Hans Funes Coelho

Nutricionista
CRN-13762

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

ALIMENTOS ENERGÉTICOS
FONTE DE CARBOIDRATOS E GORDURAS
Dê preferência aos 100% integrais ALIMENTOS CONSTRUTORES ALIMENTOS REGULADORES•
GRUPO DO PÃO 1 porção = 140 Kcal FONTE DE PROTEÍNAS FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS E FIBRAS
2 fatias de pão integral• Dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, queijos Uma alimentação colorida garante ingestão de
1 pão francês magros (brancos) e carnes assadas, refogadas ou grelhadas. vitaminas e minerais e antioxidantes variados. Sempre que
3 torradas integrais• Evite as frituras e embutidos. possível consuma os orgânicos e sustentáveis.
15 biscoitos de polvilho assados (pequenos) Acrescente ervas e especiarias (canela, cravo,
1 Fatia fina de bolo ou broa GRUPO DO LEITE 1 porção = 100 Kcal páprica, orégano, alho, cebola, pimenta, açafrão, manjericão,
2 pães de queijo pequenos (coquetel) 1 copo (200ml) de leite desnatado cebolinha, salsinha, hortelã, dill, manjerona, alecrim, tomilho,
1 tapioca (1 ½ Colheres de sopa de farinha de tapioca) 1 iogurte natural desnatado ou caseiro carbamomo, gengibre, colorau) e reduza o sal.
1 ½ colher de sopa de queijo cottage
GRUPO DO ARROZ / VEGETAL C 1 porção = 140 Kcal 2 fatias finas e pequenas de queijo fresco GRUPO DAS FRUTAS 1 PORÇÃO= 60 KCAL
1 colher de servir de arroz integral• ou branco 1 colher (sopa) rasa de requeijão 1 fatia de abacaxi 12 acerolas
1 pegador de macarrão integral• 2 fatias de ricota ½ goiaba 10 morangos
1 colher de servir de angu 1 fatia de queijo canastra 1 mexerica 1 ½ kiwi
1 colher de servir de batata cozida (purê) ou inhame, cará ou 1 laranja 2 pêssegos
mandioca GRUPO DAS CARNES 1porção= 160 Kcal 2 fatias de melão 1 fatia de melancia
1 espiga de milho grande• 1 filé de peito de frango 2 ameixas 1 banana
1 coxa frango sem pele assada ou ensopada 1 caqui 1 maçã
GRUPO DOS CEREAIS 1 porção = 140 Kcal 1 Bife magro médio de boi ou fígado 10 uvas ½ mamão papaia
2 colheres (sopa) de aveia• 2 pedaços de carne cozida magra 1 manga pequena 1 Pêra
2 colheres (sopa) de granola• 3 colheres de sopa de carne moída magra ¼ de abacate
2 colheres (sopa) de linhaça• 3 almôndegas assadas
2 colheres (sopa) de amaranto• 1 fatia de lombo assado magro GRUPO DOS VEGETAIS
2 colheres (sopa) de chia• 2 ovos cozidos ou pochê/ omelete com cheiro verde VEGETAL A •– LIVRE
2 colheres (sopa) de quinoa• 2 colheres (sopa) de atum ou sardinha Abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, brócolis,
1 posta de peixe ensopado, grelhado ou assado couve, couve-flor, espinafre, jiló, mostarda, pepino, rabanete,
GRUPO DAS GORDURAS 1 Porção = 50 Kcal repolho, taioba, tomate
½ colher (sopa) de azeite ou óleo vegetal GRUPO DAS LEGUMINOSAS 1 Porção= 80 kcal VEGETAL B - 1 porção = 3 colheres de sopa
½ colher (sobremesa rasa) de manteiga ½ concha de feijão• Abóbora moranga•, chuchu, beterraba•, quiabo, vagem,
2 colheres (sopa) de lentilha• cenoura (crua•)
Mix de castanhas 1 porção de 35g = 200Kcal 2 colheres (sopa) de ervilha•
(Ótima opção para lanche de intervalos tarde ou manhã) 2 colheres (sopa) de grão de bico • ALIMENTOS QUE ESTIMULAM O FUNCIONAMENTO DO
Castanha do Pará, amêndoas, pistache, avelã, nozes, castanha INTESTINO.
de caju, macadâmia, castanha de Baru.
- Reduza o consumo de industrializados!

- Troque sal refinado por marinho ou sal do Himalaia (rosa)

 Hans Funes Coelho
Nutricionista
CRN-13762

- Reduza o consumo de açúcar e adoçantes.