A – PEITO,TRÍCEPS E ESTÍMULO EM GLÚTEOS

B – QUADRÍCEPS, ESTÍMULO EM POSTERIOR

C – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
D - POSTERIORES DE COXA, GLÚTEOS E OMBRO
E - TRÍCEPS+CARDIO + ABS
F – POSTERIORES DE COXA, COSTAS, PEITO, E OMBRO( 2 SÉRIES DE
CADA)
DESCANSO – DESCANSO - DESCANSO

A – PEITO,TRÍCEPS E ESTÍMULO EM GLÚTEOS

- SUPINO INCLINADO BARRA 4X8

- SUPINO RETO BARRA 4X8
- TRÍCEPS POLIA CORDA 3X10
- TRÍCEPS TESTA POLIA CORDA 3X10
- TRÍCEPS FRANCÊS HALTER 3X10
- SUMÔ NO STEP 5X12

B – QUADRÍCEPS, ESTÍMULO EM POSTERIOR

- CADEIRA EXTENSORA 6/20 ( 6 REP. PESADAS / 20 REP. MÉTADE DA

CARGA) FAZER 3X
- LEG PRESS 45º - 4X10 - RÁPIDO
- AGACHAMENTO SMITH - 4X10
- CADEIRA EXTENSORA 3X10
- STIFF BARRA – 5X10

C – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

- GRAVITON ABERTO + ROSCA BARRA RETA 3X10
- REMADA NEUTRA MÁQUINA + ROSCA MARTELO 3X 10
- REMADA CAVALINHO + CRUCIFIXO INVERSO HALTERES 3X10
- ROSCA POLIA BARRA RETA + REMADA ALTA POLIA ( TRAPÉZIO) 3X10

D - POSTERIORES DE COXA, GLÚTEOS E ESTÍMULO EM OMBRO

- CADEIRA FLEXORA + STIFF 3X10

- MESA FLEXORA 4X10
- CADEIRA ABDUTORA 3X20 (10 CURTAS E 10 COMPLETAS)
- AGACHAMENTO BÚLGARO
- ELEVAÇÃO PELVICA + ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 4X12

E – PEITO,TRÍCEPS+CARDIO + ABS

- SUPINO RETO HALTERES + TRÍCEPS TESTA HALTERES 5X10

- ESCADA 30 MINUTOS
- ESTEIRA INCLINADA – 10 MINUTOS – VELOCIDADE MODERADA
- ABS OBLÍQUO 4X 20
- ABS INFRA SOLO 4X15 +- ABS PÉS ELEVADOS 4X 20
- ABS CURTO 3X30

F – POSTERIORES DE COXA,QUADRÍCEPS, GLÚTEOS COSTAS, BÍCEPS,

PEITO, E OMBRO( 2 SÉRIES DE CADA)

- PUXADA ALTA FRENTE + AGACHAMENTO FRONTAL HALTER 2X12

- REMADA BAIXA TRIÂNGULO +AFUNDO C/ HALTERES 2X10
- ELEVAÇÃO PELVICA MÁQUINA + ROSCA HALTERES 2X12
- STIFF +SUPINO INCLINADO HALTERES + DESENVOLVIMENTO
HALTERES 2X12