NOME: JOÃO MAIA PESO (KG): ALTURA (M): IDADE:

MLG: 0 FA: 1,6 %fat: 28 DATA: 20/06/2023

DATA DE ENTREGA: 19/07/2023 Revisão: 19/08/2023 Objetivos: HIPERTROFIA FcMáx: 208

90% 187
80% 166
70% 146
60% 125
50% 104

FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA Calculos metabólicos Tinsley (PESO)

LEGENDA
ZONA DE HIPERTROFIA REGENERATIVO Peso 0 kgs
MICROCICLOS Altura 0,00 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 0 anos
TMB 10 kcals
12 REPS 10 REPS 10 REPS 15 REPS GCDT 16 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 MLG 0 kgs
Altura 0,00 m
Idade 0 anos
TMB 500 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 800 kcals
SEG ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Peso 0 kgs
QUA ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Altura 0,00 m
QUI ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Idade 0 anos
SEX ALONGAR + BRACING PRÉ TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB CARDIO TMB 655 kcals 67 kcals
DOM CARDIO GCDT 1048 kcals 106 kcals
REPETIR OTREINO B SABADO (OPCIONAL)
TRABALHO DE BASE, FOCO EM MELHORAR EXERCICIOS DE PESO LIVRE E FORÇA
TREINO 6X NA SEMANA DE ACORDO COM A ROTINA DA ALUNO
PRATICAR VACCUM TODOS OS DIAS
 EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Semana 1 e 2
SEG 50 min, manter uma média de 70% bpm
TER 50 min, manter uma média de 70% bpm
QUA 50 min, manter uma média de 70% bpm
QUI 50 min, manter uma média de 70% bpm
SEX 50 min, manter uma média de 70% bpm
SAB 50 min, manter uma média de 70% bpm
DOM 50 min, manter uma média de 70% bpm
Semana 3 e 4
SEG 55 min, manter uma média 70% de bpm
TER 55 min, manter uma média 70% de bpm
QUA 55 min, manter uma média 70% de bpm
QUI 55 min, manter uma média 70% de bpm
SEX 55 min, manter uma média 70% de bpm
SAB 55 min, manter uma média 70% de bpm
DOM 55 min, manter uma média 70% de bpm
Semana 5 e 6
SEG min, manter uma média de bpm
TER min, manter uma média de bpm
QUA min, manter uma média de bpm
QUI min, manter uma média de bpm
SEX min, manter uma média de bpm
SAB min, manter uma média de bpm
DOM min, manter uma média de bpm
Semana 7 e 8
SEG min, manter uma média de bpm
TER min, manter uma média de bpm
QUA min, manter uma média de bpm
QUI min, manter uma média de bpm
SEX min, manter uma média de bpm
SAB min, manter uma média de bpm
DOM min, manter uma média de bpm
cardio diariamente, maximo 70% do bpm obersavar na tabela acima
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
TREINO A

A1 ELEVAÇÃO PELVICA 4x 15 REPETIÇÕES

AQUECIMENTO
TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA
A2 AGACHAMENTO LIVRE OU SMITH 3x tentar descer o mais profundo que conseguir

TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA

A3 LEG 45º 3x tentar descer a perna o maximo que conseguir
pés abduzidos
1X CLUSTER SET NA ULTIMA SERIE
A4 CADEIRA EXTENSORA 4x 3 seg na fase excentrica (descida)

FALHA
A5 CADEIRA ABDUTORA 45º 4x DROP SET NA ULTIMA SERIE, 2 DROPS

A6 MESA FLEXORA 4x falha

A7 PANTURRILHA SENTADO 4x

A8 PANTURRILHA EM PE 4x

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
OBSERVE A QUATIDADE DE REPETIÇÕES DA SEMANA
DESCANSO 1 MIN A 2 MIN
Exercício Séries Obervações
TREINO B

B1 BARRA FIXA NO GRAVITON 4x 15 REPETIÇÕES

AQUECIMENTO
TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA
B2 TRAÇÃO FRENTE 4x PEGADA PRONADA

TRBALHAR PROGGRESSAO DE CARGA

B3 REMADA CURVADA COM BARRA 4x PEGADA PRONADA
1X CLUSTER SET NA ULTIMA SERIE
DROP SET NA ULTIMA SERIE, 2 DROPS
B4 REMADA BAIXA 4x PEGADA NEUTRA (TRIANGULO)
IANGULO)

CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA

B5 ELEVAÇÃO LATERAL 4x

B6 TRICEPS TESTA COM BARRA 4x

B7 TRICEPS CORDA 4x DROP SET NA ULTIMA SERIE, 2 DROPS

B8

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
OBSERVE A QUATIDADE DE REPETIÇÕES DA SEMANA
DESCANSO 1 A 2 MIN
Exercício Séries Obervações
TREINO C

C1 MESA FLEXORA 4x 15 REPETIÇÕES

AQUECIMENTO SA
TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA
C2 MESA FLEXORA 4x pé flexionado na subida e estendido na descida

TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA

C3 STIFF COM BARRA 4x pés levemente abduzidos
1X CLUSTER SET NA ULTIMA SERIE

C4 FLEXORA UNILATERAL EM PÉ 4x DROP SET NA ULTIMA SERIE, 2 DROPS

C5 AGACHAMENTO BULGARO 4x halter contra lateral

C6 PANTURRILHA EM PÉ 4x

C7 PANTURRILHA SENTADO 4x drop set na ultima serie, 2 drops

C8

C9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
OBSERVE A QUATIDADE DE REPETIÇÕES DA SEMANA
DESCANSO 1 A 2 MIN
Exercício Séries Obervações
TREINO D

D1 SUPINO RETO COM HALTER 4x Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para
aquecer.

D2 SUPINO RETO COM BARRA 4x TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA

TRABALHAR PROGRESSAO DE CARGA

D3 CRUCIFIXO RETO MAQUINA 4x 1X CLUSTER SET NA ULTIMA SERIE

D4 CROSSOVER 4x DROP SET NA ULTIMA SERIE, 2 DROPS

D5 ROSCA DIRETA COM BARRA W 4x drop set na ultima série, 2 drops

D6 ROSCA SCOTT MAQUINA 3x

D7 ROSCA CONCENTRADA NO CABO 3x POLIA ALTA

D8 3x

D9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
OBSERVE A QUATIDADE DE REPETIÇÕES DA SEMANA
DESCANSO 1 A 2 MIN
Exercício Séries Obervações
TREINO E

E1 DESENVOLVIMENTO FRONTAL 4x Antes de começar faça 3x12-15 com carga baixa para
COM BARRA aquecer.

E2 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4x PRIORIZAR CARGA

E3 ELEVAÇÃO FRONTAL COM CABO 4x

E4 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 4x SENTADO

E5 ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO 4x POLIA DIREÇÃO DO QUADRIL

UNILATERAL DROP SET NA ULTIMA SERIE

E6 CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 4x PEGADA SUPINADA

E7 CRUCIFIXO INVERSO NO CABO 4x DROP SET NA ULTIMA SERIE

E8

E9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
OBSERVE A QUATIDADE DE REPETIÇÕES DA SEMANA

DESCANSO 1 A 2 MIN