SPORTS NUTRITION

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NUTRIÇÃO NO
DESPORTO
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Arthur Duarte – nº2 e Matilde Cunha - nº20

SPORTS NUTRITION
ÍNDICE:
1. Composição Corporal;
2. Requisitos Nutricionais:
2.1. Macronutrientes:
2.1.1. Hidratos de carbono;
2.1.2. Proteínas;
2.1.3. Gorduras/lípidos;
3. Dieta de treino e de competição:
3.1. Alimentação antes do exercício;
3.2. Alimentação durante o exercício;
3.3. Alimentação após o exercício;
4. Hidratação e fluídos:
4.1. Recomendações de fluídos e eletrólitos.

2.2. Micronutrientes:
2.2.1. Vitaminas;
2.2.2. Minerais;
Composição corporal:
● A composição corporal consiste na distribuição do peso
pelos diversos componentes corporais, como por
exemplo:

● Gorduras (função energética);

● Ossos (função estrutural);
● Músculos (função energética).

● Os constituintes corporais classificam-se como massa

magra (massa óssea, residual e muscular) ou massa
gorda (gorduras).
Composição corporal:
● A água também encontra-se indiretamente muito
presente na composição corporal.

• Sangue: 95% de água;

• Músculo: 75% de água;
• Ossos: 31% de água;
• Gordura corporal: 14% de água.

• No caso de um adulto saudável,

• a percentagem total de água no
• corpo ronda os 65%.
Requisitos Nutricionais:
De acordo com especialistas do site Saúde e Bem-estar:
“A nutrição é uma área da saúde que se dedica a avaliar as
relações entre os alimentos, a sua composição nutricional e o
impacto na saúde”.

Nutrientes são substâncias químicas presentes nos alimentos que

são utilizadas pelo organismo para diversas funções, como
energética, estrutural e hormonal.

Alguns nutrientes são sintetizados pelo organismo (não essenciais)

e outros o nosso corpo não consegue produzir (essenciais).

Os nutrientes dividem-se entre macronutrientes e micronutrientes.

Macronutrientes:
Os macronutrientes constituem a principal parte da dieta do ser
humano. São moléculas de grandes dimensões que fornecem
energia e nutrientes essenciais ao organismo. O corpo necessita de
macronutrientes em grandes quantidades.

Os macronutrientes mais importantes paro organismo são os

hidratos de carbono (glícidos), as proteínas (prótidos) e as gorduras
(lípidos).
Hidratos de carbono:
Os hidratos de carbono constituem a principal fonte de energia do
corpo humano.

Os hidratos de carbono podem ser simples (constituídos por umas

ou duas moléculas de açúcar e absorvidos mais rapidamente),
presentes em frutas e laticínios, ou complexos (constituídos por
cadeias longas e são absorvidos mais lentamente), encontrados em
hortícolas, tubérculos e cereais.

Hidratos de carbono de absorção lenta (complexas) são os

melhores macronutrientres para ingerir até uma hora antes do
treino, de forma a evitar a fadiga e manter os níveis de glicose
sanguínea.
Proteínas:
As proteínas são macronutrientes abundantes em todos os
organismos. Constituem cerca de 50% do peso seco dos tecidos do
ser humano.
Têm função estrutural, energética e enzimática, além de serem
responsáveis pelo transporte de oxigénio(hemoglobina) e pela
constituição de anticorpos e hormonas.
Gorduras:
Em exercícios físicos de menor intensidade, a gordura predomina
como combustível. Com o aumento da intensidade o corpo começa
a recorrer também a hidratos de carbono. Caso a intensidade se
torne muito elevada, o carboidrato pode se tornar o único
combustível do exercício.

Quando o exercício físico é pouco intenso, é provável que ele possa

ter longa duração. Sendo assim, os músculos utilizam as fontes de
energia que se acumulam em maior quantidade, ou seja, as
gorduras. A acumulação de gorduras está relacionada com a sua
função de reserva energética.
Micronutrientes:
Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais. Estes nutrientes
são necessários em quantidades diminutas (oligoelementos)
quando comparados aos macronutrientes.
Sua função principal é completar e facilitar as reações químicas que
ocorrem no corpo (metabolismo).
Vitaminas:
As vitaminas são essenciais para o funcionamento do metabolismo
e para a regulação das funções celulares.
As vitaminas podem ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis
(C, B1, B2, B6 e B12).

Apenas as vitaminas A, E e B12 são armazenadas em quantidades

significativas no organismo. As outras vitaminas devem ser
consumidas regularmente para manter a saúde dos tecidos
celulares.
Minerais:

● Os minerais requeridos em menor quantidade são os micro

minerais. Temos como exemplos o  cobre, flúor, iodo, ferro,
manganês, molibdênio, selênio e zinco. Todos estes podem ser
encontrados em enzimas exigidas no metabolismo.

● Os principais minerais para os praticantes de desporto são o

ferro, o zinco e o cálcio.
Ferro:
● Ferro é um micro mineral essencial no transporte de oxigénio e
na produção de energia durante o exercício.
● Uma baixa concentração de ferro em atletas é preocupante e
reduz a sua performance, afetando mais as mulheres que os
homens atletas.
● Alguns alimentos que contém ferro são peixes, nomeadamente
atum sardinha a cavala, carnes, como vaca, porco, peru e
frango entre outros.
Zinco:
● O zinco é um mineral necessário para a manutenção da
estrutura e atividade de inúmeras enzimas, como na síntese
proteica e nos ácidos nucleicos.

● O zinco ajuda na concentração e contribui para o rendimento

desportivo. O zinco, ao contrário do ferro, não é armazenado e,
por isso, deve ser consumido diariamente.

● Alguns alimentos que contém zinco são, por exemplo, carnes

vermelhas, pinhões, amendoins, feijão, grão de bico, etc.
Cálcio:
● O cálcio é importante para a saúde óssea, sendo que os
fortalece. Para além disso também é importante na contração
muscular, condução nervosa, regulação da pressão arterial e
no transporte de nutrientes.

● Os atletas deve prestar atenção e regular a sua ingestão de

cálcio dado que este reduz o número de fraturas sofridas.

● Alimentos com cálcio são, por exemplo, os laticínios, brócolos,

tofu, etc.
Alimentação antes do exercício:

● É importante saber o que ingerir antes de um treino para evitar

complicações como, por exemplo, comer em demasia e ficar
maldisposto ou comer a menos e cair na fraqueza.

● Deve-se comer até uma hora antes do treino, no caso de ser a

meio do dia. Se se tratar de um treino matinal, não se poderá
de deixar de tomar o pequeno-almoço para quebrar o jejum
noturno e fornecer energia ao treino.
O que comer?

● É recomendado optar por alimentos que forneçam energia e

que sejam pobres em gorduras, como, por exemplo, os
hidratos de carbono.

● Algumas sugestões são: pão integral, cereais de pequeno-

almoço, iogurte, leite, fruta e barrita de cereais.
Alimentação durante o treino:
● Durante o treino apenas é fundamental a ingestão de
quantidades significativas de água.

● Se o treino for superior a uma hora, poderá ser benéfica uma

bebida isotónica, ou seja, uma bebida com a mesma
concentração que o sangue. 
● Estas bebidas são constituídas por água, glúcidos, sódio,
vitaminas B, potássio, magnésio e antioxidantes.

● A ingestão de alimentos só é necessária se a duração do treino

for superior a duas horas.
Alimentação após o treino:

● É necessário repor os líquidos perdidos durante o exercício e,

por isso a alimentação após um treino é importantíssima.

● Após o treino deve-se fazer uma refeição ligeira e evitar

bebidas alcoólicas ou com cafeína.
O que comer?
● A refeição após o treino, deve ser feita até 45 minutos deste
acabar., se quisermos aumentar a nossa massa muscular. Esta
refeição não deve incluir gordura, para não atrasar a absorção
de proteína.

● Alguns exemplos são: gruta, leite, batidos naturais  e iogurtes.

● De uma a duas horas depois do exercício deve ser feita uma

refeição completa, que deve fornecer proteínas, gordura, fibra,
vitaminas e minerais.

● Alguns exemplos são: sopa com peito de frango grelhado com

arroz ou massa mais uma peça de fruta ou posta de peixe assada
com batatas cozidas com legumes e uma peça de fruta.
Hidratação
● Para minimizar as perdas de eletrólitos provocadas pela
transpiração, deve-se beber uma bebida desportiva, como a
previamente descrita

● Durante o treino é necessária a ingestão de cerca de 150 a 300 ml

de  água em intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Já antes do
treino é importante beber água duas horas antes de um treino
para garantir um bom início da atividade e não haver excesso de
líquidos.

● É importante esta monitorização da nossa hidratação, pois,

existem perdas de água através da transpiração e é importante
repor os líquidos perdidos
Perdas de água
● Para calcular a perda hídrica em percentagem divide-se o peso
pós treino pelo peso pré treino e multiplica-se por 100.
● Analisando o resultado obtido podemos obter duas conclusões:

● 1- se o resultado for menor ou igual a 2%- a ingestão de apenas

água é suficiente para hidratar o nosso corpo
● 2- se o resultado for maior que 2%- é necessário beber uma
bebida isotónica para além da água.
Sede e hidratação

● A sede é o primeiro sintoma de desidratação, por isso, não se

deve esperar por ter sede para beber água.

● Deve-se beber um mínimo de 2 litros de água por dia.

● Devemo-nos hidratar antes, durante e após o esforço físico.

Bibliografia:
http://motusvita.blogspot.com/2015/06/equilibrio-energetico-e-composicao.html
https://www.e-konomista.pt/percentagem-de-agua-no-corpo/
https://www.msdmanuals.com/pt-pt/profissional/dist%C3%BArbios-nutricionais/nutri%C3%A7%C3%A3o-considera%C3
%A7%C3%B5es-gerais/vis%C3%A3o-geral-da-nutri%C3%A7%C3%A3o
https://www.saudebemestar.pt/pt/blog/nutricao/
https://www.unimed.coop.br/viver-bem/alimentacao/o-que-sao-micro-e-macro-nutrientes-
https://www.arodadaalimentacao.pt/alimentacao/o-que-sao-hidratos-de-carbono/
https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino
https://mundoeducacao.uol.com.br/biologia/proteinas.htm
http://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2013/09/carboidratos-e-gordura-combustiveis-do-corpo-durante-pratica-de-ex
ercicios.html
https://onedrive.live.com/?authkey=%21AF0dRynmU002kLI&cid=F19C3F3F4BD15310&id=F19C3F3F4BD15310%21144
&parId=F19C3F3F4BD15310%21121&action=locate
https://www.cuf.pt/mais-saude/o-que-comer-antes-e-depois-do-treino​
http://www.fpcardiologia.pt/alimentacao-antes-e-apos-atividade-fisica/​
https://www.medis.pt/mais-medis/bem-estar-e-desporto/alimentacao-e-exercicio-fisico-quais-as-recomendacoes/​
https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino​
https://wanderleioliveira.band.uol.com.br/hidratacao-x-atividade-fisica/
https://www.msdmanuals.com/pt-pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-a-n
utri%C3%A7%C3%A3o/vitaminas-e-minerais
​
https://www.vidaativa.pt/vitaminas-e-minerais-essenciais-para-quem-pratica-desporto/
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FIM
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