Idade: 29 anos

Altura: 173 cm
Peso: 71.6 Kg

Quantidade de calorias que o corpo

Taxa metabólica basal: BMR
queima em repouso para manter
1657.25 suas funçoes normais;

* 1.2 = Sedentário (trabalho de mesa e pouco exercício estruturado)

* 1.3 = ligeiramente ativo (atividade diária leve e exercício leve 1-3 dias por semana)
* 1.5 = Moderadamente ativo (atividade diária moderada e exercício moderado / difícil 4-5 dias por semana)
* 1.7 = Muito ativo (estilo de vida fisicamente exigente e exercício rigoroso 6-7 dias por semana)
* 1.9 = Extremamente Ativo (Atleta no treinamento de ENDURANCE ou trabalho físico MUITO RIGOROSO)

Requisito Diário de Kcal: DCR É uma estimativa que leva em consideração sua
"variável de atividade". = BMR * (1,2 ou 1,3 ou
2485.875 1,5 ou 1,7 ou 1,9)

Perda de gordura: Baixa caloria * Para os dias de baixo carboidrato, basta aplicar a porcentagem abaixo:
25% de calorias do seu DCR (Terça, quarta, sexta, sábado e domingo)
Proteína 44% 820.3 Calorias totais
Fórmula Para Perda de Gordura:
Carboidrato 16% 298.3 Calorias totais
1864.4 Gordura 40% 745.8 Calorias totais

* Ingestão total de macronutrientes por dia:

Proteína: 205.1 gramas * Gordura = 9 calorias/grama
Carboidrato: 74.6 gramas * Carboidrato = 4 calorias/grama
Gordura: 82.9 gramas * Proteína = 4 calorias/grama

* Perda de gordura: Alta caloria * Para os dias de baixo carboidrato, basta aplicar a porcentagem abaixo:
10% de calorias do seu DCR (segunda e quinta)
Proteína 40% 894.9 Calorias totais
Fórmula Para Perda de Gordura:
Carboidrato 20% 447.5 Calorias totais
2237.3 Gordura 40% 894.9 Calorias totais

* Ingestão total de macronutrientes por dia:

Proteína: 223.7 gramas * Gordura = 9 calorias/grama
Carboidrato: 111.9 gramas * Carboidrato = 4 calorias/grama
Gordura: 99.4 gramas * Proteína = 4 calorias/grama

Ingerir 30 g de fibra diariamente

or semana)

OROSO)

orcentagem abaixo:

lorias totais
lorias totais
lorias totais

orcentagem abaixo:

lorias totais
lorias totais
lorias totais
 Frutas e Legumes low carb Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias
Maçã verde (1 unidade) 17.6 0.2 0.4 2.0 70.0
Brócolis cozido (01 copo) 6.0 3.0 0.0 2.4 31.0
Abobrinha (100 gramas) 3.1 1.2 0.3 1.0 17.0
Pimentão verde (1 unidade) 2.7 0.6 0.1 1.4 11.6
Couve-flor (100 gramas) 5.0 1.9 0.3 2.0 25.0
Kiwi (1 unidade) 8.7 1.0 0.5 2.1 38.8
Tomate cereja (1 unidade) 0.5 0.2 0.0 0.2 2.3

PROTEÍNAS Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Peito de frango (100g) 0.0 23.0 2.0 0.0 120.0
Músculo bovino (100g) 0.0 22.1 6.5 0.0 152.0
Patinho (100g) 0.0 24.6 2.4 0.0 127.0
Ovos (unidade) 0.4 6.3 5.0 0.0 77.0
Barra de proteína (whey bar) 15.0 16.0 3.6 1.7 139.0
Whey protein 3.0 25.0 2.0 0.0 140.0

Laticínios Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Leite desnatado (200ml) 10.0 5.8 1.0 0.0 72.0
Queijo Cottage Caseiro (100g) 1.9 17.3 0.4 0.0 85.0
Iorgute natural desnatado (120g) 6.9 4.6 0.3 0.0 49.8
Creme de leite light (1 cs) 0.6 0.4 2.9 0.0 29.0

CARBOIDRATOS Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Aveia em flocos (2 cs ou 30g) 17.0 4.3 2.2 2.9 104.0
Granola (0,75 xícara - 40g) 25.0 4.3 7.5 4.1 179.0
Farinha de tapioca (1 cs) 13.5 0.0 0.0 0.0 54.0
Arroz parboilizado (0,75 xícara - 50g) 39.0 3.3 0.0 1.7 169.0
Espaguete integral cozido (100g) 26.5 5.3 0.5 2.8 124.0
Torrada Integral (4 unidades) 20.0 3.9 1.7 1.8 113.0
Batata Doce (100g) 20.1 1.6 0.0 3.0 86.0
Banana prata (1 unidade) 14.9 0.7 0.2 1.7 58.0
Abóbora japonesa (100g) 9.9 1.3 0.1 1.3 40.0
Banana caturra (1 unidade) 16.6 0.8 0.2 1.8 64.0
Pão Integral (fatia) 9.0 3.2 1.4 1.5 60.0

Gorduras boas Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Pasta de Amendoim (1 cs) 3.0 4.1 7.0 1.0 91.0
Linhaça dourada (1 cs) 0.9 2.9 5.1 4.2 74.0
Castanha do pará (5 unidades) 2.3 2.8 12.4 1.4 122.5
Abacate (1 unidade) 17.2 4.0 29.4 13.5 322.0
carboidratos líquidos 3.7
 DIETA LOW CARB.
5x na semana = segunda, terça, quinta, sexta e sábado

Café da Manhã Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Castanha do pará (5 unidades) 2.3 2.8 12.4 1.4 122.5
Ovo (03 unidades) 1.14 18.87 14.91 0 231

Lanche da Manhã Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Ovo (2 unidades) 0.8 12.6 9.9 0.0 154.0
Linhaça dourada (1 cs) 0.9 2.9 5.1 4.2 74.0
Pasta de amendoim (1 cs) 3.0 4.1 7.0 1.0 91.0

Almoço Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Peito de frango (250g) 0.0 57.5 5.0 0.0 300.0
Abóbora japonesa (200g) 19.8 2.7 0.2 5.2 80
Abobrinha (50 g) 1.6 0.6 0.2 0.5 8.5
Pimentão verde (1/2 unidade) 1.4 0.3 0.1 0.7 5.8
Tomate cereja (5 unidades) 2.35 0.85 0.15 0.9 11.25

Lanche da tarde Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Queijo Cottage Caseiro (50g) 0.9 8.635 0.2 0 42.5
Ovos (2 unidades) 0.8 12.6 9.9 0.0 154.0

Pré-treino Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Pasta de Amendoim (2 cs) 6.0 8.2 14.0 2.0 182.0
Banana prata 14.9 0.7 0.2 1.7 58
Linhaça dourada (1 cs) 0.9 2.9 5.1 4.2 74.0

Pós treino Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Whey protein 3.0 25.0 2.0 0.0 140

Jantar Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Peito de frango 200 g 0.0 46.0 4.0 0.0 240.0
Abobrinha (50 g) 1.6 0.6 0.2 0.5 8.5
Pimentão verde (1/2 unidade) 1.4 0.3 0.1 0.7 5.8
Tomate cereja (5 unidades) 2.35 0.85 0.15 0.9 11.25
Abóbora japonesa (100g) 9.9 1.3 0.1 1.3 40
Gramas 72 207.455 78.47 23.83 1911.55
Calorias 290 829.82 706.23 214.47 7646.2

Macronutriente Gramas Calorias

Proteínas 205.1 820.3
Carboidratos 74.6 298.3
Gordura 82.9 745.8
 DIETA LOW CARB.
2x na semana = segunda e quinta

Café da Manhã Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Castanha do pará (5 unidades) 2.3 2.8 12.4 1.4 122.5
Farinha de tapioca (2 cs) 27.0 0.0 0.0 0.0 108.0
Ovo (03 unidades) 1.14 18.87 14.91 0 231

Lanche da Manhã Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Ovo (2 unidades) 0.8 12.6 9.9 0.0 154.0
Pasta de amendoim (1 cs) 3.0 4.1 7.0 1.0 91.0
Kiwi (1 unidade) 8.7 1.0 0.5 2.1 38.8

Almoço Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Peito de frango (250g) 0.0 57.5 5.0 0.0 300.0
Abóbora japonesa (200g) 19.8 2.7 0.2 2.6 80.0
Abobrinha (50 g) 1.6 0.6 0.2 0.5 8.5
Pimentão verde (1/2 unidade) 1.4 0.3 0.1 0.7 5.8
Tomate cereja (5 unidades) 2.35 0.85 0.15 0.9 11.25

Lanche da tarde Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Queijo Cottage Caseiro (50g) 0.9 8.635 0.2 0 42.5
Ovos (2 unidades) 0.8 12.6 9.9 0.0 154.0

Pré-treino Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Pasta de Amendoim (2 cs) 6.0 8.2 14.0 2.0 182.0
Ovo (2 unidades) 0.8 12.6 9.9 0.0 154.0
Banana prata 14.9 0.7 0.2 1.7 58
Linhaça dourada (1 cs) 0.9 2.9 5.1 4.2 74.0

Pós treino Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Whey protein 3.0 25.0 2.0 0.0 140

Jantar Carboidratos Proteína Gordura Fibras Calorias

Peito de frango 200 g 0.0 46.0 4.0 0.0 240.0
Abobrinha (50 g) 1.6 0.6 0.2 0.5 8.5
Pimentão verde (1/2 unidade) 1.4 0.3 0.1 0.7 5.8
Tomate cereja (5 unidades) 2.35 0.85 0.15 0.9 11.25
Abóbora japonesa (100g) 9.9 1.3 0.1 1.3 40
Gramas 110 220.9 96.1 20.5 2260.81
Calorias 441 883.5 865.305 184.095 9043.24

Macronutriente Gramas Calorias

Proteínas 223.7 894.9
Carboidratos 111.9 447.5
Gordura 99.4 894.9
Castanha do pará
Ovo
Linhaça dourada
Pasta de amendoim
Peito de frango
Abóbora japonesa
Abobrinha
Pimentão verde
Tomate cereja
Leite p/ Queijo Cottage Caseiro
Pasta de Amendoim
Banana prata
Farinha de tapioca