PERSONAL.

MAURO
PLANILHA DE TREINAMENTO
NOME ANDRÉ MARTINS DATA DE INICIO 26/10/2022
OBJETIVO EMAGRECIMENTO E MASSA MUSCULAR OBS INICIANTE

SERIE - A
N° EXERCICIO SERIE REPETIÇÕES SERIE link exercicios CARGA/TEMPO OBSERVAÇÕES
1 ESTEIRA CORRER ____\\_____ + ___\\___ 5 MIN DESCANSO DE 20 SEG

2 Triceps pulley 3X 10 ___\\___ Clique Aqui 3KG/25 SEG DESCANSO DE 20 SEG

3 Triceps Corda 3X 12 ___\\___ Clique Aqui 2KG/25 SEG DESCANSO DE 20 SEG

4 Supino sentado 3X 12 ___\\___ Clique Aqui 3KG/25 SEG DESCANSO DE 20 SEG

5 Flexão de Braços 3X Max ___\\___ Clique Aqui 3KG/25 SEG DESCANSO DE 20 SEG

6 Cadeira Extensora 4X 10 ___\\___ Clique Aqui 3KG/25 SEG DESCANSO DE 20 SEG

7 Afundo 3X 10 ___\\___ Clique Aqui 3KG/25 SEG DESCANSO DE 20 SEG

8 ABDOMINAL SUPRA 4X MAX ___\\___ Clique Aqui 3KG/25 SEG DESCANSO DE 20 SEG

9
10

+ B
SERIE -
N° EXERCICIO SERIE REPETIÇÕES SERIE link exercicios CARGA/TEMPO OBSERVAÇÕES
1 BIKE ____\\____ ____\\____ ____\\____ 5 MIN intenso
2 PUXADA ABERTA 3X 15 ____\\____clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
3 REMADA SENTADO 3X 15 ____\\____clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
4 SERROTE 3X 20 ____\\____clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
5 BICEPS ALTERNADO + DIRETO 4X 10 ____\\____clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
6 BICEPS CORDA 3X 10 ____\\____clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
7 STIFF 4X 15 ____\\____clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
8 PANTURRILHA + PRANCHA 4X MAX ____\\____clique aqui prancha clique DESCANSO DE 20 SEG
9 DESCANSO DE 20 SEG
10 DESCANSO DE 20 SEG
 + C
SERIE -
N° EXERCICIO SERIE REPETIÇÕES SERIE link exercicios CARGA/TEMPO OBSERVAÇÕES
1 TRANSPORT __\\__ ____\\____ ___\\___ 10 MINUTOS DESCANSO DE 20 SEG
2 ELEVAÇÃO LATERAL 3X 10 ___\\___ clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
3 DESENVOLVIMENTO 3X 10 ___\\___ clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
4 ENCOLHIMENTO 4X 15 ___\\___ clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
5 REMADA ALTA 3X 15 ___\\___ clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
6 ABDUÇÃO DE QUADRIL 3X 12 ___\\___ clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
7 ABDOMINAL INFRA 4X MAX ___\\___ clique aqui DESCANSO DE 20 SEG
8
9
10

EM CASO DE DUVIDAS ME CHAMAR NO WHATSAPP 99395-1336

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