FICHA DE TREINO

AGOSTO 2021 - EXCLUSIVO ALUNOS U.M

periodização
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

1ªSEM A B C B A OFF OFF

2ªSEM C B A B C OFF OFF
3ªSEM A B C B A OFF OFF
4ªSEM C B A B C OFF OFF
5ªSEM A OFF B OFF C OFF OFF
6ªSEM A B C A C OFF OFF

PROF. ESP. RUBENS GOMES

CREF.068015-G/SP

lucas moises correa de souza - lucasmoises.correa@gmail.com - IP: 138.97.67.195

 sessão a:
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA

CADEIRA EXTENSORA 3X-4X 10-12

LEG PRESS 45 CURTO 3X-4X 12-15
AGACHAMENTO FRONTAL SMITH 3X 12-15

ELEVAÇÃO PELVICA C/ BARRA BCO 3X 10-12

CADEIRA ABDUTORA DROP SET 3X 10-10-10-10

GLUTEOS POLIA 3X-4X 12-15

ABDUÇÃO UNIL POLIA 3X-4X 12-15
20 À
PANTURRILHAS REST PAUSE SMITH 1X FALHA

sessão b:
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA

PUXADOR COSTAS 3X-4X 12-15

SUPINO INCLINADO FIXO 3X-4X 12-15
ELEVAÇÃO LATERAL 3X-4X 12-15

ROSCA SCOTT 3X 12-15

TRÍCEPS PUXADOR CORDA 3X 12-15
ABDOMINAL PUXADOR 3X-4X 15-20
ABDOMINAL REMADOR ALTERNADO 3X 20-30

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 sessão c:
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA

STIFF UNILATERAL SMITH 3X-4X 10-12

MESA FLEXORA DROP SET 3X 10-10-10-10

ROSCA FEMORAL 3X 08-10

CADEIRA ADUTORA 3X-4X 15-20

ADUÇÃO TESOURA C/ CANELEIRA 3X-4X 12-15
PANTURRILHAS SENTADA 3X-4X 06-08
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 3X-4X 12-15

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