Skill Training - Introdução

Skills são as habilidades, ou movimentos complexos, que são realizados na calistenia. Estes
movimentos são bem mais avançados do que movimentos básicos como a barra, flexões,
agachamentos, paralelas, lunges, etc.

Existem pré-requisitos para que se possa iniciar os treinamentos para estes determinados
movimentos. Por sua complexidade, eles exigem do corpo um maior domínio dos movimentos
básicos, que são o alicerce da força onde estes movimentos complexos serão construídos.

Estes pré-requisitos quando desrespeitados podem acabar expondo o praticante de calistenia a

lesões ou desequilíbrios que poderão interferir na continuidade da prática. Para uma prática
segura e longa eu recomendo que você trabalhe inicialmente os movimentos básicos, e após
alcançados os pré-requisitos mínimos para cada movimento complexo se inicie o treino de
progressões para realizar os movimentos desejados.

Eu recomendo que nunca se escolha mais de 3 movimentos ao mesmo tempo. As progressões

exigem que haja um treino consistente semanal para todos os movimentos que se deseja
atingir. E este deve ser estabelecido para ser alcançado a médio e longo prazo (mínimo de 16
semanas). A calistenia é uma atividade que não necessita de muito equipamento para praticar e
por esta razão eu recomendo que seja vista como uma prática a longo prazo. O progresso no
inicio pode parecer lento, mas se contínuo e consistente, com o planejamento adequado, pode
te possibilitar a realização de movimento inimagináveis.

Não importa sua idade, peso, sexo, altura. Todos podem alcançar um corpo saudável e forte
através da calistenia. Não se apresse e nem compare seu progresso com o de ninguém. Tente
sempre progredir no seu treino, mas respeitando seus limites. Lembre-se sempre: lesões são
frutos de tentativas de acelerar um processo natural que já iria ocorrer. Ou seja, se você se
lesiona na realização de um movimento complexo, isso significa que você não dominou a
técnica e/ou não construiu força suficiente para a realização deste movimento. Para a
realização da skill você precisa de ambos: técnica e força. Trabalhe ambos lenta, consistente e
pacientemente e você alcançará os resultados.

Não esqueça: uma lesão pode te retirar dos treinos por meses e até anos, dependendo da
severidade. Valorize sua prática e não a ponha em risco. Respeite seus limites em primeiro
lugar, mas sempre tente ser melhor do que mês passado. Pequenos passos todos os dias farão
uma enorme diferença no futuro.
Como dividir skill training

Devido a complexidade e grau de dificuldade destes movimentos e suas respectivas

progressões, recomenda-se treiná-los sempre ao inicio do seu treino (logo após o
aquecimento), pois estes exercícios demandam mais energia, portanto devem ser praticados
quando se tem mais energia disponível: no início do treino.

Estes movimentos (que serão listados mais a frente) envolvem mais do que simplesmente
alguns grupos musculares para serem executados. Porém existe um predomínio de um tipo de
movimento (puxar ou empurrar) que é o principal para que determinado movimento seja
executado.

Como os movimentos da calistenia são, em sua maioria, movimentos compostos, o que significa
que movimentam mais de uma articulação o que requer ação de mais de um músculo ao
mesmo tempo, é preferível se dividir o treino por padrão de movimento ao invés de músculos
(como é o caso da musculação).

Estes padrões de movimento são Puxar e Empurrar.

Quando se realizam movimentos de empurrar (paralelas, flexões) utilizam-se principalmente
peito, tríceps e porção anterior do deltoide (ombro).
Quando se realizam movimentos de empurrar (barras) utiliza-se principalmente costas
(principalmente latíssimo dorsal), bíceps e porção posterior do deltoide.

Listarei agora alguns dos movimentos mais populares da calistenia e sugestões de dias de
treinos que estes podem ser praticados.
Movimentos – Puxar

Estes movimentos requerem um trabalho maior dos músculos responsáveis pela ação de puxar
do que de empurrar. Ou seja, exigem uma maior ação do latíssimo dorsal, bíceps e deltoide
posterior (porção posterior do ombro). Obviamente exigem fortalecimento em vários outros
músculos (principalmente core), porém o maior esforço é realizado pela musculatura
responsável pelo movimento de puxar.

Muscle up

Características principais

- Puxada explosiva

Para estar apto a realizar este movimento você precisa ser capaz de fazer pelo menos 12
repetições de barras, com a forma correta (extensão de cotovelo, porém sem travar), puxando
e trazendo o queixo acima da barra.
Embora movimento lento e controlado tenha seus benefícios em questão hipertrofia (ganho de
massa muscular), para que seu corpo seja projetado acima da barra, o movimento de puxar
deste exercício deve ser o mais explosivo possível. O que significa uma contração rápida.

- Extensão de cotovelos no topo (dip na barra reta)

Uma vez que você está acima da barra, realizar a dip na barra reta (fase final do movimento)
não será tão difícil. Nunca vi alguém ser capaz de trazer o corpo todo acima da barra e não ser
capaz de realizar a extensão de cotovelo ao final (dip). Apesar de força no movimento de
empurrar seja necessário.
Dragon Flag

Características principais

- Contração do core

O core é composto por todos os músculos que envolvem sua região abdominal. Esta área possui
apenas sua coluna vertebral como constituição óssea. O que acaba por se tornar uma região
com alta suscetibilidade de lesões. Portanto um core forte não significa apenas um abdômen
esteticamente agradável, mas um suporte para a coluna, podendo reduzir o risco de lesões.

Este engajamento e contração de todos os músculos do core é o que vão dar a solidez deste
movimento. O objetivo é formar uma linha reta do combro ate o calcanhar. Mantendo uma
posição chamada hollow body. O core vai sustentar todo o peso dos membros inferiores
através do movimento (para cima e para baixo).

- Extensão de joelhos, quadril e posterior pelvic tilt

Há ação do quadríceps femoral para manter joelhos estendidos. Porém isso não requer tanta
força, uma vez que não há carga além do próprio peso da perna.
Pelvic tilt é uma rotação do quadril para traz (do ponto de vista da crista ilíaca). Esta ação é
realizada pelo reto abdominal (também conhecido como six pack) e posterior da coxa
(hamstrings). Quando estes dois músculos contraem ao mesmo tempo isso geram uma rotação
do quadril para traz. Isso vai manter seu corpo reto e aliviar a pressão na lombar, que seria
causado por uma curvatura exagerada (hiperextensão).

- Ação do latíssimo dorsal

O latíssimo dorsal é o maior musculo das costas, com origem na lombar e uma das inserções na
parte medial do úmero (musculo popularmente conhecido como asa).
Na fase concêntrica desde exercício (fase da subida) é possível ver a linha lateral, que é a
contração do latíssimo dorsal. Imagine como se você estivesse puxando com seus braços para
trazer seu corpo para a parte mais alta do movimento.

Front lever

Características principais

- Contração do latíssimo dorsal

Para realizar este exercício, além de um core de aço, você precisa ter um latíssimo dorsal
bastante desenvolvido. Ele será responsável por trazer seu corpo para a posição (paralelo ao
solo). E a contração isométrica será responsável por manter seu corpo na posição.
Quando mais esticado suas pernas mais força será necessário deste grupo muscular, uma vez
que seu centro de gravidade muda, e exige uma contração mais forte desta musculatura.

- Ação do core

Como no dragon flag este exercício exigirá do core bastante força para manter a posição reta
do corpo, porém no caso do front lever a ação do latíssimo dorsal será superior à do core, uma
vez que a ação da gravidade incidirá diretamente no corpo todo. No caso do dragon flag seu
corpo nunca estará em uma posição 100% horizontal (se estiver você estará tocando o solo com
a parte posterior do corpo).

- Deltoide posterior

Neste exercício o deltoide posterior tem uma tarefa extremamente difícil para um musculo tão
pequeno: dar suporte ao latíssimo dorsal, evitando que o ângulo do ombro aumente e venha a
comprometer a forma perfeita (corpo completamente na horizontal, paralelo ao solo) do
exercício.
Back Lever

Características principais

- Contração do deltoide anterior (em hiperextensão)

Como você pode perceber na foto acima, há alongamento excessivo da porção anterior do
ombro (deltoide), o que pode causar desconforto em indivíduos com pobre mobilidade de
ombro.
Além deste alongamento, há uma contração deste mesmo músculo, o que torna ainda mais
difícil de manter a posição.

- Alongamento do bíceps (pincipalmente a cabeça longa)

Apesar de estar em uma posição quase que completamente extendida, há uma ação do bíceps
que torna ainda mais perigoso o movimento para pessoas com pouca flexibilidade de bíceps.
Recomendo que se trabalho flexibilidade de ombro e bíceps antes de iniciar progressões para
este movimento. Muitas pessoas acabam lesionando o tendão do bíceps (na região do
cotovelo), devido à baixa vascularização neste tipo de tecido, o que leva meses para que se
volte aos treinos normalmente.

- Extensão de quadril

Esta extensão de quadril modifica o centro de gravidade do corpo, o que vai exigir um trabalho
extra dos glúteos, mas principalmente dos músculos em volta da lombar. Um core forte é
essencial para que se iniciem as progressões para este movimento.
Human Flag

Características principais

- Pull com a mão no topo

Um dos principais fatores que devem ser trabalhados antes mesmo de se tentar progressões
para esta habilidade é a força da pegada (grip strength) e contração dos músculos responsáveis
pelo movimento de puxar (costas e bíceps).
Grip strength – se você ainda não consegue segurar seu peso corporal na barra utilizando
apenas uma mão por pelo menos 10 segundos, isso quer dizer que você ainda não está
preparado para tentar este movimento. Uma vez que você conseguir se segurar utilizando
apenas uma mão, você pode começar a utilizar a outra mão para empurrar a base lateral da
barra. Mantendo a mão que está sustentando o seu peso o mais próximo possível da base de
fixação (coluna vertical que sustenta a barra que está na horizontal).
Quando empurrando, forçando o corpo a sair da posição vertical fazendo a transição par
horizontal, você estará utilizando principalmente o latíssimo dorsal e o bíceps para puxar seu
corpo para cima, enquanto o antebraço está utilizando os flexores dos dedos e punho para
manter sua mão firme segurando a barra.

- Push com a mão de baixo

Enquanto a mão de cim puxa seu corpo para a posição horizontal, a mão de baixo vai ser a
base, empurrando seu corpo. Isso vai exigir bastante força das fibras medias e anteriores do seu
deltoide. Além da ativação de tríceps para manter seu cotovelo em completa extensão.
Os músculos que atuam na articulação escapulo-torácica vão agir para manter a parte superior
do seu corpo estável.
- Ativação do core

Como a maioria dos movimentos estáticos, o human flag exige um engajamento de toda a
musculatura do core, o que vai interligar a parte superior da parte inferior do corpo.
Quando mais estendidos os membros interiores mais o centro gravidade vai mudar em direção
a esta parte do corpo, o que vai tornar o movimento cada vez mais difícil de ser executado
conforme você estende as pernas. O ideal seria ter um domínio do dragon flag, incluindo
algumas variações, tentando rotacionar o corpo para ambos os lados (direito e esquerdo) sem
comprometer a neutralidade da lombar. Ao menos sinal de qualquer desconforto nessa região
eu sugiro que foque em fortalecer o dragon flag convencional (com o corpo em supinação –
costas no chão).
Movimentos – Empurrar

Estes movimentos requerem um trabalho maior dos músculos responsáveis pela ação de
empurrar do que de puxar. Ou seja, exigem uma maior ação do deltoide (principalmente
porção media e anterior), peito e tríceps. Obviamente exigem fortalecimento em vários outros
músculos (principalmente core), porém o maior esforço é realizado pela musculatura
responsável pelo movimento de puxar.

Handstand

Características principais

- Ação dos extensores do punho (antebraço), flexores do cotovelo (tríceps) e flexores do ombro

O handstand, como todos os movimentos da calistenia, é uma mistura de técnica, força,

mobilidade e um pouco de flexibilidade. Todos estes fatores são importantes na realização de
qualquer movimento. Se seu corpo tiver limitações em algum destes aspectos, dominar o
movimento pode levar mais tempo. Portanto, minha sugestão é que se trabalhem todos estes
aspectos para maximizar suas chances de dominar o movimento em sua forma correta e evitar
lesões. A mobilidade de ombros é um dos principais limitadores neste movimento. Uma pessoa
com pouca mobilidade nos ombros tende a manter a lombar curvada (banana hanstand), o que
impede que o corpo fique reto na posição vertical.
Os membros superiores são a base deste movimento, portanto força e controle nos músculos
responsáveis pelo movimento de empurrar são essenciais.

- Ação dos músculos que atuam na articulação escapulo-torácica

Para dar estabilidade e solides ao handstand é necessário engajamento completo de todos os

músculos que atual na escápula. Principalmente as fibras medias e superiores do trapézio e os
romboides. Trabalhando a forma correta em todos os exercícios vai ajudar a engajar mais esta
musculatura.
- Ação do core

Muita gente acaba esquecendo do quão importante a ativação do core é para a manutenção de
uma posição reta na vertical. Este é o elo entre a parte superior e inferior do corpo. A região
abdominal é uma área que tem como sustentação óssea apenas a coluna, portanto o core é o
que vai manter a solidez da posição estática em handstand.

L-Sit

Características principais

Ação do core

Este exercício exige principalmente uma contração de core (principalmente reto abdominal)
para manter a posição, com o auxilio dos flexores do quadril (principalmente psoas major e
iliacus) para manter o ângulo de 90 graus na articulação do quadril.

Também envolve ação dos músculos que atuam na articulação escapulo-torácica, que agirão
para “empurrar o chão” (lembre-se de manter as orelhas longes dos ombros) e manter os
glúteos o mais longe possível do solo. Há ação do deltoide e do tríceps para manter o braço
completamente esticado e o cotovelo travado (lock out)

Este movimento também exige flexibilidade da cadeia posterior (principalmente hamstrings).

Uma pessoa com limitações de flexibilidade por acabar exigindo mais do reto abdominal para
compensar essa força de tenção gerada por esse encurtamento dos hamstrings. Algumas
pessoas chegando a impossibilidade de realizar o movimento no solo. Inapto de manter
extensão total de joelhos.
L-Sit

Este movimento vai exigir a mesma ação do movimento anterior (L-sit), porém exigindo maior
esforço do core (para segurar a posição – pelvic tilt), flexores do quadril e maior alongamento
da cadeia posterior.

Planche

Provavelmente um dos exercícios mais difíceis de executar na calistenia. Normalmente ginastas

levam de 2 a 4 anos para realiza-lo da forma correta (full planche). Porém muitas pessoas
colocam este movimento extremamente complexo como uma das primeiras metas a serem
atingidas. Porém sem a devida base (força e técnica0 lesões podem ocorrer. Essas lesões
podem afastar o indivíduo da prática por meses e até mesmo anos. Por envolver uma grande
tensão no tecido conjuntivo (principalmente tendões). Os tendões por não terem grande
circulação, levam mais tempo para se recuperarem a ponto de se retomar a prática normal do
que tecidos mais vascularizados, como pele e músculos.

Este movimento envolve:

- Flexão de ombro (deltoide anterior)

- Extensão total de cotovelo, com uma contração do bíceps em seu alongamento quase que
completo (o que gera estresse nos tendões – principalmente na parte distal)
- Engajamento da musculatura agindo na articulação escapulo-torácica (prostração e depressão
de escápula)
- Ação do core e região lombar
- Contração dos extensores do quadril
- Posterior pelvic tilt (quadril encaixado formando uma hollow body position)
- Contração dos membros inferiores

Este é um movimento bastante complexo que exige um trabalho de praticamente todo o corpo,
para que se mantenha sua forma correta.
Como incluir SKILLS no seu treino

Como dito anteriormente, skills por serem movimentos extremamente complexos, exigindo
uma ação de vários grupos musculares ao mesmo tempo, demanda bastante energia. Pensando
nisso, o melhor momento para realizar sua porção do treino focado em skill é no início, que é o
momento com mais energia disponível, quando a musculatura não está fadigada.
Não é recomendado o treinamento de skill antes de no mínimo 6 meses de foco nos
movimentos básicos (flexões, barras, paralelas, agachamentos, elevação de joelhos, etc). Antes
disso há um grande risco de lesões relacionados com o treino dessas skills, por falta de força
e/ou técnica.

Sugestão de divisão:

1 – Escolha de 1 a 3 movimentos para conseguir dentro do período de 16 semanas

2 – Sempre no início do treino realizar progressões para estes exercícios focando em força
(numero de séries e repetições para força – conteúdo pode ser encontrado nas vídeo aulas). Ou
seja, poucas repetições e numero médio de series, o que se caracterizaria como um volume
baixo.
3 – Escolher progressões que poderão ser executadas por no mínimo 3 repetições e no máximo
8 em cada sério (foco em forma, força e técnica)
4 – Encaixar esse skill training no seu treino A, B ou C
5 - Passar para a fase de força explosiva (power), força, hipertrofia e endurance (nesta ordem),
conforme seus objetivos, logo após o treinamento para movimentos

Você pode encontrar tutoriais para alguns destes movimentos no canal PINHO CALISTENIA
([Link]/pinhocalistenia) ou em outros canais relacionados a calistenia.

Mas em primeiro lugar, dê o seu melhor, porem respeitando seus limites. Essa é uma jornada
que nunca acaba. Para praticar calistenia você não precisará de muito equipamento, é algo que
iremos praticar para o resto da vida. Pra que a pressa? Pense em sua prática a longo prazo em
primeiro lugar.

Muito obrigado

Pinho Junior