PLANO ALIMENTAR

Esse é um guia alimentar e você deve segui-lo como referência.

DICAS IMPORTANTES!

Você pode ajustar seu cardápio trocando alimentos que pertencem ao mesmo grupo
Prefira sempre cereais integrais do que farinha branca.
Algumas frutas são muito calóricas e deve-se evitar seu consumo diário, como a
manga, banana caturra, caqui, uva.
Não consuma açúcar, use sempre o adoçante em quantidade moderada (preferir
Sucralose ou Stévia).
Café, chá e limonada com adoçante, podem ser consumidos à vontade.
Sucos de frutas de forma geral tem um índice glicêmico muito alto, prefira sempre
comer a fruta inteira ao invés de tomar o suco. Algumas frutas tem menos
carboidratos e podem ser usadas em forma de suco, por exemplo, morango, amora,
maracujá. Lembre-se, se for tomar o suco, deve ser natural, e não o de caixinha/lata!
Coma devagar, mastigando bem os alimentos, isso vai te trazer maior saciedade.
O farelo de aveia é um ótimo alimento, se você ficar com fome, misture 1 colher de
sopa de farelo de aveia (ou linhaça ou chia) na fruta, no leite ou no iogurte zero
açúcar.
O ovo cozido também é uma ótima opção, acrescente-o às suas refeições, inclusive
no seu café da manhã, se você ficar com fome.
Evite o uso de gorduras saturadas e guloseimas.
Respeite os horários para as refeições. A janta deve ser feita por volta de 19h ou
20h. A ceia deve ser feita a noite antes de deitar.
É importante saber que o açúcar não é o único carboidrato que você tem que
controlar. O corpo vai converter todos os carboidratos em glicose.
Evite frituras e alimentos gordurosos, preferindo as preparações cozidas, assadas,
grelhadas ou a vapor.
Alimentação saudável é hábito! Não desista na primeira tentativa. Insista! Seu
organismo vai acostumar com essas mudanças e sua saúde agradecer.

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 CARDÁPIO 2000 KCAL
Café da manhã
Café, Chá ou limonada (com adoçante) _________________________________________________ à vontade
Leite desnatado _____________________________________________ 1 copo 200 ml (Grupo H – 1 porção)
Pão integral _______________________________________________________ 2 fatias (Grupo F – 2 porções)
Manteiga _________________________________________________________________________ 1 ponta de faca
Fruta ____________________________________________________________ 1 Unidade (Grupo G – 1 porção)
Ovo cozido ____________________________________________________________ 1 Unidade (Se necessário)

Lanche da manhã
Fruta _____________________________________________________________ 1 Unidade (Grupo G – 1 porção)
Chia ou linhaça ou aveia __________________________________________________ 1 colher de sobremesa
--- OU ---
Iogurte zero açúcar _______________________________________________ 1 porção (Grupo H – 1 porção)
Chia ou linhaça ou aveia __________________________________________________ 1 colher de sobremesa

Almoço/Jantar
Arroz integral ______________________________________ 6 colheres de sopa (Grupo B – 1+1/2 porção)
Feijão __________________________________________________ 8 colheres de sopa (Grupo D – 4 porções)
Carne _____________________________________________________________ 1 porção (Grupo E – 1 porção)
Legumes ________________________________________________________ 3 porções (Grupo C – 3 porções)
Salada _____________________________________________________________ 1 porção (Grupo A – 1 porção)
Sobremesa ___________________________________________ 1 porção (Grupo G – 1 porção) (OPCIONAL)

Lanche da Tarde (pode ser dividido)

Café, Chá ou limonada (com adoçante) _________________________________________________ à vontade
Queijo minas frescal ______________________________________________ 1 porção (Grupo H – 1 porção)
Pão integral _______________________________________________________ 2 fatias (Grupo F – 2 porções)
Manteiga _________________________________________________________________________ 1 ponta de faca
Fruta ____________________________________________________________ 1 Unidade (Grupo G – 1 porção)

Ceia
Fruta _____________________________________________________________ 1 Unidade (Grupo G – 1 porção)
Chia ou linhaça ou aveia __________________________________________________ 1 colher de sobremesa
--- OU ---
Iogurte zero açúcar _______________________________________________ 1 porção (Grupo H – 1 porção)
Chia ou linhaça ou aveia __________________________________________________ 1 colher de sobremesa

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
GRUPO A (à vontade)
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Acelga 1 prato de mesa (raso) Couve flor 1 pires de chá
Alface 1 prato de mesa (raso) Escarola 1 prato de sobremesa
Agrião 1 prato de mesa (raso) Espinafre 1 prato de sobremesa
Aspargo 1 prato de sobremesa Pepino 1 unidade média
Berinjela ½ unidade Rabanete 5 unidades médias
Brócolis 1 pires de chá Repolho 1 prato de sobremesa
Couve 1 pires de chá Tomate 2 unidades pequenas

GRUPO B
Obs.: o arroz pode ser trocado pelos outros alimentos do Grupo B no máximo 1 vez por semana

ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO

Arroz 3 colheres de sopa Macarrão 3 colheres de sopa
Batata inglesa 2 unidades pequenas Mandioca 1+ ½ pedaço pequeno
Batata doce 1+ ½ Unidade pequena Mandioquinha 1+ ½ Unidade pequena
Farinha de 2 colheres de sopa Pão francês 1 unidade
mandioca

GRUPO C
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Abóbora 1 pires de chá Ervilha enlatada 2 colheres de sopa
Abobrinha 1 prato de sobremesa Palmito enlatado 1 prato de sobremesa
Alho poró 1 unidade média Pimentão 2 unidades médias
Cenoura 1 unidade média Quiabo 1 pires de café
Chuchu ½ unidade média Vagem 1 pires de café

GRUPO D
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Ervilha seca 2 colheres de sopa Grão de bico 1 colher de sopa
Feijão 2 colheres de sopa Lentilha 2 colheres de sopa
Soja ½ colher de sopa

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
GRUPO E
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Carne boi 1 bife pequeno Filé frango 1 bife médio
Carne porco 1 pedaço pequeno Filé peixe 1 bife médio
Peito de frango 1 pedaço 100 gr Hambúrguer 1 unidade
ou peru Músculo 1 pedaço médio
Coração frango 1 porção pequena Ovo galinha 1 unidade
Coxa frango 1 unidade s/ pele Sardinha enlatada 1 unidade pequena
Almondega 2 unidades Carne moída 4 colheres de sopa
Fígado 1 bife médio

GRUPO F
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Biscoito água e 2 unidades Pão de forma 1 fatia
sal Pão de forma 1 fatia
Biscoito Cream 2 unidades integral
Cracker Torrada integral 2 unidades
Pão francês sem ½ unidade Pão de queijo 1 unidade média
miolo

GRUPO G
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Abacate 1 colher sopa cheia Maçã ½ unidade média
Abacaxi 1 fatia média Mamão 1 fatia média
Ameixa vermelha 2 unidades média Maracujá 1 unidade grande
Banana-maçã 1 unidade média Melancia 1 fatia grande
Banana-prata 1 unidade média Melão 1 fatia grande
Caju 2 unidades médias Morango 8 unidades
Figo 1 unidade média Pera ½ unidade grande
Goiaba 1 unidade pequena Pêssego 1 unidade grande
Jabuticaba 2 pires chá Tangerina 1 unidade média
Laranja 1 unidade média Uva 8 unidades (no máximo 1
Barra de cereal 1 unid. (máx. 68 Kcal) vez por semana)

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
GRUPO H
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Coalhada 1 copo (200 ml) Leite em pó 1 colher sopa
Iogurte natural 1 copo (200 ml) Leite em pó 2 colheres sopa
Leite integral 1 copo (200 ml) desnatado
Leite desnatado 1+½ copo (300 ml) Queijo minas 1+½ fatias médias
Mussarela 2 fatias frescal
Iogurte desn. ou 1+ ½ copo (300 ml) Queijo Cottage 4 colheres sopa
Light Ricota 2 fatias médias
Leite de soja ½ copo (100 ml)

Conteúdo adaptado do plano alimentar do serviço de endocrinologia do Hospital das Clínicas da UFMG.

BOM APETITE!

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