PLANO

TREINAMENTO JOAO PEDRO – 04/2020 – Fase 1

-Intervalo 60 a 90seg

-Intervalo de 90-120Sseg nas séries CLUSTERSET: 4-4-4 (Coloca a carga máxima pra fazer 4
repetições, descansa 10 seg faz +4 e descansa 10 seg e faz + 4 – TODOS SEM DIMINUIR A
CARGA)

-Utilizar sempre o máximo de carga sem perder a qualidade do movimento

A) PEITO, OMBRO E ABDOME(SEG e QUI)

Crucifixo Máquina 3x20 (Aquecimento)

Supino Inclinado 4x 4-4-4 (Coloca a carga máxima pra fazer 4 repetições, descansa 10 seg faz
+4 e descansa 10 seg e faz + 4 – TODOS SEM DIMINUIR A CARGA)

Supino Reto 4x8, descansa 10 seg e faz novamente até a falha sem diminuir a carga

Supino Inclinado com Halter 4x10 (CARGA MÁXIMA)

Crucifixo Maquina 3x12 (5 seg excêntrica em todas) + Flexão no solo 3x falha

Desenvolvimento Máquina 3x 4-4-4 (Coloca a carga máxima pra fazer 4 repetições, descansa
10 seg faz +4 e descansa 10 seg e faz + 4 – TODOS SEM DIMINUIR A CARGA)

Elevação Lateral 3xRest Pause (Faz 10, descansa 5 seg e faz até a falha sem diminuir a carga)

Elevação Frontal alternado pegada neutra 3x10 + Elevacao Frontal pegada pronada 3x10

B) COSTAS e BRAÇO (TER e SEX)

Puxador frente 2x20 (Aquecimento)

Puxador frente 4x10 (CARGA MÁXIMA)

Puxador frente pegada supinada 4x10 + Remada baixa triângulo 4x10

Remada Máquina 4x 4-4-4 (Coloca a carga máxima pra fazer 4 repetições, descansa 5 seg faz
+4 e descansa 10 seg e faz + 4 – TODOS SEM DIMINUIR A CARGA)

Remada curvada pegada supinada 4x (12-10-10-8 – Progredir CARGA)

Rosca Direta 3x10 + Rosca Alternada Halter 3x10

Rosca Scott3x 4-4-4 (Coloca a carga máxima pra fazer 4 repetições, descansa 5 seg faz +4 e
descansa 10 seg e faz + 4 – TODOS SEM DIMINUIR A CARGA)

Triceps Pulley 3x20 (10 com 2 seg isometria + 10 normais)

Triceps Frances na polia 3x10 + Mergulho no banco 3x Falha

C) MMI (QUA)
Agachamento Livre 2x20 (Aquecimento)

Extensora 3x20 (10 com 2 seg isometria + 10 normais)

Hack 5x (15x12x10x8x6) – Vai aumentar a ter chegar a carga máxima com 6 reps e depois
reduz

Agachamento Livre 3x10

Leg 45 3x10, descansa 10 seg e faz + 10 movimentos parciais

Flexora deitado 3x10 + Stiff barra 3x10

Abdução 3x20 + Passada com Halter 3x24

Panturrilha em pé 2x30 (10 pés pra fora, 10 pés pra dentro, 10 pés normais)

Panturrilha sentado 3x20 (10 com 2 seg isometria + 10 normais)

D) SÁBADO

Extensora 3x20 (10 com 2 seg isometria + 10 normais)

Levantamento Terra 5x (15x12x10x8x6) – Vai aumentar a ter chegar a carga máxima com 6
reps

Flexora deitado 3x10 + Stiff barra 3x10

Flexora em pé 3x10 + falha (Faz 10 cada lado e sem descanso faz até a falha sem diminuir a
carga)

Abdução 3x20 + Passada com Halter 3x24

Supino Reto 4xRest Pause (Faz 10, descansa 5 seg e faz novamente até a falha sem diminuir a
carga)

Crucifixo 4x16 (8 com 2 seg isometria + 8 normais) + Flexão no solo 4x falha

Supino Inclinado Máquina 4x12 (CARGA MÁXIMA)

Rosca alternada 4x10 + Tríceps Pulley 4x10

Rosca Martelo 4x10 + Tríceps Francês Corda 4x10