OLÁ, SEJA BEM VINDO AO MODELO DE PERIODIZALÇÃO QUE EU DESENVOLVI ESPECIFICAMENTE PRA

AUXILIAR VOCE A VOLTAR DE VOLTA AOS TREINOS COM A MÁXIMA PERFORMANCE POSSÍVEL, SE VOCÊ ESTÁ
OLHANDO ESTA TABELA SEM SABER AO CERTO DO QUE SE TRATA NÃO SE PREOCUPE, ESSE E O TRABALHO
QUE EXISTE POR TRÁS DA ELABORACAO DE UM TREINO REALMENTE EFICAZ, E EU QUIS COMPARTILHAR
COM VOCÊ PORQUE QUERO TE ENTREGAR ABSOLUTAMENTE TUDO O QUE FAZEMOS QUANDO
DESENVOLVEMOS O TREINO DOS ATLETAS DO TIME, FIQUE TRANQUILO PORQUE AS FICHAS DE TREINO
ESTÃO BEM EXPLICATIVAS E ELAS TRADUZEM EXATAMENTE O QUE ESTA DESCRITO NESTA TABELA DE
PERIODIZACAO OK.

BONS TREINOS
CLIQUE NA IMAGEM PARA ASSITA AO VIDEO DE BOAS VINDAS

PERÍODO FASE MESOCICLO MICROCICLO RF FR FC CARD

SEM 1 P EST
R FB1
SEM 2 E ORD
SEM 3 P BÁSICA EST
A
SEM 4 R FB2 ORD
A
SEM 5
T
CHO
SEM 6 Ó EST
R
SEM 7 I ESPECÍFICA DES1 ORD
SEM 8 O CHO

CHO CHOQUE
ORD ORDINARIO
EST ESTABILIZADOR
REG REGENERATIVO
LEGENDA

RF RESISTENCIA DE FORCA

FR FORCA DE RESISTENCIA

FC FORCA COORDENATIVA

FB1 FORMAÇÃO BASICA 1

FB2 FORMAÇÃO BASICA 2
DES1 DESENVOLVIMENTO 1

MUITO IMPORTANTE
IMPORTANTE
POUCO IMPORTANTE

www.overallteam.com.br
Guilherme Rodrigues - guilherme220389@gmail.com - CPF: 011.445.390-05
 NOME: FB1

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG PRESS MAQUINA 4X 8-10 CADEIRA FLEXORA 4X 8-10
CADEIRA EXTENSORA 4X 10-12 ROSCA FEMORAL 4X 10-12
CADEIRA ABDUTORA 3X 12-15 CADEIRA ADUTORA 4X 12-15
ELEVACAO PELVICA SOLO 4X 12-15 BOM DIA 3X 10-12
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 4X 12-15 PUXADOR FRENTE 4X 8-10
SUPINO MAQUINA 4X 8-10 REMADA ALTA PEGADA ABERTA 4X 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 4X 10-12 ROSCA NA POLIA EM PÉ 3X 8-10
TRICEPS PUXADOR 3X 10-12 ABDOMINAL MÁQUINA 4X 20-30

PERIODIZAÇÃO

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEM 1 A B OFF A B OFF OFF
SEM 2 A B A B A B OFF
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6
SEM 7
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA

VISUALIZAR O EXERCÍCIO

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

O MAIOR PROBLEMA DE SE VOLTAR A TREINAR É TENTAR REPRODUZIR O MESMO TREINO EM

QUE PARAMOS, MANUSEAR AS MESMAS CARGAS E REPETIR AS MESMAS TÉCNICAS, MAS
PROVAVELMENTE O DESTREINAMENTO AFETOU SEU RENDIMENTO E ISSO EXIGE QUE VOCÊ
TENHA CUIDADO, POIS SUA FORÇA MUSCULAR RESPONDERA BEM RÁPIDO (ISSO É A TAL DA
MEMORIA MUSCULAR) O GRANDE PROBLEMA É QUE A FORÇA NÃO TEM MUITO A VER COM
SUA CAPACIDADE DE SUSTENTAR O ESFORCO, LOGO VOCÊ VAI PERCEBER QUE CONSEGUE
ERGUER UM PESO MUITO PRÓXIMO DO QUE ERGUIA ANTES, PORÉM O NUMERO DE
REPETIÇÕES CAIRÁ E A FORÇA ACABARÁ SUBITAMENTE, ALÉM DISSO SEUS TENDÕES E
LIGAMENTOS NÃO ESTARÃO PRONTOS PRA FAZER O MESMO ESFORÇO QUE SEUS MUSCULOS,
POR ISSO A CHANCE DE LESÇÕES ACABA AUMENTANDO! ESTE TREINO É UMA FORMA DE FAZER
COM QUE EM DUAS SEMANAS VOCE PEÇA POR MAIS, SENTIR QUE VOCÊ ESTÁ A FRENTE DO
TREINO E QUE SEU CORPO QUER FAZER MAIS FORÇA É TRIVIAL NAS PRIMEIRAS DUAS
SEMANAS, ENTÃO CALMA, NÃO XINGUE O COACH O TREINO É PRA SER LEVE MESMO!

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP

www.overallteam.com.br
Guilherme Rodrigues - guilherme220389@gmail.com - CPF: 011.445.390-05
 NOME: FB2

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

LEG PRESS 45 4X 10-12 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4X 10-12

HACK MACHINE 4X 12-15 REMADA ALTA W 3X 10-12
AFUNDO C/ HALTERES 3X 12-15 SUPINO INCLINADO 4X 10-12
GLUTEOS MAQUINA 4X 15-20 VOADOR 3X 10-12
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 4X 15-20 REMADA SENTADA NA POLIA 4X 10-12
CADEIRA ABDUTORA 3X 12-15 PUXADOR INVERSO 3X 10-12
PANTURRILHAS SENTADA 4X 15-20 ABDOMINAL PUXADOR 4X 15-20
ABDOMINAL AIR BIKE 3X 20-30

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO SESSÃO C

SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SEM 1 MESA FLEXORA 4X 8-10
SEM 2 ROSCA FEMORAL 4X 8-10
SEM 3 A B OFF C B OFF OFF TRAÇÃO DE FEMORAIS NA BOLA 3X 10-12
SEM 4 A B C B A OFF OFF ADUÇÃO UNILATERAL NA POLIA 4X 12-15
SEM 5 C B A B C B OFF AGACHO SUMO PARCIAL C/ HALTER 3X 12-15
SEM 6 RECUO ALTERNADO S/ PESO 3X 10-12
SEM 7 PANTURRILHAS SENTADA 4X 12-15
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA

VISUALIZAR O EXERCÍCIO

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

A ESTÁ ALTURA SEU CORPO JÁ DETECTOU QUE O TREINO ESTA LEVE, ISSO É SINAL DE QUE VOCÊ
CUMPRIU TUDO CERTO E SEU CORPO SUBIU UM DEGRAU NO CONDICIONAMENTO, AS
REPETIÇÕES BAIXAS EM ZONA HIPERTROFICA DA ULTIMA SÉRIE, SOMADOS AO BAIXO VOLUME
POR SEGMENTO CORPORAL PRESERVARAM SUAS ESTRUTURAS ARTICULARES E
POSSIBILITARAM QUE VOCÊ GUARDASSE MAIS GLICOGÊNIO DENTRO DOS MUSCULOS, AGORA
VOCÊ ESTÁ PRONTO PRA PRÓXIMA FASE, ONDE AUMENTAREMOS O VOLUME DE TREINO E
FAREMOS UMA NOVA DIVISÃO DE GRUPOS MUSCULARES, COM ESTE TREINO O PUMP SERÁ
MAIOR, A SENSAÇÃO DE FADIGA NAS PRIMEIRAS SESSÕES AINDA PODE SER ALTA E VOCÊ
PODERÁ AUMENTAR MAIS CARGAS, MAS OLHA SÓ, NÃO PERCA TEMPO E NÃO PERCA UM DIA
SEQUER DE TREINO, PORQUE VOCÊ SABE... EU QUERO VOCE CONDICIONADO EM 8 SEMANAS,
BORA ?

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP

www.overallteam.com.br
Guilherme Rodrigues - guilherme220389@gmail.com - CPF: 011.445.390-05
 NOME: DES1

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
AGACHAMENTO 4X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL 4X 8-10
CADEIRA EXTENSORA 3X 10-12 DESENV MÁQUINA DROP SET 3X 10-10-10
HACK MACHINE 3X 12-15 SUPINO INCLINADO 4X 8-10
SUPINO MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 VOADOR DROP SET 3X 10-10-10
CADEIRA ABDUTORA 3X 15-20 PUXADOR INVERSO INCLINADO 4X 8-10
ELEVAÇÃO PÉLVICA SOLO 3X 12-15 REMADA SENTADO NA POLIA DROP SET 3X 10-10-10
AVANÇO ALTERNADO C/ HALTERES 3X 12-15 ROSCA CONCENTRADA NONSTOP 3X 8-10
PANT UNIL C/ HALTER NONSTOP 4X 12-15 TRÍCEPS COICE NONSTOP 3X 8-10

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO SESSÃO C

SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SEM 1 STIFF PARCIAL 4X 8-10

SEM 2 MESA FLEXORA 4X 8-10
SEM 3 CADEIRA FLEXORA DROP SET 3X 10-10-10
SEM 4 CADEIRA ADUTORA 4X 12-15
SEM 5 AGACHO SUMO PARCIAL 4X 12-15
SEM 6 A B CARDIO C B CARDIO OFF REVERSE HYPER 3X 10-12
SEM 7 A B C B A CARDIO OFF ABDOMINAL PUXADOR 4X 15-20
SEM 8 C B A B C B OFF ABDOMINAL AIR BIKE 3X 20-30

TABELA DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA CLIQUE NA IMAGEM ABAIXO PARA ASSITIR
VISUALIZAR O EXERCÍCIO AO VIDEO DA TÉCNICA DROP SET

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO CLIQUE NA IMAGEM ABAIXO PARA ASSITIR
AO VIDEO DA TÉCNICA NONSTOP

ESTAMOS NA RETA FINAL, DEPOIS DISSO EU ESTAREI ORGULHOSO VENDO VOCÊ VIR NO MEU DIRECT CONTAR QUE
ESTA PRONTO PRA VOLTAR PARA OS TREINOS SUPER INTENSOS E PESADOS, QUEM SABE EU CONTINUE TE
AUXILIANDO? NESTA FASE VOCÊ JÁ RECUPEROU A CAPACIDADE DE ESTOCAR ENERGIA DENTRO DO SEU MUSCULO,
JÁ DEVE ESTAR SENTINDO ELES MAUS DUROS E DENSOS, E NOS ÚLTIMOS TREINOS JÁ ESTAVA PENSANDO: “ESTE
TREINO ESTA LEVE, QUE VONTADE FAZER MAIS”. POIS BEM, AGORA INCLUIREMOS ELEMENTOS E TECNICAS
INTENSIFICADORAS DENTRO DE SUA FICHA, MANTEREMOS A DIVISÃO DE TREINO PORQUE EU PRECISO DOS
MUSCULOS SENDO TRABALHADOS COM UM MENOR INTERVALO ENTRE AS SESSÕES, PORTANTO FIQUE FOCADO EM
CUMPRIR ESTA ULTIMA FASE A RISCA, OS EXERCÍCIOS SUBIRAM UM DEGRAU DE COMPLEXIDADE, MAS EU SEI QUE
VOCÊ ESTA PRONTO PRA ISSO. NOSSO FOCO AGORA É TESTAR SEU LIMITE, BUSQUE A FALHA NAS ULTIMAS DUAS
REPETIÇÕES DE CADA EXERCÍCIO EM TODAS SÉRIES, SERÁ DOLOROSO E VOCÊ VAI SENTIR O EFEITO DISSO EM
POUCOS DIAS, LOGO APÓS AMENIZAR SUAS DORES PÓS TREINO SENTIRÁ O FÍSICO CHEIO E SUPER ENRIJECIDO, SEU
APETITE NORMALMENTE TENDE A AUMENTAR E ISSO É BOM, ENTREGUE UM POUCO MAIS DE NUTRIENTES PRA ELE,
MAS NÃO COLOQUE TUDO A PERDER CEDENDO AOS DESEJOS DA SUA MENTE, COMA LIMPO!

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP
www.overallteam.com.br
Guilherme Rodrigues - guilherme220389@gmail.com - CPF: 011.445.390-05
 ACHO QUE EU TENHO MOTIVOS PRA DIZER QUE EU ESTOU ORGULHOSO? SE VOCÊ DISSE QUE
SIM, EU FICO MUITO CONTENTE, SINAL DE QUE VOCÊ CUMPRIU TUDO E TEM UMA
MENTALIDADE DIFERENCIADA, ACREDITO DE TODO O MEU CORACAO QUE VOCÊ ESTÁ PRONTO
PRA PASSOS MAIS OUSADOS, SE NÃO SE DESAFIOU AINDA EU ACREDITO QUE VOCÊ ESTÁ
PERDENDO TEMPO POIS ESTAS OITO SEMANAS MOSTRAREM ALGUEM MUITO MAIS FORTE DO
QUE PENSAVA!
ESTA É A PRIMEIRA VEZ QUE DISPONIBILIZO MINHAS FICHAS DE TREINO SEM SER PELA
CONSULTORIA, PODER OFERECER PRA VOCÊS O MESMO QUE PRESCRITEVO NORMALMENTE
PRA MEUS ATLETAS E AMPLIAR MINHA FORMA DE AJUDAR AS PESSOAS A ATINGIREM SEU
MELHOR SHAPE, SE VOCÊ ACHOU QUE MINHAS FICHAS AJUDARAM POR FAVOR ME MANDE UM
EMAIL CONTANDO SUA EXPERINCIA COM ESSA PERIODIZACAO, ADORAREMOS LER SEU
RELATO!

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP

www.overallteam.com.br

Guilherme Rodrigues - guilherme220389@gmail.com - CPF: 011.445.390-05