RECEITAS

PRÉ E PÓS-
TREINO
Ideias para sair da
mesmice e alcançar
resultados com sabor!

ELABORADO PELAS NUTRIS:

JÚLIA RIOS

RENATA GRAZIELA

KARINA GUIMARÃES
 QUER UM TREINO
EFICIENTE?
Independente do seu objetivo
(emagrecimento, definição
muscular, manutenção do peso,
hipertrofia, etc.), uma alimentação
correta faz toda diferença! Saber o
que comer antes e após cada
exercício, é fundamental para bons
resultados!

Delicie-se com receitas pensadas

especialmente para você!

APROVEITE!
 BOAS VINDAS!

Olá, somos nutricionistas, apaixonadas pela profissão e há

anos, ajudamos pessoas que buscam uma mudança de hábitos
através de escolha de alimentos saudáveis!

Elaboramos esse e-book com dicas e orientações básicas para

indivíduos saudáveis, adeptos à atividade física e que querem
fazer novas escolhas alimentares com o foco na otimização do
seu desempenho e resultado, com alimentação eficiente.

Ao longo desse caminho, adquirimos experiência e ampliamos

nosso conhecimento, principalmente na importância de uma
nutrição personalizada e individualizada.

E com muita satisfação, somos multiplicadoras desses

conhecimentos na área da Nutrição, seja no acompanhamento
de um paciente ou na divulgação de práticas alimentares.

São tantas dicas e estratégias nutricionais que gostaríamos de

compartilhar com vocês, mas fizemos um resumo das melhores
receitas fáceis e gostosas para serem usadas no dia-a-dia.

Lembrando que esse E-book não substitui uma consulta

nutricional individualizada, certo?
 PORQUE ESSE E-BOOK SURGIU?

Todos os dias chegam ao consultório, praticantes de

atividade física com a dúvida do que comer antes e depois do
treino, sejam eles para reduzir o percentual de gordura do
corpo, ganhar massa muscular, definição corporal ou mesmo
para recuperação da saúde.

Hoje as pessoas buscam uma vida mais saudável, não

apenas para fins estéticos, mas também para qualidade de
vida e longevidade.

Diante disso, nossa maior preocupação vem das informações

vinculadas à Nutrição na internet, divulgadas por pessoas
sem capacitação, acarretando mitos alimentares entre os
praticantes de atividade física, resultando no consumo
alimentar inadequado, sem a orientação de um Nutricionista
que é o único profissional autorizado legalmente a elaborar a
melhor estratégia e o plano alimentar adequado para o seu
perfil e objetivo.
É importante saber que o bom para você pode não ser bom
para outra pessoa, ainda mais quando falamos de
alimentação pré-treino e pós-treino, onde os objetivos são
específicos para cada individuo.

Independente do objetivo, o cuidado com a alimentação

adequada é essencial! Em outras palavras, não adianta
passar horas na academia, correr exaustivamente na esteira
ou dançar Zumba, seguido de bikeindoor, Muay thai e ainda
finalizar no Crossfit, na tentativa de eliminar as gordurinhas
indesejadas e ganhar músculos. Sem falar nos riscos de
lesões e nas carências nutricionais por trás de tudo isso, pois
o que você come influencia todo o seu metabolismo.

Para que o organismo tenha energia e ao mesmo tempo

queime calorias, é necessária uma alimentação equilibrada
antes e depois do exercício físico. Mas não é qualquer
alimento! A escolha do alimento certo é fundamental para
que o seu corpo tenha o melhor aproveitamento!
 SAIBA POR QUE É TÃO IMPORTANTE SE ALIMENTAR
ANTES E DEPOIS DO TREINO

São vários os benefícios que a prática de exercícios físicos

promove ao nosso organismo. Assim, os cuidados com a
alimentação são essenciais!

No pré-treino visa primeiramente fornecer a energia

necessária para a realização do exercício físico. Já no pós-
treino tende a fornecer os nutrientes necessários para repor
a energia perdida durante o exercício e favorecer a
recuperação dos tecidos.

Uma alimentação adequada para o pré-treino leva em

consideração o tipo de exercício a ser executado, o tempo de
duração, a intensidade, o horário a ser praticado, os hábitos
alimentares, a historia clinica, dentre outros fatores.

Em geral uma alimentação pré-treino deve fornecer energia,

macro e micronutrientes necessários à prática esportiva, à
manutenção da saúde e seja de fácil digestão e absorção. E
ela quem mantém os níveis de glicose no sangue dentro da
faixa da normalidade durante o treino, para que não ocorra
hipoglicemia e fatiga, além de auxiliar um bom rendimento
durante a atividade.
 Assim como a alimentação, a hidratação é crucial para quem
pratica exercícios. A água é importante durante todo o
processo, pois durante o exercício físico o corpo perde água
continuamente por causa da sudorese e deve ser reposta para
evitar a desidratação e seus efeitos nocivos sobre o organismo.

Além disso, ajuda a eliminar as toxinas do corpo, ajuda na

digestão e síntese de proteína no corpo e acelera o
metabolismo.

O ideal é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Além

da água, dá para variar também com a ingestão de bebidas
hidratantes como os chás.

MAS NUTRIS, QUAL O CARBOIDRATO QUE DEVO

CONSUMIR ANTES DOS EXERCÍCIOS?

Você precisa saber que carboidratos são os açúcares, amidos

e fibras encontradas em frutas, verduras, grãos e produtos
lácteos. Quando ingeridos, entram na corrente sanguínea com
diferentes velocidades.

Ambos, quando consumidos além das necessidades

individuais, são armazenados na forma de gordura corporal.
 A diferença é que os carboidratos complexos são digeridos e
absorvidos mais lentamente, proporcionando aporte de energia e
uma maior sensação de saciedade. São encontrados em fontes
como grãos integrais, frutas, feijão e legumes, por exemplo, e
que também fornecem outros nutrientes como vitaminas e fibras.

Já os carboidratos simples são digeridos e absorvidos

rapidamente, alguns exemplos: bolos, alimentos processados,
açúcar, arroz branco e pão branco.

Na atividade física, uma função importante dos carboidratos é

evitar a quebra das proteínas do corpo, armazenadas
principalmente nos músculos, para serem convertidas em
energia, o que fatalmente representaria uma perda de massa
muscular.

E DEPOIS DO TREINO, DEVO ME ALIMENTAR?

Assim como a alimentação pré-treino, a alimentação pós-treino é

de extrema relevancia, pois ajuda na recuperação do organismo
e nos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular
(reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia
no fígado).

É recomendável o consumo de alimentos proteicos para

recuperar a massa muscular (recuperação dos tecidos).
 DICAS PRÁTICAS:
1. Procure orientação para o planejamento alimentar quando
iniciar a prática esportiva;

2. Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você

poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos exercícios;

3. Hidrate-se antes, durante e após os exercícios;

5. Nunca deixe de fazer as principais refeições;

6. Ingira suplementos sempre com moderação

7. Inclua alimentos antioxidantes, pois previnem a ação dos

radicais livres produzidos pelos exercícios. Bons exemplos são:
azeite de oliva, abacate, açaí, frutas cítricas, oleaginosas,
chocolate (mínimo 50% cacau);

8. Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3. que ajudarão ainda no

transporte de oxigênio para os músculos, além de ser um
excelente antioxidantes.
 Pré treino
Elegemos receitas práticas e gostosas para
você ter o resultado que precisa, comendo
bem!
 Brownie de Banana
Ingredientes

• 2 bananas maduras médias

• 2 colheres de sobremesa de cacau
em pó
• 2 colheres de sopa de farinha de
aveia
• 2 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata no

liquidificador todos os ingredientes até
ficar homogêneo e coloque a massa
em assadeira untada com óleo de
coco. Leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos, retire e
deixe esfriar.
 Shake de Abacate
Ingredientes

• 1 colher de sopa cheias de

coco fresco ralado
• 2 colheres de sopa de whey
protein sabor morango
• 1 xícara de chá de água de
coco
• 5 pedras de gelo
• ¼ Abacate

Modo de Preparo

Bater bem os ingredientes em

um liquidificador com exceção do
coco ralado. Despejar o
preparado em um copo e salpicar
o coco ralado por cima.
Panqueca de Chocolate
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
dourada
• 1 colher de sobremesa de cacau em pó
puro
• Canela à gosto
• 1 colher de sobremesa de whey protein
ou proteína vegetal sabor chocolate
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 colher de sobremesa de água

• Modo de Preparo

• Bata todos os ingredientes com o

auxílio de um garfo e leve à frigideira
antiaderente untada com óleo de coco e
deixe dourar dos dois lados
• Recheio:
• Misture a água com a pasta de
amendoim e leve ao micro-ondas por 40
segundos. Adicione a proteína em pó e
misture novamente. Adicione na
panqueca e dobre.
 Pão de queijo Fit
Ingredientes

• 2 colheres de sopa de goma de

tapioca
• 1 ovo inteiro
• 1 colher de sopa de queijo
cottage
• 1 colher de sobremesa de
parmesão ralado na hora
• 1 colher de sopa de queijo
muçarela ralado

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e

acerte o sal, se necessário. Leve
à uma frigideira antiaderente
previamente aquecida e deixe
dourar nos dois lados. Sirva
quente.
Empadinha de Batata Doce
Ingredientes
• 100g de batata doce amassada
• 250g de frango cozido e desfiado
• Sal à gosto
• ½ tomate picado sem sementes
• ½ cebola picada em cubos
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• ½ xícara de leite de coco
• 1 colher de café de amido de milho
• Temperos à gosto

Modo de preparo
Bata a batata e 100g de frango desfiado no
liquidificador, até ficar homogêneo. Em uma
panela, refogue a cebola, tomate e o alho no
azeite. Junte o frango. Dissolva o amido no leite
de coco e adicione à panela e mexa até levantar
fervura. Reserve. Abra a massa em 2/3 e 1/3.
Com 2/3 forre forminhas de silicone e leve para
assar por 15 minutos em forno pré-aquecido. Tire
do forno, recheie e tampe com o restante da
massa. Pincele 1 um ovo e asse até dourar.
Desinforme e sirva.
 Tão importante quando o Pré,
chegou a hora de repor os
nutrientes que irão recuperar seu
corpo depois de uma sessão de
treino!

Pós treino
 Hipertrofia

Dividimos o Pós-treino para:

 *Hipertrofia  (ganho de massa

muscular) e
*Emagrecimento  (perda de
gordura).
 Shake de Morango

Ingredientes

• 200ml de iogurte natural

integral
• 1 scoop de whey protein sabor
baunilha adoçado com stévia
• 1 punhado de frutas vernelhas
• 10 morangos orgânicos
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de aveia em
flocos finos
• 5 pedras de gelo

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no

liquidificador até ficar
homogêneo e sirva em seguida.
 Salgado Maromba
Ingredientes

• 500g de batata doce cozida

• 500g de Frango desfiado
• Sal e pimenta à gosto
• 1 colher de sobremesa de açafrão em
pó
• 1\2 Cebola
• 1 dente de Alho
• 1 gema de ovo

Modo de fazer

Bata a batata cozida com 300g de frango

e com os temperos até virar uma massa
homogênea. Em uma panela refogue o
restante do frango com azeite, sal e
pimenta. Abra a massa em formato de
bolinhas, pegue um pouco do recheio
coloque no centro e fecha as bolinhas.
Depois de pronta pincele a gema de ovo
em cima, leve ao forno pré aquecido em
180 graus até dourar.
 Mini Pizza
Ingredientes

• 1 pacote de biscoito de arroz

• 1 lata de molho de tomate sem
açúcar
• 50g de queijo minas padrão ralado
• 1 tomate inteiro
• Folhas de manjericão para decorar

Modo de preparo

Disponha os biscoitos sobre uma

forma com papel manteiga, cubra
cada disquinho com molho de
tomate, salpique o queijo, disponha
uma rodela de tomate e folhas de
manjericão. Leve ao forno até o
queijo derreter.
 Brigadeiro
Ingredientes

• 1 copo de leite semi desnatado ou

integral
• 2 colheres de sopa de chocolate 70%
cacau ou cacau em pó sem açúcar,
• 1 colher de Whey Protein
• 1 colher (sopa) de farinha de maracujá
• 1/2 xícara (chá) de biomassa de
banana verde
• confeitos para decorar (cacau nibs,
chocolate picado, coco ralado, lascas de
amêndoas ou de castanha-do-Pará)

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes numa

panela, exceto a biomassa. Mexendo
sempre, mantenha a mistura em fogo
médio (180 ºC) até começar a soltar do
fundo da panela. Acrescente a biomassa,
misture e desligue a chama. Espere
esfriar e leve ao congelador por
aproximadamente 3 horas. Retire, faça
bolinhas e passe no confeito para
decorar.
 Torta de Frango Fit
Ingredientes

• 300g de frango desfiado

• 250g de batata doce cozida e
amassada
• 3 gemas
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de café de fermento em pó
• Sal à gosto
• 4 fatias de queijo muçarela
• Orégano à gosto

Modo de preparo

Misture a batata com as gemas, a

farinha, o sal e fermento em pó até
desgrudar das mãos. Cubra o fundo e
laterais de uma forma de pão, untada
com manteiga. Coloque o frango
intercalando com queijo. A útima camada
deve ser de queijo. Polvilhe orégano e
leve ao forno pre-aquecido em 180º por
30 minutos.
 Pós-treino
Emagrecimento
Torta de Limão Low Carb
Ingredientes

Massa
• 1 ½ xícara de farinha de aveia
• 2 colheres de chá de linhaça
• 2 colheres de sopa de adoçante
natural
• 2 colheres de sopa de ghee
• Pitada de sal marinho

Recheio
• 1 ½ xícara de castanha de caju
crua, embebido por pelo menos 4
horas
• 1/3 xícara de limão fresco ou
suco de limão
• ½ xícara de melado de cana
• 1 colher (chá) de extrato de
baunilha
• 1 colher (sopa) de raspas de
limão
Trouxinha de Omelete Fit
Ingredientes

• ½ abobrinha
• 5 ovos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 100g de queijo muçarela ralado
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
• Pimenta preta a gosto

Modo de preparo

Corte a abobrinha em quadradinhos.

Reserve. Em uma tigela, misture os
ovos com o orégano, sal e pimenta
preta. Adicione o queijo muçarela e
misture mais um pouco. Unte uma
forma de cupcake (6 unidades) e
preencha a trouxinha com abobrinha
e finalize com a mistura de ovos.
Leve para assar em forno médio, pré-
aquecido, por 20 minutos.
Bolo de chocolate Low Carb
Ingredientes

• 6 ovos
• 6 colheres de cacau em pó
• 3 xicara de açúcar de coco ou xilitol
• 100 g de coco ralado
• 1 colher de sobremesa de fermento
em pó

Modo de fazer

Em um liquidificador bata os ovos

cacau o coco e o açúcar de coco ate
virar uma mistura homogênea.
Transfira para bowl e misture o
fermento em pó. Unte uma forma
redonda com manteiga e leve ao
forno pré aquecido em 180 graus ate
dourar.
Dadinhos Proteicos
Ingredientes

• 1 xícara de amendoins torrados

• 1\2 xícara de whey sabor baunilha
• 1 colher de sopa de chia
• 1 barra pequena de chocolate a
partir de 70%

Modo de preparo

Bater o amendoim no liquidificador,

pulsando até formar uma farofa
úmida. Acrescente o whey e a chia.
Pulsar até obter ponto de massa de
modelar. Moldar em forma de
dadinhos e deixar descansar na
geladeira por 20 minutos. Derreta o
chocolate em banho-maria e
mergulhe os dadinhos na calda.
Forre uma assadeira com papel
manteiga e leve ao congelador por
30 minutos.
 Pãozinho Proteico
Ingredientes

• 2 colheres de sopa de farinha de grão

de bico
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de iogurte natural
• 1 pitada de fermento
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Sal e temperos à gosto

Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes com um

garfo e levar ao micro-ondas por 3
minutos. Retirar do recipiente e levar à
frigideira antiaderente até dourar os
dois lados. Recheie com a proteína da
sua preferência.
 As Nutris:
Oi! Sou a Júlia Rios, formada pelo
UniCEUB (2012), Especialista em
Nutrição Clínica (2014), Nutrição
Esportiva (2014) e Fitoterapia (2015)
Sou apaixonada por Nutrição, toda sua
complexidade e individualidade com
equilíbrio sem nunca abrir mão do sabor
e prazer! Atendo em consultório todos os
tipos de paciente; desde praticantes de
atividade física à veganos e pacientes
com doenças crônicas e alergias
alimentares! A base da minha conduta é
a comida de verdade
Olá, sou Renata Graziela, formada pela
Faculdade JK (2006), Coach Nutricional
(2018), pós-graduada em Nutrição Clínica
e Funcional (2008); e em Gestão Pública
(2015). Pós-graduanda em Fitoterapia.
Com experiência em Nutrição e saúde
mental, seus transtornos e compulsões de
origem alimentar. Atendimento em
consultório de diversos tipos de pacientes
adultos, crianças, grávidas e pacientes
com comorbidades específicas.

Olá, sou Karina Guimarães, formada pela

Faculdade JK (2005). Especialista em Saúde
Coletiva (2006), Nutrição Clínica e Terapia
Nutricional (2013), Redes de Atenção à Saúde
(2015), Obesidade e Cirurgia Bariátrica (2016), pós
graduanda em Fitoterapia e mestranda em Politicas
Públicas em Saúde pela Fiocruz. Minha abordagem
nutricional visa respeitar as preferências e aversões
dos pacientes, sua relação com a comida, tendo
como foco o equilíbrio, além de traçar metas para
atingir seus objetivos de forma saudável,
estimulando o consumo de comida de verdade!
 Lembrando que a função desse E-book é
auxiliar e dar boas idéias para variar a sua
alimentação, mas não substitui a consulta
PRESENCIAL.

Fique de olho na sua caixa de e-mail (e

spam), porque em breve, teremos uma
novidade quentíssima que vai te ajudar
ainda mais a ter os resultados que você
tanto deseja!

@juliariosnutri
@renatagrazielanutri
@karinaguimaraes_nutri

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você! Tenha a alimentação como uma aliada
para uma vida saudável!