16/04/2021 Glauberson de Almada - Evernote

Treino Glauberson
A- DORSAL E BRAÇO
B-  PEITORAL E DELTÓIDES
C-PERNA
D- DORSAL E  BRAÇO
E- PEITORAL E DELTÓIDES
F- PERNA
A-
Puxada aberta - 2 series de 50rep (Aquecimento)
Puxada aberta - 10rep pesada e segunda a volta ( - 50% ) 20rep rapido - 4 vezes
Pull Dowm - 2 series de 40rep
3x - falha Puxada triângulo (6 reps com ISOMETRIA de 2s e as demais até a falha.)
Remada serrote + Remada baixa 4 series
Remada cavalo (20rep\15\15\10) Remada curvada barra (20rep\15\15\10)
Rosca w - 10rep pesada ( -50%) 30rep leve rapida + Triceps corda - 10 series com intervalo de 10seg entre
cada serie
rosca no cross na altura do ombro + Triceps Triangulo polia alta + coice na polia 4 series
rosca schoot - drop-set ( Do maior para o menor ) + Triceps frances com haltheres - 4  series

B-
5x até a falha  Supino 45 barra + supinação com a anilha  (cargas crescentes)
Voador 10 series com intervalo de 10seg entre cada um
Crucifixo 45 no cross ( POLIA BAIXA ) - (cargas crescentes) + 4x6-10 Supino fechado 45 com halter (carga
pesada) BI-SET
Cross Over na altura dos ombros - 4 series de 30 repetições ( Pesada)
5 series até a falha-  Supino sentado Hammer ( pesado) menos 30% da carga e faz mais 40 rep
4x6+falha Desenvolvimento máquina (6 reps SUPER SLOW e as demais até a falha)
Elevação frontal com halters + elevação frontal com anilha 4 series
Elevação lateral - pirâmide ( 40% / 60% / 100% - 100% - 60% / 40% ) - 4 vezes isso
remada alta + puxada na polia com a corda ( Puxando na altura da testa ) - 5 series ( pesado )

C-
Extensora 2 series de aquecimento - 50rep cada uma
Cadeira Adutora - 2 series de 50rep
Agachamento livre - 4 series ( Pesado )
Extensora - SST - 2 series
1º Carga máxima 6 á 8 repetiação
2º -20% da carga - ir fazendo repetições até completa 1 ( Exemplo 10rep descansa 5seg \ 6rep descansa 5
seg \ 3 rep descansa 5seg \ 2 rep descansa 5 seg \ 1 rep... ) EXEMPLO !
https://www.evernote.com/client/web?login=true#?b=973d4afc-66d0-70a9-4dba-f037e8fbd26f&n=0022c603-4d6b-5ada-4f6c-c7a2e9336d96& 1/3
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g\ p g\ p g \ Glauberson
p ) de Almada - Evernote
3º -20% da carga - faz 6 e segura 10seg ( FAZER ISSO 4 VEZES )
4º -20% da carga - FALHA !!! NO FINAL SEGURA 10 SEG
ISSO E UMA SERIE !! FAZER 2 SERIES DESSA !!!!
Leg Press 45º - ( Fazer até falha carga máxima ) + Hack ( Fazer leve para termina de taca sangue ) - 4 series
Mesa Flexora - 2 series
1º Carga máxima 6 á 8 repetiação
2º -20% da carga - ir fazendo repetições até completa 1 ( Exemplo 10rep descansa 5seg \ 6rep descansa 5
seg \ 3 rep descansa 5seg \ 2 rep descansa 5 seg \ 1 rep... ) EXEMPLO !
3º -20% da carga - faz 6 e segura 10seg ( FAZER ISSO 4 VEZES )
4º -20% da carga - FALHA !!! NO FINAL SEGURA 10 SEG
ISSO E UMA SERIE !! FAZER 2 SERIES DESSA !!!!
Stifler - 5 series
Cadeira Abdutora - 4 series
Elevação Pelvica com barra - 5 series
Panturrilha no aparelho - 4 series

D-
Puxada aberta - 2 series de 50rep (Aquecimento)
Puxada aberta - 10rep pesada e segunda a volta ( - 50% ) 20rep rapido - 4 vezes
Pull Dowm - 2 series de 40rep
3x - falha Puxada triângulo (6 reps com ISOMETRIA de 2s e as demais até a falha.)
Remada serrote + Remada baixa 4 series
Remada cavalo (20rep\15\15\10) Remada curvada barra (20rep\15\15\10)
Rosca w - 10rep pesada ( -50%) 30rep leve rapida + Triceps corda - 10 series com intervalo de 10seg entre
cada serie
rosca no cross na altura do ombro + Triceps Triangulo polia alta + coice na polia 4 series
rosca schoot - drop-set ( Do maior para o menor ) + Triceps frances com haltheres - 4  series

E-
5x até a falha  Supino 45 barra + supinação com a anilha  (cargas crescentes)
Voador 10 series com intervalo de 10seg entre cada um
Crucifixo 45 no cross ( POLIA BAIXA ) - (cargas crescentes) + 4x6-10 Supino fechado 45 com halter (carga
pesada) BI-SET
Cross Over na altura dos ombros - 4 series de 30 repetições ( Pesada)
5 series até a falha-  Supino sentado Hammer ( pesado) menos 30% da carga e faz mais 40 rep
4x6+falha Desenvolvimento máquina (6 reps SUPER SLOW e as demais até a falha)
Elevação frontal com halters + elevação frontal com anilha 4 series
Elevação lateral - pirâmide ( 40% / 60% / 100% - 100% - 60% / 40% ) - 4 vezes isso
remada alta + puxada na polia com a corda ( Puxando na altura da testa ) - 5 series ( pesado )

F- Extensora 2 series de aquecimento - 50rep cada uma

Cadeira Adutora - 2 series de 50rep
Agachamento livre - 4 series ( Pesado )
https://www.evernote.com/client/web?login=true#?b=973d4afc-66d0-70a9-4dba-f037e8fbd26f&n=0022c603-4d6b-5ada-4f6c-c7a2e9336d96& 2/3
16/04/2021 Glauberson de Almada - Evernote

Extensora - SST - 2 series

1º Carga máxima 6 á 8 repetiação
2º -20% da carga - ir fazendo repetições até completa 1 ( Exemplo 10rep descansa 5seg \ 6rep descansa 5
seg \ 3 rep descansa 5seg \ 2 rep descansa 5 seg \ 1 rep... ) EXEMPLO !
3º -20% da carga - faz 6 e segura 10seg ( FAZER ISSO 4 VEZES )
4º -20% da carga - FALHA !!! NO FINAL SEGURA 10 SEG
ISSO E UMA SERIE !! FAZER 2 SERIES DESSA !!!!
Leg Press 45º - ( Fazer até falha carga máxima ) + Hack ( Fazer leve para termina de taca sangue ) - 4 series
Mesa Flexora - 2 series
1º Carga máxima 6 á 8 repetiação
2º -20% da carga - ir fazendo repetições até completa 1 ( Exemplo 10rep descansa 5seg \ 6rep descansa 5
seg \ 3 rep descansa 5seg \ 2 rep descansa 5 seg \ 1 rep... ) EXEMPLO !
3º -20% da carga - faz 6 e segura 10seg ( FAZER ISSO 4 VEZES )
4º -20% da carga - FALHA !!! NO FINAL SEGURA 10 SEG
ISSO E UMA SERIE !! FAZER 2 SERIES DESSA !!!!

https://www.evernote.com/client/web?login=true#?b=973d4afc-66d0-70a9-4dba-f037e8fbd26f&n=0022c603-4d6b-5ada-4f6c-c7a2e9336d96& 3/3