COMO CONSTRUIR UM

SHAPE DE SUCESSO

POR
JAMES BONDI
SOBRE JAMES BONDI
Saudações a você amante das ati-
vidades físicas, fã do fisiculturis-
mo e que aprecia o esporte.

Eu sou James Bondi, fisiculturis-

ta profissional acima de 100kg, e
possuo alguns títulos importantes
no fisiculturismo:
- Campeão Brasileiro
- Campeão Arnold Brasil
- Campeão Muscle Contest Brasil

Treino musculação desde o ano de

2005 e foram inúmeros os benefí-
cios desde então.

Em algum momento no início da

jornada, em uma luta incessante
em busca de um físico musculoso
me deparei com muitas dúvidas e
falta de informações, além de ou-
tras dificuldades.

Era comum a falta de informações

sobre treinamento, alimentação,
esteroides e até mesmo suple-
mentos. Poucas autoridades deti-
nham conhecimento do assunto.
Nossos ídolos pareciam tão distantes. Hoje as redes sociais nos aproximaram dessas pessoas, esta-
mos dentro de suas casas e podemos vê-los acordando e preparando o desjejum.
Essas dúvidas limitavam o desenvolvimento e somente a persistência me fez encontrar respostas.

Como outras coisas na vida você acaba aprendendo após tentativas e erros. Isso fará sentido se
você for capaz de persistir.
Desconhecemos atalhos para o sucesso, mas o caminho não precisa ser tão difícil.

Você está pronto para con-

trolar a sua mente e o seu
corpo?

Você pode! Se estiver dis-

posto a fazer o que todos
aqueles que alcançam um
grande físico fazem:

Ter uma rotina de disciplina

em dieta, treinos, horários
e hábitos, e eliminar aquilo
que te atrasa e te impede
que chegue aonde quer.
1. MENTE DE CAMPEÃO
O Primeiro passo que os vencedores dão:

O primeiro passo importante que todo atleta deve dar é a

preparação mental. Você deve construir uma mentalidade forte.

Este é o principal ingrediente para o sucesso e a maneira

de atingir o grande objetivo.

Todos nós queremos brilhar e ser esse modelo como admiração. Mas, realisticamente, apenas al-
guns conseguem atingir a realização pessoal absoluta em suas carreiras.

No culturismo internacional vemos muitos atletas que estão sempre focados em seu treinamento,
dieta e suplementação.

Suas redes sociais e sites refletem o

foco em ser campeão e o mais impor-
tante, a linguagem verbal e corporal
transmitem o processo claro de suas
mentes, que os levará a receber a me-
lhor posição do mundo em suas vidas.
Tome como exemplo o melhor do mun-
do no nosso esporte: Phil Heath, sete
vezes Mr. Olympia.
Suas palavras soam bem e expressam
sua convicção como rei do fisiculturis-
mo. Não importa o que aconteça, se
está doente ou se tem algum proble-
ma, ele sempre demonstra sua segu-
rança.

Seu olhar, seu jeito de andar e seu

modo de vida nos falam de sua coroa
permanente.

Ele sabe que seu nome fez história e

continuará a ser escrito. Por que essa
atitude?

Porque ele tem a mente de um cam-

peão.

PHIL HEATH
 Algumas dicas para você se
tornar mentalmente forte:

1- Faça algo físico que você não está acostumado a fazer

Isso significa fazer algo que você realmente tem medo
de fazer. Quando você enfrenta o que tem mais medo na
vida, você cresce, e o efeito se espalhará para todas as
áreas da sua vida. Uma vez que você conquiste um medo,
sua voz interior dirá: “Se eu fiz isso, com certeza posso
fazer aquilo”. Isso simplesmente aumenta sua confiança.

2 - Seja resiliente
A capacidade de perseverar em tempos difíceis, treinos intensos e dietas difíceis. É essa vantagem
mental que ajuda você a lidar melhor, ser mais consistente, mais focado, mais no controle e mais
confiante.

3 - Seja grato
A tudo que possui e a todas as suas
possibilidades. Os mais humildes
são os mais dedicados, isto é um
fato.

4 - Concentre-se e encare a dor

A capacidade de suportar a dor e
perseverar é um enorme preditor
de sucesso na vida. Quando esta-
mos dispostos a sofrer por algo
e perseverar no que é necessário
para alcançá-lo, então a resistência
mental é desenvolvida.

5 - Exclua pessoas negativas

Não importa se é seu amigo de in-
fância ou familiar, pessoas negati-
vas vão sugar a sua energia e atra-
palhar as suas metas a qualquer
custo.

6 - Visualize seus objetivos

Tenha em mente o próximo treino, a
próxima refeição, e o tipo de físico
que você está lutando para alcan-
çar. Pense na sensação física de
treinamento. Lembre-se de como é
a barra em suas mãos e como seu
corpo se sente movendo-a.
Pense sobre como é a conexão
mente-músculo e o que você esta-
ria fazendo para alcançá-la.
2. NUTRIÇÃO
Treino pesado não compensa
uma dieta ruim. E uma dieta ruim
afetará diretamente a qualidade
do treino.

Quando iniciei o treinamento com

pesos e a adaptação aos exercí-
cios notei que meu corpo come-
çou a mudar, mesmo que meus
hábitos alimentares não fossem
dos melhores.

Havia deixado a zona de conforto

ao qual meu corpo se encontrava
e passei a fazer musculação, e,
sempre que possível buscava o máximo de estímulo em minha pequena musculatura.
Logo meu corpo se acostumou com aquelas quantidades de alimentos de baixos valores nutricio-
nais, a síntese e necessidade proteica se tornaram maiores e meus ganhos foram interrompidos
devido a uma estagnação.

Houve então a necessidade de aumentar os nutrientes, mas…

De que forma eu deveria me alimentar?

O que comer antes do treino?
O que comer depois do treino?

Por incrível que pareça não tínhamos essas informações, e até hoje muitas pessoas encontram difi-
culdades. Foi pensando nisso que resolvi compartilhar minhas experiências aqui com você.

Montando a dieta

Procurei aprender as dife-

renças entre as proteínas e
os carboidratos, que basi-
camente são os tipos de ali-
mentos que constituem uma
dieta para ganho de massa
muscular.
 Proteínas:

Elas vão construir massa muscular, tendões, órgãos e pele.

Para gerar hipertrofia muscular, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está que-
brando.

Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço
de nitrogênio positivo).

Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que
pessoas sedentárias ou que não treinam.

Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gor-
dura (se esse for o seu objetivo), já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para
gerar energia.

Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de
peso corporal, mas não é uma “regra mortal”.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são carnes, ovos, peixes e frango.

Uma boa opção de refeição pré-treino é arroz e frango ou peixe, por terem uma
digestão mais rápida.

Para o pós-treino você pode se beneficiar do efeito ana-

bólico das carnes vermelhas, além de se sentir
mais saciado.

Isso vai de suas possibilidades de manter

uma suplementação.
 Carboidratos:

Os carboidratos vão fornecer e recuperar a energia para qualquer atividade.

Verduras, legumes e gorduras boas também possuem um papel fundamental.

Exercícios intensos, como um treino pesado, vão usar principalmente os carboidratos como fonte
de energia.

Se você quer maximizar a hipertrofia muscular, você precisa ingerir a quantia certa de carboidratos.

A maioria das pessoas que treinam pesado visando ganho de massa muscular (e não perda de gor-
dura) podem ingerir de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.

Não há fórmulas exatas de ingestão de macronutrientes. Ingerir entre 4 a 6 gramas de carboidratos

por quilo do corpo é apenas um ponto de partida.
Você poderá alterar isto com o decorrer do tempo se perceber que não está ganhando massa mus-
cular (mesmo ingerindo proteína e treinando pesado).

Boas fontes de carboidratos:

Arroz integral/branco
Feijão
Batata doce/inglesa
Aveia
Macarrão integral
Frutas (inteiras e não o suco)

Para montar sua dieta, escolha os alimentos que

mais lhe agrada e ajuste as quantidades para o
seu objetivo.

Exemplo de refeição moderada:

200gr de batata doce assada com 200gr
de peito de frango grelhado.
100gr de brócolis cozido.
 Suplementação:

Aposto com você aí que em algum momento da sua vida você entrou em uma loja de suplementos
com pouco dinheiro e ficou durante um tempo olhando para as prateleiras se perguntando:
O que eu levo?
Uma proteína?
Um Pack multivitamínico?
Uma creatina?

Os três não dá, então você precisa escolher um deles, qual você leva?

Para essa resposta, primeiro vamos a seguinte pergunta:

Você tem recursos financeiros suficientes para manter sua dieta por um longo período de tempo?
Se a resposta for não, esqueça o suplemento e invista no que é mais importante.
Comida!

Comida de verdade sempre será melhor que suplementos. Compre tudo que você precisa, carnes,
ovos, peixe, frango, batata.

Se você mantém uma dieta consistente e lhe sobra algum dinheiro para investir em suplementos, vá
em frente, dê o suporte que o seu corpo precisa!

Suplementos são muito bons para complementar sua dieta, são muito práticos, e a maioria deles
tem um excelente sabor.

Suplementos são legais e não fazem mal a saúde. Além dos benefícios para os seus músculos, os
suplementos podem deixá-lo mais motivado. Sua mente diz que agora você tem um suporte mais
adequado.
A proteína vai acelerar seus ganhos. A glutamina vai melhorar sua imunidade. O pré-treino vai deixá-
-lo mais vascularizado e com mais pump nos músculos.

Tudo isso é muito interessante e pode dar uma dose extra de motivação.
Se você possuir condições financeiras, aqui vai uma
pequena lista que pode ajudá-lo a alcançar um pró-
ximo nível:

Whey protein – Para a maioria das pessoas

pode ser o 100% concentrado com bom
custo benefício.

Glutamina – Ajuda a manter sua imu-

nidade alta, isso deve ser aliado a uma
boa alimentação.

Creatina – Suplemento simples e efi-

caz atua no ganho de força, explosão,
volume muscular e melhora do de-
sempenho em geral.

Multivitamínicos – Suplemento multi-

vitaminico para suprir suas necessida-
des diárias de ingestão de vitaminas.

Omega 3 – Óleo de peixe, uma das melhores fontes e gordura saudável que você pode obter. Ajuda
no crescimento de forma saudável.

Durante o treino os atletas hoje costu-

mam consumir BCAA em pó ou Aminoa-
cidos em pó, com glutamina, creatina, e
em certas fases wazymaize para forne-
cer energia durante o treino, ajudando a
evitar a degradação do tecido muscular
e promover uma recuperação mais rápi-
da. Eu particularmente gosto e mante-
nho isso.

Suplementos são dispensáveis, se você

não possui condições, invista nos alimen-
tos corretos.
Se puder investir, faça uma boa escolha e
tire proveito da boa suplementação.
3. TREINAMENTO
Quando a vida fica difícil,
treine duro!

O que separa os implacá-

veis daqueles que se deba-
tem e desistem?
Aqui está uma coisa: Eles
acolhem a disciplina, e en-
contram conforto na fa-
miliaridade de um desafio
físico.

Passando por um momento difícil? É exatamente quando atletas de sucesso treinam. Em vez de
reclamar das frustrações ou esperar que elas passem, eles canalizam sua energia para algo pro-
dutivo.

Ao fazê-lo, eles obtêm as recompensas: uma vontade mais forte, um corpo melhor e um trabalho
bem feito.

Assim como as minhas dúvidas eram frequentes quanto a alimentação, assim seguiam também
com o treinamento. Em raras vezes encontrávamos alguém mais experiente que poderia comparti-
lhar seu conhecimento.
Era realmente raro.

Perguntas como:
Quanto tempo devo treinar?
Como devo dividir meu treino?
A dor durante a execução do movimento é normal?
Em que momento eu devo guardar os pesos e ir embora?

A maioria dessas perguntas foram res-

pondidas através da prática, dos erros
e acertos e muita persistência, e mais
tarde comprovada sua eficiência em
artigos e literatura, ou ainda, pela boca
de fisiculturistas ou treinadores expe-
rientes.

Eis então que um sorriso surge no ros-

to e o pensamento: “eu estive fazendo o
certo durante esse período de dúvidas
e incertezas”.

O melhor indicador do seu progresso

ainda será o espelho, e as roupas que
não servem mais.
Não tenha medo de tentar.
Em vez de se perder procurando o programa perfeito, você precisa adotar um conjunto de estraté-
gias e métodos que comprovadamente funcionam para todos.
Para iniciantes que estão em adaptação e aprendizado aconselha-se um circuito inicial com 2 ou 3
músculos ao dia, para que haja a construção da coordenação motora e consciência corporal, que
levará a um estímulo eficiente através da contração dos músculos treinados.
Nesse sistema vemos a divisão denominada ABC e todos os músculos são treinados em até 3 dias
para uma adaptação mais rápida do indivíduo.
É bem simples. Quanto mais você realiza um movimento, mais familiar fica sua memória muscular
ao realizar esse movimento.

Um exemplo clássico para iniciantes:

A: panturrilhas, peito e tríceps
B: costas, bíceps, abdômen
C: ombros e pernas
Com a devida técnica, são adicionados mais exercícios e séries, para castigar, com muita força o
grupo muscular treinado com menor frequência, do que no sistema anterior (abc).

Um exemplo clássico para avançados:

A: Panturrilhas e peito
B: Costas e abdômen
C: Pernas completo (quadríceps e Isquiotibiais)
D: Panturrilhas e Braços completo
E: Ombros, trapézios e abdômen
 Aeróbicos:

Aeróbicos são importantes para man-

ter a saúde cardiovascular, aumentam
a disposição e podem deixá-lo mais ati-
vo.
Aeróbicos feitos ao ar livre podem me-
lhorar sua qualidade de vida, a sensa-
ção de bem-estar, melhorar sua cria-
tividade e controlar seu percentual de
gordura.

Aeróbicos em jejum ou após o treina-

mento são uma boa escolha.
Trinta a quarenta minutos 3 vezes por
semana são suficientes para quem está
em busca de mais massa muscular.

Se o objetivo é perda de gordura, pode

ser feito todos os dias para ampliar os
resultados.
 Bônus: Esteróides

São uma classe de hormônios

esteroides naturais e sintéticos
que promovem o crescimento
celular e a sua divisão, resultan-
do no desenvolvimento de
diversos tipos de tecidos,
especialmente o muscu-
lar e ósseo.

São substâncias geralmente

derivadas do hormônio sexu-
al masculino, a testosterona, e
podem ser administradas principal-
mente por via oral ou injetável.

Na década de 1930, os cientistas descobriram

que esses esteróides anabolizantes poderiam aumentar o crescimento muscular em animais de
laboratório. Os compostos foram então usados para tratar doenças debilitantes em humanos.

Podem também ser usados no tratamento de pacientes submetidos a grandes cirurgias ou que
tenham sofrido acidentes sérios, situações que em geral acarretam um colapso de proteínas no
corpo.

O uso mais comum de esteróides é para condições crônicas debilitantes, como o câncer e a AIDS.
Os esteroides anabolizantes também têm sido associados a diversos efeitos colaterais quando fo-
rem administrados em doses excessivas, e esses efeitos incluem:

- Elevação do colesterol (aumenta os níveis de LDL e diminui os de HDL)

- Acne
- Pressão sanguínea elevada
- Hepatotoxicidade
- Alterações na morfologia do ventrículo esquerdo do coração

A maioria dos atletas profissionais são regularmente monitorados por médicos confiáveis que sa-
bem exatamente o que estão usando.

Eu costumo tirar uma folga a cada ano. E tomo medidas de precaução para garantir que minha saú-
de continue no caminho certo. Durante todo o ano, dentro e fora do ciclo, faço exames de sangue
regulares para garantir que meus níveis estejam ao alcance.

Usuários de esteroides associam mudanças de temperamento, oscilações de humor e níveis de

agressividade. Alguns são mais capazes de controlar isso do que outros.

Se o sujeito é naturalmente agressivo, ele pode acentuar o quadro de agressividade com a utilização
de esteroides anabolizantes. Se for depressivo, mesma coisa, e isso pode trazer consequências bem
desagradáveis.

Como fisiculturista experiente me sinto na obrigação em alertar:

Esteróides anabolizantes não são legais!
 Considerações finais:

A paciência, a boa nutrição, o treinamento adequado, bem como noites bem dormidas e momentos
de descanso para o seu físico durante o dia, podem levá-lo a um excelente nível muscular.

Os primeiros 3 anos dedicados a musculação é o período onde você mais pode ganhar massa mus-
cular. Este ganho natural é seu e ninguém pode tirá-lo.

Sua produção de testosterona começa a cair a partir dos 24 anos. Não aconselho iniciar a utilização
de esteróides anabolizantes antes de completar essa idade.
Explore seu potencial genético!

Se você é jovem, tire proveito da sua produção de testosterona que está alta.
Treine e se dedique ao máximo pelo menos por 3 anos antes de pensar em utilizar esteroides ana-
bolizantes.

Neste período você pode estudar sobre esteroides, entender melhor seu funcionamento e possíveis
efeitos colaterais, assim como buscar informações de como minimizar esses efeitos indesejados.

Informação é tudo! E quanto mais você obter, mais forte vai ficar, tanto mentalmente quanto fisi-
camente.
Espero que estas informações tenham sido úteis pra vocês…
Abraços e bons treinos!