TREINAMENTO DO CORE

CORE: Conjunto de 29 pares de músculos, localizados na região do tronco, circundando

o centro de gravidade do corpo. O core desempenha as funções de sustentação,
estabilização e mobilização do tronco, e também gera transferência de força aos demais
membros do corpo.
Manobra de Ativação: Bracing
Respiração: Lateral
Alinhamento da Pelve: Neutra

FUNÇÕES DO CORE: ESTABILIZAÇÃO E MOBILIZAÇÃO

1. ESTABILIZAÇÃO: É caracterizada por exercícios de contração isométrica, ou com

pouca movimentação, preferencialmente de cadeia cinética fechada. Utiliza músculos
estabilizadores globais e locais da região do core, que possuem fibras de contração
lenta, são responsáveis pela estabilização do tronco e pelo ajuste postural.

ESTABILIZAÇÃO FRONTAL/ANTERIOR: Trabalha e recruta músculos da região anterior do

tronco.
Exemplo: prancha ventral / Figura V / Hollow

ESTABILIZAÇÃO DORSAL/POSTERIOR: Trabalha e recruta músculos da região posterior

do tronco.
Exemplo: Ponte / Meia ponte / Figura I solo / Superman

ESTABILIZAÇÃO LATERAL: Trabalha e recruta músculos da região lateral do tronco.

Exemplo: Prancha lateral e suas variações

ESTABILIZAÇÃO ANTI-ROTACIONAL: Trabalha e recruta músculos que realizam a rotação

do tronco.
Exemplo: Perdigueiro / Dead Bug (perdigueiro invertido)

2. MOBILIZAÇÃO: É caracterizada por exercícios de contração isotônica concêntrica

e excêntrica, preferencialmente de cadeia cinética aberta. Utiliza músculos
mobilizadores, que possuem fibras de contração rápida e lenta, realizando a
transferência de força do core para os membros superiores e inferiores.

FLEXÃO: Movimento de flexionar o tronco para frente. Pode ser realizado com uma
flexão de tronco, quadril ou tronco + quadril de forma simultânea.
Exemplo: Abdominal supra / Abdominal infra / Abdominal remador duplo

EXTENSÃO: Movimento de estender o tronco. Pode ser realizado com o tronco

realizando uma força para ficar “reto”, extensão de tronco, quadril ou tronco + quadril
de forma simultânea
Exemplo: Abraçar a Fit Ball e estender o tronco.
 • HIPEREXTENSÃO: É caracterizada como a extensão do tronco além do ideal.

ROTAÇÃO: Movimento de rotacionar o tronco. Pode ser realizada em pé ou em diversos

decúbitos.
Exemplo: Rotação horizontal na polia

FLEXÃO LATERAL: Movimento de flexionar o tronco de forma lateral. Pode ser realizado
com uma flexão de tronco, quadril ou tronco + quadril de forma simultânea.
Exemplo: Abdominal oblíquo na polia / Abdominal deitado tocando as mãos nos pés

PROGRESSÕES E REGRESSÕES

Para o aluno ir para a próxima progressão é necessário que ele esteja habituado e
treinado em relação à anterior

PESO CORPORAL: Exercício realizado apenas com o peso do corpo, sem a utilização de
implementos.
Exemplo: Prancha ventral no solo

BASE INSTÁVEL: Exercício realizado sobre uma base instável.

Exemplo: Prancha ventral com os antebraços apoiados na fit ball.

MOVIMENTO: Exercício realizando movimento de membros.

Exemplo: Prancha alta tocando a mão no ombro.

BASE INSTÁVEL+MOVIMENTO: Exercício realizado sobre uma base instável +

movimentação de membros.
Exemplo: Prancha alta tocando a mão no ombro e os pés em cima do bosu.

CARGA: Exercício realizado com uma carga extra corporal.

Exemplo: Prancha ventral com anilha nas costas.

CARGA+MOVIMENTO: Exercício realizado com uma carga extra corporal +

movimentação de membros.
Exemplo: Prancha alta com caneleira em ambas as pernas e movimentação alternada de
pernas.

CARGA EXCÊNTRICA: Exercício realizado com uma carga excêntrica.

Exemplo: Prancha alta com abdução de pernas com elástico.

(NÃO REALIZAR CARGA+BASE INSTÁVEL)