vitaminas e minerais para

repor e recompor o corpo depois da prática de exercícios físicos

Porque na transpiração, são perdidos eletrólitos como o sódio, o cloreto, o fosfato e o

potássio, e minerais como zinco, cálcio e o magnésio.

Eles são essenciais para as funções motoras das células durante a performance física, pois
podem ajudar, por exemplo, na regulação do equilíbrio hídrico, na produção de sucos
digestivos e na prevenção de câimbras musculares.
 A hidratação e o fornecimento de eletrólitos são aspectos que merecem uma atenção
redobrada durante e após os exercícios físicos.

Antes da atividade física é o momento ideal para fornecer energia ao nosso organismo. Por
isso, a refeição antecedente à atividade física deve ser rica em hidratos de carbono complexos
e simples, o que permite fornecer gradualmente glicose aos músculos mas também ter as
reservas energéticas preenchidas no momento do exercício. Quanto mais perto estiverem o
momento da refeição e o momento da atividade física, menor deve ser o teor de hidratos de
carbono complexos e maior o teor de hidratos de carbono simples. Também a textura e a
quantidade de alimentos deve mudar, privilegiando alimentos mais líquidos e em menor
quantidade quando a ingestão é mais próxima do momento do exercício.

Dado o maior tempo de digestão que a gordura, a proteína e a fibra requerem, a sua presença
deve ser evitada nesta refeição, principalmente se esta se encontrar muito próxima do
momento da atividade física. Esta refeição pode ser realizada até 45min-1h de antecedência
da prática desportiva. Uma opção muito praticada e viável é a realização de uma refeição 2h-
3h antes, e cerca de 45min antes, a ingestão de um batido de fruta ou de uma bebida rica em
açúcares, para um reforço energético. Apresenta um efeito protetor a nível cardiovascular, ao
prevenir o desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes e hipertensão, e apresenta
ainda múltiplos efeitos benéficos a nível do sistema nervoso, do sistema respiratório e do
sistema músculo-esquelético. Reduz o stress, promove o bem-estar, e aumenta as defesas do
nosso organismo. A sua prática é, por isso, fundamental

Após a atividade física, é importante repor os líquidos perdidos e fornecer ao organismo

energia e materiais para a recuperação e reconstrução muscular. Para uma reposição de
líquidos adequada, deve ser feia uma pesagem prévia e outra posterior ao exercício, e repor o
equivalente a 1L de água por kg perdido; para atividades desportivas mais longas deve ser feita
uma ingestão adicional de 300ml de água logo após o período de exercício.

A ingestão de hidratos de carbono simples e proteínas deve ser realizada no período

aproximado de 30minutos que se seguem ao exercício, momento em que o organismo se
encontra mais recetivo aos nutrientes e a sua absorção é maior. Isso vai permitir uma
recuperação mais rápida e mais eficaz do exercício físico realizado. Essa ingestão pode ser feita
através de batidos desportivos, batidos de fruta ou leite achocolatado.

Cerca de 1h-2h após o exercício deve ser realizada então uma refeição completa, que além de
incluir hidratos de carbono simples e complexos, deve fornecer proteínas, gordura, fibra,
vitaminas e minerais, contribuindo para a satisfação das necessidades energéticas e
nutricionais do organismo. Realça-se aqui a importância de incluir alimentos ricos em
vitaminas e minerais, uma vez que estes são importantes para um metabolismo energético
adequado, para uma recuperação muscular adequada, e ainda para combater os radicais livres
formados durante a prática desportiva, aumentando as defesas do organismo. A realização de
uma alimentação equilibrada e variada, com alimentos dos vários grupos da pirâmide dos
alimentos, permite o aporte de todos os macro e micronutrientes necessários ao bom
funcionamento do organismo.hidratação e o fornecimento de eletrólitos são aspectos que
merecem uma atenção redobrada durante e após os exercícios físicos.Se os nutrientes não
forem recuperados de forma adequada pelo organismo, podem prejudicar o desempenho
esportivo e até a saúde. Por isso é preciso buscar alternativas saudáveis para a hidratação e
reposição de vitaminas e minerais nos treinos e competições esportivas", explica.A ingestão de
água é fundamental para que o desempenho de resistência, de potência e de força não sejam
prejudicados. O ideal é bebê-la em pequenas quantidades antes e durante o treino, de
preferência, antes de sentir sede.