Vanessa Severiano

Nutricionista – CRN: 4583

Especialista em Obesidade e Emagrecimento
Personal Diet
Tel: (92)99529-5560
instagram: @nutrivanessaseveriano
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos. É preciso desejar realmente mudar os maus hábitos alimentares.
Comece tentando corrigir alguns erros que pode estar cometendo: comer arroz, macarrão e farinha na mesma
refeição; refeição repleta de massas; consumo elevado de refrigerantes, doces e produtos industrializados;
• Rever a seleção dos alimentos bem como o modo de preparar e quantidade a ser ingerida, evitando períodos de
jejum prolongados. O ideal são de 5 a 6 refeições ao dia (desjejum, lanche, almoço, merenda, jantar ou ceia)
• Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras solúveis (maçã, aveia, etc) e insolúveis (grãos integrais,
legumes, etc);
• Aumentar o consumo de líquido durante o dia, em especial a água. Excluir líquidos durante as refeições;
• Reduzir o consumo de açúcar, frituras, alimentos industrializados e excluir produtos defumados;
• Aumentar o consumo de proteínas vegetais (soja e oleaginosos);
• Priorizar o consumo de azeite de oliva (de preferência extra virgem), abacate, oleaginosas, excluindo a gordura
trans (margarina gordura hidrogenada);
• Reduzir o sal das preparações;
• Priorizar o consumo de ácidos graxos, Ômega 3, através de linhaça, óleo de linhaça, e peixes como: sardinha, atum,
salmão e arenque, consumir peixe de 2 a 3 vezes por semana, reduzindo o consumo de carnes para no máximo 2
vezes por semana. Ao consumir carnes brancas retirar a gordura visível antes de preparar;
• Dar preferência aos carboidratos integrais, pois fornecem além de fibras, minerais, vitaminas e proteínas vegetais;
• Consumir chás naturais e sucos naturais;
Preferir gordura de origem vegetal como: de soja, milho, canola, girassol e azeite de oliva;
• Consumir alimentos ricos em ferro e ácido fólico (folhas e vegetais de cor verde escura), suco de laranja, melão e
abóbora;
• Quando estiver com muita fome entre uma refeição e outra, dê preferência para alimentos com baixas calorias,
como frutas, sucos de limão ou chá com adoçante;
• Em caso de intercorrências que impossibilite a refeição no horário certo, tenha sempre uma barra de cereal e frutas
secas para evitar jejum prolongado;
• Ingerir mais frutas e verduras durante o dia
Deixe seu prato colorido, evitando a monotonia alimentar;
• Você poderá comer bem reduzindo a ingestão de gorduras saturadas, açúcar e sal, aumentando a ingestão de
legumes e frutas, aliado a atividade física regular e orientada por um profissional da área;
• Inicie o almoço sempre com salada de vegetais crus, que possuem elevado teor de água e fibras.
• Consumir diariamente de 3 a 5 porções de fruta, distribuídas ao longo do dia. A porção corresponde a uma fruta
média ou 1 xícara de fruta picada. Podendo ser consumida nos intervalos das refeições e antes de dormir.
• Adicione farelo de aveia, linhaça, quinoa, gérmen de trigo e ou granola, farinha de amêndoas ou castanhas, psylium
em preparações, como vitaminas, iogurtes, frutas, mingaus, etc.
• Consuma duas ou três oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes).
EVITE:
• Alimentos industrializados;
• Ingerir líquidos durante as refeições;
• Bebidas alcoólicas, fumo e refrigerantes;
• O uso de banhas e gorduras de origem animal nas preparações, Frituras, Condimentos tipo maionese, catchup,
mostarda, molhos concentrados em sal;
•Leites e derivados como: leite de vaca, integral, leite de cabra, sorvete, queijos amarelos, queijos fresco e cremoso
(tipo cottage, cream cheese), iogurtes, sorvetes
Hortaliças e leguminosas fermentativas (que causam gases) como: alcachofra, aspargo, beterraba cozida, brócolis,
couve-flor, alho, quiabo, cebola, grão de bico, feijão e lentilha (Consumir esses alimentos esporadicamente e não se
exceder em seu consumo).
 Vanessa Severiano
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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA REDUZIR ANSIEDADE

A alimentação para diminuir ou controlar a ansiedade deve incluir alimentos ricos em magnésio, ômega -3,
fibras, probióticos e triptofano. Importante consumir banana e chocolate 70% ou 100% cacau. Esses alimentos ajudam
a regular aflora e aumentam a produção de serotonina e combatendo a ansiedade.
É importante diminuir também o consumo de alimentos ricos em açúcares e farinha de trigo ou glúten, pois
estão associados a produção da serotonina e aumento da glicemia.

CONSUMIR:

Alimentos ricos em ômega 3: atum, salmão,sardinha, linhaça, chia, castanhas e abacate;

Alimentos ricos em magnésio: aveia, banana, espinafre, sementes de abóbora, linhaça, chia e frutas secas
como as amêndoas, amendoim, castanhae nozes;
Alimentos ricos em triptofano: carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão,
chocolate 100% cacau, nozes e amêndoas;
Alimentos ricos em vit. Do complexo B (principalmente B6,B12 e ácido fólico): grãos integrais (arroz
integral, pão integral e aveia), banana e espinafre e outros vegetais da cor verde (couve, brócolis). São
importantes pois regulam o sistema nervoso e participam da produção de serotonina.
Alimentos ricos em vitamina C e flavonoides: frutas cítricas como laranja, abacaxi e tangerina. Além do
chocolate e vegetais frescos. Esses alimentos são fonte de vitamina C e flavonoides e atuam como
antioxidantes que reduzem o estresse e a ansiedade, auxiliando na produção hormonal.
Alimentos ricos em fibras: Promovem a saúde intestinal e ajudam a aumentam a sensação de saciedade. São
eles: frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas, entre outros;
Probióticos: iogurte natural, kefir, kombucha, podem ser consumidos na forma de suplementos que podem
ser adquiridos nas farmácias.

EVITAR:

 Açúcar e doces em geral;

 Bebidas açucaradas; sucos industrializados, refrigerantes e energéticos;
 Farinha branca: bolos, biscoitos, salgados e pães brancos;
 Cafeína: presente no café, chá mate, chá verde e chá preto;
 Bebidas alcóolicas;
 Cereais refinados: arroz branco e macarrão branco;
 Gorduras ruins: como as encontradas em salsichas, linguiças, presunto, mortadela, peito de peru, biscoitos
recheados, fast food e comidas prontas congeladas (industrializadas).
 Vanessa Severiano
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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA CONSTIPAÇÃO

 Alimentar-se em horários regulares, fazendo no mínimo 4 refeições por dia.

 Mastigar lentamente os alimentos, pois a boa mastigação ajuda na boa digestão.
 Beber bastante líquido nos intervalos das refeições.
 Evitar os alimentos industrializados; dar preferência aos naturais.
 Evitar o uso de remédios laxantes, pois eles podem prejudicar o impulso natural da evacuação e causar
dependência.
 Inclua alimentos fontes de lactobacilos, como leites fermentados e iogurtes, em sua alimentação;
 Faça uso de azeite de oliva no almoço e jantar, mas com moderação. Siga a quantidade prescrita na dieta;
 Acostumar o organismo a evacuar sempre no mesmo horário.
 Respeitar a vontade de evacuar, sempre que possível.
 Fazer exercícios físicos pelo menos 3 vezes por semana por 50 minutos, no mínimo.
 Consumir alimentos ricos em fibras. É importante lembrar que o cozimento diminui a ação das fibras.
Portanto, frutas e vegetais devem ser consumidos de preferência crus.
 Alguns alimentos podem prender o intestino. Para descobri-los, você deve estar sempre atento à qualidade da
sua alimentação e ao aspecto das fezes. Estes alimentos variam de pessoa para pessoa.
Alimentos que não devem ser consumidos:
Chá preto
Cenoura cozida, batata, mandioca, chuchu cozidos
Frutas: caju, goiaba, limão, maçã, banana
Farinhas: creme de arroz e mucilon de arroz
Carnes gordas: toucinho, lombo, carne seca, presunto, rabada, mocotó
Embutidos: salame, lingüiça, salsicha e mortadela
Frituras em geral
Pão branco
Consumir com frequência:
Iogurte natural (02 copos/dia – 150ml);
Vegetais: verduras cruas, milho, berinjela, couve, quiabo, rabanete, abóbora, tomate, nabo, ervilha, brócolis,
cenoura crua;
Frutas: laranja com bagaço, mamão (com semente), ameixa, tangerina, figo, abacate, caqui, manga, kiwi, uva,
abacaxi;
Farinha de linhaça, farelo de aveia, germe de trigo, farelo de trigo
Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha;
Alimentos integrais: pão, macarrão, arroz e biscoitos;
Legumes e verduras crus como brócolis, chicória, acelga, quiabo, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja e
ervilha).
 Vanessa Severiano
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SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR
CAFÉ DA MANHÃ: (6 – 7hs)
Opção 1: 1 copo (250ml) de Shake saudável (receita anexa)
Opção 2: 1 pote de iogurte natural (170g) batido com 4 morangos + 1 colher de sopa de aveia ou linhaça + 2
fatias de pão de aveia sem glúten e sem lactose (receita anexa) OU 2 fatias de pão integral com 1 ponta de faca
de requeijão light
Opção 3: 1 porção (1 copo de 200ml) de overnight oats com frutas (receita anexa) + 2 torradas integrais com
geleia ou com ovo mexido
Opção4: 1 copo de suco de maracujá com couve e cenoura (feito com 150ml de água, polpa de 1 maracujá, 1
folha de couve e ½ cenoura + 1 colher de sobremesa de linhaça dourada (Bater tudo no liquidificador) + 1
tapioca com chia e queijo branco frescal (polvilhar chia na massa da tapioca)
Opção5: 1 xícara de café com leite desnatado e 1 omelete de queijo branco OU 1 pãozinho de microondas
(receita anexa)
PLANO LANCHE: (9- 10hs)
Opção 1: 2 bananas amassadas com 2 colheres de aveia + 1 colher de sobremesa de uvas passas
Opção 2: 1 copo de suco desintoxicante (1/4 de beterraba, 1 ameixa sem caroço, ½ maçã, 4 morangos, suco de
1 limão, 1 pedacinho de gengibre – Bater tudo no liquidificador com gelo e beber).
Opção 3: 2 fatias de abacaxi grelhado com canela
Opção 4: 1 fatia de mamão polvilhado com chia
Opção 5: 1 copo de suco refrescante (receita anexa)
ALMOÇO: (12- 13h)
Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada (Alface, tomate, pepino, rabanete) +3 cols de sopa de arroz integral
com açafrão+ 1 concha de feijão (deixar o feijão de molho de um dia para o outro com 1 banda de limão na
água e sempre que possível trocar a água- para deixar menos fermentativo) + 1filé de peixe grelhado ou assado
no forno (100g)
Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de folhas e vegetais + 1 col de sopa de tomate picado + 1 col de sopa
de lentilha + 2 colheres de sopa de cenoura + 1 porção (150g) de escondidinho de frango (receita anexa)
Opção 3: Salada de folhas verdes + 2 cols de sopa mix de legumes cozidos (cenoura, feijão verde+ milho) + 1
porção de carne assada (100g) + 3 colheres de sopa de purê de batata + 1 concha de caldo de feijão (carioca ou
preto)
Opção 4: Salada: 2 colheres de sopa de feijão verde, 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada+ 2 colheres de
sopa de beterraba crua ralada e 1 colher de sopa de milho + 3 cols de sopa de arroz integral + 1 porção de bobó
de frango (receita anexa)
Opção 5: Salada verde + 2 colheres de sopa de tomate + 2 colheres de sopa de palmito + 1 colher de sopa de
milho +2 ovos de codorna + 2 panquecas de carne OU 1 porção (120g) de estrogonofe de carne (receita anexa)
LANCHE: (16hs)
Opção 1: 1 copo de suco de laranja com cenoura (200ml) + 3 cookies de aveia e gergelim (receita anexa)
Opção2: 1 panqueca de maçã com aveia (receitas anexa)
Opção 3: 1 copo de suco de fruta (200ml) + 1 fatia de bolo sem glúten e sem lactose (receitas anexas) OU 1
pacote de biscoito proteico
Opção 4: 1 porção de salada de frutas (100g)
Opção 5: 1 copo de iogurte natural zero lactose + 2 morangos picados +1/2 kiwi picado + 1 colher de
sobremesa de granola diet (colocar o iogurte e em um bowl e adicionar as frutas picadas e a granola)
JANTAR: (19 – 20hs)
Opção 1: Salada (100g) +1 porção de filé de frango grelhado ou assado (120g) + 1 batata assada
Opção 2: Salada (100g) + 1 Omelete proteíco (120g) receita anexa
Opção 3: Salada (100g) + 3 colheres de arroz integral com couve refogada+ 1 porção de frango guisado com
batatas e cenouras (100g)
Opção 4: Salada + Ensopadinho de peixe (120g) + 3 colheres de sopa de arroz integral
Opção 5: 1 prato fundo de sopa de mandioquinha com carne moída
Optar por consumir opções leves como sopas e caldos ou optar por consumir salada + 1 opção de proteína
(retirar carboidratos da noite)
 Vanessa Severiano
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RECEITAS
Shake saudável (Para tomar no café em jejum)
Ingredientes:
1 copo de água ou leite vegetal
1 fatia média de mamão
2 ameixas maduras (fruta)
5 morangos
1 colher de sopa de linhaça dourada (deixar de molho por 10 minutos em 3 colheres de água quente)
1 colher de chá de psylium (encontrado em empórios e casas de produtos naturais)

Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador e tomar. Se quiser pode adicionar 1 laranja com bagaço também.

Overnight oats com frutas diversas

Ingredientes:
2 colheres de chá de chia
6 colheres de leite de coco
colheres de sopa de leite de coco
3 colheres de sopa de aveia
1 xícara de chá de frutas frescas picadas (morango, kiwi, banana, manga, coco, etc)
Granola ou castanhas picadas
Modo de Preparo: Misture a chia e 3 colheres de leite de coco, e coloque em um pote de vidro na geladeira por 15
minutos. Misture a aveia e as outras 3 colheres de leite de coco, e reserve (fora da geladeira mesmo).Enquanto isso,
pique frutas de sua preferência. Você vai precisar de cerca de 1 xícara de frutas picadas para montar 1 pote.
Passados os 15 minutos, coloque sobre a mistura da chia metade das frutas, cubra com a mistura da aveia, coloque a
outra parte das frutas e, se quiser, salpique granola ou castanhas. Leve à geladeira por pelo menos 8 horas antes de
servir. Está pronto!

Pão de Aveia com sementes (sem glúten e sem lactose)

Ingredientes:
½ xícara de semente de girassol
½ xícara de semente de abóbora sem casca
½ xícara de farinha de linhaça
½ xícara de nozes ou amêndoas ou avelãs ou castanhas)
1 ½ xícara de aveia em flocos grossos
4 colheres sopa de psylium
2 colheres sopa de chia
1 colher de chá de sal
3 colheres sopa de azeite de oliva ou óleo de coco
Gotas de adoçante stevia ou 1 pitada de xilitol
1 ½ xícaras de água ou leite vegetal mais ralo (água é melhor)
Modo de Preparo: Unte uma forma de bolo inglês/pão de forma (pode ser alumínio ou silicone – usar fios
de azeite) Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes secos. Em outro recipiente, misture água,
óleo e adoçante. Despeje sobre os secos e mexa até que os líquidos se envolvam formando uma massa.
Transfira para a forma untada e ajeite com uma espátula de silicone para ficar por igual e não formar
bolhas de ar. A massa não cresce pois não foi feita nenhuma pré-fermentação com fermento. Então ela
ficara no formato que estiver na forma. Reservar por no mínimo 1 hora e depois preaquecer o forno a 180
graus. Assar o pão por uns 45 minutos ou até estar bem dourado.
 Vanessa Severiano
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Pãozinho de Microondas
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de chá de fermento
1 pitada de sal

Modo de preparo: Misture bem os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Corte ao meio, recheie a
gosto e prense na torradeira.

Biscoitos de Aveia e Gergelim (rende 9 biscoitos e tem baixo índice glicêmico)

Ingredientes:
85g de flocos de aveia em flocos finos
4 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de sementes de gergelim
½ colher (chá) de sal
1 pitada de bicarbonato de sódio
1 colher (sopa) de óleo de gergelim

Modo de Preparo: Preaqueça o forno a 180°C. Misture a aveia, farinha de amêndoas, as sementes de gergelim, o sal e
o bicarbonato de sódio. Acrescente o óleo e 75 ml de água quente para fazer uma massa firme.
Sobre uma superfície ligeiramente enfarinhada, abra a massa até que fique fina e com um cortador de massas redondo,
faça rodelas pequenas. Leve ao forno por 8-10 minutos ou até dourar. Armazene em um recipiente hermeticamente
fechado.

Bolo de Milho sem Glúten e sem lactose

Ingredientes:
1 xícara de leite de coco (200 ml)
1 xícara de fubá de milho
2 ovos
1 xícara de açúcar
1 xícara de milho verde
3 colheres (sopa) de óleo de coco
3 colheres (sopa) de coco ralado
1 colher (sopa) de fermento em pó
Preparo: Coloque no liquidificador todos os ingredientes, exceto o fermento, e bata até misturar tudo. Em
seguida, acrescente o fermento e misture com uma colher (tire o copo do liquidificador da base para evitar
acidentes). Unte a forma com óleo de coco e fubá e despeje a mistura. Leve ao forno em temperatura de 180º C
por cerca de 30 minutos.
 Vanessa Severiano
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Bolo mesclado sem glúten e sem lactose

Ingredientes:
1 e 1/2 xícaras de farinha de arroz integral
1/2 xícara de polvilho doce ou fécula de batata
3/4 xícara de leite de coco em pó
1/4 xícara de farinha de amêndoas ou de aveia
1/4 xícara de farinha de linhaça
3/4 xícara de açúcar demerara
1 colher (sopa) de fermento
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher (chá) de sal
1 e 1/4 xícaras de água
1/4 xícara de óleo vegetal (eu usei de amêndoas, mas pode ser azeite ou outro)

Modo de preparo: Preaqueça o forno em 180 – 200ºC e unte e enfarinhe uma forma com furo no meio. Misture todos
os ingredientes secos, exceto o cacau. Adicione o extrato de baunilha, o óleo e a água e mexa até obter uma massa
cremosa. Despeje metade na forma. Na massa restante, adicione o cacau ao restante e misture até incorporar. Transfira
para a forma e, se quiser, dê uma leve misturada nas camadas, formando um desenho. Asse por 40 a 50 minutos, ou
até inserir o palito no centro da massa e ele sair limpo.

Panquecas de Maça e Aveia

Ingredientes:
125g de farinha de aveia ou 100g de farinha de psylium
1 colher (chá) de fermento químico em pó
50g de aveia flocos finos
1 colher de sopa de xilitol ou adoçante culinário Tal e Qual
1 pitada de canela em pó
2 ovos separados
250ml de iogurte natural
2 maças médias
Óleo de canola ou girassol para untar a frigideira antiaderente

Modo de Preparo: Misture a farinha com o fermento. Acrescente a aveia, o açúcar ou adoçante culinário e a canela.
No centro, faça uma cova e adicione as gemas e o iogurte, para engrossar a massa (deve ter uma consistência de um
creme encorpado tipo massa de crepe). Rale as maças (sem miolo) e misture com a massa. Bata as claras em neve e
incorpore à massa.
Aqueça uma frigideira antiaderente e unte levemente em fogo brando. Quando estiver quente, despeje uma
colher de sopa da massa e pressione levemente as costas da colher de modo a espalhar a massa para que
fique com um formato de panqueca não muito fina. Doure de um lado por 2-3 minutos até que fique firme
para virar e dourar o outro lado. Depois de prontas, rende mais ou menos 10-12 panquecas dependendo do
tamanho da frigideira.
 Vanessa Severiano
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RECEITAS PARA PRATOS PRINCIPAIS

Escondidinho de frango
Ingredientes:
Massa:
6 batatas grandes
1 e 1/2 cebolas picadinhas
2 colher de manteiga
5 colheres (sopa) de requeijão
1 pitada de sal
recheio:
1 peito de frango desfiado
1 lata de extrato de tomate
1/2 lata de creme de leite sem soro
200 g de queijo ralado
sal, cebola, pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Massa: Cozinhe as batatas. Após cozidas tire a casca e amasse. Em uma panela coloque a manteiga e a cebola para
fritar e coloque a batata, desligue após 2 minutos. Em uma forma unte com manteiga e espalhe a batata, em cima da
batata jogue o requeijão.
Recheio:
Em uma panela frite alho, cebola e coloque o frango. Em seguida tempere com sal, pimenta-do-reino a gosto, jogue o
extrato de tomate, depois que ela ferver jogue o creme de leite. Espalhe o recheio por cima das batatas e coloque o
queijo ralado. Deixe no forno por 5 minutos. Se quiser adicionar batata palha fica muito bom.
Bobó de frango

Ingredientes:
1 kg peito de frango cortado em cubinhos
sal a gosto
3 colheres (sopa) de óleo
3 dentes de alho amassados
1 cebola grande picada
4 tomates bem maduros (sem pele) picados
1 kg mandioca cozida picada
1 xícara de caldo do cozimento do frango
1 garrafinha leite de coco (200 ml)
2 colheres (sopa) de azeite de dendê
molho de pimenta a gosto
1/2 xícara de coentro picado

Modo de Preparo:Tempere o frango com sal e refogue no óleo.Acrescente o alho, a cebola, os tomates e deixe
cozinhar em fogo baixo. Enquanto isso processe a mandioca com o caldo do cozimento até obter um purê.
Junte ao refogado, acrescente o leite de coco, aumente o fogo e mexa bem. Então coloque o dendê, a pimenta e o
coentro. Mexa mais um pouco, acerte o sal, se necessário, e coloque em uma travessa. Sirva com arroz branquinho.
 Vanessa Severiano
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Estrogonofe light de carne
Ingredientes:
1/2 kg de filé cortado em tirinhas
1 cebola grande
2 colheres de sopa de azeite
2 tomates maduros
1 vidro de champingnon
1 dente de alho
Sal a gosto
1 caixa de creme de leite light
1 colher de sopa de catchup

Modo de Preparo: Pegue as 2 colheres de sopa de azeite e coloque na panela, e doure a cebola e alho, depois coloque
a carne. No liquidificador bata os dois tomate com caroço e tudo, coloque somente 2 colheres de sopa de água filtrada
para bater e peneire. Separe esse molho de tomate. Quando a carne estiver no ponto, coloque o molho do tomate e sal
e deixe essem molho ferver para apurar e pegar o gosto. Depois do molho fervido, acrescente o champingon e por
último coloque a caixinha de creme de leite e adicione o catchup.Desligue o fogo. Fica muito saboroso, e não tão
calórico. O prato pode ser servido com arroz, e batata sauté

Panqueca de carne
Ingredientes:
Massa
1 ovo pequeno
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de leite
1 pitada de sal
Recheio
1 colher (chá) de azeite
1 colher (sopa) de cebola picada
1 dente de alho amassado
150gde carne moída
1 tomate pequeno picado
1/2 xícara (chá) de milho-verde em conserva escorrido
1/2 colher (chá) de sal
1/2 xícara (chá) de água quente
1/2 colher (sopa) de cheiro-verde picado

Obs: Essa receita são para 6 panquecas no máximo. Se quiser mais quantidade. Duplicar a receita.

Modo de Preparo: Massa: Bata no liquidificador os ovos, o leite, o óleo, e acrescente a farinha de trigo aos poucos.
Após acrescentar toda a farinha de trigo, adicione sal a gosto. Misture a massa até obter uma consistência cremosa.
Com um papel-toalha, espalhe óleo por toda a frigideira e despeje uma concha de massa. Faça movimentos circulares
para que a massa se espalhe por toda a frigideira. Espere até a massa soltar do fundo e vire-a para fritar do outro lado.
Recheio: Em uma panela, doure a cebola com o óleo e acrescente a carne. Deixe cozinhar até que saia água da carne,
diminua o fogo e tampe. Acrescente o tomate picado e tampe novamente. Deixe cozinhar por mais 3 minutos e
misture. Acrescente o extrato de tomate e temperos a gosto.Deixe cozinhar por mais 10 minutos. Quando o molho
engrossar, desligue o fogo. Deixe esfriar o molho, acrescente o creme de leite e misture bem. Quando estiver bem
homogêneo, leve novamente ao fogo e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos.
Montagem: Recheie a panqueca com uma fatia de muçarela, uma porção de carne e enrole. Faça esse processo com
todas as panquecas. Despeje um pouco de caldo no fundo de um refratário,para untar. Disponha as panquecas já
prontas no refratário e despeje sobre elas o restante do molho.Polvilhe queijo ralado sobre as panquecas.Leve ao forno
para gratinar, em fogo médio, por 20 minutos ou até que o queijo esteja derretido.
 Vanessa Severiano
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Omelete protéico
Ingredientes:
2 ovos
1 -2 colheres de aveia
Frango desfiado, carne moída ou queijo parmesão para rechear
Legumes: cebola, tomate, coentro a gosto
1 pitada de sal
Modo de preparo: misturar os ovos com a aveia para a massa. Untar uma frigideira antiaderente com azeite e colocar
a massa, depois adicionar o recheio misturado com os legumes e sal. Deixar dourar de um lado para o outro.

Sopa de mandioquinha com carne moída

Ingredientes:
150g de carne moída
1 colher de sopa de azeite
1 cebola ralada
2 cenouras raladas
2 mandioquinhas raladas
1 tomate em cubinhos

Modo de preparo: Refogar a carne moída no azeite e adicione a cebola até dourar. Acrescentar os vegetais, menos a
mandioquinha que deve ser cozida a parte. Depois da mandioquinha cozida, bater no liquidificador até formar um
creme espesso e adicionar esse creme com a carne moída já pronta e os vegetais. Temperar a sopa com sal e pimenta a
gosto e adicionar água para terminar de cozinhar a carne e o restante dos vegetais. Retirar do fogo quando os vegetais
estiverem macios.

Sopa creme de palmito

Ingredientes:
1 cebola picadinha
2 colheres de sopa de manteiga
1 vidro pequeno de palmito picado
500ml de água
Temperos à gosto
500ml de leite
2 colheres de sopa de amido de milho
Sal, Pimenta do reino e salsinha

Modo de Preparo: Refogue ligeiramente a cebola na manteiga. Adicione metade do palmito e refogue por mais 3
minutos. Acrescente a água temperada com sal, orégano, pimenta do reino e mais a metade do leite e deixe levantar
fervura. A parte dilua o amido no restante do leite e despeje na sopa misturando até incorporar bem. Cozinhe,
mexendo bem sempre até começar a engrossar. Espere amornar e bata no liquidificador até formar um creme liso.
Leve ao fogo novamente e adicione o palmito restante. Ajuste o sal e tempere mais a gosto se necessário. Se quiser,
pode adicionar frango desfiado para tornar a sopa mais protéica e substanciosa.