Macetes da musculação

Bem vindo, nesse mini e-book você irá aprender vários macetes da
musculação, seja uma pegada mais anatômica em algum exercício
ou variações do mesmo.
1- PULLDOWN
Considero um dos exercícios mais difíceis da musculação, por ser
muito detalhista, qualquer extensão de cotovelo equivocada tira o
foco das costas no exercício, em especial o latíssimo do dorso.
Muitas pessoas fazem o pulldown com os cotovelos em extensão
em todo o movimento, e com a barra reta.
Uma bela dica é trocar a barra reta pela corda ou barra V, no
começo do movimento deixar o tronco bem inclinado a frente,
quando puxar a barra/corda, inclinar um pouco o tronco e flexionar o
cotovelo no fim do movimento, afim de tirar o trabalho do tríceps
(extensão de cotovelo) e contrair ao máximo sua dorsal.
(Lembrando que a escolha do equipamento é questão de conforto)
E quanto mais próximo os braços do seu corpo, mais vai trabalhar a
parte baixa das costas no exercício, quanto mais longe a distância,
mais trabalha a parte alta das costas, onde temos rombóides,
trapézio, redondo maior, etc.
2- Supino reto
Considero o exercício mais lesivo da musculação se executado de
forma errada, por haver trabalho não só de peitoral, mas também de
deltóide anterior, tríceps e bíceps.
Mas existem maneiras de reduzir o risco de alguma lesão nesse
exercício para quase 0, cujo são:
1-Arco lombar, sempre importante fazer um arco lombar ao
executar o supino reto, de forma simples uma ou duas mãos deve
passar por debaixo da sua lombar, deixando um buraco, assim
tirando o trabalho excessivo do ombro e gerando mais força no
exercício.
2-A barra deve descer no esterno ( abaixo do mamilo ou justamente
na linha dele), os cotovelos vão descer na diagonal, apontados para
dentro, isso previne muitas lesões de ombro no supino.
NÃO USE PRESILHAS. Deixe as presilhas para o agachamento
livre, no supino você não deverá usar simplesmente porque se
você falhar e estiver sozinho, poderá pender a barra para os lados a
fim de tirar as anilhas da barra, com as presilhas você corre o risco
de prender a barra no seu pescoço e ser asfixiado.
3- Supino inclinado com halteres
O mesmo lance do supino reto porém inclinado.
Cotovelos sempre apontados para dentro na diagonal, o arco
lombar não pode ser grande pois o foco aqui é superior de
peitoral (clavicular) e com um arco lombar maior, o foco do
exercício passa a ser a porção “medial” do peitoral (esternal).
Obs: O banco deve estar posicionado a 30° ou 45°
Uso sempre 30° para um melhor conforto articular do ombro.

4- Remadas e puxadas
Em todo exercício de remada e puxada, ou seja, exercícios de
costas, deve-se alongar a escápula durante a excêntrica e
tentar ao máximo isolar músculos auxiliares na concêntrica.
Sempre tentar contrair as costas ao máximo e no final do
movimento poderá ser usado o bíceps com a flexão de
cotovelo, mas nunca durante o início e meio da fase
concêntrica.

Em exercícios de remada, principalmente a remada curvada e

o serrote, o vetor de força é a gravidade, então você não
precisa levar a barra e o halter lá na frente, simplesmente
desça e suba a barra/halter em 90°, assim você gera mais
força durante o movimento e poderá progredir cargas mais
facilmente.

Nos exercícios de puxada, sempre desça a barra em direção

ao seu peitoral, descendo no máximo até o queixo, pode
haver uma leve inclinação do tronco para conseguir dar
direcionamento na barra, mas não incline tanto pois assim o
foco do exercício será posterior de ombro e talvez a parte
baixa das costas.
5- Agachamento
Você deve entender que no agachamento, o foco são os
quadríceps, com um certo trabalho de glúteos.
Porém o posterior de coxa (isquiotibiais) não possui um
trabalho grande nesse exercício.
Na verdade, o posterior de coxa é um músculo bi-articular,
então ele faz tanto flexão de joelho quanto extensão de
quadril, no agachamento fazemos flexão de joelho e flexão de
quadril, ou seja, o posterior alonga em uma articulação e
encurta em outra, assim sendo o trabalho dele apenas de
auxílio às articulações envolvidas.
Então quando formos fazer o agachamento, devemos pensar
na flexão de quadril e consequentemente na flexão de joelho,
pois executando a flexão de quadril, nossos joelhos são
flexionados automaticamente. Deve-se dar atenção ao joelho,
ele pode passar da ponta dos pés, porém com cuidado, pois
esse não é o objetivo. O joelho apenas passa da ponta do pé
quando temos uma amplitude muito grande no movimento,
assim se tornando impossível deixá-los atrás da ponta do pé.
A linha da tíbia (canela) deve ter o mesmo sentido e direção
da linha do tronco, assim distribuindo forças entre os
membros inferiores, sem comprometer e sobrecarregar a
lombar no exercício.
Exercícios e suas diferenças:

Peito:

Supino reto - Trabalha a porção esternal do peitoral ( em uma parte

mais do meio para baixo), com torque em alongamento, na parte
baixa do movimento

Supino inclinado - Trabalha a porção clavicular do peitoral, com

torque em alongamento, na parte baixa do movimento

Supino declinado - Trabalha a porção esternal do peitoral (em uma

parte mais baixa do peito), com torque em alongamento, na parte
baixa do movimento.

Crucifixo inclinado - Trabalha a porção clavicular do peitoral, com

torque em encurtamento ( quando aproximamos os halteres ou
pegadores da polia ou máquina)

Voador (ou crucifixo reto) - Trabalha a porção esternal do peitoral,

com torque em encurtamento (quando aproximamos os halteres,
pegadores da polia ou máquina).

Crossover polia alta - Trabalha a porção esternal do peitoral ( com

foco na parte baixa do peito), com torque em encurtamento (quando
aproximamos os pegadores da polia).

Obs: Por isso, encher seu treino de supinos em um mesmo grau de

inclinação pode ter uma grande redundância, pois estará
trabalhando o peitoral em um torque de alongamento
excessivamente.

Quadríceps:
Agachamento - Trabalha o quadríceps em uma posição alongada
(quando estamos agachados e vamos levantar), trabalhando mais
os vastos.
Contagem de séries: 1 quadríceps, 0,5 glúteos
Agachamento hack - Trabalha o quadríceps também na posição
alongada, porém com maior flexão de joelho
Leg press - Trabalha o quadríceps da mesma forma que o
agachamento hack, então fazer ambos no mesmo treino deve ser
avaliado a necessidade, pois há redundância, embora sejam ótimos
exercícios para quadríceps
Contagem de séries: 1 quadríceps, 0,5 glúteos

Cadeira extensora - O único exercício de quadríceps que possui um

bom trabalho de reto femoral ( aquele músculo da coxa próximo ao
joelho), simplesmente por executar a extensão de joelho, que é o
movimento no qual o reto femoral é responsável.
Contagem de séries: 1 quadríceps
Agachamentos unilaterais ( afundo, búlgaro, passadas)
São ótimos para o desenvolvimento dos quadríceps, e também para
os glúteos pela desestabilização que causa, assim forçando os
glúteos a trabalharem mais!
Contagem de séries: 1 quadríceps, 1 glúteos
Posterior de coxa:
Cadeira flexora - Trabalha o posterior de coxa em torque numa
posição mais alongada;
Mesa flexora - Trabalha o posterior de coxa em torque numa
posição mais encurtada;
Stiff - Trabalha o posterior de coxa em torque numa posição mais
alongada.
Panturrilha:
Panturrilha com joelho flexionado (sentado) - Trabalha o músculo
sóleo, que compõe ⅓ da panturrilha, ele fica mais abaixo da “batata
da perna”
Panturrilha com joelho estendido (máquina, leg, hack, livre…) -
Trabalha o músculo dos gastrocnêmios, que compõem os outros ⅔
da panturrilha, fica logo na batata da perna onde temos a porção
lateral e medial.
Bíceps:
Rosca direta: Trabalha o bíceps com um torque em uma posição
mais encurtada ( quando estamos no meio pro final do movimento)
Rosca scott: Trabalha o bíceps com um torque em uma posição
mais alongada ( do início para o meio do movimento)
Por isso, executar ambos os exercícios é interessante, cada um tem
um torque em uma posição diferente, assim não sobrecarregando a
mesma porção do músculo.
Tríceps:
O trabalho de tríceps varia de acordo com a posição dos ombros no
exercício.
No tríceps na polia com barra, teremos uma flexão de ombros, onde
exigimos mais da cabeça lateral e medial do tríceps.
No tríceps testa, nossos ombros estarão um pouco menos
flexionados, onde exigimos também da cabeça lateral e medial, e
um pouco da cabeça longa
No tríceps francês, nossos ombros estarão menos ainda
flexionados, onde exigimos mais da cabeça longa do tríceps e
menos das outras.
Abdômen:
Supra- Movimento que leva o tronco em direção às pernas,
trabalhando mais a região superior do abdômen
Infra- Movimento que leva as pernas em direção ao tronco,
trabalhando mais a região inferior do abdômen
Prancha- Trabalha o abdômen em isometria, que sabemos que não
é tão interessante para hipertrofia, porém pode ser interessante
para um fortalecimento do músculo.